Schneller Kraulschwimmen mit Ganzkörperrotation


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Kraul-Schwimmen ist immer ein Ganzkörpersport. Du verschenkst Vortrieb (aktiv und passiv), wenn du auf die Ganzkörperrotation im Kraulschwimmen verzichtest. Die Ganzkörperrotation ist ein weiteres Puzzleteil deiner möglichen Schwimmgeschwindigkeit in Training und Wettkampf. Nutze dein vorhandenes Potenzial – anstatt es zu verschwenden.

Viele Triathleten sehen aus wie ein Surfboard mit Armen und Beinen, nur leider nicht so stabil. Dabei ist Kraulschwimmen eine Rotation um deine Längsachse.

Deine Längsachse ist eine gedachte Linie, die von oben nach unten durch deine Körpermitte geht. Stell dir das in etwa so vor, als wärst du ein Grillhähnchen am Spieß.

Rotation heißt, du schwimmst Kraul nicht flach auf dem Bauch liegend, sondern wechselst ständig von einer Seitlage zur anderen Seitlage.

Auch in Bezug auf die Rotation im Kraulschwimmen gibt es unterschiedliche Lehrmeinungen. Beispielsweise ob sich nur die Schulter bewegen soll und die Hüfte wenig oder nicht oder ob es eine Ganzkörperrotation ist, ob die Bewegung in der Schulter oder der Hüfte beginnt, oder welche Ausprägung die Rotation haben soll.

Wie in allem gibt es auch in Sachen Rotation keine einzige ultimative Wahrheit, die für alle Athleten und alle Situationen gleichermaßen gilt. Wer Dinge wie „DAS Beste“, „DAS Einzige“, „DIE Wahrheit“ glaubt, hat zu viel Ferngesehen und dabei zu viel Werbung konsumiert.

Vielmehr ist auch die Rotation im Kraulschwimmen abhängig von diversen Faktoren. Diese Faktoren sind beispielsweise grundsätzliche Technikbeherrschung, Armzugtechnik, Koordinationsfähigkeit, Schwimmgeschwindigkeit, Armzugfrequenz, Timing, Rhythmus, Körpergefühl, grundsätzliche Beherrschung der Kraulatmung.

Je schlechter deine Kraultechnik, desto fehlerhafter ist deine Ganzkörperrotation, desto mehr bremst du dich aus durch unkoordinierte Bewegungen von Armen und Beinen. Desto mehr Vortrieb verschenkst du, weil deine Energie in andere Richtungen verpufft anstatt nach vorn kanalisiert zu werden. Desto langsamer schwimmst du und desto anstrengender ist das Kraulschwimmen für dich.

Deine Kraultechnik betrifft

  • deine Armzugtechnik,
  • deine Fähigkeit deinen Beinschlag mit deinem Armzug zeitlich exakt und in einem gleichmäßigen, schnellen Rhythmus zu koordinieren,
  • zu fühlen, ob du dich im Gleichgewicht befindest
  • und zu fühlen, was deine einzelnen Körperteile gerade tun,
  • und wie gut und sicher du zu beiden Seiten atmen kannst.

Alles zusammen wird von deiner Ganzkörperrotation unterstützt, und alles zusammen unterstützt deine Ganzkörperrotation. Alles, was du im Kraulschwimmen tust, beeinflußt sich wechselseitig.

Alles was du tust oder nicht tust, hat Konsequenzen auf deine Schwimmgeschwindigkeit. Es liegt in deiner Hand ob die Auswirkungen auf deine Schwimmgeschwindigkeit positiv sind oder negativ.

Ich erkläre dir hier die Ganzkörperrotation, weil sie meiner Meinung nach einige entscheidende Vorteile mit sich bringt.

Die maximale Streckung bestimmt hauptsächlich deinen Rotationswinkel

Du erreichst die optimale Ausprägung deiner Rotation am leichtesten, wenn du dich bei jedem Armzug maximal streckst von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Es ist keine extra-Rotation notwendig. Wie so oft: Weniger ist mehr. Mehr als 45° an Rotation ist definitiv zuviel im Kraulschwimmen. (Übungen sind nicht Kraulschwimmen, sondern Übungen sind Übungen!)

Dein Körper als Bewegungseinheit

In der Ganzkörperrotation rotieren deine Beine, Hüften und Schultern (fast) gleichzeitig als eine Einheit in einer Bewegung nach vorn.

Kopfposition in der Ganzkörperrotation

Dein Kopf bleibt fixiert. Er pendelt nicht von einer Seite zur anderen, sondern bleibt an einer Stelle verankert. Nur zum Atmen drehst du deinen Kopf zusammen mit deiner Ganzkörperrotation zur Seite. Du mußt ihn dadurch weniger drehen als wenn du auf dem Bauch liegen bleiben würdest.

Beinschlagunterstützung der Ganzkörperrotation

Dein Beinschlag unterstützt deine Ganzkörper-Rotation – und damit deine Streckung und damit deinen Armzug – gezielt nach vorn. Die Unterstützung erfolgt in einer Überkreuzkoordination. Das rechte Bein unterstützt über die linke Hüfte den linken Arm. Das linke Bein unterstützt über die rechte Hüfte den rechten Arm.

Hier beginnt die Ganzkörperrotation

Ist deine Armzugfrequenz relativ gering, d.h. unter 60 AZ/min, dann beginnt deine Rotation immer in deiner oberen Hüfte, des Armes, der im Begriff ist ins Wasser einzutauchen. Du schiebst mit deiner Hüfte deine Schulter, deinen Ellenbogen und deine Hand schulterbreit geradeaus nach vorn-unten. Ist deine Armzugfrequenz deutlich über 60 AZ/min, dann kannst du darüber nachdenken deine Rotation in der Schulter zu beginnen. Da viele Triathleten Armzugfrequenzen von 50AZ/min und noch geringer schwimmen, ist es – meiner Meinung nach – ratsam die Rotation in der Hüfte zu beginnen.

Timing in der Ganzkörper-Rotation im Kraulschwimmen

In der Front-Quadrant-Technik ist der präzise Augenblick dann gekommen, wenn deine Fingerspitzen gerade dabei sind die Wasseroberfläche zu durchstechen.

Bewegungsausrichtung in der Ganzkörperrotation

Die Rotation hat immer eine Bewegungsausrichtung nach vorn. Sie ist kein Selbstzweck, um von deiner linken Seite auf deine rechte Seite zu rollen. Du schraubst dich im Prinzip wie ein Korkenzieher durch das Wasser nach vorn.

Hier sitzt die Kraft im Kraulschwimmen

Du kannst im Armzug über und unter Wasser besser deine große, kraftvolle, ermüdungsresistentere Rückenmuskulatur einsetzen, anstatt nur die kleine Schultermuskulatur stark zu beanspruchen und hauptsächlich dein Schultergelenk zu belasten.

Kraul schwimmen mit dem ganzen Körper

Du schwimmst mit deinem gesamten Körper, anstatt nur mit deinen Armen. Du nutzt die gesamte Vortriebskraft aus deinem Körper, anstatt dich nur mit deinen Armen vorwärts zu ziehen. Du bringst deinen Körper als eine Einheit pro Bewegung nach vorn, anstatt deine Arme nach vorn zu werfen und deinen Körper nach zu ziehen.

Deine Vorteile der Ganzkörperrotation

Wenn du die Ganzkörperrotation richtig ausführst, kannst du leichter atmen, deine Strecke pro Armzug wird automatisch länger, dein Überwasserarmzug fühlt sich leichter für dich an und tatsächlich nach Erholung und du kannst ohne Energie zu verschwenden mit idealer Bewegungsausrichtung deine Hand von oben nach vorn-unten ins Wasser eintauchen um deinen Unterwasserarmzug optimal vorzubereiten. Du schwimmst leichter und schneller Kraul als ohne Ganzkörper-Rotation.

Allerdings erfordern diese Vorteile deinen aktiven, gezielten Einsatz und ein exaktes Timing der Ganzkörperrotation. Es erfordert von dir Aufmerksamkeit um wahrzunehmen was du tatsächlich tust, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was du tatsächlich tust. Denn erst wenn du eine Kontrolle über das hast, was du tust, kannst du es zu deinem Vorteil verändern.

Viele Triathleten kämpfen um ihr Gleichgewicht im Wasser und darum nicht unterzugehen, anstatt Vortrieb zu erzeugen und tatsächlich Kraul zu schwimmen. Das macht das Kraulschwimmen zu einem unangenehmen Erlebnis. Es bleibt anstrengend und die Fortschritte sind gering.

Die meisten Hobby-Triathleten und Fitness-Schwimmer schwimmen bestenfalls mit Armen und Beinen. Getrennt. Die Arme machen etwas. Die Beine machen (bestenfalls auch) etwas. Aber beides ist voneinander getrennt. Es besteht keine gezielte, zusammenhängende, vortriebswirksame Verbindung. Es findet keine oder kaum Kraftübertragung statt. Schlechtestenfalls bremsen die Beine den Vortrieb der Arme noch aus. Willst du das ändern?

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