Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase


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Du willst an deinem Überwasserarmzug im Kraulschwimmen arbeiten? Hier findest du eine einfache Checkliste, die dir dabei hilft die richtige Übung und den richtigen Fokuspunkt zu finden, die zu deinem Problem im Erholungsarmzug paßt.

Wie bereits geschrieben, bereitet das was du im Überwasserarmzug machst, das vor, was du im Unterwasserarmzug machst. Machst du bereits Fehler im Erholungsarmzug, setzt sich dieser Fehler oft im Unterwasserarmzug fort. Im Überwasserarmzug fehlt dir bestenfalls nur die Erholung. Im Unterwasserarmzug fehlt es dir dann oft an Vortrieb.

(1) Finde heraus, was du machst. Wie führst du deinen Erholungsarmzug aus?

Beispiele:

  • eng oder weit – in Entfernung zum Körper
  • hoch oder flach – in Entfernung zur Wasseroberfläche
  • verkrampft/gewollt oder entspannt/locker – Muskeltonus
  • Schmerzen oder ohne Schmerzen – Schultergelenk oder Arm
  • überkreuzen beim Eintauchen oder schulterbreites Eintauchen – Körpermittellinie/Körpermittellängsachse
  • im Gleichgewicht oder ohne Gleichgewicht
  • in Schwimmrichtung ausgerichtet oder nicht in Schwimmrichtung ausgerichtet – Körperseitenmittellinie
  • Kopf pendelt oder Kopf bleibt verankert

(2) Beeinträchtigt oder behindert dich deine Rückholphase?

Ja –> Verbessere/ändere was du tust.
Nein –> Laß es so wie es ist.

(3) Wenn dein Überwasserarmzug deine Schwimmleistung verschlechtert, stelle fest wo

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Schneller Kraulschwimmen? Verbessere deinen Überwasserarmzug mit den Workshops, Bootcamps und Trainings von Schwimmstudio.de

(4) Auch wenn du mehrere Probleme feststellst, arbeite an EINEM EINZIGEN PROBLEM.

Stelle fest, welches Problem dich am meisten beeinträchtigt und arbeite zuerst einzig und ausschließlich an diesem einzigen Problem. So lange bis du deinen Bewegungsablauf so weit verbessert hast, daß du das ursprüngliche Problem nicht mehr hast. Arbeite jeweils an einem einzigen Fokuspunkt, so lange bis du verstehst, fühlst und beherrschst, was du tust. ERST DANN widmest du dich deinem zweitgrößten Problem, das deine Schwimmleistung stört.

Schulterprobleme

  • arbeite an deiner Streckung und Körperspannung, welche deine Rotation beeinflußt.
  • lerne mit dem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Bewegungsausrichtung

überprüfe ob dieser Fehler mit deiner Kraulatmung zusammen fällt.
Wenn ja, arbeite am Punkt „Kraulatmung“.
Wenn nein:

  • lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Kraulatmung

  • lerne eine tiefe Kopfhaltung in der Kraulatmung
  • Fokuspunkt 1: blicke beim Atmen nach vorn-unten
  • Fokuspunkt 2: presse deine Schläfe ins Wasser
  • Fokuspunkt 3: halte dein unteres Schwimmbrillenglas unter Wasser
  • Fokuspunkt 4: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 5: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 6: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Eintauchphase

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: achte bewußt darauf leicht außerhalb deiner Schulter deine Fingerspitzen ins Wasser einzutauchen, um das Überkreuzen zu vermeiden
  • Fokuspunkt 4: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

Entspannung

  • Fokuspunkt 1: lerne mit deinem Ellenbogen deinen Arm nach vorn zu führen
  • Fokuspunkt 2: bring deinen Arm zuerst zur Seite und dann schulterbreit nach vorn
  • Fokuspunkt 3: konzentriere dich darauf deine Hand und deinen Unterarm tatsächlich zu entspannen
  • Fokuspunkt 4: drehe deinen Unterarm, schüttle Hand und Unterarm locker aus, während du deine Finger im Wasser nach vorn bringst oder durch das Wasser schleifst
  • Fokuspunkt 5: kontrolliere deine Armhöhe durch Wasserkämmen

dein Kopf pendelt

  • verankere deinen Kopf
  • Fokuspunkt 1: fixiere deinen Blick auf dem Boden (direkt unter dir)
  • Fokuspunkt 2: konzentriere dich ausschließlich darauf deinen Kopf zu verankern und in der gleichen Position zu halten solange du nicht atmest
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Hast du trotzdem keine Ahnung was du machst? Du fühlst nichts? Du weißt nicht ob das was du machst richtig oder falsch ist? Oder du willst einen entspannten Überwasserarmzug im Kraulschwimmen von Anfang an lernen?

Dann buche eine Trainereinzelstunde oder den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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© 2014 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

5 thoughts on “Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase”

  1. Wichtig ist immer nur die eine einzige Sache, auf die du dich in einem Moment gerade konzentrierst. Wenn du deine Muskeln „brennen fühlst“, dann ist das doch ein deutliches Signal deines Körpers, daß du dich zu sehr anstrengst. Dann versuche dich doch ausschließlich darauf zu konzentrieren, daß du die Muskulatur in deinem Arm => in der Überwasserphasse <= locker läßt. Das ist ein einziger Fokuspunkt. Dabei ist es egal, ob du ihn zur Seite bringst. Egal, wie dein Handaustritt ist. Egal, ob du die Seitenmittellinie überkreuzt. Egal, wie und wo die Hand ins Wasser taucht. EIN EINZIGER FOKUSPUNKT. Ist das denn so schwer?
    Täglich neue Erkenntnisse ist gut. Aber wie geschrieben: EINE Sache nach der anderen. Nicht alle auf einmal. Und auch nicht zwanzig Sachen hintereinander auf 25m. Sondern eine Sache über 200-400m. Viel Erfolg. Grüßle, Vera

    PS. Da ich auch nicht sehe, was du machst, kann ich auch nur raten, was du falsch machen könntest. Nochmals Hinweis auf das Foto. Wenn du dich mit dem ganzen Körper streckst, kommst du automatisch in eine leichte Seitlage. Dann ist deine Schulter aus dem Wasser heraus. Dann brauchst du deinen Arm nicht mehr zu heben. Stell dich einfach mal an Land gerade hin und hebe deine Ellenbogen seitwärts bis auf Schulterhöhe. Laß die Unterarme einfach nach unten fallen – die Schwerkraft sorgt dafür. Jetzt neigst du deinen Oberkörper einfach nach links und et voilà du hast deine zukünftige Position für deinen Überwasserarmzug rechts gefunden (hoffentlich)😉 Mach das gleiche mit einer Körperneigung nach rechts und du hast deine Rückholphase für links gefunden.

  2. Danke für den Beitrag! Wieder top!
    Es fällt mir aber immer schwer zu verstehen wie manches gemeint ist. (Arm zur Seite dann nach vorne, Kopf verankern). Hast du vielleicht kurze Videos auf denen man sehen kann wie es richtig und falsch ist? Das würde die Verständlichkeit der Beiträge noch mal erhöhen.
    Aber auch schon so wirklich super (will nicht kritisieren nur anregen😉 ).

    1. Hallo Adam,

      auch wenn ich dir ein Video verlinke, würdest du es nicht sehen. Klingt hart, ist aber so. Denn du siehst es noch nicht einmal auf dem einen hier verlinkten statischen Bild.

      Du kannst es bereits auf dem im Beitrag eingesetzten Bild sehen, daß der Arm bzw. die Hand ca. 30cm vom Körper entfernt nach vorn schwingt. (Nicht eng am Körper.) Du kannst sehen, daß der Oberarm im Prinzip eine Verlängerung der Schulter ist. Du kannst sehen, daß Oberarm zu Unterarm einen 90°-Winkel bilden. Du kannst sehen, daß der Arm auf der gleichen Körperseite bleibt (anstatt die Seitenmittellinie zu überkreuzen). Du kannst sehen, daß der Arm eine Verlängerung der Schulter ist, weil der Körper über die maximale Streckung nach vorn in einer leichten Seitlage liegt, so daß die Schulter aus dem Wasser kommt. Du kannst sehen, daß der Arm einfach nur zur Seite gebracht wurde, anstatt nach oben. Du kannst sehen, daß der Arm mit dem Ellenbogen nach vorn gebracht wird, so weit es die Schulterbeweglichkeit zuläßt. Du kannst die geringe Höhe der Fingerspitzen über dem Wasser sehen. Das alles kannst du an dem oberen Bild sehen, WENN DU SEHEN KANNST. Folglich: LERNE ZU SEHEN. Klingt hart, ist aber so.

      BEVOR du irgend etwas verändern kannst, mußt du ZUERST WAHRNEHMEN, was du überhaupt im Schwimmen machst. Wenn du nicht wahrnimmst, was du beim Schwimmen tust, kannst du es selbst weder jetzt noch in Zukunft verändern. Klingt hart, ist aber so.

      Gruß, Vera

      BTW: Du versuchst gerade drei Sachen gleichzeitig zu korrigieren. Das funktioniert nicht. Wie unter Punkt 4) geschrieben: Konzentriere dich auf einen einzigen Fokuspunkt. Nimm wahr, was du tust. Fühle, was du tust. Und wenn du einen Fehler bemerkst, dann verändere das was du tust. Es sind immer die gleichen Schritte. Wenn du die nicht gehst, hilft dir kein Video auf der Welt, sondern nur Hilfe von außen.

      Du mußt es ÜBEN. Nicht trainieren. ISOLIERE den Bewegungsablauf. Wenn du die Übungen im Kraulschwimmen nicht verstehst, dann mach es im Stehen im Wasser. ISOLIERE den Bewegungsablauf. Wenn du es im Stehen im Wasser nicht kannst, dann mach es zu Hause vor dem Spiegel. Viel Erfolg.

      PS. Eigene Wahrnehmung, Körperwahrnehmung und Körpergefühl ist der Schlüssel zu jeder Bewegung – völlig unabhängig von der Sportart. Und ÜBEN nicht Trainieren ist der Schlüssel zur Verbesserung.

      PPS. Geh auf YouTube beispielsweise zum Kanal von Total Immersion (TI Swim). Dort findest du in jedem Video die Beispiele…

      1. Danke für die Antwort Vera. Ich bin halt ein visueller Lerner. Da fällts mir leichter Bilder zu deuten und zu analysieren als detaillierte Texte zu verstehen.
        Klar, ich versuche vieles auf einmal zu ändern, aber mein Beinschlag, den ich separat über die letzten Wochen trainiert habe, bringt mich tatsächlich jetzt voran. Kopf ruhig stellen klappt gefühlt viel besser. Habe auch das Gefühl dass ein „etwas-nach-vorne-gucken“ sich besser anfühlt als direkt auf den Boden gucken. Täglich neue Erkenntnisse, mir fällt da wirklich schwer zu entscheiden, was jetzt das „richtige“ ist.
        Was mich aber weiterhin beschäftigt sind die Muskeln in der Schulter. Die brennen nach jeder Bahn weiterhin. Deshalb die Rückfragen zu diesem Beitrag von dir. Ist mir schon klar, dass mir die Entspannungsphase fehlt nur kriege ich die nicht hin.
        Aber wenn die Zeiten besser werden, heißt es wohl dass sich was tut🙂

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