Kraulschwimmen – Kombi-Übung – Mit Übungsvariationen Technik verbessern


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Warum solltest du Kombiübungen regelmäßig in dein Schwimmtraining einbauen? Was bringen sie dir? Kombi-Übungen schulen dein Gefühl für das Wasser (Wassergefühl), deinen Körper (Körpergefühl) und deine koordinativen Fähigkeiten. Alles Dinge, an welchen es vielen Triathleten mangelt. Die du jedoch dringend brauchst, solltest du jemals vorhaben schneller zu schwimmen als jetzt.

Was sind Kombi-Übungen?

Kombi-Übungen verbinden zwei Schwimmarten miteinander. Schwimmarten sind Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul (Rücken altdeutsch). In diesem Fall sind es die beiden Übungen Brustarme mit Kraulbeinen und Kraularme mit Brustbeinen.

Es gibt weitere Kombi-Übungen und wesentlich komplexere. Die beiden Übungen stehen exemplarisch für die anderen. Kraul und Brust können (oder kennen) die meisten Triathleten (halbwegs). Deshalb dienen die folgenden beiden Kombinations-Übungen als Beispiele.

Die Kombi-Übungen

  • Übung 1: Br-A/Kr-B (Brustarme mit Kraulbeinen)
  • Übung 2: Kr-A/Br-B (Kraularme mit Brustbeinen)

In der Übung 1 machst du den Brustarmzug zusammen mit Kraulbeinschlag. In der Übung 2 machst du Kraularmzüge zusammen mit Brustbeinschlag.

Kombi-Übungen benutze ich gern im Einschwimmen und ich empfehle sie dir ebenfalls (hauptsächlich, aber nicht ausschließlich) für dein Einschwimmen. Sie zwingen dich zu konzentrieren auf das was du tust, denn Schlamperei im Bewegungsablauf bremst dich aus. Meiner Meinung nach mehr als in den Lagen. Sie sind oft intensiver als die gewohnten Lagen (von Delfin abgesehen) und bringen deinen Körper relativ schnell auf Betriebstemperatur.

So verbesserst du deine Technik: Fokuspunkte als Übungsvariationen

Anhand dieser beispielhaften Kombiübungen siehst du, welche unzähligen, unterschiedlichen Fokuspunkte du setzen kannst, um eine gleiche Übung x-fach zu variieren. Du wählst für eine Übung und –> mindestens eine Bahn einen einzigen Fokuspunkt <– aus.

Die einzelnen Fokuspunkte zeigen dir, worauf es bei einer Übung ankommt und wie komplex jede einzelne Übung ist. So. Und jetzt überlege dir mal, wie komplex ein kompletter Bewegungszyklus im Kraulschwimmen (oder jeder anderen Schwimmart) ist

Wenn du in den Kombi-Übungen nicht vorwärts kommst, widerstehe dem Impuls gegen das Wasser zu kämpfen (und mehr zu arbeiten), sondern entspann dich und bleib locker. Versuche bei jedem Bewegungszyklus aufs neue das Ziel (= ruhige gleichmäßige Bewegungen, die dich vorwärts bringen…) zu erreichen.

Verbessere dein Wassergefühl, dein Körpergefühl und deine Koordinationsfähigkeiten mit diesen Fokuspunkten:

Kopfhaltung

  1. Verstecke deinen Kopf im Wasser. Fühle einen leichten Wasserfilm über deinem Hinterkopf.
  2. Blicke auf den Boden direkt unter dir.
  3. Halte deinen Kopf verankert (= ruhig) im Kraul. Vermeide es deinen Kopf hin und her zu pendeln.

Atmung

  1. Atme abwechselnd zu beiden Seiten im Kraulschwimmen.
  2. Atme gleichmäßig unter Wasser aus.
  3. Blicke nach unten auf den Boden bei der Brustatmung.

Armzug

  1. Halte deinen Brustarmzug so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  2. Bring deine Arme so schnell wie möglich wieder nach vorn.
  3. Strecke dich bei jedem Brustarmzug maximal nach vorn.
  4. Strecke dich bei jedem Kraularmzug maximal nach vorn.
  5. Bring deine Oberarme im Brustarmzug hinter deinen Ohren an den Kopf, jedes mal wenn du dich nach vorn streckst.
  6. Kombiniere einen Brustarmzug mit zwei Kraulbeinschlägen.
  7. Kombiniere einen Brustarmzug mit vier Kraulbeinschlägen.
  8. Kombiniere einen Brustarmzug mit sechs Kraulbeinschlägen.
  9. Bring deine Hände im Brustarmzug unter Wasser nach vorn in die Streckung.
  10. Bring deine Hände im Brustarmzug über Wasser nach vorn in die Streckung.
  11. Fixiere dein Handgelenk im Unterwassermzug.
  12. Beende deinen Brustarmzug vor deinen Schultern.
  13. Stelle Hand, Handgelenk und Unterarm gegen das Wasser an.

Beinschlag

  1. Halte deinen Kraulbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  2. Halte deinen Brustbeinschlag so kompakt wie möglich. Vermeide ausladende Bewegungen.
  3. Schließe deine Beine und Füße (Fühlen!) bei jedem Brustbeinschlag.
  4. Laß deine großen Zehen sich berühren im Kraulbeinschlag.
  5. Akzentuiere deinen Beinschlag um deine Armbewegung nach vorn zu unterstützen.
  6. Bring im Brustbeinschlag deine Fersen zum Gesäß.
  7. Drehe deine Zehen nach außen bevor du den Brustbeinschlag ausführst.
  8. Überstrecke deine Fußgelenke, wenn du deine Füße am Ende im Brustbeinschlag zusammen bringst.
  9. Bringe deine Beine und Füße kraftvoll im Brustbeinschlag zusammen.

Bewegungsablauf

  1. Halte deine Bewegungen ruhig und gleichmäßig. Vermeide Hektik.
  2. Finde einen Rhythmus und ein Timing mit welchen du mit geringem Krafteinsatz vorwärts kommst.
  3. Stimme beide Bewegungen aufeinander ab (= Timing und Rhythmus).
  4. Arbeite so wenig wie möglich. Versuche immer mit dem geringsten Energieeinsatz vorwärts zu kommen.
  5. Konzentriere dich immer auf jeden einzelnen Bewegungszyklus.
  6. Konzentriere dich auf das „nach vorn“. (Deine Schwimmrichtung. Dort wo du hin willst.)
  7. Mach jeden einzelnen Bewegungszyklus „zu deinem Besten“.
  8. Halte deine Körperspannung in jedem Bewegungszyklus.

Wie du siehst, gibt es unzählige Variationsmöglichkeiten (Fokuspunkte) – für jede Schwimmtechnik-Übung. Bei so viel Auswahl (im obigen Beispiel 36 – kein Anspruch auf Vollständigkeit!), sollte auch dir nicht langweilig werden, wenn du dich auf deine Technik konzentrierst. Diese Anzahl von Fokuspunkten (oder, da es zwei Übungen sind, die Hälfte davon) kannst du für jede technische Übungen und jede Teilbewegung im Gesamtbewegungsablauf (von Kraul, Brust, Delfin, Rückenkraul) finden. Ich hoffe, das gibt dir zu denken und regt dich dazu an, darüber nachzudenken, was du tust um das, was du in deinem Schwimmtraining machst, für dich sinnvoll zu verändern.

Die Fokuspunkte dienen jedoch nicht der Abwechslung. Das ist nur ein positiver Nebeneffekt. Die Fokuspunkte dienen dazu dir bewußt zu machen, welches Potenzial und Fehlerpotenzial in jeder Übung steckt. Wieviel du falsch machen kannst. Und wieviel du richtig machen kannst. Je mehr du richtig machst, desto leichter und flüssiger kommst du vorwärts. Auch in den (Kraul-)Technischen Übungen geht es immer darum mit so wenig Krafteinsatz wie möglich so gut wie möglich vorwärts zu kommen. Also reduziere deinen selbst erzeugten Wasserwiderstand und erzeuge tatsächlich Vortrieb wo du Vortrieb erzeugen kannst.

Wie geschrieben: Deine Schwimmzeit ist die Summe deiner Fehler die du pro Bewegungszyklus machst oder nicht machst. Machst du bereits Fehler in den Übungen, dann schwimmst du diese Fehler auch in deinem Kraulschwimmen (oder Brustschwimmen oder Delfin oder Rückenkraul). Deshalb: Lerne bereits die Übungen korrekt zu schwimmen. Denn sie bieten dir die Möglichkeit isoliert an deinen Fehlern in Teilbewegungen oder in Haltungen zu arbeiten, die (= deine Fehler) du im Kraulschwimmen nicht wahrnimmst.

GoSwim hat gerade (14.03.2014) ein Video auf YouTube zu dieser Übung eingestellt. Allerdings ist deren Brustarme/Kraulbeine auf das Brustschwimmen ausgerichtet. Und in der Intensität in der, der Schwimmer es überwiegend zeigt, wird das ganze verdammt anstrengend.

Hast du Fragen? Dann hinterlasse einen Kommentar.

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

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2 Kommentare zu “Kraulschwimmen – Kombi-Übung – Mit Übungsvariationen Technik verbessern”

  1. Liebe Vera,
    meine Trainingsstunde mit Dir in den olympischen Gefilden ist ja schon ein bisschen her. Aber ich möchte doch hier einmal gerne berichten, wie es mit mir und Deiner Hilfe so weiterging.
    Während der Stunde konnte ich ja die vielen neuen Informationen und Anweisungen von Dir nicht so richtig umsetzen. Aber ich habe mir alles versucht zu merken. Ich fand es auch sehr nett von Dir, dass Du mir per eMail auf meine Fragen danach auch noch so umfangreiche Tipps und Hilfen gegeben hattest.
    Zunächst bin ich aber in so ein Loch gefallen. Wurde mir doch sehr schnell bewusst, dass ich wohl vorher nicht so richtig und vor allem effizient trainiert hatte. Meine Trainingspläne bin ich ja einfach immer nur so abgeschwommen und dachte: „Das wird schon irgendwann besser gehen.“ Nach Deiner Stunde wurde erst einmal alles viel anstrengender und konzentrierter. Aber was viel schlimmer war: durch Deinen Tipp Zielzeiten zu schwimmen, wurde mir nun ganz klar bewusst, ich bin noch richtig weit von meinem Ziel entfernt! Ich habe vorher ja nie auf meine Zeiten geschaut. Ein wenig demotiviert ließ ich mich in der Folge auch immer wieder von meinem Schwimm-Training abhalten. Zu ernüchtern war es für mich jedes Mal zu erkennen, dass ich auf 200m mit großer Anstrengung nur eine 4:10…4:15 schaffte. Man bin ich schlecht!
    Der Ehrgeiz packte mich dann aber wieder und ich bin immer wieder deine Empfehlungen und Tipps im Kopf durchgegangen und ich habe deine Beiträge aufmerksam hier gelesen. Eines der wichtigsten Tipps war es von Dir ja, mich nur erst einmal auf eine Sache zu konzentrieren. Und so gab ich meinem Trainingsplan also jedes Mal ein Motto mit, wie zum Beispiel Kopfhaltung oder Streckung. Ich habe dann an nichts anderes mehr während meines Trainings gedacht als nur noch an dieses eine Motto. Das hat für mich prima geklappt. Vorher habe ich immer versucht alles auf einmal gleichzeitig bei jedem Zug zu korrigieren. Ich glaube daher kamen auch meine vielen Kopfschmerzen her.:-)
    Ich bin auch angefangen meine Schwimmkraft außerhalb vom Becken zu verbessern. Denn um 4:00 Min. auf 200m zu schwimmen, musste ich mich schon richtig abmühen. Regelmäßig bin ich nach 100m spätestens eingebrochen.

    Heuer schaffe ich eine 3:50 auf 200m und das 5x hintereinander. Allerdings mit etwas Pause. Ich muss mich tatsächlich auch nicht mehr so anstrengen dabei. Damit bin ich meinem Ziel eine 3:40 auf 200m zu schwimmen schon erheblich näher gekommen. Bewusst schwimme ich jetzt gestreckter was mir auch automatisch mehr Körperspannung gibt. Mein Blick ist auch mehr zum Boden gerichtet und ich merke wie ich dadurch vorne tiefer im Wasser liege. Meine Atmung rechts fühlt sich richtig gut an, links ist es noch nicht so gut. Daher habe ich schon ein neues Motto für meine nächsten Trainingseinheiten gefunden. 🙂

    Danke Dir.

    1. Lieber Andreas,

      wow! Danke, daß du dir die Mühe gemacht hast, solch einen ausführlichen Kommentar zu schreiben. Ich finde es prima, wie du das ganze angenommen und umgesetzt hast.

      Glaube mir: Es liegt in diesem Bereich immer noch nicht an der Kraft, sondern an der Technik. Ich versuche gerade meine 25er unter 19 Sekunden zu bringen – im lockeren Tempo! D.h. kein Sprint. Und selbst in diesem Bereich liegt es einzig und allein an der Technik. Wenn ich mehr Kraft einsetze, verbrauche ich nur mehr Kraft, denn sie verpufft am Frontalwiderstand des Wassers. Es macht mich im lockeren Tempo NICHT schneller. Es verbessert NICHT meine Technik.

      Kraft brauchst du, wenn du ein Sprinter bist. Im Langstreckenbereich ist es meiner Meinung nach hauptsächlich die Technik und die Fähigkeit diese Technik über die gesamte Zielstrecke zu halten.

      Ich wünsche dir weiterhin viel Geduld mit dir selbst, kontinuierliche kleine Fortschritte in jeder Trainingseinheit und einen großen Leistungssprung bis (spätestens) zum Ende des Jahres. Wenn du willst, halte mich auf dem Laufenden wie es dir mit dem Schwimmen geht. Viele Grüße. Vera

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