Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung


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Eine stabile Wasserlage erfordert Körperspannung. Du brauchst Körperspannung in jeder Millisekunde im Schwimmen. Sie muß dir zur Gewohnheit werden. Du mußt sie herstellen und halten können, ohne daß du darüber nachdenkst. Das heißt, du mußt deine Körperspannung automatisieren.

Verlierst du deine Wasserlage (oder hast du gar keine), dann bremst du dich ständig aus. Fährst du Auto mit angezogener Handbremse? Nein? Warum schwimmst du mit angezogener Handbremse?

Folgen deiner fehlenden oder mangelhaften Körperspannung

Ohne deine Körperspannung

  • sinken deine Hüften und Beine.
  • pendeln deine Hüften und Beine hin und her.
  • erzeugst du mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich überwinden mußt.
  • mußt du mehr Kraft (Energie) aufwenden um vorwärts zu kommen.
  • verlierst du ständig Zeit.
  • arbeitest du gegen das Wasser.
  • verschenkst du Kraftübertragung.
  • verschenkst du Vortrieb.
  • verschenkst du Dynamik.
  • ist das Kraulschwimmen für dich schwer und anstrengend.
  • fallen dir die meisten kraultechnischen Übungen schwer.
  • bleibst du langsam.
  • verstärken sich andere Fehler in deiner Kraultechnik negativ.

Kennzeichen deiner fehlender oder mangelhafter Körperspannung

Die meisten Triathleten haben keine Körperspannung. Schau einfach mal unter Wasser, wie die meisten Triathleten und Fitness-Schwimmer im Wasser hängen und du kannst es deutlich sehen:

  • schlaffe Körper
  • schlaffe Beine
  • angezogene Knie
  • abgeknickte Arme
  • abknicken in der Hüfte
  • der Körper pendelt von links nach rechts
  • die Beine pendeln von links nach rechts

Machst du das auch? Wie willst du da leichter und schneller Kraulschwimmen?

Kraulschwimmen ist ein Ganzkörpersport. Du erreichst automatisch Körperspannung, wenn du dich bei jeder Bewegung nach vorn (= in Schwimmrichtung) maximal von Zehenspitzen bis Fingerspitzen streckst. Was machen viele Triathleten und Fitness-Schwimmer? Sie strecken bestenfalls die Arme und vergessen den Rest des Körpers, der nur nachgeschleift wird.

Da die meisten Hobbytriathleten und Fitness-Schwimmer über ein schlecht ausgeprägtes bis nicht vorhandenes Gefühl für den eigenen Körper verfügen, haben sie Probleme festzustellen, was Körperspannung ist.

Meistens fehlt die Körperspannung bzw. das Gefühl dafür bereits an Land. Fehlt die Körperspannung bereits an Land, ist sie logischerweise erst recht nicht im Wasser vorhanden.

Aus diesem Grund zeige ich dir hier eine einfache Trockenübung, mit der du am eigenen Leib erfahren kannst, was Körperspannung ist. An Land arbeitest du gegen die Schwerkraft. Die Schwerkraft wird im Wasser teilweise durch die Auftriebskraft aufgehoben.

Dazu mußt du deinen Körperschwerpunkt fühlen lernen, damit du dein Körpergewicht entsprechend nach vorn (= in Schwimmrichtung) verlagern kannst. Stell dir das so vor, wie eine Wippe. In etwa deiner Körpermitte befindet sich ein Dreh- und Angelpunkt um welchen du dein Gewicht entweder in Schwimmrichtung (= nach vorn) oder entgegen deiner Schwimmrichtung (= nach hinten) verlagerst.

Kannst du dein Gewicht in Schwimmrichtung verlagern, heben sich deine Hüften und Beine näher bis knapp unter die Wasseroberfläche. Und schon hast du eine gute, nahezu horizontale Wasserlage, die dich einfach schneller Kraul schwimmen läßt. Diese Gewichtsverlagerung funktioniert jedoch nur mit Körperspannung/maximaler Streckung. Ohne Körperspannung knickst du nur in der Hüfte ab und deine Beine sinken trotzdem zu Boden.

Die Übung führst du in Rückenlage aus. Das ist für diese Trockenübung einfacher. Du kannst die gleiche Übung natürlich auch in Bauchlage und den Seitlagen an Land ausführen, aber das wird eventuell deutlich unbequemer.

Das Prinzip bleibt für alle Positionen (Rückenlage, Seitlagen, Bauchlagen) und Schwimmarten das gleiche. Den Transfer in Seitlage (Kraulschwimmen, Rückenkraul) oder Bauchlage (Brust, Delfin) mußt du selbst herstellen.

Du brauchst zwei bis drei kleine Tritthocker dazu. Auch kleine Kisten, leere Getränketräger (Bierkästen) oder ein Stapel Schwimmbretter sind möglich. Weitere alternative Hilfsmittel überlasse ich deiner Kreativität. Die Auflagefläche muß groß und stabil genug sein, damit du bequem darauf liegen kannst.

Die Trockenübung für deine Körperspannung

  • Den ersten Tritthocker positionierst du unter deinen Schulterblättern.
  • Den zweiten unter deinem Gesäß. Hier solltest du bereits den Auflagepunkt finden, auf welchem du ohne die beiden anderen Hocker balancieren kannst (= Dreh- und Angelpunkt für deine Gewichtsverlagerung). Falls du jetzt keine Ahnung hast, wovon ich schreibe, wirst du es spätestens im Versuch verstehen.
  • Den dritten Hocker positionierst du unter deinen Fersen.

Ziel der Übung ist es, daß du immer eine horizontale Haltung behältst. Das heißt, dein Kopf, dein Gesäß und deine Füße bleiben auf einer Ebene. Weder dein Kopf, noch dein Gesäß, noch deine Füße, Hände oder Arme dürfen (in Richtung oder gar) auf den Boden sinken oder über die Körperebene hinaus (in Richtung Decke) gehoben werden.

Die erste Übung

ist einfach. Du legst dich auf dem Rücken, Nase zeigt zur Decke, Augen blicken auf die Decke, auf alle drei Hocker. Schulterblätter auf Hocker eins. Gesäß auf Hocker zwei. Fersen auf Hocker drei. Überstrecke deine Fußgelenke und zeige mit deinen Fußspitzen auf die deinem Kopf gegenüber liegende Wand.

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Wenn du es richtig machst, mußt du deinen Kopf bereits halten und du merkst wie schwer dein Kopf ist. Das ist ein Wink mit dem Zaunpfahl: Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Diese 5kg kannst du im Kraulschwimmen entweder in Richtung deiner Füße verlagern, dann sinken dir deine Hüften, Beine und Füße in Richtung Boden. Du verlagerst diese 5kg Kopf in Richtung deiner Füße, wenn du nach vorn blickst, deinen Kopf zu weit in den Nacken wirfst, jedesmal wenn du in der Kraulatmung deinen Kopf hebst und jedesmal wenn du deinen Kopf beim Sichten und Orientieren zu weit aus dem Wasser hebst. Damit steigst du jedes mal – oder ständig – auf die Bremse.

Oder du verlagerst diese ca. 5kg Kopf in deine Schwimmrichtung indem du auf den Boden direkt unter dir blickst. Damit nimmt dein Kopf eine neutrale Position ein. Neutral deshalb, weil Hals- und Nackenmuskulatur wenig arbeiten müssen und der Kopf locker und entspannt – in Verlängerug deiner Wirbelsäule – hängen kann. Zusammen mit der Körperspannung hilft dir diese Gewichtsverlagerung deine Hüften, Beine und Füße näher unter die Wasseroberfläche zu bringen. Dies bedeutet für dich eine verbesserte Wasserlage mit weniger (zusätzlich zu überwindendem) Wasserwiderstand, dadurch weniger Krafteinsatz und dadurch entweder leichteres und/oder schnelleres Kraulschwimmen.

In Rückenlage tritt der gleiche negative Effekt ein, wenn du zu deinen Füßen blickst. Und der gleiche positive Effekt, wenn du auf die Decke direkt über dir blickst.

Wenn du es richtig machst, mußt du bereits die Muskulatur in zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch, bis hin zur Nackenmuskulatur aktivieren. Dein Gewicht liegt noch relativ gleichmäßig verteilt auf den drei Auflageflächen (Tritthockern).

Lege deine Hände übereinander und forme eine flache Spitze. Strecke deine Arme über deinen Kopf und bring deine Oberarme hinter deine Ohren. Strecke deine Ellenbogen durch. Halte deine Arme und Hände in der gleichen Höhe wie deinen Körper/Kopf. Vermeide es deine Hände in Richtung der Decke zu heben. Fühle die Spannung in deinen Seiten. Fühle die Gewichtsverlagerung in Richtung Schulterblätter, Kopf, Arme, Hände.

In der zweiten Übung

entfernst du den dritten Tritthocker unter deinen Fersen/Füßen. Du merkst, daß du gleich deine Rumpfmuskulatur (Gesäß, Rücken, Bauch) stärker aktivieren mußt, um deine Beine gegen die Schwerkraft auf der gleichen Ebene wie deinen Körper zu halten. Und du mußt weiterhin deine Zehen an die gegenüberliegende Wand zeigen lassen. Und deine Beinmuskulatur aktiviert halten. Andernfalls fallen deine Füße und deine Beine auf den Boden. Das ist genau das, was bei den meisten Triathleten passiert. Hast du jetzt verstanden worauf es ankommt?

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In der dritten Übung

entfernst du den ersten Hocker unter deinem Kopf. Jetzt mußt du wirklich deinen individuellen Körperschwerpunkt (= Dreh- und Angelpunkt wie bei einer Wippe) finden, um dich (schmerzfrei) auf der kleinen Hockerauflagefläche ausbalancieren zu können. Den findest du heraus, indem du den Hockker (oder die Kiste) entweder weiter in Richtung Kopf oder in Richtung deiner Füße verschiebst. Es handelt sich um Zentimeter!

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Du brauchst Körperspannung. Deine Zehen zeigen an die gegenüberliegende Wand. Deine Fußgelenke sind locker überstreckt. Deine Muskulatur in Zehen, Füßen, Beinen, Gesäß, Bauch, Rücken, Brust, Nacken, Armen, Händen und Fingern ist aktiviert. DAS IST DIE KÖRPERSPANNUNG, DIE DU IN JEDER MILLISEKUNDE IM WASSER BRAUCHST.

Ach ja, beinahe hätte ich es vergessen: Immer schön, ruhig und gleichmäßig weiter atmen.😉

Nimm das Gefühl aus der Übung mit, wenn du das nächste mal für dein Schwimmtraining ins Wasser gehst.

Im Wasser ist es – wie geschrieben – einfacher, da die Schwerkraft teilweise durch die Auftriebskräfte des Wassers aufgehoben wird.

Viel Erfolg.

PS. Wer sich bei der Übung einen Muskelkater holt, hat den Sinn der Übung nicht verstanden. Körperspannung hat nichts mit Anstrengung zu tun.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 um die Grundlagen der Körperspannung und der maximalen Streckung an einem Tag zu lernen und zukünftig einfach schneller Kraul zu schwimmen.

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3 thoughts on “Kraulschwimmen – Trockenübung für die Körperspannung”

  1. So, das gab dann mal einen leichten Bauchmuskelkater.
    Üben tue ich nur auf einem Hocker, probleme bereitet mir noch die Streamline-Haltung, verliere das Gleichgewicht.
    Habe z.Zt. die Arme angelegt😊

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