Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung


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Die maximale Streckung im Kraulschwimmen ist mehr ein Fokuspunkt als eine kraultechnische Übung, denn die maximale Streckung brauchst du immer. Denn wenn du sie entweder noch nie hattest oder zeitweise verlierst, erzeugst du eine Reihe von ausbremsenden Folgefehlern.

Die maximale Streckung ist eine Ganzkörperstreckung. In vielen Büchern (Zeitschriften und Webseiten etc.) kannst du lesen, daß du dich strecken sollst. Dann sagst du, mach ich doch. Bringt mir nichts.

Was machst du? Du streckst deine Arme nach vorn. Bestenfalls schaffst du es noch deinen Rumpf mit in deine Streckung zu integrieren. Aber was ist mit deinen Beinen und Füßen? Die schlappen kraftlos hinter dir her, pendeln von links nach rechts, sinken in Richtung Boden oder machen einen Mix daraus.

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Deshalb setzt du deinen ganzen Körper ein um Vortrieb zu erzeugen. Nicht nur deine Arme.

Ganzkörperstreckung heißt, daß du dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Bei. Jedem. Armzug. Mach mal die unter –> diesem Link beschriebenen Trockenübungen. Wenn du sie richtig machst, verstehst du den Unterschied zwischen dem was du machst – was dir nichts bringt – und dem was du tatsächlich machen sollst.

Warum sollst du dich bei jedem Armzug maximal Strecken?

Du lernst

  • deine Körperspannung zu fühlen (Wassergefühl)
  • die Ganzkörperstreckung zu fühlen (Wassergefühl)
  • deine Wasserlage zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dein Gleichgewicht zu verbessern (passiver Vortrieb)
  • dich stabiler zu fühlen und Ausweichbewegungen zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • deinen Wasserwiderstand zu reduzieren (passiver Vortrieb)
  • mehr Bewegungsdynamik zu fühlen (aktiver und passiver Vortrieb)
  • mehr Strecke pro Armzug (passiver und aktiver Vortrieb)
  • eine automatische Ganzkörperrotation (passiver und aktiver Vortrieb)
  • dich in der Anspannung zu entspannen (passiver und aktiver Vortrieb)
  • Beinschlag und Armzug zu koordinieren (aktiver Vortrieb)

Das ist eine ganze Menge für „ein bißchen Strecken“, oder? Umso mehr Grund für dich die maximale Streckung korrekt auszuführen und tatsächlich einzusetzen. Denn nur, wenn du sie richtig ausführst und tatsächlich so lange einsetzt bis du nicht mehr darüber nachdenken mußt, hast du den größten Erfolg damit. Das heißt du schwimmst schneller.

Schau dir Hochleistungsschwimmer an. Da hängt keiner schlaff im Wasser. Da ist ständig Streckung da und mit der maximalen Streckung ständig Körperspannung.

Wie im Laufen so im Schwimmen: Verlierst du deine Körperspannung und damit deine maximale Streckung (und umgekehrt) verlierst du Geschwindigkeit, weil sich deine Bewegungsabläufe negativ verändern.

Betrachte dir nochmal die oben stehende Liste der positiven Auswirkungen der maximalen Streckung. Jetzt ersetze sie durch das Gegenteil und du hast jeden einzelnen Punkt, den du verschenkst, wenn du die maximale Streckung falsch ausführst oder nicht kennst.

Nämlich:

  • du bremst dich aus durch fehlende Körperspannung
  • du bremst dich aus durch fehlende Ganzkörperstreckung
  • du verschlechterst deine Wasserlage
  • du verschlechterst dein Gleichgewicht
  • du machst dich instabiler und Ausweichbewegungen nehmen zu
  • du erhöhst deinen Wasserwiderstand
  • du reduzierst deine Bewegungsdynamik
  • du verlierst an Strecke pro Armzug (du verkürzt deine Armzüge)
  • du reduzierst deine Ganzkörperrotation (oder schwimmst auf dem Bauch)
  • du bremst dich aus durch unkoordinierten Beinschlag und Armzug

Übungsbeispiele zur Einführung für die maximale Streckung im Kraulschwimmen

Dein Schwimmtempo ist so langsam wie möglich. Je langsamer du schwimmst, desto mehr bist du gezwungen korrekt zu schwimmen, denn das Wasser reibt dir jeden deiner Fehler unter die Nase. Je schneller du diese Übung ausführst – ohne sie korrekt auszuführen – desto besser lügst du dir in die eigene Tasche.

  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, machst du mit deinem rechten Bein einen Beinschlag (egal ob du einen 2er-, 4er- oder 6er-Beinschlag machst) um deinen linken Arm noch ein Stück nach vorn zu treiben. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.
  • Schwimme Kraul ganze Lage (= Kraul ohne Sonderaufgaben – das was du sonst auch schwimmst).
  • Konzentriere dich auf deine linke Seite.
  • Jedesmal wenn du deinen linken Arm in der Überwasserphase nach vorn bringst und wenn deine Hand ins Wasser einsticht, schiebt dein rechtes Bein deine linke Hüfte nach vorn. Deine linke Hüfte schiebt deine linke Schulter nach vorn. Deine linke Schulter schiebt deinen linken Ellenbogen nach vorn und dein linker Ellenbogen schiebt deine linke Hand nach vorn. Stell dir vor dein rechtes Bein ist mit deiner linken Hüfte, mit deiner linken Schulter, mit deinem linken Ellenbogen, mit deiner linken Hand über einen flexiblen Stab verbunden und du schiebst mit einem Beinschlag deinen gesamten Körper in deine Schwimmrichtung. Du streckst dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deine Schwimmrichtung.
  • Übe das für eine Bahn.
  • Dann machst du das gleiche für deine rechte Seite.
  • Diesmal unterstützt der Beinschlag deines linken Beins den Vortrieb deines rechten Arms.
  • Übe so lange links und rechts getrennt, bis du ein Gefühl für die Verbindung zwischen Armzug, Streckung und Beinschlag hergestellt und gefühlt hast.
  • Dann beginne damit jeweils abwechselnd mit dem Beinschlag deine Streckung nach vorn zu unterstützen.

Diese geistigen Bilder helfen dir dich besser zu strecken. Stell dir vor

  • auf ca. 20-30cm unter der Wasseroberfläche verlaufen Gleise. Auf diesen Gleisen willst du mit Hand und Hüfte entlangleiten.
  • vor ein Faden ist in der Mitte deines Kopfes angebracht und der zieht dich – wie eine Marionette – in deine Schwimmrichtung.
  • du willst mit jedem Armzug dein Lieblingsgetränk erreichen, welches nur drei Millimeter von deinen Fingerspitzen entfernt ist. Wenn du dich jedes mal noch ein kleines Stückchen mehr streckst und auf die Zehenspitzen stellst, dann kannst du es am Ende der Bahn fassen.
  • du willst mit jedem Armzug die gegenüber liegende Wand mit deinen Fingerspitzen berühren.

Vermeide diese Fehler in der maximalen Streckung

  • nur die Arme strecken
  • die Hände/Arme zur Wasseroberfläche strecken
  • die Hände/Arme überkreuzen deine Körpermittellinie (Längsachse)
  • die Zehen zu den Schienbeinen ziehen
  • Pausen im Armzug
  • passives Warten in der Streckung
  • Bauchlage
  • ins Hohlkreuz zu fallen

Um Pausen im Armzug, passives Warten in der Streckung und passives Gleiten zu vermeiden, setze mit dem nächsten Armzug ein BEVOR du an Geschwindigkeit verlierst. Dies mußt du lernen zu fühlen und wahrzunehmen und kommt mit der Erfahrung, wenn du diesem Moment im Bewegungsablauf bewußt Aufmerksamkeit schenkst.

Ein praktisches akustisches Hilfsmittel ist der Tempo Trainer von Finis. Er erinnert dich mit einem stufenlos einstellbaren akustischen Signalton daran, wann du mit der nächsten Hand vorn eintauchen und in die Ganzkörperstreckung gehen sollst.

Wenn du dich mit der maximalen Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen vertraut gemacht hast, baust du sie immer ein. Dieser Fokuspunkt paßt in jedes Schwimmprogramm. Wie? Indem du dich darauf konzentrierst dich bei jedem Armzug tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen zu strecken! Besonders im Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining, aber auch im Freiwasserschwimmen hilft dir die maximale Streckung schneller zu schwimmen.

Die maximale Streckung brauchst du nicht nur ständig im Kraulschwimmen, sondern auch in den anderen kraultechnischen Übungen.

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4 thoughts on “Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Die maximale Streckung”

      1. Die Konzentration auf den gestreckten Arm funktioniert ganz gut. Mit der Koordination des passenden Beinschlags zum Arm hatte ich aber arge Probleme. Ich werde dranbleiben…

      2. Danke für dein Feedback. Vielleicht sollte ich noch anfügen: Immer nur einen Schritt nach dem anderen. Es gibt keinen ersten perfekten Versuch.😉 Dein Dranbleiben wird dich zum gewünschten Erfolg führen. Grüßle, Vera

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