Kraulschwimmen – Beinschlagübung – Vertikaler Beinschlag


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Je mehr Fehler du im Beinschlag machst, desto weniger Vorteile hast du von deinem Kraulbeinschlag. Oder schlechtestenfalls, desto stärker bremst du dich mit deinem Beinschlag aus. Desto langsamer schwimmst du egal wie sehr du dich anstrengst. Je besser dein Kraulbeinschlag, desto mehr Vorteile bringt er dir. Desto leichter und schneller schwimmst du Kraul in Training und Wettkampf.

Dein optimaler Beinschlag im Kraulschwimmen hilft dir

  • Vortrieb zu erzeugen
  • deine Rotation zu unterstützen
  • deine Streckung nach vorn zu unterstützen
  • deinen Armzug zu unterstützen
  • deine Kraftübertragung nach vorn zu unterstützen
  • Ausweichbewegungen zu reduzieren
  • dein Gleichgewicht im Wasser zu unterstützen
  • deine Wasserlage zu unterstützen

Für Triathleten, die Spät- oder Quereinsteiger in den Triathlonsport sind und keinen leistungssportlichen Hintergrund als Schwimmer haben, empfehle ich so wenig Beinschlag wie möglich und so viel Beinschlag als nötig zu machen.

Wie viel jeder einzelne an Beinschlag braucht, ist wiederum individuell und hängt davon ab, wie gut deine Wasserlage, dein Gleichgewicht im Wasser, deine Gesamtkoordination, deine Fußgelenks-flexibilität und deine angestrebte Vortriebsleistung ist.

Auch deine Schwimmstrecke spielt eine Rolle. Je länger die Strecke – 500m können bereits lang sein; erst recht 3,8km – desto weniger Beinschlag ist (manchmal) sinnvoll. Besonders, wenn du nicht vom Schwimmen (leistungssportlicher Hintergrund) kommst, deinen Beinschlag wenig oder nicht trainierst und danach noch Radfahren und Laufen mußt.

Viele Triathleten haben massive Probleme mit dem Beinschlag im Kraulschwimmen. Das hat die unterschiedlichsten Ursachen. Diese reichen von körperlichen Voraussetzungen (zu steife Fußgelenke) bis zu geringem Trainingsumfang (Hand aufs Herz: Wie oft und in welchem Umfang machst DU Beinschlagtraining?). Schwimmer haben einen deutlich besseren Beinschlag als Triathleten allein schon durch die Tatsache, daß sie ihn regelmäßig und umfangreich trainieren.

Eine anspruchsvolle Beinschlagübung – je nach Schwierigkeitsgrad – ist der vertikale Beinschlag.

Deine Vorteile der Übung Vertikaler Beinschlag

Diese Übung hat für dich den Vorteil, daß du wenig Platz dafür brauchst. Alles, was du brauchst, ist eine Wassertiefe bei welcher du nicht mehr stehen kannst, wenn du in vertikaler Position mit deinem Kopf unter die Wasseroberfläche absinken würdest. Das heißt eine Wassertiefe, die größer ist als deine Körpergröße.

Der geringe Platzbedarf macht den Vertikalen Beinschlag auch eine perfekte Übung, wenn das Schwimmbecken mal wieder zu voll für Dauerschwimmen oder Intervalle ohne Slalom um bewegte Bojen ist.

Übungsbeschreibung Vertikaler Beinschlag mit an der Seite angelegten Armen

  • Wie es die Positionsangabe schon verrät, liegst du für diese Beinschlagübung nicht auf dem Bauch, auf dem Rücken oder in Seitlagen in horizontaler Körperposition, sondern „stehst“ aufrecht im Wasser.
  • Deine Füße, deine Zehenspitzen haben keinen Bodenkontakt.
  • Dein Kopf befindet sich über der Wasseroberfläche.
  • Du kannst problemlos atmen. Ob du über Mund und/oder Nase ein-/ausatmest, bleibt dir überlassen. Bzw. wird durch den Grad deiner Anstrengung bestimmt.
  • Atme gleichmäßig und regelmäßig. Wenn du ausschließlich durch die Nase atmen kannst, ist es eine lockere (aerobe) Belastung, die du über einen längeren Zeitraum durchführen kannst.
  • Bleibe aufgerichtet.
  • Halte deinen Kopf gerade.
  • Halte deinen Kopf so ruhig wie möglich.
  • Fixiere mit deinen Augen einen bestimmten Punkt geradaus auf deiner Augenhöhe. Das hilft dir deinen Kopf gerade zu halten.
  • Nimm deinen Kopf so weit zurück, bis er von deiner Wirbelsäule getragen wird. Das kannst du fühlen, weil deine Hals- und Nackenmuskulatur weniger arbeiten muß, um deinen Kopf zu halten.
  • Deine aufrechte Kopfhaltung hilft dir automatisch dabei Körperspannung zu halten.
  • Aktiviere deine Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur = Körperspannung, Aufrichtung.
  • Bleib locker, aber halte deine Körperspannung.
  • Halte deinen Oberkörper so ruhig wie möglich.
  • Lege deine Hände und Arme locker an deinen Körper an.
  • Fühle, daß deine Hände und Arme locker an deinem Körper anliegen.
  • Beginne deinen Beinschlag in deiner Hüfte.
  • Fühle, daß du deinen Beinschlag tatsächlich in deiner Hüfte beginnst.
  • Laß die Bewegung durch dein Bein laufen und verstärke sie mit einem Kick nach vorn durch deinen Fußrücken.
  • Halte deine Knie passiv-locker.
  • Halte deine Fußgelenke locker.
  • Laß deine Füße locker im Wasser hin und her schwingen. Wie eine Floppy-Disk (für alle diejenigen, die sich noch daran erinnern können, was eine Floppy-Disk ist.)
  • Richte deine Zehenspitzen auf den Boden des Schwimmbeckens. Vermeide es zu übertreiben, sonst bekommst du Krämpfe in der Fußsohle.
  • Laß deine großen Zehen sich berühren. Das hält deine Beine zusammen. (Du willst nicht Wassertreten, sondern deinen Kraulbeinschlag verbessern.)
  • Halte deine Beinschlag-Amplitude (den Ausschlag deines Beins nach vorn oder hinten) kompakt.
  • Halte den Ausschlag (Amplitude) deines Beines/Fußes nach vorn genauso groß, wie den Ausschlag (Amplitude) deines Beines/Fußes nach hinten
  • Stell dir vor, du würdest jedsmal einen Ball nach vorn kicken.
  • Fühle, wie du das Wasser mit deinen Fußrücken und Schienbeinen nach vorn kickst.
  • Die nach-vorn-Bewegung ist einen Tick aktiver als die nach-hinten-Bewegung.
  • Halte deinen Beinschlag gleichmäßig.

Finde deine individuelle Beinschlagamplitude

Experimentiere mit deiner Beinschlagamplitude (= deinem Ausschlag nach vorn und hinten). Diese ist für jeden etwas anders. Aber: Weniger ist mehr. Ein zu großer Ausschlag oder eine zu kleine Amplitude bringen Unruhe in deine Körperhaltung, kosten viel Kraft und erzeugt wenig Vortrieb. Oder im vertikalen Beinschlag: Erzeugen wenig Auftrieb.

Vermeide diese Fehler in der Übung Vertikaler Beinschlag

  • Verkrampfen.
  • Hektik.
  • Gegen das Wasser kämpfen.
  • Mit den Fersen nach hinten hacken.
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen.
  • Scherenbeinschlag.
  • Breitbeiniger Beinschlag (Beinhaltung wie John Wayne)
  • Knie nach oben ziehen.
  • Nach unten treten.
  • Zu große Amplitude nach vorn/hinten.
  • Zu kleine Amplitude nach vorn/hinten.
  • Mangelnde Körperspannung/Aufrichtung.
  • Vertikaler Beinschlag ist kein Aqua-Jogging!
  • Vertikaler Beinschlag ist kein Wassertreten!
  • Unruhiger Oberkörper.
  • Nach vorn fallen. Abknicken in der Hüfte.
  • Nach hinten fallen. Ins Hohlkreuz fallen.
  • Kopfpendeln oder unruhige Kopfhaltung.
  • Mit den Händen und Armen im Wasser wühlen.
  • Auftrieb mit den Händen und Armen erzeugen, anstatt mit deinem Beinschlag. So etwas nennt sich „selbst in die Tasche lügen“.

Ziele der Übung Vertikaler Beinschlag

Du willst einen kompakten, aktiven, gleichmäßigen, lockeren, vortriebswirksamen Beinschlag erreichen.

Kompakte Bewegungsausführung bedeutet für dich eine relativ kleine Bewegungsamplitude. Keine ausladenden Bewegungen nach vorn, hinten, links oder rechts.

Aktive Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du die Bewegung bewußt und gezielt ausführst.

Gleichmäßige Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus ausführst. Nicht ruckartig oder abgehackt. Deine Amplitude (dein Ausschlag) nach vorn und hinten sind gleich groß bzw. klein.

Lockere Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du im Beinschlag entspannt bleibst, anstatt zu verkrampfen und wie wild im Wasser herum zu rudern oder zu kämpfen.

Vortriebswirksame Bewegungsausführung bedeutet für dich, daß du mit deinem Kopf (ggfs. mit deinen Schulter) über der Wasseroberfläche bleibst. Anstatt unter zu gehen.

Variationen für den Vertikalen Beinschlag

Es gibt diverse Schwierigkeitsvarianten für den Vertikalen Beinschlag.

Leicht

  • Am Beckenrand festhalten. Loslassen wenn du fühlst, du erzeugst ausreichend Auftrieb durch deinen Beinschlag.
  • Arme zur Seite ausgestreckt mit Paddel-/Sculling-Bewegungen der Hände/Arme.
  • Arme zur Seite ausgestreckt ohne Paddel/Sculling-Bewegungen der Hände/Arme.
  • Mit Kurzflossen.

Mittel

  • Arme an den Seiten angelegt
  • Arme vor der Brust gekreuzt

Schwer

  • Arme über den Kopf zur Decke/zum Himmel gestreckt

Super-schwer

(für Triathleten und Fitness-Schwimmer)

  • Mit Delfinbeinschlag.

Wann baust du den Vertikalen Beinschlag in dein Training ein?

Du kannst den vertikalen Beinschlag zu jeder Zeit in dein Training einbauen. Egal, ob Einschwimmen, Hauptteil oder Ausschwimmen. Eine schöne Variation ist auch der Übergang von Vertikalem Beinschlag in Horizontalen Beinschlag – entweder in Bauch-, Rücken- oder Seitlage.

Der vertikale Beinschlag ist eine Technikübung. Es geht nicht darum wie verrückt zu arbeiten, sondern mit so wenig (Kraft-/Energie-)Aufwand wie möglich, mit so wenig Ausweichbewegungen wie möglich, in einer ruhigen, stabilen aufrechten Position zu bleiben. Ohne unterzugehen😉

Weniger ist mehr. Sobald du anfängst zu kämpfen, hör auf. Mach eine Pause und beginne erneut.

Viel Erfolg.

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