Warum dich dein Triathlon-Schwimmtraining nicht schneller macht


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Die meisten Triathleten trainieren im Schwimmtraining ihre Ausdauer. Triathlon ist schließlich ein Ausdauersport. Schön und gut. Im Schwimmen ist jedoch deine Ausdauer in den seltensten Fällen, das was deine Leistung begrenzt. Es ist deine mangelhafte Kraultechnik.

Trotzdem trainiert der gemeine Triathlet weiterhin stur seine Ausdauer. Frei nach dem Motto: Viel hilft viel. Und wenn ich nur lange genug schwimme, dann bessert sich meine Kraultechnik. Funktioniert ja im Radfahren und Laufen auch. Ich verrate dir ein Geheimnis: Du bist auf dem Holzweg. Und der führt dich im Schwimmen bestenfalls in eine Mittelmäßigkeit im Endstadium.

Du verbesserst keine Fehler indem du Fehler zwanzigtausendmal wiederholst. Du korrigierst keine Fehler in deiner Kraultechnik mit Dauerschwimmen, Intervallen oder Sprints. Damit verbesserst du nur deine Fehlerausführung. Das macht den Fehler nicht richtiger. Das vertieft deinen Fehler in deiner Kraultechnik und läßt dich besser mit Fehler schwimmen. Das heißt aber nicht, daß du richtiger schwimmst. Und: Du merkst noch nicht einmal mehr, daß du mit Fehlern Kraul schwimmst, weil du dich so sehr daran gewöhnt hast.

Wenn du im Wettkampftempo Zeiten von 2:00min/100m und langsamer schwimmst, dann hast du noch mehr Fehler in deiner Kraultechnik als gut für dich ist. Und die verbesserst du nicht durch Dauerschwimmen, Intervalle oder Sprints, Paddels oder Pullbuoy, sondern nur dadurch, daß du deine eigene Bremswirkung reduzierst und deinen Vortrieb verbesserst. Beides erreichst du nur durch gezieltes Techniktraining. Und Techniktraining ist definitiv etwas anderes als Dauerschwimmen, Intervalle oder Sprints oder Pullbuoy oder Paddels.

Stelle fest, wo du dich im Kraulschwimmen ausbremst. Stelle fest, wo du im Kraulschwimmen keinen Vortrieb erzeugst und wo du Vortrieb erzeugen solltest.

Mit diesen Fehlern in deiner Kraultechnik bremst du dich aus

Liste deiner möglichen Bremsfaktoren im Kraulschwimmen (kein Anspruch auf Vollständigkeit!)

  • Kopfhaltung (zu hoch, zu unruhig)
  • Handhaltung (Stopphaltung)
  • Armhaltung (bergrauf schwimmen)
  • Fußhaltung (zu steife Fußgelenke, Hakenfüße)
  • Wasserlage (besteht aus Kopfhaltung, Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Beinschlag, Gleichgewicht)
  • Beinschlag (kein Beinschlag, passive Beine/Nachschleppen der Beine, Radfahrerbeinschlag, zu breit/ausladend nach oben/unten/seitlich)
  • Armzug (über Wasser – Gleichgewichtsverlust, falsche Bewegungsausrichtung, Überkreuzen; unter Wasser – Ellenbogen zurückziehen, nach unten drücken, zur Seite drücken, unter dem Körper überkreuzen)
  • Kraulatmung (zu hohe Kopfhaltung, falsches Timing, falsche Blickrichtung, Ausweichbewegungen in Armen und Beinen)
  • Sichten und Orientieren (zu hohe Kopfhaltung, passive Beine, Atmen und Sichten zusammen, )
  • fehlende Streckung/Körperspannung (Instabilität, Ausweichbewegungen )
  • falsche Bewegungsausrichtung (bergauf schwimmen, falsche Blickrichtung, verkrümmen/einrollen des Körpers)
  • fehlende Ganzkörperkoordination (Arme und Beine arbeiten getrennt und gegeneinander)
  • zu geringe Armzugfrequenz (zu langes, passives Gleiten)

Jetzt stell dir mal vor jeder dieser einzelnen Punkte kostet dich 1/100 Sekunde pro Armzug. Dann verlierst du ca. 13/100 Sekunden pro Armzug. Das ist nur eine vereinfachte Annahme der Bremswirkungen. Die Bremswirkung der einzelnen Bremsfaktoren kann höher oder niedriger sein, je nachdem wie stark der Fehler bei dir ausgeprägt ist.

Angenommen du legst pro Armzug eine Strecke von 1m zurück und du schwimmst pro Minute 50 Armzüge. Damit brauchst du auf 100m 2:00 Minuten. Der Abstoß von der Wand ist nicht mit eingerechnet. Weiter wird angenommen, daß die Durchschnittszeit (Pace) von Anfang bis Ende gleich bleibt.

25m = 30sek
50m = 60sek = 1:00min
100m = 120sek = 2:00min
400m = 480sek = 8:00min
500m = 600sek = 10:00min
1500m = 1800sek = 30:00min
1900m = 2280sek = 38:00min
3800m = 4560sek = 76:00min = 1:16std

Diese Zeit verschwendest du pro Armzug

Mit den genannten Bremsfaktoren und 13/100sek an Zeitverlust pro Armzug verschenkst du diese Zeit auf diesen (typischen Triathlon)Distanzen:

25m = 325/100 = 3,25 Sekunden
50m = 650/100 = 6,5 Sekunden
100m = 1300/100 = 13 Sekunden
400m = 5200/100 = 52 Sekunden –
500m = 6500/100 = 65 Sekunden = 1:05 Minuten
1500m = 19500/100 = 195 Sekunden = 3:15 Minuten
1900m = 24700/100 = 247 Sekunden = 4:07 Minuten
3800m = 49400/100 = 494 Sekunden = 8:14 Minuten

Und das ist nur deine mangelhafte Kraultechnik mit einer Menge Bremsfaktoren. Stelle die Bremsfaktoren in deiner Kraultechnik ab und schwimme einfach schneller. Arbeite mit gezieltem Techniktraining an deiner Kraultechnik und du schwimmst schneller (bei gleichem Krafteinsatz) und leichter (bei gleicher Geschwindigkeit).

Damit ist gemeint, schwimmst du mit dem gleichen Krafteinsatz mit welchem du 2:00min auf 100m erreicht hast, und reduzierst du deine Bremsfaktoren, dann schwimmst du schneller. Denn die (oder ein Großteil der vorher vorhandenen) Bremswirkung fällt weg.

Damit ist gemeint, wenn du ein Tempo von 2:00min auf 100m schwimmst, dann fällt dir das leichter als vorher, weil du weniger Kraft einsetzen mußt, um dieses Tempo zu erreichen und zu halten. Der Grund ist der gleiche: Du bremst dich weniger aus.

Diese Zeit kannst du durch gezieltes Techniktraining gut machen

Angenommen du würdest die Bremsfaktoren reduzieren und einfach pro Armzug 13/100sek schneller schwimmen, dann wären das deine neuen Schwimmzeiten –> im lockeren Tempo:

25m = 26,75sek
50m = 53,5sek
100m = 107sek = 1:47min
400m = 428sek = 7:08min
500m = 535sek = 8:55min
1500m = 1605sek = 26:45min
1900m = 2033sek = 33:53min
3800m = 4066sek = 67:46min = 1:07:46std

Das ist eine Verbesserung, die du erreichen kannst, indem du mit Techniktraining an deinem passiven Vortrieb arbeitest. Und du hast bis jetzt noch nicht einmal an deinem aktiven Vortrieb gearbeitet.

Und wann kannst du mit Techniktraining am besten an deinem passiven Vortrieb arbeiten? Wenn das Schwimmbecken zu voll für Dauerschwimmen, Intervalle und Sprints ist! Warum? Weil es dir den Verstand von Strecke, Wand zu Wand schwimmen und Zeit nimmt. Und du dich statt dessen auf jeden einzelnen Moment in deiner Bewegungsausführung konzentrieren kannst. Wenn du es tust…Du wirst dir noch wünschen, daß das Schwimmbad zu voll ist. 😉

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um zu lernen, wie du die Bremsfaktoren in deiner Kraultechnik reduzierst oder gar ausschaltest. Damit du zukünftig mehr von deinem Ausdauer- und Schnelligkeitstraining hast. Damit du in deinem nächsten Wettkampf einfach schneller oder leichter aus dem Wasser kommst.

Den Beitrag darüber, wie und wo du deinen (aktiven) Vortrieb verschenkst gibt es ein andermal.

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