Kraulschwimmen – Warum ist deine Fußhaltung wichtig?


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Willst du bessere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen erreichen, überprüfe, was deine Fußhaltung dazu beiträgt.

Deine Füße können dich in deinem Kraulschwimmen unterstützen oder sie können dich in deinem Kraulschwimmen behindern. Damit trägt deine Fußhaltung im Kraul schwimmen entweder zu deinem Vortrieb bei oder sie bremst dich aus. Das heißt deine Füße unterstützen dich in deinem Schwimmtempo oder reduzieren dein Schwimmtempo.

Gute Läufer und Radfahrer haben steifere Fußgelenke. Steife Fußgelenke sind gut für die Kraftübertragung im Laufen und Radfahren.

Steife Fußgelenke sind schlecht für das Kraulschwimmen. Denn im Kraulschwimmen (generell im Schwimmen) brauchst du flexible (= bewegliche) Fußgelenke.

Du mußt deine Fußgelenke locker halten und locker überstrecken können um eine optimale vortriebswirksame Fußhaltung zu erreichen.

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Inhalt

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Was ist eine gute Fußhaltung im Kraulschwimmen?

  • Bei einer guten Fußhaltung im Kraulschwimmen zeigen deine Zehen (fast) immer entgegen deiner Schwimmrichtung. Diese Haltung deiner Zehen steht und fällt mit der Beweglichkeit deiner Fußgelenke.
  • Deine Fußgelenke sind flexibel.
  • Deine Fußgelenke sind locker.
  • Du kannst deine Fußgelenke locker überstrecken bis dein Fußrücken fast in Verlängerung deines Schienbeins liegt (spitzer Fuß).
  • Deine Füße schwingen locker im Wasser mit.
  • Deine Zehen sind leicht nach innen gedreht.
  • Du fühlst den Widerstand an deinen Fußrücken (Fußrist).
  • Deine Füße sind der kleine Peitschenschlag am Ende des Beinschlags, der mit zu deinem optimalen Vortrieb beiträgt.
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Was ist eine schlechte Fußhaltung im Kraulschwimmen?

  • Deine Fußgelenke sind steif und wenig beweglich.
  • Bei einer schlechten Fußhaltung im Kraulschwimmen zeigen deine Zehen nicht entgegen deiner Schwimmrichtung.
  • Entweder deine Zehen zeigen auf den Boden (in unterschiedlicher Ausprägung. Vielleicht nicht immer sondern in bestimmten Situationen).
  • Oder du ziehst deine Zehen sogar zu deinen Schienbeinen.
  • Deine Füße bremsen dich aus.
  • Deine Fußhaltung reduziert deine Schwimmgeschwindigkeit.
  • Deine Füße erhöhen deinen Krafteinsatz.
  • Deine Fußhaltung trägt wenig oder nichts zu deinem Vortrieb bei.

Fehler in der Fußhaltung fallen häufig zusammen mit Fehlern im Beinschlag.

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Wie kannst du feststellen wie gut oder schlecht deine Fußhaltung ist?

Einfache Kontrastübungen zeigen dir wie sehr dich deine Füße ausbremsen oder nicht:

Überstrecke deine Fußgelenke bewußt und spitze deine Zehen. Richte sie entgegen deiner Schwimmrichtung aus.
Wie ist das Belastungsempfinden bei einer Schwimmgeschwindigkeit X?

Halte deine Fußgelenke bewußt steif und ziehe deine Zehen zu den Schienbeinen.
Wie ist das Belastungsempfinden bei einer Schwimmgeschwindigkeit X?

Zudem sinken dir (mit großer Wahrscheinlichkeit, weil es den meisten Triathleten auch an Körperspannung und Gleichgewicht im Wasser fehlt) bei angezogenen Zehen auch deine Hüften und Beine wie Blei zu Boden.

Verstärken kannst du das ganze noch durch Beine überkreuzen (an den Fußgelenken) oder eine Fußfessel (doppelt um die Fußgelenke geschlungen).

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Welche Fokuspunkte helfen dir eine bessere Fußhaltung im Kraulschwimmen zu erreichen?

  • Halte deine Fußgelenke locker und entspannt.
  • Fühle, daß deine Fußgelenke locker und entspannt sind.
  • Richte deine Zehenspitzen immer entgegen deiner Schwimmrichtung. Im Schwimmbad ist es die Wand von der du dich abstößt.
  • Mach dir bewußt, daß deine Zehenspitzen auf die Wand zeigen, von der du dich abgestoßen hast.
  • Fühle, daß deine Zehenspitzen entgegen deiner Schwimmrichtung zeigen.
  • Laß deine Füße im Wasser locker schwingen.
  • Fühle, daß deine Füße locker im Wasser schwingen.
  • Drehe deine Zehen nach innen.
  • Fühle, daß du deine Zehen nach innen drehst.
  • Laß deine großen Zehen sich ab und zu berühren.
  • Fühle, daß sich deine großen Zehen ab und zu berühren.
  • Suche den Wasserwiderstand mit deinen Fußrücken.
  • Fühle den Wasserwiderstand an deinen Fußrücken.

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Was kannst du tun, wenn es dir an Flexibilität im Fußgelenk mangelt?

Sind deine Fußgelenke unbeweglich, d.h. steif, dann ist es anstrengend für dich dein Fußgelenke zu überstrecken und deine Zehen entgegen deiner Schwimmrichtung zu richten. Wenn du es mit Gewalt versuchst, endet es in Krämpfen in der Fußsohle und das ist richtig unangenehm.

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Dehnen für flexiblere Fußgelenke

Dehnübungen wären die erste Idee, die allen Triathleten mit steifen Fußgelenken ins Gedächtnis kommt. Das Problem mit Dehnen ist, daß es ein jahrelanges Dehntraining braucht, um im Erwachsenenalter etwas mehr Beweglichkeit in die Fußgelenke zu bekommen. Trotzdem ist es sinnvoll, wenn du regelmäßig Dehnübungen für deine Fußgelenke in deine tägliche Routine einbaust. Lieber mehrfach am Tag 15-60 Sekunden. Als einmal in der Woche 5 Minuten.

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Mobilisieren für flexiblere Fußgelenke

Mobilisierungsübungen wäre der der nächste Punkt, der dir über einen längeren Zeitraum zu mehr Beweglichkeit in den Fußgelenken verhilft. Auch hier ist es sinnvoller mehrfach am Tag 15-60 Sekunden Übungen zu machen, als einmal pro Woche 5 Minuten.

Bitte beachte, wie geschrieben, daß sowohl Dehnen als auch das Mobilisieren einen längeren bis langen Zeitraum benötigen, um kleine Erfolge in deiner Fußflexibilität im Kraulschwimmen zu zeigen.

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Verbessere deine Wasserlage und neutralisiere so deine unflexiblen Füße

Um in der Zwischenzeit deine steifen Fußgelenke und deine dich ausbremsenden Füße zu neutralisieren, verbessere deine Wasserlage.

Deine Hakenfüße bremsen dich aus, sobald sie aus deinen Körperschatten heraustreten. Das heißt, wenn deine Füße tiefer hängen als deine Hüften oder Schultern. Das heißt, du hängst schräg im Wasser und deine Füße ziehen Furchen auf dem Boden des Schwimmbeckens. Wie ein Anker.

Dein Körperschatten ist die Röhre, die du mit deinem Körper im Wasser erzeugst, wenn du dich im Wasser (horizontal) gerade nach vorn bewegst.

Es gibt unterschiedliche Ausprägungen in falschen Fußhaltungen. Manche Triathleten haben diesbezüglich zwei linke Füße, andere haben nur einen Fuß der aus der Reihe tanzt. Bei einigen tritt der Fehler jedesmal bei der Kraulatmung auf (Ausweichbewegungen -> an der Kraulatmung arbeiten!) bei anderen ist der Fehler ständig vorhanden.

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Verbessere deine Wasserlage, so daß deine Füße – egal wie unflexibel – in deinem Körperschatten bleiben und so aufhören dich auszubremsen und dich in deinem Vortrieb behindern.

Zwar hast du dann immer noch keine optimale Vortriebsunterstützung durch deine Füße und deinen Beinschlag, aber du bremst dich weniger oder nicht mehr aus. Ein Teil des von dir überflüssigerweise verursachten Wasserwiderstandes (= das Ankerwerfen durch deine Fußhaltung) fällt weg. Dadurch kannst du leichter schwimmen und mit dem gleichen Krafteinsatz schneller.

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