Freiwassertechniken – Sichten und Orientieren


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Willst du bessere Schwimmzeiten im Triathlon-Wettkampf? Dann optimiere dein Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen.

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Sichten und Orientieren. Wie gut du sichten und orientieren kannst, beeinflußt die Strecke, die du schwimmst, deine Schwimmgeschwindigkeit, deine Schwimmzeit und dein Endergebnis im Triathlon oder Langstreckenschwimmen. Schlechte Technik im Sichten und Orientieren kostet dich Zeit und Kraft.

Inhalt

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Warum mußt du im Freiwasserschwimmen sichten und orientieren?

Um einen direkten Weg auf die nächste Boje oder Landmarke zu nehmen, ist es sinnvoll, daß du weißt wohin du schwimmst. Das Wasser in Seen, Flüssen und im Meer ist oft dunkel. Du hast keine Linie auf dem Boden, die dich führt. Was bleibt dir? Du mußt über Wasser Ausschau halten nach der nächsten Boje oder deiner nächsten Landmarke, um deinen Kurs zu bestimmen oder zu überprüfen

Du kannst dich nicht darauf verlassen geradeaus zu schwimmen. Wind, Wellen, Strömungen und deine Mitbewerber sind äußere Einflüsse, die deinen direkten Weg stören. Eine ungleichmäßige Kraultechnik ist ein innerer Einflußfaktor, mit dem du selbst deinen direkten Weg störst.

Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß der Athlet, der vor dir schwimmt geradeaus schwimmt. Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß eine ganze Gruppe tatsächlich geradeaus schwimmt bzw. den direkten Weg auf die nächste Markierung oder Wende nimmt.

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Wann sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Du sichtest/orientierst dich

  • vor der Boje – auf dem Weg zur Boje/Landmarke
  • an der Boje – beim Umrunden der Boje
  • nach der Boje – auf dem Weg zur nächsten Boje/Landmarke
  • immer, wenn du das Gefühl hast, daß du vom Weg abkommst
  • immer, wenn du überprüfen willst, daß du dich noch auf dem richtigen Weg befindest

Wie geschrieben: Nach der Boje ist vor der Boje.

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Wie oft sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Wie oft DU sichtest und dich im Freiwasser orientierst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Es gibt innere und äußere Faktoren, die deine Häufigkeit des Sichtens und Orientierens bestimmen.

Innere Faktoren sind

  • Ungleichmäßigkeiten/Fehler in deiner Kraultechnik
  • Unsicherheit im Freiwasser
  • Unsicherheit in Bezug auf den Schwimmkurs (schlechte Vorbereitung)

Äußere Faktoren sind

  • Strömung
  • Wellen
  • Wind
  • Mitbewerber

Du mußt weniger sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik gleichmäßig ist
  • du geradeaus schwimmen kannst
  • Wind, Wellen, Strömungen wenig oder nicht vorhanden sind
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND auf Kurs bleiben
  • du deinen Schwimmkurs kennst
  • du dich sicher im Freiwasser fühlst
  • dein Schwimmkurs wenige oder keine Richtungswechsel aufweist

Du mußt mehr sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik ungleichmäßig ist
  • du Zickzack schwimmst oder Schlagseite hast
  • Wind, Wellen, Strömungen dich in die eine oder ander Richtung abseits deines Schwimmkurses treiben
  • Wellen oder das Wetter deine Sicht behindert
  • Mitbewerber deine Sicht behindern
  • du allein im Feld schwimmst
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND vom Kurs abkommen
  • dein Schwimmkurs häufige Richtungswechsel aufweist
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Schnellere Schwimmzeiten im Triathlon? Verbessere dein Sichten und Orientieren!

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Welche Techniken gibt es im Sichten und Orientieren für das Freiwasserschwimmen?

Grundsätzlich ist alles erlaubt. Anfänger im Freiwasserschwimmen/Triathlon werden sogar ins Brustschwimmen übergehen oder anhalten um besser zu sehen und sich neu zu orientieren.

Wenn es darum geht das Sichten/Orientieren so ins Kraulschwimmen zu integrieren, daß es am wenigsten stört (= sprich deine Schwimmgeschwindigkeit weitestgehend erhält), dann bieten sich hauptsächlich zwei Techniken an.

Surfen auf dem unteren Arm mit Vorbereitung des Wasserfassens

Beim Surfen auf dem unteren Arm streckst du diesen schulterbreit, in deine Schwimmrichtung geradeaus nach vorn-unten.

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STRECKEN bedeutet, daß dein Arm im Ellenbogengelenk gestreckt ist. Wenn du die Beweglichkeit hast, dann schiebst du deine Schulter ebenfalls noch mit nach vorn. Je besser deine Ganzkörperstreckung, desto besser kommst du automatisch in eine leichte Seitlage, die deinen frontalen Wasserwiderstand reduziert. Bring deinen Daumen in Schwimmrichtung und du mußt dein Ellenbogengelenk strecken.

SCHULTERBREIT hilft dir geradeaus zu schwimmen und stabiler zu bleiben. Außerdem schont es deine Schultergelenke. Nach vorn-unten bereitet dein Wasserfassen vor.

VORN-UNTEN bedeutet, daß deine Hände unter der Wasseroberfläche bleiben, ca. 10-20cm. Durchbrechen deine Hände die Wasseroberfläche oder zeigen dein Arm und deine Hand zur Wasseroberfläche, erzeugst du erneut selbst überflüssigen, frontalen Wasserwiderstand und bremst dich selbst aus.

Dabei hebst du dein Gesicht kurz nach vorn aus dem Wasser und machst eine Momentaufnahme, wie einen Schnappschuß. Je nach Wassersituation nur die Augen (wie ein Krokodil) oder mehr, wenn erforderlich. Auch beim Gesicht nach vorn aus dem Wasser heben im Sichten/Orientieren gilt: So viel wie nötig und so wenig wie möglich. Du bringst dein Gesicht so schnell wie möglich entweder zur Seite zum Atmen oder zurück ins Wasser.

Wenn du beim ersten Mal Sichten nicht ausreichend gesehen hast, was du sehen willst, wiederholst du dieses kurze Sichten nach vorn, so lange bis du gesehen hast, was du sehen wolltest.

Du atmest zur Seite – Kraulatmung. Entweder im gleichem Armzug. Oder du trennst das Atmen (die Kraulatmung) vom Sichten/Orientieren und atmest erst beim nächsten Armzug (ohne Sichten/Orientieren) zur Seite.

Du unterstützt dein Surfen auf dem unteren Arm beim Sichten/Orientieren mit Körperspannung, Streckung und etwas mehr gezieltem, aktiven Beinschlag.

Achte darauf BEIDE Arme abwechselnd zum Surfen zu benutzen. Einseitiges Belasten macht einseitig und ermüdet hauptsächlich den benutzten Arm und die damit verbundenen Strukturen. Vor allem in Verbindung mit der Kraulatmung.

Diese Technik bietet sich dir an, auf dem Weg von Boje zu Boje (Landmarke zu Landmarke), beim Schwimmen von längeren, geraden Strecken und „relativ“ ruhigem Wasser.

Wasserballkraul

Bei Wasserballkraul bleibt dein Kopf kurz (fast) komplett außerhalb des Wassers. Du erhöhst kurz deine Armzugfrequenz. Machst 3-6 kürzere, schnellere Armzüge. Du unterstützt dein Wasserballkraul mit Körperspannung und aktivem Beinschlag.

Du atmest nach vorn und sichtest/orientierst gleichzeitig. Halte diesen Zeitraum so kurz wie möglich und so lang wie nötig.

Das Wasserballkraul ermöglicht dir einen längeren Blick nach vorn, ist dafür etwas anstrengender.

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Hast du dein Ziel (Boje/Landmarke) zu deiner Zufriedenheit gesehen, dann senkst du deinen Kopf wieder und schwimmst Kraul weiter mit deiner üblichen Armzugfrequenz.

Wasserballkraul ist eine Freiwassertechnik des Sichtens/Orientierens, die sich v.a. in unruhigem Wasser, mit höheren Wellen anbietet, und immer dann, wenn deine Sicht auf die nächste Boje/Landmarke versperrt ist. Auch bei Positionskämpfen im Pulk direkt an den Wendebojen wirst du vermutlich besser mit Wasserballkraul sichten können.

Du kannst jederzeit situationsabhängig zwischen den beiden Techniken hin und her wechseln.

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Tipps & Tricks für das Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Schau beim Sichten/Orientieren dorthin, wohin du schwimmmen willst. Richte deine gesamte Bewegung in die Richtung aus, in welche du schwimmen willst. Erzeuge Vortrieb in deine Schwimmrichtung.

Wenn du an einer Markierungsboje vorbeischwimmst, kannst du evtl. beim Atmen (Kraulatmung auf die Seite der Boje) deinen Abstand zur Boje und deine Schwimmrichtung kontrollieren. Auch hier ist es dein Vorteil auf beide Seiten atmen zu können.

Kurzes, häufigeres Sichten und Orientieren ist meiner Meinung nach vorteilhafter als langes Sichten Orientieren.

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Warum? Sichten und Orientieren stört immer deinen Bewegungsfluss und damit deine Schwimmgeschwindigkeit, weil du deinen Kopf nach vorn heben mußt. Egal wie gut du es kannst, du wirst dich immer ausbremsen. Je weniger hoch du deinen Kopf (dein Gesicht) aus dem Wasser nach vorn-oben hebst, desto weniger bremst du dich aus.

Du mußt immer bei egal welcher Technik des Sichtens/Orientierens mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, um deine Wasserlage und damit deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu halten.

Das kostet dich zusätzliche Kraft. Je geringer dein Kopfheben ausfällt, desto geringer die Bremswirkung und desto geringer der zusätzliche Krafteinsatz zur Stabilisierung und Tempoerhalt.

Je höher du deinen Kopf aus dem Wasser hebst, desto stärker bremst du dich aus, desto mehr verlierst du an Schwimmgeschwindigkeit, desto mehr mußt du mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, wenn du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten willst.

Natürlich ist es von der jeweiligen Wassersituation abhängig, wie hoch du deinen Kopf heben mußt um für dich optimal zu sichten.

Beide Freiwassertechniken des Sichtens und Orientierens kannst du bereits im Schwimmbecken üben. Um diese Techniken fließend in dein Kraulschwimmen zu integrieren, baue sie ganzjährig, regelmäßig in dein Schwimmtraining ein.

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Vermeide diese Fehler im Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Fehler in der Armhaltung, dem Unterwasserarmzug

In vielen Ratgebern läßt sich lesen, daß du deinen Arm nach unten drücken sollst, um zu sichten. Das halte ich für falsch. Da sehr viele Triathleten ohne schwimmerische Historie Fehler im Unterwasserarmzug haben und sowieso schon den Arm zu früh und mit gestrecktem Ellenbogen nach unten drücken, wird beim Sichten und Orientieren diese negative Tendenz weiter verstärkt.

Was passiert, wenn du deinen Arm nach unten drückst? Du drückst dich nach oben. Was ist deine Schwimmrichtung? Geradeaus nach vorn! Wenn du dich nach oben drückst, schwimmst du nicht geradeaus nach vorn, sondern nach oben. D.h. du erzeugst hauptsächlich Vortrieb nach OBEN anstatt nach vorn. Das ist Zeit- und Kraftverschwendung.

Wenn du dich nach oben drückst, bringst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser (was in unruhigem Wasser und bei Wellengang notwendig ist), aber gleichzeitig bremst du dich aus, reduzierst deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit. Außer du kannst mit entsprechender Körperspannung und gezieltem Beinschlag dagegen halten. Aber Hand aufs Herz: Welcher Triathlet/Langstreckenschwimmer (ohne schwimmsportlichem Hintergrund) macht das schon? Viele Schwimmzeiten lassen vermuten: die wenigsten.

Wasserlage verschlechtern

Kopf heben beeinflußt direkt und unmittelbar deine Wasserlage. Dein Kopf wiegt ca. 4-5kg. Hebst du deinen Kopf aus dem Wasser und wirfst ihn ihn den Nacken, dann verlagerst du 4kg in Richtung deiner Füße. Zudem öffnen sich deine Beine. Du fällst ins Hohlkreuz. Deine Hüften, Beine und Füße sinken ab. Du erzeugst sofort höheren frontalen Wasserwiderstand, der sich sofort auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz auswirkt.

Auch hier mußt du mit Körperspannung und gezieltem, aktiven Beinschlag gegensteuern, willst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten.

Beinschlagfehler

  • zu wenig/kein/Pause im Beinschlag
  • fehlerhafter Beinschlag
  • Ausweichbewegungen im Beinschlag

Du brauchst deinen Beinschlag unbedingt, um dein Schwimmtempo während des Sichtens/Orientierens aufrecht zu erhalten. Du brauchst deinen Beinschlag weiter um Richtungswechsel, deine Wasserlage, deine Streckung nach vorn, deine Kraulatmung, deine Kraftübertragung über die Rotation und deinen Vortrieb zu unterstützen.

Keinen Beinschlag zu machen, ist eine schlechte Idee, die dich im Wettkampf Zeit kostet.

Ein Neoprenanzug mag dir eine bessere Wasserlage schenken, aber schwimmen, mußt immer noch du selbst. (Kraul)Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Der Beinschlag gehört dazu.

Fehler in der Kopfhaltung

Kopf unangemessen hoch heben (z.B. in ruhigem Wasser)

Wie hoch du deinen Kopf zum Sichten/Orientieren aus dem Wasser hebst, bestimmt die jeweilige Situation. Hebst du deinen Kopf jedesmal zu hoch aus dem Wasser (= unangemessen hoch für die jeweilige Situation), dann verschwendest du Kraft (Abbremsen, neu Beschleunigen, mehr Wasserwiderstand) und verschenkst Zeit, weil du deine Wasserlage verschlechterst.

Fehler in der Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung verursachen erhöhten Wasserwiderstand bei jeder Atmung. Mehr Wasserwiderstand bremst dich aus, kostet dich mehr Kraft, macht dich langsam. Du bist gut beraten ganzjährig an deiner Kraulatmung zu arbeiten, wenn du im Wettkampf schneller schwimmen willst. Obwohl die Kraulatmung zu den Grundlagen des Kraulschwimmens gehört, bremsen sich viele Triathleten unnötig dabei aus.

Ein weiterer Fehler im Zusammenhang mit Kraulatmung und Sichten/Orientieren tritt auf, wenn du versuchst zuerst zur Seite zu atmen und sofort im Anschluß daran nach vorn zu sichten (= falsche Reihenfolge, wenn du Sichten/Atmen in einem Armzug verbindest). Das ist ziemlich anstrengend und bringt dich wahrscheinlich komplett aus dem Rhythmus deines Kraulschwimmens. Die Reihenfolge: zuerst nach vorn Sichten/Orientieren, dann zur Seite atmen (wenn du beides zusammen in einem Armzug verbindest), hat sich in meiner Praxis als die sinnvollere und weniger anstrengende herausgestellt.

Wenn du Sichten/Orientieren und Atmen trennst, dann ist die Reihenfolge egal, denn das eine kommt immer vor dem anderen, in egal welcher Reihenfolge.

Je mehr Fehler du sammelst, desto mehr machst du eine Vollbremsung bei jedem Sichten/Orientieren. Nach ein Vollbremsung mußt du erneut beschleunigen. Bis zur nächsten Vollbremsung…Jede Vollbremsung führt zum Geschwindigkeitsverlust. Eine erneutes Beschleunigen kostet dich zusätzliche Kraft. Beides kostet dich Zeit.

Wenn du dir überlegst, daß du alle 3-10 Armzüge sichtest/orientierst und jedesmal eine Vollbremsung hinlegst, dann wird dir vielleicht klar, warum deine Schwimmzeiten so langsam sind. Eine einfache Rechnung verdeutlicht dir das Potenzial, das du verschenkst:

Angenommen, du schwimmst 1500m mit 1500 Armzügen. Du sichtest alle 4 Armzüge. Dann sichtest du 375 mal. Wenn du bei jedem Sichten und Orientieren nur 1/10 Sekunde verlierst, dann verlierst du bereits 37,5 Sekunden nur dadurch, daß du dich jedesmal beim Sichten und Orientieren ausbremst. UND du mußt mehr Kraft einsetzen, bei jeder erneuten Beschleunigung.

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Videos

Hier ein paar Videos auf YouTube, die dir die Freiwassertechniken im Sichten und Orientieren zeigen (Englisch).

Sighting for Open Water Swimming
Gute Demonstration von Geradeaus schwimmen und Sichten/Orientieren.

Open Water Swimming Tips and Techniques: Stroke Mechanics for rough water swimming
Das Video zeigt gut das Sichten und Orientieren in unruhigem Wasser.

Open water swimming – sighting technique with Keri-anne Payne
Keri-Anne Payne zeigt hier die beiden Techniken des Sichtens/Orientierens im Pool und gibt noch ein paar Tipps zur Wahl der Schwimmbrille.

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Fazit

Je mehr Fehler du beim Sichten und Orientieren machst, desto anstrengender ist dein Kraulschwimmen im Freiwasser und desto langsamer sind deine Schwimmzeiten.

Je weniger Fehler du beim Sichten/Orientieren machst, desto besser erhältst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht, desto weniger Kraft verschwendest du und desto besser sind deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebote

Buche ein Freiwassertechnik-Training und optimiere dein Sichten und Orientieren.

Entweder in der Minigruppe mit maximal 4 Athleten pro Trainer. Ziehst du Trainereinzelstunden vor, dann buche ein Freiwassertechnik-Training im 1:1-Training (= 1 Athlet : 1 Trainer).

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops und optimiere die Grundlagen deiner Kraultechnik. Verbessere deinen passiven Vortrieb (WS-1), bremse dich selbst weniger aus und schwimme so leichter und schneller. Verbessere deinen aktiven Vortrieb (WS-2) und erzeuge leichter Vortrieb, der dich tatsächlich vorwärts bringt.

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Kontakt

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