Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Lockere Hände und Finger


fokuspunkte-kraulschwimmen-lockere-haende-finger-veras-triathlon-blog
fokuspunkte-kraulschwimmen-lockere-haende-finger-veras-triathlon-blog

Bei vielen Hobbytriathleten kannst du im Kraulschwimmen beobachten, daß sie ihre Finger zusammen pressen. Wenn du das auch machst, dann kostet dich das zwei mal zusätzliche Energie. Denn du mußt dich 1.) darauf konzentrieren deine Finger geschlossen zu halten und 2.) du mußt sie geschlossen halten. Und das ist erst der Anfang aller negativen Folgen… Lerne deine Hände und Finger zu entspannen und in eine optimale Position zu bringen. Und es wirkt sich positiv auf deine Schwimmzeiten aus.

Lockere Hände und Finger – Kraultechnische Übung oder Fokuspunkt?

Die „lockeren Hände und Finger“ sind so ein Zwitterding zwischen Fokuspunkt und kraultechnischer Übung. Sie beginnen als Übung im Techniktraining. Wenn du die Übung kannst, wird sie zum Fokuspunkt, den du immer im Kraulschwimmen (Konditionstraining) einsetzen kannst.

Folgefehler deiner verkrampfter Hände

Die Hände zu verkrampfen und deine Finger zusammen zu pressen, hat eine Reihe von Nachteilen für dich.

  • Es kostet dich mehr Energie, da du deine Finger aktiv zusammen pressen mußt und die Handmuskulatur kontinuierlich unter Anspannung hältst.
  • Es kostet dich mehr Energie in Sachen Konzentration, da du deine Finger bewußt zusammen pressen mußt und deine Handmuskulatur bewußt unter Anspannung hältst.
  • Du verkleinerst die Abdruckfläche deiner Hand, wenn du deine Finger zusammen preßt.
  • Du reduzierst das Gefühl deiner Handfläche für das Wasser.
  • Verkrampfst du deine Hand, verkrampfst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch deinen Arm und deine Schulter.
  • Deine Hand und dein Arm wandern mit großer Wahrscheinlichkeit bei jedem Armzug in Richtung Wasseroberfläche. Damit bremst du dich aus und verschlechterst deine Wasserlage. Deine Hüften und Beine sinken dir ab. Das kostet dich erneut mehr Energie, denn du erzeugst selbst mehr Wasserwiderstand, den du bei jedem Armzug zusätzlich überwinden mußt…

Knapp unter der Wasseroberfläche ist es sehr schwer das Wasser zu fassen. Schwimmer können das. Die haben dir ca. 10-20 Jahre an reiner Schwimmerfahrung voraus. Das holst du – als Späteinsteiger in den Triathlon mit ca. 2 Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche – in deinem Leben nicht mehr auf.

Was macht also der typische Triathlet im Kraulschwimmen, wenn er seine Hand knapp unter die Wasseroberfläche gebracht hat? Er drückt nach unten.

Was passiert, wenn du gegen einen Widerstand (= der Wasserwiderstand) deine Hand und deinen Arm nach unten drückst? Du drückst dich selbst nach oben.

Das ist immer wieder sehr schön zu beobachten an den Triathleten, die bei jedem Armzug ca. 5-10cm hoch aus dem Wasser herauskommen und dann wieder zurück sinken. Immer und immer wieder.

Wo willst du hin? Nach vorn. Warum drückst du dich dann nach oben?

Verstehst du jetzt, wie kontraproduktiv das ist, was du im Armzug machst? Und das alles beginnt mit deinen verkrampften Händen und Fingern…

Trockenübung – So entspannst du deine Hände im Kraulschwimmen

Eine kleine –> Übung <–, die du bewußt in dein Kraulschwimmen einbauen kannst, ist das "Fallen lassen der Hand und Finger", jedesmal wenn du deine maximale Streckung nach vorn im Armzug erreicht hast.

Mach die Übung zuerst isoliert an Land um mit eigenen Augen zu sehen, was du tust.

  • Stell dich aufrecht hin.
  • Halte Körperspannung.
  • Halte deinen Kopf gerade.
  • Lege beide Arme locker an deinen Seiten an.
  • Lege deine Hände flach und locker auf der Vorderseite deiner Oberschenkel ab.
  • Hebe deinen linken Arm schulterbreit bis auf Schulterhöhe gerade nach vorn an.
  • Halte dein Handgelenk und deine Hand in Verlängerung deines Unterarms gerade aus nach vorn gestreckt.
  • Fühle die Anspannung (= Aktivierung) deiner Muskulatur in Arm, Hand und Fingern.
  • Laß jetzt deine Hand aus dem Handgelenk nach unten fallen, ohne es zu verstärken.
  • Bei den meisten Athleten fällt die Hand – ohne Verstärkung – in ca. einem 30-45° Winkel nach unten. Flacher ist besser!
  • Fühle nach, ob deine Finger tatsächlich locker und entspannt mit nach unten fallen.
  • Jetzt hast du gesehen und gefühlt, wie sich eine lockere Hand- und Fingerhaltung anfühlt.
  • Beuge dich jetzt in der Hüfte (Körperpannung!) leicht nach vorn bis dein Arm auf ca. 30° von deiner ursprünglichen Position aus nach vorn-unten fällt.
  • Wenn du deinen Arm nach vorn-unten bringst fällt deine Hand automatisch in einem geringeren Winkel nach unten, als wenn du deinen Arm aufrecht, in schulterhöhe ausgestreckt hältst.
  • Dein Handrücken wird –> fast <– zu einer Verlängerung der Oberfläche deines Unterarms.
  • Deine locker herab hängenden Finger sind definitiv tiefer als deine Schulter.
  • Das ist die Position, die du im Wasser erreichen willst. Vor dem Wasserfassen. In dieser Position kannst du sofort das Wasser greifen (beim Wasserfassen), dich ins Wasser einhaken, deinen Unterarm anstellen und dich über diesen Punkt hinweg nach vorn hebeln.
  • Mach dir bewußt, daß deine Hand im Handgelenk und in den Fingern entspannt ist.
  • Wiederhole die kleine Trockenübung für den rechten Arm und die rechte Hand.
  • Nimm dieses Gefühl mit ins Wasser.

Um dich besser daran zu erinnern, machst du die Trockenübung ein paar (hundert 😉 ) mal, unmittelbar vor deiner Übungs-Einheit.

Dies ist die Handhaltung und die Lockerheit, die du in der Übung erreichen willst.

Dieser Fokuspunkt läßt sich beispielsweise gut mit Kraul-Abschlagschwimmen (schulterbreit!!!) verbinden, denn der andere Arm gibt dir zusätzliche Stabilität (wenn du es richtig machst!), in dem Moment wo du den Bewegungsablauf verlangsamst. Kombinationen mit anderen kraultechnischen Übungen sind ebenfalls möglich (Kraul einarmig mit passivem Arm ausgestreckt, Unterwasserkraul, 90-Grad-Seitlage, …).

Im Üben erzeugst du durch das Verlangsamen der Teilbewegung eine Pause im Gesamtbewegungsablauf. Mach dir aus diesem Grund bewußt, daß du ÜBST und nicht Kraul schwimmst.

Im Kraulschwimmen selbst, achte darauf deinen Bewegungsablauf flüssig, gleichmäßig und ohne Pausen – an keiner Stelle – auszuführen.

Pausen im Bewegungsablauf im Üben – Ja. Pausen im Bewegungsablauf im Kraulschwimmen – Nein.

Baust du Pausen in dein Kraulschwimmen ein, verlierst du Zeit PRO ARMZUG.

ACHTUNG: Eine Übung ist eine Technische Übung und kein Kraulschwimmen! Bitte mach dir das bewußt, wenn du diese Übung ausführst! Der Moment der Hand- und Fingerentspannung nach der Eintauchphase deiner Hände und der Moment der entspannten Hand- und Fingeraktivierung im Wasserfassen (und wenn du tatsächlich Vortrieb erzeugst im Unterwasserarmzug) sind Bruchteile von Sekunden im Kraulschwimmen.

Das ist mit der Hauptgrund, warum viele Hobbytriathleten im Kraulschwimmen so viel falsch machen, weil sie nichts davon mitbekommen, was sie im Kraulschwimmen tun.

Für das Üben von kraultechnischen Details verlangsamst du diesen Moment im Bewegungsablauf. Stell dir ein Video in Zeitlupenaufnahmen von Hochgeschwindigkeitsaufnahmen vor. Nur so bekommst du mit, was du tust. Du mußt zuerst wahrnehmen, was du tust, bevor du einen Fehler feststellen, über eine Korrekturmaßnahme nachdenken, und etwas verändern kannst.

Kraultechnikübung – So übst du „lockere Hände und Finger“

Wenn du im Kraulschwimmen in die maximale Streckung nach vorn gehst, halte deinen Arm schwerelos schulterbreit nach vorn-unten ausgestreckt. Und laß deine Hand und deine Finger schwerelos aus dem Handgelenk nach unten fallen, ohne das Abknicken (im Handgelenk) zu verstärken. Mach dir diesen Augenblick bewußt. Dann erst setzt du dein Wasserfassen und deine Zugphase ein.

Übergang zum Fokuspunkt im Kraulschwimmen

Verkürze im Laufe deines Übens diesen Moment der Bewußtmachung bis du ihn an dein Unterbewußtsein delegieren kannst. Erst wenn du diese Teilbewegung automatisiert hast, kannst du lockere Hände und Finger auch im Wettkampf einsetzen.

Diese Automatisierung braucht einen Zeitraum von Wochen!, nicht zwei, drei Trainingseinheiten! Erst recht, wenn du nur ein bis zwei mal pro Woche ins Wasser gehst und hauptsächlich Kondition trainierst…(dann werden es wahrscheinlich Monate oder Jahre…)

Zusammenhänge mit dem Überwasserarmzug und Unterwasserarmzug

Wenn du aus dem Überwasserarmzug deine Finger von oben nach unten ins Wasser einstichst und damit sofort auf ca. 20-30cm unter die Wasseroberfläche nach vorn-unten zielst, kommst du automatisch in eine optimale Ausgangsposition für das Wasserfassen. Ohne Gefahr zu laufen, erst von oben (der Wasseroberfläche) nach unten drücken zu müssen, um dann erst in eine gute Ausgangslage für das Wasserfassen zu gelangen.

Daran kannst du erkennen, daß das, was du über Wasser machst (dein Überwasserarmzug), das vorbereitet, was du unter Wasser machst (deinen Unterwasserarmzug).

Wie du siehst, hängt alles mit allem zusammen und jede Kleinigkeit wirkt sich auf deinen Erfolg im Kraulschwimmen aus. Je mehr Kleinigkeiten du dauerhaft richtig machst, desto schneller kannst du schwimmen. Je mehr Kleinigkeiten du dauerhaft falsch machst, desto langsamer schwimmst du.

Merke: Du kannst deinen Körper nur nach vorn hebeln, wenn deine Fingerspitzen tiefer sind als deine Schulter. Du kannst deinen Ellenbogen nur über dein Handgelenk bringen, wenn deine Fingerspitzen tiefer liegen als dein Ellenbogen. Ergo: Mach es einfach gleich, anstatt sinnlos von oben nach unten zu drücken…

Wenn du deinen Arm nach vorn-unten bringst (deine Fingerspitzen sind tiefer als deine Schulter), fallen auch im Wasser deine Hand und Finger automatisch in einem geringeren Winkel nach unten. Dein Handrücken bildet –> fast <– eine gerade Linie mit der Oberfläche deines Unterarms.

Das nenne ich eine Vereinfachung des Armzugs. Und nicht diese – meiner Meinung nach – merkwürdigen Ausführungen „einfachhalber“ auf die erste Hälfte des Vortriebs (Wasserfassen und Zugphase) mehr oder weniger zu verzichten, und sich hauptsächlich auf die zweite Hälfte (Druckphase) des Unterwasserarmzugs zu konzentrieren, wie es du es bei einigen „Triathlon-Schwimm-Experten“ lesen kannst. Im aktiven Vortrieb kann es sich niemand erlauben einen halben Meter zu verschenken…Ich bin überzeugt davon, daß auch Triathleten einen –> kompletten und einen so korrekt wie möglichen Unterwasserarmzug <– brauchen, um schnell zu schwimmen.

Wann entspannst du deine Hände und Finger?

Im Armzyklus des Kraulschwimmens entspannst du deine Hände in der Überwasserphase bis (kurz vor dem) zum Wasserfassen.

Wann aktivierst du deine Handmuskulatur?

Erst beim Wasserfassen. bis zum Abdruck am Oberschenkel aktivierst du die Muskulatur deiner Hände und „stellst sie im Handgelenke fest“. Deine Hände müssen den Widerstand nur finden und halten, anstatt zu erzeugen. Der Widerstand des Wassers ist immer da. Das scheinen die meisten Triathleten nicht zu verstehen.

Im (Kraul)Schwimmen gilt immer: Entspanne, was du nicht brauchst zu dem Zeitpunkt oder in dem Zeitraum in dem du es nicht brauchst. Das ist die hohe Kunst des Schwimmens. Was machen die meisten Hobby-Triathleten? Sie halten ihre Finger im gesamten Armzyklus verkrampft zusammen gepreßt. Verkrampfst du deine Hände, verkrampfst du oft auch deine Arme, deine Schultern und dein Kraulschwimmen wird sehr, sehr anstrengend…

Vermeide folgende Fehler, wenn du deine Hände entspannst

Triathleten neigen zu Übertreibungen. Unterlasse Übertreibungen, denn „viel bringt nicht viel“, sondern in diesem Fall bringt „viel“ dir nur das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

  • Das Gegenteil von zusammen gepreßten Fingern sind gespreizte Finger. Das ist eine Kontrastübung, aber nicht die optimale Finger- und Handhaltung.
  • Vermeide es auch deine Hand im Handgelenk bewußt nach unten abzuklappen, so daß deine Handfläche in Richtung deiner Füße zeigt. Auch das ist eine unerwünschte Übertreibung (zusammen mit zurückgezogenen Ellenbogen, die sich bei vielen Triathleten im –> Kraulschwimmen <– beobachten läßt…).
  • Vermeide es zu verkrampfen.
  • Vermeide es deinen Arm zu tief nach vorn-unten einzustechen. Mehr als 20-30cm unter der Wasseroberfläche erzeugen bereits wieder zuviel Wasserwiderstand.
  • Vermeide es Pausen aus dem Üben in dein Kraulschwimmen zu übertragen. Im Üben kannst du Pausen im Bewegungsablauf machen, um dir bestimmte Sachverhalte a) bewußt zu machen b) zu verdeutlichen c) und um überhaupt in der Lage zu sein sie zu korrigieren. Üben ist Üben = Techniktraining). Und Kraulschwimmen ist Kraulschwimmen (= Konditionstraining). Vermeide es Üben (Techniktraining) und Kraulschwimmen (Konditionstraining) zu verwechseln.

Auch dieser Fokuspunkt „entspanne deine Hände“ setzt bereits solide Grundkenntnisse in den Bewegungsabläufen des Kraulschwimmens voraus, wenn du diesen Aspekt eigenständig verbessern willst. Dies ist keine Übung für Anfänger, sondern eine Übung für Fortgeschrittene (Triathleten), die die Grobform des Kraulschwimmens gemeistert haben und sich den Feinheiten der Kraultechnik widmen wollen, um ihre (stagnierenden) Schwimmzeiten zu verbessern.

Auch du kannst eine gute Kraultechnik lernen!

Alles war einmal schwer, bevor du es kannst. Und alles ist leicht, wenn du es kannst. Lernen mußt du es wollen. Eine gute Kraultechnik ist keine Talentfrage. Es ist eine Frage des Wollens. Denn Können, tut es jeder, der es will. Die Antworten auf die Frage „WIE?“ findest du hier auf dem Blog oder in meinen Workshops.

Hinterlasse einen Kommentar für Fragen und Anmerkungen.

Willst du intensiv und gezielt die Grundlagen einer guten Kraultechnik lernen, um zukünftig besser als jetzt zu schwimmen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Trag dich rechts oben für das E-Mail Abo ein, um regelmäßig die aktuellsten Beiträge „druckfrisch“ in dein E-Mail Postfach geliefert zu bekommen.

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

(Tri)Athleten, die diesen Artikel gelesen haben, fanden auch folgende Beiträge interessant:

Kontrastübungen im Kraulschwimmen
Techniktraining im Schwimmen für Triathleten
Über das Einschwimmen im Schwimmtraining für Triathleten
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Merksatz zur Maximalen Streckung
Fokuspunkte im Kraulschwimmen – die maximale Streckung
Kraulschwimmen – Analyse eines beliebigen allgemeinen Schwimmtrainingsplans
Kraulschwimmen – Korrigiere deine Handhaltung
Informiere dich über die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops
Informiere dich über die Kompakt-Lauftechnik-Workshops
Informiere dich über meine weiteren Trainingsangebote
Informiere dich über die Pose Method of Running
Informiere dich über die Inhalte meiner Lauftrainings
Informiere dich über die Inhalte meiner Schwimmtrainings
Stöbere im Artikelverzeichnis dieses Blogs

Advertisements

10 Kommentare zu “Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Lockere Hände und Finger”

    1. Hallo medelchen, meine Frage war „WO“ und bezog sich auf „welchen Beitrag“, nicht „welches Video“.
      Die Überschrift des Beitrags mit dem verlinkten Video lautet Kraultechnische Übung für Triathleten – Zugphasenübung. Und genau darum geht es. 1. Um die Zugphase (und nicht das Wasserfassen) 2. Um eine Übung (und nicht Kraulschwimmen). Und 3. solltest du dir bewußt machen, daß im Englischen das Wort „Catch“ (meistens) das Wasserfassen UND die Zugphase bezeichnet, während im Deutschen (Denglisch) „Catch“ nur das Wasserfassen bezeichnet. 4. Hat der Schwimmer im Video in der Übung trotz Beinschlag eine schlechte Wasserlage, die durch diese Armhaltung (Bergaufschwimmen) hervorgerufen wird. Und mit einer solchen Wasserlage nützt dir das beste Wasserfassen und der beste Unterwasserarmzug nichts, weil du damit trotzdem immer den zusätzlich von dir erzeugten Wasserwiderstand (durch die schlechte Wasserlage) überwinden mußt. Gute Schwimmer können das ausgleichen. Schlechte Schwimmer bremsen sich aus 5. Wie schon oft geschrieben: Kraultechnische Übungen sind nicht Kraulschwimmen (Konditionstraining) sondern TECHNIKTRAINING. . Grüßle, Vera

  1. Hallo Vera,,
    ich bin etwas irritiert bzgl. der Eintauchtiefe (20-30cm).Ich orientiere mich an der Technik des Wasserfassens von Sun Yang, und deiner Videoempfehlung – Frontcrawl Catch und da fällt der Arm nicht so tief, bilde ich mir ein😊
    Freue mich über eine Orientierungshilfe☺️
    Gruss

    1. Ich kann immer nur wieder zurück fragen: Bist du Sun Yang oder ein anderer Spitzenschwimmer? Hast du seine Technik? Hast du seine Biomechanik? Hast du sein Trainingsalter? Das gibt dir deine Antwort (hoffentlich). Du orientierst dich an dir selbst und deinen Möglichkeiten. Grüßle, Vera

      1. Mir hat es aber leider der liebe Gott gegeben.
        Und nun noch mal zu Deiner Videoempfehlung : Frontcrawl Catch ,
        der hat doch seinen Arm fast an der Wasseroberfläche.
        Insofern bin ich nun verwirrt, also 20-30cm oder gerade?
        Sonst wäre Deine Empfehlung sinnfrei, oder dient sie nur zu Veranschaulichung, so sollt es sein?
        Freue mich auf Aufklärung😃

        Gruss

      2. Was soll das heißen: „mir hat es aber leider der liebe Gott gegeben“. Was hat er dir gegeben? Die Biomechanik eines Sun Yang? Nimm es mir nicht übel, aber das glaube ich dir nicht. Denn dann würdest du bei Weltmeisterschaften schwimmen und nicht hier fragen.

        Wenn DU direkt unter der Wasseroberfläche Wasser fassen kannst (tatsächlich, und nicht nur eingebildet = du drückst nur nach unten), dann mach das. Das ist ein Vorteil, den sehr gute SCHWIMMER haben. Das gibt dir nochmals mehr Zugstrecke.

        Wenn du es nicht kannst, bremst du dich aus. BEI JEDEM ARMZUG. Und es kostet dich Zeit bei jedem Armzug.

        Wenn du es nicht kannst, dann machst du den Catch weiter unten (= ca. 20-30cm unter der Wasseroberfläche) und sparst dir das nach unten drücken. Das nimmt dir zwar etwas an Zugstrecke, aber bremst dich nicht aus, und unterstützt damit passiv deinen Vortrieb. Grüßle, Vera

      3. Danke für die tolle Antwort, soweit so gut.
        Würdest Du mir bitte noch erklären warum Du auf das Video Frontcrawl Catch verwiesen hast?
        Ist wirklich Klasse😃

        Gruss

      4. Wenn du mir sagst, wo, kann ich dir auch sagen warum. Das Sun Yang Video (auf der Liste mit den Schwimmvideos) steht unter dem Motto: „sehenswerte Schwimmvideos“. Ich finde die Technik eines Sun Yang super. Aber ich würde zu keinem Quereinsteiger ins Schwimmen sagen: So mußt du schwimmen und DAS ist die richtige Technik. Es ist die Technik von Sun Yang, aber nicht die eines 40jährigen Späteinsteigers (beispielsweise) ins Schwimmen oder Triathlon. Und zu einer guten Kraultechnik (oder dem individuellen Schwimmstil) gehört noch ein „bißchen“ mehr als nur der Catch, um schnell zu sein…Grüßle, Vera

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s