Archiv der Kategorie: Trainingsplanung

Kraulschwimmen für Späteinsteiger – Warum dich dein Schwimmtraining nicht schneller macht

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WARUM DICH DEIN SCHWIMMTRAINING NICHT SCHNELLER MACHT (und was du dagegen tun kannst) Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de ** KRAULTECHNIK-WORKSHOPS & MEHR

Du bist ein ehrgeiziger Athlet und versuchst immer das bestmögliche zu leisten, egal ob in Training oder Wettkampf. Triathlon oder Langstrecken schwimmen ist dir wichtig. Und du nimmst dein Training ernst. Du gehst regelmäßig ins Schwimmtraining und trainierst hart. Du machst vielleicht sogar noch Krafttraining. Trotzdem mußt du feststellen, daß deine Schwimmzeiten stagnieren, obwohl du viel Zeit aufwendest um dein Kraulschwimmen zu trainieren. Kennst du das auch?

Woran liegt das? Hinweis: An deinem Trainingsfleiß liegt es wahrscheinlich nicht. Sondern es hängt davon ab, wie viel Zeit du in deinem Leistungsbereich oder in deinem Lernbereich verbringst.

Inhalt

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Stagnierende Schwimmzeiten? Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf?

Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf? Vernachlässigst du deinen Lernbereich?
Die Folgen davon sind Leistungsstagnation. D.h. du entwickelst dich nicht weiter. Deine Schwimmzeiten bleiben auf einem Level hängen. Verbesserungen bleiben aus oder stehen in keinem Verhältnis zum Aufwand. Was tun?

Die Athleten, die sich tatsächlich ständig verbessern wechseln bewußt zwischen dem Lernbereich und dem Leistungsbereich.

Folglich: Willst du relativ schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten erreichen, dann halte dich mehr in deinem Lernbereich auf. Denn du brauchst Zeit um deine Kraultechnik weiter zu entwickeln.

Die Kraultechnik mit der du schwimmst, hat dich zu den Schwimmzeiten gebracht, die du hast.

Willst du andere Schwimmzeiten, dann mußt du deine Kraultechnik weiter entwickeln.

Kraultechnikveränderungen erfordern Kraultechniktraining. Nicht Ausdauertraining, Krafttraining oder Schnelligkeitstraining. Das kommt alles erst wieder nachdem du deine Kraultechnik weiter entwickelt hast.

Es ist ein Prozess, dessen Ende in deinen Händen liegt. Jeder Athlet hat die Möglichkeiten seine Kraultechnik und damit seine Schwimmzeiten auf ein neues Niveau zu bringen.

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Gegenüberstellung von Lernbereich und Leistungsbereich

Inhalt LERNBEREICH LEISTUNGSBEREICH
Ziel dich zu verbesssern (Kraultechnik verbessern, mit dem Ziel Schwimmzeiten zu verbessern) Leistung erbringen (so gut wie möglich mit dem Status Quo)
Inhalte Kraultechnik Üben
(Du tust die Dinge, die darauf ausgerichtet sind immer wieder bessere Voraussetzungen für schnellere Schwimmzeiten schaffen)
Kraulschwimmen
(Du schwimmst mit deinen vorhandenen Voraussetzungen Du trainierst Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, schwimmst Wettkämpfe)
Fokus Kann ich noch nicht,will ich lernen, will ich heraus finden, will ich meistern, will ich besser machen, will ich verändern Kann ich schon, kenne ich schon, habe ich schon mal gemacht
Fehler Erlaubt und eingeplant, um daraus zu lernen Unerwünscht, so wenig wie möglich
Vorteile Fortschritt, Entwicklung und zukünftige Leistungsverbesserung Unmittelbare Leistung mit Status Quo

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Was ist der Lernbereich?

Dein Lernbereich ist beispielsweise, wenn du für dich allein Kraultechnik übst. Das heißt du suchst dir eine bestimmte Übung für eine Teilbewegung, die du verbessern oder korrigieren willst. In dieser bestimmten Übung setzt du dir einen bestimmten Fokuspunkt.

An diesem Fokuspunkt der Übung arbeitest du konzentriert. Du schulst deine Wahrnehmung für Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen. Du schulst deine Wahrnehmung für Unterschiede in Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen.

Du korrigierst sofort. Du experimentierst mit deinen Haltungen und Bewegungen.

Dein Schwimmtempo in Übungen und im Kraulschwimmen ist vor allem am Anfang sehr langsam.

Du bist hochkonzentriert. Du bist präsent in jeder einzelnen deiner Bewegungen. Du bist vollkommen darauf ausgerichtet diesen einen Fokuspunkt zu meistern.

Du überträgst ihn in ein langsames, konzentriertes Kraulschwimmen.

Es kann sein, daß du diesen Fokuspunkt nur kurz halten kannst. Es kann sein, daß du ihn für eine Bahn halten kannst. Du wirst ihn in den seltensten Fällen sofort für eine längere Strecke als 25m und oder in einem höheren Tempo halten können. Aber du bist bereit dir deine Zielstrecke zu erarbeiten.

Du hast Geduld mit dir selbst. Du nimmst die kontinuierlichen Micro-Verbesserungen wahr. Sie sind deine Motivation weiter an deinen Bewegungsabläufen zu feilen.

Am Ende deiner Trainingseinheit schwimmst du eine (oder mehrere) Bahn(en) im lockeren Tempo oder deinem Wettkampftempo.

Du mißt deine Zeit. Du zählst deine Armzüge. Du kennst deine Armzugfrequenz. Du weißt, was du tun mußt um dich zu verbessern und du tust es. Deine Belohnung sind schnellere Schwimmzeiten.

Ziel dieser Trainingseinheit ist eine tatsächliche Verbesserung deiner Kraultechnik. Das schafft die Voraussetzung für ein Training von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Und die Voraussetzung für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Das ist gezieltes Kraultechnik-Training mit dem Ziel der kontinuierlichen Verbesserung. Du zerlegst deine Kraultechnik in kleine Teilbereiche und noch kleinere Fokuspunkte, welche du einzeln adressierst und einzeln korrigierst. Ohne das große Ganze (= deine Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke verbessern) aus den Augen zu verlieren. Du steigst nach dieser Trainingseinheit als besserer Schwimmer aus dem Wasser, als du zu Beginn der Trainingseinheit ins Wasser gestiegen bist.

Das, was du in deinem Lernbereich machst unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Leistungsbereich machst.

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Was ist der Leistungsbereich?

Dein Leistungsbereich ist beispielsweise dein Schwimmtraining in einem Verein.

Dort hast du wenig Zeit dich wirklich um DEINE speziellen Bedürfnisse in Sachen Kraultechnik zu kümmern.

Da gibt es meistens einen Plan für alle. In unterschiedlichen Längen für die unterschiedlichen Leistungsstufen von Bahn 1 bis Bahn 5.

Du bist meistens ausreichend damit beschäftigt nicht den Anschluß an deinen Vordermann zu verlieren. Und möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Das ist auch alles, worüber du auf dem Weg von einer Wand zur anderen nachdenkst.

Du bleibst meistens in deiner Komfortzone. Es reicht dir aus „gut genug“ zu sein, um irgendwie mithalten zu können.

Hauptsache es stehen wieder 2000m im Trainingstagebuch. Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Ziel dieser typischen Trainingseinheiten ist eine Verbesserung deiner Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Eine korrekte und stabile Kraultechnik ist die VORAUSSETZUNG dafür.

Wie die meisten Athleten verfügst du über eine exzellente Ausdauer. Und trotzdem. Alles, was du tust, ist Ausdauer zu trainieren. Ausdauertraining verbessert deine Ausdauer. Nicht deine Kraultechnik. Darum heißt es Ausdauertraining. Kraultechniktraining verbessert deine Kraultechnik.

Im Ausdauertraining fehlt meistens eine Weiterentwicklung der Kraultechnik, die zu schnelleren Schwimmzeiten führen könnte. Statt dessen werden die gleichen Fehler kilometerlang wiederholt.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Ausdauertraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Ausdauertraining ein Leistungsbereich?

Ausdauertraining ist ein Leistungsbereich, wenn du (wie oben beschrieben) nur deinen Ausdauer trainierst. Ein typisches Beispiel sind Triathleten, die ich häufig beim Schwimmtraining treffe: Sie fangen stark an und lassen stark nach. Es wird ins Wasser gesprungen und losgebolzt. Nach spätestens zweihundert Metern haben sie so viel an Energie und damit an Schwimmgeschwindigkeit verloren, daß ich sie mit Technikübungen überholen kann… Kraul ist das einzige, was sie schwimmen. Die gleichen Fehler werden über die gesamte Dauer der Trainingseinheit wiederholt und weiter vertieft. Da werden oft Trainingspläne stumpfsinnig abgeschwommen ohne sich zu fragen, ob der Trainingsplan für einen jeweiligen Athleten zum gegebenen Zeitpunkt sinnvoll ist.

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Wann wird ein Ausdauertraining zu einem Lernbereich?

Auch dein Ausdauertraining kann zu einem Lernbereich werden, indem du dir in deinem Schwimmtraining im Verein (oder Trainingsplan aus irgendeinem Buch, einer Zeitschrift oder dem Internet) EIGENE FOKUSPUNKTE SETZT. Eigene Fokuspunkte lassen sich in jedes Ausdauertraining integrieren und sorgen dafür, daß du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern gleichzeitig auch deine Kraultechnik hältst und/oder verbesserst. So verbesserst du in deinem Ausdauertraining deine Schwimmzeiten.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining schneller?

Schnelligkeitstraining würde deine Schnelligkeit (= Schwimmgeschwindigkeit) verbessern, wenn du tatsächlich mehr Vortrieb erzeugen würdest, sobald du deine Arme und Beine schneller bewegst.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining nicht schneller?

Leider ist das für viele Athleten ein Trugschluß. Sie verbrauchen nur mehr Energie. Sie bewegen mehr Wasser. Aber sie kommen nicht schneller vorwärts. Sie kommen nicht schneller durch das Wasser.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Schnelligkeitstraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Schnelligkeitstraining ein Leistungsbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und wirst in jedem Intervall langsamer, weil du deine Technik verlierst. Anstatt etwas daran zu ändern, schwimmst du die 10 Intervalle und trainierst damit langsamere Schwimmzeiten. Oder du schwimmst alles in einem Einheitstempo, egal welche Belastungsintensität angegeben ist.

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Wann wird ein Schnelligkeitstraining zu einem Lernbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und merkst, daß du nach dem ersten Intervall deine geplanten Zeiten nicht mehr halten kannst. Du fragst dich warum. Du suchst nach Lösungen. Liegt es an der Tagesform? Stress? Krankheit? Überfordere ich mich? Was kann ich tun, um meine Schwimmzeiten zu schaffen? Längere Pausen? Kürzere Intervalle? Wann verliere ich meine Technik? Was kann ich dagegen tun? Und schon lernst du etwas über dich, dein Kraulschwimmen und deine Trainingsgestaltung.

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Wann macht dich Krafttraining schneller?

Krafttraining würde dich schneller machen, wenn du deine vorhandene Kraft tatsächlich in Vortrieb im Wasser umsetzen könntest. Das wiederum funktioniert nur über eine Kraultechnik, die tatsächlich Vortrieb erzeugt.

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Wann macht dich Krafttraining nicht schneller?

Viele Athleten schlagen nur heftiger auf das Wasser ein. Sie strampeln heftiger mit den Beinen. Sie brauchen viel Kraft und verbrauchen viel Energie. Ohne wirklich mehr Vortrieb zu erzeugen.

Krafttraining verbessert in den seltensten Fällen deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn dir die Kraultechnik fehlt. Krafttraining verbessert erst deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn deine Kraultechnik es dir erlaubt tatsächlich nennenswerten Vortrieb zu erzeugen. Mit einem Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit über längere Strecken wie z.B. 1000m) von 2:00min oder 1:40min oder 1:30min brauchst du noch kein Krafttraining. Das sind Zeiten, die du mit einer korrekten Kraultechnik und zielgerichtetem Schwimmtraining erreichen kannst.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Krafttraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Krafttraining ein Leistungsbereich?

Krafttraining ist ein Leistungsbereich, wenn du beispielsweise mit einer schwimmspezifischen Krafttechnikübung wie dem Wasserballkraulen nur versuchst so schnell wie möglich von einer Wand zur anderen zu schwimmen und dabei möglichst alles falsch machst, was falsch zu machen geht. Ohne, daß du darüber nachdenkst, wie du es besser machen könntest, sondern nur von Wand zu Wand bolzt um diese Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Du gibst dein Bestes ohne etwas dazu zu lernen.

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Wann wird Krafttraining zu einem Lernbereich?

Auch ein (schwimmspezifischer) Krafttrainingsbereich kann sich in einen Lernbereich verwandeln, wenn du eine neue Technik entwickelst, die es dir ermöglicht deine Kraft besser einzusetzen. Sei es indem du eine neue oder alt bekannte Kraultechnikübung wie beispielsweise das Wasserballkraulen tatsächlich meisterst, indem du sie beherrschen lernst. Indem du auch im Wasserballkraulen deine Schwimmzeiten verbesserst und mit weniger Energieeinsatz schneller vorwärts kommst.

Viele Athleten machen selbst ein Kraultechniktraining zu einem Leistungsbereich.

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Wann ist ein Kraultechniktraining ein Leistungsbereich?

Ein Kraultechniktraining ist ein Leistungsbereich, wenn du nach Abkürzungen suchst, anstatt dich deinen kraultechnischen Defiziten zu stellen. Da werden auf Teufel komm raus Hilfsmittel eingesetzt um ja zu vermeiden, etwas zu lernen. Da werden Kraultechnikübungen falsch geschwommen. Da werden Kraultechnikübungen schlampig geschwommen. Um möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Und nach 200 (oder 400m) ist der Spuk vorbei. Damit dann Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft trainiert werden kann… Anstatt etwas zu lernen und dich und deine Kraultechnik schwimmerisch weiter zu entwickeln, vertiefst du deine vorhandenen Fehler.

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Wann wird ein Kraultechniktraining zu einem Lernbereich?

Wie oben beschrieben: Indem du dir ein konkretes Ziel setzt einen kleinen Teilbereich DEINER Kraultechnik tatsächlich zu verbessern und alles daran setzt ihn zu verbessern. Und so lange daran arbeitest, bis du ihn wirklich verbessert hast. Indem du experimentierst, reflektierst, dir Informationen von außen holst, dir Korrekturen von außen holst oder einen Kraultechnik-Workshop besuchst. Indem du neu gelernte Inhalte einsetzt und dauerhaft anwendest, anstatt nach jeder Lerneinheit in alte Bewegungsmuster zurück zu fallen. Indem du von deinen Trainingshilfen etwas lernst, anstatt sie als Schwimmhilfen zu nutzen.

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Welche Faktoren lassen deine Schwimmzeiten stagnieren?

Meistens scheitert es an den folgenden Faktoren, daß Schwimmzeiten stagnieren:

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Fehler.

Im englischen nennt sich das „blissful ignorance“. Im Deutschen könnte man sagen: Selig sind die Unwissenden. Es entspricht einer Inkompetenz, deren sich ein Athlet nicht bewußt ist. Frei nach dem Motto: Alles so schön bunt hier.

  • Die wenigsten Athleten setzen sich eigene Fokuspunkte.

Die Gesamtbewegung im Kraulschwimmen ist komplex. Deshalb ist es sinnvoll die Gesamtbewegung in Teilbewegungsabläufe zu zerlegen und isoliert zu üben. Das sind Kraultechnik-Übungen. Und selbst in jedem Teilbewegungsablauf können in jeder Haltung Fehler entstehen. Fokuspunkte sind Teilbereiche eines Teilbereichs. Diese lassen sich kontrollieren. Du kannst (vor allem am Anfang) nur sehr kleine Teilbereiche während des Kraultechniktrainings und im Kraulschwimmens selbst kontrollieren.

Für viele Athleten ist selbst das aufgrund der mangelhaften Eigen- oder Selbstwahrnehmung möglich. Es fehlt an Körpergefühl und Wassergefühl. Beides läßt sich lernen und verfeinern. Viele erwachsene Athleten, die als Späteinsteiger oder Quereinsteiger das Kraulschwimmen lernen, kümmern sich nicht darum.

Wer behauptet an seiner Wasserlage zu arbeiten, den frage ich stets: Woran in deiner Wasserlage? Das gleiche gilt für alle Teilbereiche und jeden Teilunterbereich in der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens.

  • Die wenigsten Athleten kennen DIE Kraultechnikübungen, die IHRE Fehler korrigieren.

Es ist wenig sinnvoll irgend welche Kraultechnikübungen zu schwimmen, die nichts mit den eigenen Fehlern/Defiziten zu tun haben. Kraultechnikübungen dienen immer dazu einen Fehler zu korrigieren oder eine Schwäche zu verbessern.

  • Die wenigsten Athleten beherrschen tatsächlich die Kraultechnik-Übungen, die sie schwimmen. Kennen heißt nicht KÖNNEN.

Falsch ausgeführte Kraultechnikübungen führen zu falschen Bewegungsabäufen. Das heißt zu Fehlern in der Kraultechnik und damit im Kraulschwimmen. Und damit zu stagnierenden Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Split-Zeiten/Wettkampf-Pace.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugfrequenz.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Trainingsbereiche/Belastungsintensitäten.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugzahlen.

Diese vier gehören immer zusammen: Zeit, Armzugfrequenz, Armzugzahlen, Belastungsintensität. Sie müssen zueinander in Beziehung gesetzt werden. Nur so ergibt sich ein sinnvolles Leistungsbild. Über Veränderungen in der Kraultechnik lassen sich die einzelnen Komponenten meistens gleichzeitig beeinflussen.

  • Die wenigsten Athleten haben ein Gefühl für das Wasser.

Wenn der Athlet nicht fühlt, was das Wasser mit ihm macht oder er mit dem Wasser macht, dann ist es sehr schwer für ihn heraus zu finden, was konkret zu Verbesserungen oder Verschlechterungen im Vortrieb führt. Ohne das Wissen darum, läßt sich nichts konkret verändern.

  • Die wenigsten Athleten wissen nach einer Trainingseinheit ob sie sich verbessert haben oder nicht.

Ein Leistungstest alle 4 Wochen zeigt schlechtestenfalls auf, daß der Athlet 4 Wochen Zeit verschwendet hat. Wer Leistungstests in noch größeren Abständen macht, verschwendet ggfs. noch mehr Zeit.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was zu einer Verbesserung ihrer Schwimmzeiten führt oder nicht.

Die meisten Athleten machen das, was sie immer machen und hoffen das das, was sie immer machen dadurch besser wird. Das Dumme daran ist nur: Wenn das, was sie machen sie langsam hält, wird auch die umfangreiche Wiederholung dessen, was sie langsam macht, sie keinesfalls schneller machen. Oder einfacher gesagt: (Kraultechnik)Fehler schwimmen macht nicht schneller, auch wenn es zigtausendfach wiederholt wird. Dadurch fällt es nur leichter die (Kraultechnik)Fehler zu machen.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was tatsächlich Techniktraining ist.

Das was die meisten für Techniktraining halten, ist kein Techniktraining. 200m oder 400m alle 25m/50m eine andere Technikübung zu schwimmen ist kein Techniktraining sondern Abwechslung.

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Deine kraultechnische Ausbildung beginnt nach deinem ersten Kraulkurs

Darüber hinaus hören die meisten Athleten nach ihrem ersten Kraulkurs auf an ihrer Kraultechnik zu arbeiten.

Nach einem ersten Kraulkurs können die meisten Athleten ihre Kraultechnik für eine Bahn halten. Nicht perfekt, sondern so, daß sie eine Bahn schaffen. Auf Basis dieser Grundlage fangen sie dann an Ausdauer zu trainieren. Und so bleiben viele für den Rest ihres Schwimmerlebens auf diesen Leistungslevel hängen. Das bedeutet bestenfalls: endlose Mittelmäßigkeit.

Wenn du deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann gehört die kontinuierliche gezielte Verbesserung DEINER Kraultechnik in einen JEDEN Trainingsplan. BESONDERS, wenn du nur ein (???) bis drei Trainingseinheit Schwimmen pro Woche hast.

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Fazit

Was kannst du tun um deine Schwimmzeiten zu verbessern?

Wenn du wirklich deine Schwimmzeiten in einer relativ kurzen Zeit verbessern willst, dann verbringe den Großteil deiner Zeit im Lernbereich. Lerne jedesmal etwas neues in deinem Lernbereich. Ja, das ist für jeden Späteinsteiger ins Kraulschwimmen möglich. Und wende das, was du dort lernst in deinem Leistungsbereich an.

Deine Ausflüge in den Leistungsbereich sind dann sukzessive verlängerte Intervalle oder Wiederholungen, auf welchen du in der Lage bist deine Kraultechnik zu halten. Bis du deine geplanten Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke erreichst.

Wenn die Grundlagen deiner Kraultechnik ausreichend vorhanden sind, dann machen dich Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining im Wasser schneller. Fehlen dir diese Grundlagen, dann bleibst du langsam.

Die Grundlagen deiner Kraultechnik sind Wasserlage (mit allem, was dazu gehört), Kraulatmung (mit allem, was dazu gehört), Unterwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört), Überwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört) und logischerweise die Gesamtkoordination mit Rhythmus und Timing.

Gezieltes Üben mit dem Ziel einer Verbesserung der Kraultechnik findet sehr, sehr selten in einem typischen Schwimmtraining statt. Die typischen Schwimmtrainings (und auch die typischen Schwimmtrainingspläne) sind ein Konditionstraining mit Technikteilen zur Abwechslung. Es ist kein Kraultechnik-Training, wenn 200m Technik auf dem Plan stehen und alle 25m etwas anderes geschwommen wird. Wovon dreiviertel der Athleten die Übungen falsch ausführen. Das nenne ich: Abwechslung mit Negativ-Effekt. Gut für das Gewissen, aber nutzlos um die eigene Kraultechnik konkret zu verbessern.

Folglich: Plane mindestens eine Trainingseinheit pro Woche für dich und deine individuelle Verbesserung deiner Kraultechnik ein. Mindestens eine Trainingseinheit in welcher du etwas neues lernst, eine tatsächliche Verbesserung erreichst, in welcher du frei experimentieren, Fehler machen, daraus lernen und so neue Erfahrungen sammeln kannst, die dich näher an deine geplanten Schwimmzeiten heranführen.

Auf dem Level auf dem die meisten erwachsenen Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schwimmen, sollte eine ständige Verbesserung die Normalität sein. Und nicht die Ausnahme.

  • Wann hast du das letzte mal tatsächlich etwas in deinem Schwimmtraining gelernt? Darüber nachgedacht und es dann dauerhaft und korrekt eingesetzt?
  • Wann hast du zuletzt eine deutliche Verbesserung in deinem Schwimmtraining wahrgenommen? Darüber nachgedacht und gewußt, wie sie zustande kamen?
  • Wann hast du das letzte mal Unterschiede wahrgenommen in dem was du in deinem Kraulschwimmen tust? Darüber nachgedacht und zu deinem Vorteil umgesetzt?
  • Wann hast du zuletzt darüber nachgedacht etwas an deiner Kraultechnik zu verändern, um deine Schwimmzeiten zu verbessern? Und es tatsächlich erfolgreich getan?

Dieser Beitrag basiert auf einem TED-Talk von Eduardo Briceño (Englisch) mit dem Titel „How to get better at the things you care about“. Du kannst dir auch deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.

Ich kann dir darüber hinaus auch den TED Talk von Carol Dweck: The power of believing that you can improve (englisch) (Du kannst dir auch hier deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.) und das Buch von Carol Dweck zum Thema Growth Mind Set (Mindset: The New Psychology of Success) empfehlen. Das Buch gibt es ebenfalls auf deutsch und heißt: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

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Kontakt

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Schneller Kraulschwimmen – So entstehen deine Schwimmzeiten

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Schneller Kraulschwimmen – So entstehen deine Schwimmzeiten – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Ob deine Schwimmzeiten im Kraul schwimmen schnell oder langsam sind, entscheidet deine bewußte oder unbewußte Wahl zweier Faktoren. Finde heraus welcher…

Inhalt

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So entstehen deine Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Deine Schwimmzeit bestimmt sich durch deine Armzugfrequenz und deine Armzugstrecke. Je nachdem wie du mit diesen beiden Faktoren umgehst, wird deine Schwimmzeit schneller oder langsamer. Dir stehen zur Auswahl:

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Schnellere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke beibehalten
Armzugfrequenz beibehalten + Armzugstrecke erhöhen
Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke erhöhen

Diese drei Optionen machen dich schneller. D.h. deine Schwimmzeit wird besser. Du schwimmst schneller.

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Langsamere Schwimmzeiten im Kraulschwimmen

Leider verfallen viele Athleten auf die folgenden Kombinationen und wundern sich, daß sie nicht schneller werden:

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke reduzieren
Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke erhöhen
Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke reduzieren

Diese drei Optionen machen dich langsamer. D.h. Deine Schwimmzeit wird schlechter. Du schwimmst langsamer.

Hier noch ein paar Erläuterungen dazu.

Armzugfrequenz erhöhen + Armzugstrecke reduzieren

Das passiert dir meistens, wenn du versuchst Sprint zu schwimmen und dabei deine Kraultechnik verlierst. Du ziehst deine Arme schneller durch das Wasser, aber die Geschwindigkeit bleibt gleich oder du wirst vielleicht sogar langsamer, obwohl du mehr Kraft einsetzt. Auch deine Schwimmzeiten werden nur minimal schneller, bleiben gleich oder werden sogar langsamer.

Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke erhöhen

Das passiert dir wahrscheinlich, wenn dir jemand sagt, daß du dich mehr strecken/länger machen (oder das Unwort: Gleiten) sollst. Du erreichst neue Rekorde in niedriger Armzugzahlen. Leider gibt es dafür keine Preise. Deine Geschwindigkeit sinkt, weil du jedesmal wartest, bis das Wasser dich ausbremst, bevor du den nächsten Armzug einsetzt. Du hast das Gefühl „Energie“ zu sparen. Leider ist das ein Trugschluß. Denn es kostet mehr Energie immer wieder auf’s neue beschleunigen zu müssen, als eine bestimmte Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Deine Schwimmzeiten stagnieren oder werden langsamer.

Armzugfrequenz reduzieren + Armzugstrecke reduzieren

Das bewirkt eine garantierte Verschlechterung deiner Schwimmzeiten. Teste es einfach mal aus: Reduziere deine Armzugfrequenz und ziehe deine Hand bereits auf Bauchnabelhöhe aus dem Wasser…

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So beeinflußt der Faktor Kraultechnik deine Schwimmzeiten

Die Kunst des schnelleren Schwimmens auf längeren Distanzen ist es die Armzugfrequenz oder/und die Armzugstrecke zu erhöhen, OHNE daß deine Belastungsintensität durch die Decke geht. Und da kommen deine schwimmerischen Fähigkeiten, sprich: deine Kraultechnik, ins Spiel.

Weist deine Kraultechnik zu viele Fehler auf, dann erzeugst du bereits im lockeren Tempo so viel zusätzlichen Wasserwiderstand, daß es dir gar nicht möglich ist deine Armzugfrequenz zu erhöhen, ohne daß du nach spätestens 100m japsend am Beckenrand hängst. Diese 100m-Intensität wirst du über 400m oder mehr niemals aufrecht erhalten können, egal wie viel du trainierst. Das bedeutet für dich, du mußt für das Schwimmen längerer Strecken lernen deine Belastungsintensität relativ unten zu halten, aber trotzdem schneller zu schwimmen. Wie schaffst du das? Indem du das ganze Jahr über auch an deiner Kraultechnik arbeitest.

Hinweis: Hier sind keine Sprints gemeint, sondern immer Langstrecken ab 400m aufwärts. Also die typischen Distanzen für Triathleten.

Armzugfrequenz und Schwimmgeschwindigkeit stehen nicht in einer direkten linearen Beziehung zueinander. Wasser ist ca. 800mal dichter als Luft. Das bedeutet für dich, daß du ca. viermal so viel Kraft aufwenden mußt, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst.

Wenn du jetzt 2:00min/100m schwimmst und 1:00min/100m schwimmen willst, dann mußt du viermal so viel Kraft aufwenden, wie bei 2min/100m. (Ja, ich weiß, daß du keine 1min/100m schwimmen willst, sondern nur eine 1:30min/100m…). Wenn also 2min/100m dein Wettkampftempo sind, dann müßtest du doppelt so viel Kraft aufwenden, um eine 1:30min/100m zu schwimmen und das ganze über deine Wettkampfstrecke halten (je nachdem ob das 400m, 500m, 1500m, 1900m oder 3800m sind). Überlege dir, ob das für dich machbar ist. Oder ob es für dich sinnvoller ist, die Fehler in deiner Kraultechnik abzustellen.

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Mehr Krafteinsatz läßt dich nicht in jedem Fall schneller schwimmen

Jeder Fehler in deinem Bewegungsablauf des Kraulschwimmens erhöht deinen Wasserwiderstand. Diesen zusätzlichen Wasserwiderstand mußt du bei jedem Armzug/Beinschlag überwinden. Je schneller du schwimmst, desto größer wird der Wasserwiderstand. Auch der von dir überflüssigerweise erzeugte ZUSÄTZLICHE Wasserwiderstand (beispielsweise aufgrund von fehlendem Gleichgewicht im Wasser und den daraus folgenden Ausgleichbewegungen). Das ist der Grund, warum es sehr schnell, sehr anstrengend wird, wenn du versuchst deine Arme schneller durch das Wasser zu bewegen. Dazu kommt, daß sehr viele Athleten dann im Armzug dem größeren Wasserwiderstand – den sie für den Abdruck nach vorn brauchen – ausweichen. Damit verkürzt du deine Armzugstrecke. Und schon strengst du dich zwar mehr an, kommst aber trotzdem nicht schneller vorwärts.

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Mehr Krafteinsatz läßt dich in jedem Fall schneller schwimmen

, wenn…

  • du in der Lage bist deinen frontalen Wasserwiderstand möglichst klein zu halten, damit du möglichst wenig Kraft aufwenden mußt um vorwärts zu kommen.
  • du deine Haltungen im (Verlauf des) Unterwasserarmzug so optimiert hast, damit du jederzeit die größtmögliche Abdruckfläche zur Verfügung hast.
  • du in der Lage bist über deine jeweilige Schwimmstrecke deine Kraultechnik mit dem größer werdenden Druck aufrecht zu erhalten, so daß du deinen Wasserwiderstand möglichst klein hältst UND die größtmögliche Abdruckfläche zur Verfügung hast.

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Fazit

Behalte in deinem Schwimmtraining und deiner Trainigsplanung die beiden Hauptfaktoren im Hinterkopf, die deine Schwimmgeschwindigkeit im Kraulschwimmen bestimmen und arbeite gezielt an deiner Kraultechnik. Und deine nächste persönliche Bestzeit ist in Reichweite. 😉

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Trainingsangebot

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Für erfahrene Triathleten, Fitness-Schwimmer und Langstreckenschwimmer: Lerne deinen frontalen Wasserwiderstand zu reduzieren, um deine Strecke pro Armzug zu verlängern. Lerne die optimale Haltung im Unterwasserarmzug, um leichter deine Armzugfrequenz zu erhöhen. Für müheloseres und schnelleres Kraulschwimmen. Für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings und Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Wettkampfanalyse im Triathlon – Wie analysiere ich mein Wettkampfergebnis im Triathlon?

Ist es dein Ziel spätestens in der nächsten Saison deine Leistungen im Triathlon Wettkampf zu verbessern? Dann bieten deine Wettkampfergebnisse eine gute Ausgangsbasis für dich, um heraus zu finden, wo deine größten Verbesserungspotenziale zu finden sind. Viele kleine Fehler in allen drei Disziplinen addieren sich schnell zu Minuten im Gesamtergebnis. Minuten, die du dir beim nächsten Wettkampf sparst, wenn du weißt wo du sie verlierst, und wenn du weißt was du anders machen kannst.

Warum solltest du deine Wettkampfergebnisse analysieren?

Verbesserungspotenzial und die Möglichkeiten deine Leistungen zu steigern gibt es in jedem Alter und auf jedem Leistungslevel. Finde heraus, wie deine Leistungen in deinen Wettkämpfen zustande gekommen sind, um dich zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Neben dem reinen Vergleich der erreichten Zeiten – der eine relativ geringe Aussagekraft hat – besteht jede einzelne Disziplin aus tausenden von Kleinigkeiten bei welchen Zeit auf der Strecke bleibt oder dir zu einer neuen persönlichen Bestzeit verhelfen kann. Der Teufel liegt im Detail…

So analysierst du dein Schwimmergebnis

Du bist unzufrieden mit deiner Wettkampfleistung im Schwimmen? Dann frag dich woran es lag.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung am Wettkampftag

– Bist du zu spät am Start erschienen?
– War dir die Schwimmstrecke völlig unbekannt?
– War dir die Wassertemperatur unbekannt?
– Hast du deinen Neoprenanzug vergessen?
– Hast du dir keinen Neoprenanzug besorgt/ausgeliehen?
– Waren dir die Wasserverhältnisse/Strömungen unbekannt?
– Waren dir die Gefahrenhinweise unbekannt, weil du Wettkampfbesprechung nicht mitgemacht?
– Hast du die Ausschreibung nicht (gründlich genug) gelesen?

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

– Hast du dich verschwommen? D.h. bist du mehr Strecke geschwommen als nötig?
– Driftest du immer wieder auf eine Seite?
– Kannst du oder konntest du nicht Wasserschattenschwimmen?

Probleme beim Sichten und Orientieren

– Hast du dein Sichten/Orientieren und Kraulatmung gekoppelt?
– Hast du zu dich wenig/zu spät orientiert?
– Hast du dich tatsächlich selbst orientiert?
– Oder bist du einfach nur deinem Vordermann nachgeschwommen?

Probleme beim Schwimmstart

– Hast du dich vorher überhaupt aufgewärmt und eingeschwommen?
– Hast du dich vorher ausreichend aufgewärmt und eingeschwommen?
– Hast Tritte oder Schläge abbekommen?
– Hattest du dir eine falsche Position beim Schwimmstart ausgesucht?
– Wurde dir dein Neoprenanzug aufgezogen?
– Hast du Wasser geschluckt?
– Hattest du keinen Wasserstart geübt?
– Hattest du keinen Pontonstart geübt?
– Hattest keinen Landstart geübt?

Materialprobleme

– Hattest du Probleme mit deinem Neoprenanzug?
– War dir dein Neoprenanzug zu groß? Zu klein? Kein Schwimmneoprenanzug?
– Hast du den Neoprenanzug zum ersten Mal im Wettkampf getragen?
– Hattest du keinen Neoprenanzug bei kaltem Wasser?
– Ist deine Schwimmbrille angelaufen?
– Ist deine Schwimmbrille vollgelaufen?
– Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen?
– Hast du beim Massenstart deine Schwimmbrille verloren?
– Hattest du die falsche Schwimmbrille dabei? (Sonniges/trübes Wetter)

Probleme an den Bojen

– Hast du die Bojen nicht gesehen?
– Hast du an den Bojen Tritte oder Schläge abbekommen?

Psychische Probleme

– Hast du Angst vor dem Freiwasser?
– Hast du Angst vor Fischen?
– Hast du Angst vor der Dunkelheit des Wassers?
– Hast du Angst vor Pflanzen?
– Hast du Angst vor dem Massenstart?
– Hattest du eine Panikattacke im Wasser?

Probleme mit dem Schwimmen

– Kannst du nur Brustschwimmen/Rückenkraul anstatt Kraul schwimmen?
– Bist du nur teilweise Kraul geschwommen?
– Bist du trotz Kraul schwimmen nicht richtig vorwärts gekommen?
– Hattest du eine schlechte Wasserlage beim Schwimmen ohne Neo (Neoprenverbot)?

Probleme mit der Kraulatmung

– Hast du nur auf eine Seite geatmet?
– Hast du Sichten/Orientieren und Atmen falsch kombiniert?
– Hast du jedes mal den Kopf beim Atmen aus dem Wasser gehoben?

Probleme beim Ausstieg

– Schwindel und Desorientierung beim Ausstieg?
– Ausstieg unbekannt?
– Bodenverhältnisse unbekannt?
– Stehst du zu früh aus dem Wasser auf?

So stellst du diese Probleme ab, um ein besseres Wettkampfergebnis zu erreichen

Nachfolgend findest du Lösungsvorschläge, wie du deine Probleme in der Auftaktdisziplin anpacken kannst. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Andere Lösungen sind auch möglich.

Nachlässigkeit in der unmittelbaren Vorbereitung

Hektik und zusätzlicher Stress unmittelbar vor deinem Wettkampfstart beeinflussen deine Leistung negativ. Organisiere deine Vorbereitung besser. Das heißt, plane ausreichend Zeit für die Fahrt zum Wettkampfort, die Parkplatzsuche, die letzten Anmeldeformalitäten, den Check-In, das Aufwärmen etc. ein. Erkundige dich spätestens am Vortrag nach der aktuellen Wassertemperatur des Gewässers in dem dein Wettkampf stattfindet. Viele Veranstalter posten die aktuelle Wassertemperatur auf ihrer Veranstaltungsseite.

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht. Deshalb solltest du rechtzeitig vorher abschätzen, ob du einen brauchst oder nicht und ob es dir wert ist, ohne Neo auf deinen Start zu verzichten. Wenn du dir einen Neoprenanzug besorgst, dann solltest du mit diesem mindestens zwei, dreimal geschwommen sein, denn mit Neo schwimmt es sich anders. Stell fest, ob dir das Teil überhaupt passt.

Unvorbereitet auf Strömungen zu treffen, kann v.a. für Anfänger im Triathlonsport tödlich enden. Wenn dein Wettkampf in Flüssen stattfindet, solltest du über die Stärke der Wasserströmung Bescheid wissen und eventuelle Gefahrenzonen kennen. Du hast nur dieses eine Leben. Spätestens in der Wettkampfbesprechung, die oft am Vortag der Veranstaltung stattfindet, wirst du auf vorhandene Gefahren hingewiesen. Die Wasserrettung ist zwar vor Ort, aber du bist selbst für deine eigene Sicherheit im Wasser verantwortlich.

Besonderheiten und Gefahren werden bereits in der Wettkampfausschreibung genannt. Deshalb ist es für dich sinnvoll diese gründlich zu lesen und Unklarheiten möglichst sofort mit dem Veranstalter zu klären.

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, mach dich mit dem Gewässer in welchem das Schwimmen stattfindet rechtzeitig vorher vertraut. Wenn das nicht möglich ist, versuche so viel wie möglich über das Gewässer herauszufinden. Das Internet bietet viele Möglichkeiten dazu.

Zeit in der Auftaktdisziplin verloren

Wenn du dich verschwommen hast, d.h. mehr Strecke als nötig geschwommen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein Arm kann stärker sein als der andere, womit du dich immer wieder von deiner Ideallinie wegschiebst und häufig korrigieren musst. Übergreifen beim Eintauchen der Hände und im Unterwasserarmzug hat oft den gleichen Effekt. Es reicht dabei, wenn du das mit einer Hand/einem Arm machst. Das gleiche gilt für das Atmen nur zu einer Seite, und wenn dein Kopf die Tendenz hat sich immer wieder zu einer Seite zu neigen. Damit schwimmst du mit einer Schlagseite und hast die Tendenz verstärkt in eine Richtung abzudriften. Schlecht, wenn das die Richtung ist, die von den Bojen wegführt.

Diese Tendenzen musst du erkennen. Erst wenn du weißt, wo dein Problem liegt, kannst du anfangen daran zu arbeiten. Ist ein Arm stärker, dann hilft es deinen schwächeren Arm zusätzlich zu trainieren mit einarmigen Übungen. Das Übergreifen kannst du abstellen indem du dich bewußt darauf konzentrierst (mehr als) schulterbreit einzugreifen. Zusätzlich achtest du im Unterwasserarmzug darauf, dass deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts deiner Körpermittellinie bleibt. Die bilaterale Atmung musst du ebenfalls einfach nur regelmäßig und dauerhaft Üben. Du kannst dich für deine Kopfhaltung sensibilisieren und du kannst kontrollieren, ob du deinen Kopf gerade hältst. Das sind alles kleine Dinge, auf die du im Training selbst achten kannst und die du selbst korrigieren kannst, wenn du dir selbst gegenüber aufmerksam bist, anstatt nur eine Strecke x im Einheitstempo stupide abzuschwimmen.

Ein anderer Grund liegt vielleicht darin, dass du zu wenig sichtest oder überhaupt nicht sichtest. Aber dazu weiter unten mehr.

Zeit und Kraft verlierst du als schlechterer Schwimmer auch, wenn du es nicht schaffst dich an einen „etwas“ stärkeren Schwimmer dranzuhängen und in seinem „Slipstream“ zu schwimmen. Das ist der Vorteil wenn du im „Rudel“ schwimmst, denn den Wasserschatten gibt es nicht nur unmittelbar hinter deinem Vordermann sondern auch versetzt neben ihm ca. auf Hüfthöhe.

Wasserschatten schwimmen lässt sich nicht nur im Freiwasser sondern auch im Schwimmbad üben. Dazu brauchst du einen Schwimmpartner oder benutzt andere Schwimmer auf deiner Bahn. Dabei lernst du hoffentlich auch deinem Vordermann nicht mehr ständig auf die Füße zu tatschen, sondern ausreichend Abstand zu halten. Ansonsten schwimmst du mal vorn und dein Hintermann haut dir ständig auf die Füße, damit du merkst wie lästig das ist. Wenn du Wasserschatten schwimmst, dann solltest du es tunlichst vermeiden deinem Vordermann ständig aufzuschwimmen und ihn zu berühren. Niemand mag Lutscher im Wettkampf. Auch nicht beim Schwimmen. Es ist erlaubt und spart Kraft, aber respektiere deinen Vordermann und ärgere ihn nicht zusätzlich, wenn er dir einen Vorteil verschafft. Es könnte sonst sein, dass dieser öfters mal heftig nach dir tritt.

Probleme beim Schwimmstart

Ein Kaltstart ist wenig empfehlenswert. Du machst kein lockeres Schwimmchen, sondern einen Wettkampf. In einen Wettkampf gehst du vorbereitet, d.h. gut aufgewärmt und eingeschwommen. Das Aufwärmen vor dem Triathlon Wettkampf ermöglicht dir schnellere Bewegungen, da es deine Durchblutung in deiner Arbeitsmuskulatur erhöht und das Knorpelgewebe deiner Gelenke durchsaftet. Eine Aufwärmroutine nimmt dir etwas von deiner Nervosität und stimmt dich auf den Wettkampfstart ein. Beim Einschwimmen hat dein Körper Gelegenheit sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Der Schock des kalten Wassers klingt ab, deine Bewegungen werden flüssiger und deine Atmung beruhigt sich. Der dünne Wasserfilm unter deinem Neoprenanzug kann sich bilden und erwärmen.

Wenn du Tritte oder Schläge beim Start abbekommst, dann hast du dich vielleicht zu weit vorn in Richtung Ideallinie am Schwimmstart eingeordnet. Die guten Schwimmer starten schnell und machen keine Gefangenen. Wenn du da nicht in der Lage bist mitzugehen, schwimmen sie über dich drüber und Tritte und Schläge sind zu erwarten. Ein Tritt ins Gesicht oder in den Magen kann deinen Wettkampf beenden bevor er wirklich begonnen hat. Deshalb: Such dir eine Startposition, die deinen schwimmerischen Fähigkeiten (d.h. deinem tatsächlichen Tempo) angemessen ist. Du kannst das Feld immer noch von hinten aufrollen, auch beim Schwimmen.

Wenn dir dein Neoprenanzug beim Schwimmstart oder beim Schwimmen aufgezogen wurde, hast du die Reißleine nicht ordentlich verstaut. Diesen Fehler machst du nur einmal.

Wenn du Wasser schluckst und einen Hustenanfall bekommst, lerne unter Wasser während des Schwimmens abzuhusten. Das geht. Du musst es nur üben. Dafür ist dein Training da.

Beim Wasserstart trittst du Wasser oder wenn Platz genug ist, liegst du im Wasser bis der Startschuss fällt. Beim Pontonstart springst du von einer erhöhten Plattform ins Wasser. Beim Landstart läufst du vom Land aus ins Wasser. Das Wassertreten und alle drei Startarten kannst du in deinem Training üben.

Probleme beim Sichten/Orientieren

Wenn du deine Atmung falsch mit deinem Sichten/Orientieren koppelst, hebst du deinen Kopf zu stark aus dem Wasser (was dich bei jedem Atmen ausbremst) oder du bekommst nicht ausreichend Luft (was dich erschöpft) oder du bist nicht in der Lage dich wirklich zu orientieren. . Übe das Sichten regelmäßig in deinen Trainingseinheiten im Schwimmbecken und im Freiwassertraining.

Du verschwimmst dich ziemlich schnell, wenn du zu wenig sichtest. Deshalb ist es ratsam alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug mit Sichten durchzuführen. Nochmals: Wenn du deinen Kopf zu hoch aus dem Wasser hebst, bremst du dich alle drei bis fünf Armzüge aus und musst jedes mal neu beschleunigen. Das kostet alle drei bis fünf Armzüge deine Zeit und Kraft.

Wenn du dich nicht selbst orientierst, sondern nur deinem Vordermann nach schwimmst, dann schiebst du die Verantwortung für dein Tun ab. Wenn sich dein Mitschwimmer verschwimmt, dann verschwimmst du dich auch. Dann ist jedoch nicht dein Konkurrent daran schuld, sondern du, weil du zu faul warst dich selbst zu orientieren und dafür zu sorgen, dass du dich nicht verschwimmst. Lerne zu sichten und dich selbst zu orientieren und übernimm die Verantwortung für dein Tun. Damit verbesserst du deine Schwimmzeit.

Materialprobleme

Teste dein Material ausgiebig im Training, dann bleiben dir böse Überraschungen erspart. Ist dir dein Neoprenanzug zu groß, dann läuft er voll Wasser und behindert dich beim Schwimmen (kostet Zeit). Ist er dir zu klein, dann schränkt er deine Atmung und deine Bewegungsfreiheit ein (kostet Zeit). Ein Tauchneo ist nicht für den Triathlonsport gemacht. Die Oberfläche bremst dich aus und die Passform ist zu weit (kostet Zeit).

Falls du keinen eigenen Neoprenanzug hast, solltest du dir rechtzeitig einen Neo besorgen (ausleihen oder mieten). Schwimmen mit Neo ist anders und du musst rechtzeitig feststellen, ob dir der Wetsuit passt.

Wenn du keinen Neoprenanzug hast und die Wassertemperaturen unter 16°C fallen, dann lassen dich die Kampfrichter nicht starten und dein Wettkampf ist beendet, bevor er begann. Den Fehler machst du nur einmal und er ist selbsterklärend.

Die Anti-Fog-Beschichtung deiner Schwimmbrille wäscht sich mit dauerhaften Gebrauch ab. Wenn deine Schwimmbrille beschlägt, behindert das deine Sicht und Orientierung (das kostet Zeit). Ein Tropfen Duschgel oder Spüli vorsichtig verrieben und mit klarem Wasser ausgespült (zu Hause!) hilft Wunder auch bei älteren Schwimmbrillen.

Wenn dir deine Schwimmbrille voll Wasser läuft, dann passt sie dir nicht oder sie sie undicht. Du hast die Möglichkeit die Kopfbänder fester zu ziehen (was eventuell zu Kopfschmerzen oder Panda-Augen führt) oder die Schwimmbrille rechtzeitig vorher austauschen. Ob eine Schwimmbrille voll Wasser läuft oder nicht passt, stellst du im Training fest. Kümmere dich rechtzeitig vor deinem Wettkampf um eine passende Schwimmbrille und teste sie im Training. Vermeide es neues, ungetestetes Material im Wettkampf zu verwenden.

Ist dir das Kopfband der Schwimmbrille gerissen, dann war entweder das Material ermüdet (Alter der Schwimmbrille? Pflege der Schwimmbrille?) oder du hast im Eifer des Gefechts beim Anziehen Gewalt angewendet oder ein Mitschwimmer hat sich am Start versehentlich darin verhakt.
Bei ersteren Fällen hilft rechtzeitiges Austauschen der Schwimmbrille. Beim zweiten weniger Gewalt. In beiden Fällen hilft es eine Ersatzschwimmbrille mitzuführen. Im letzten Fall hilft es zuerst die Schwimmbrille aufzusetzen und dann die Schwimmmütze darüber zu ziehen, so dass sich die Kopfbänder unter der Schwimmhaube befinden. Das verhindert auch, dass dir beim Schwimmstart die Schwimmbrille herunter gerissen wird. Beim Pontonstart hilft eine korrekte Kopfhaltung, dass deine Schwimmbrille auf deinen Augen bleibt und nicht am Hals baumelt.

Mit einer Schwimmbrille mit klaren Gläsern hast du an einem sonnigen Wettkampftag schlechte Karten. Das Sonnenlicht wird von der Wasseroberfläche zusätzlich reflektiert. Das Gleißen führt dazu, dass du schnell nur noch schwarze Flecken siehst und ständig deine Augen zusammen kneifen musst. Das Zusammenkneifen deiner Augen führt zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Du bist nicht in der Lage regelmäßig und richtig zu Sichten und Orientieren (kostet Zeit). Verspannungen und Kopfschmerzen führen zu Leistungseinbußen. Besorge dir für das Schwimmen im Freiwasser eine dunkler getönte oder verspiegelte Schwimmbrille. Du brauchst sie bereits für dein Training im Freibad.

Probleme an den Bojen

Versuche vor dem Start Landmarken auszumachen, die in Richtung der ersten Bojen liegen. Oft sind die Bojen vom Land aus gut zu sehen, aber das Bild vom Wasser aus ist ein anderes. Landmarken sind große, auffällig geformte Bäume, Berge, Kirchtürme, Häuser oder ähnliches.

Der kürzeste Weg ist meistens derjenige, der am härtesten Umkämpft wird, wenn du in einem Rudel an einer Boje ankommst. Das Risiko erhöht sich, dass du Tritte oder Schläge abbekommst, die deinen weiteren Wettkampfverlauf negativ beeinflussen (Zeitverlust). Mach einfach einen größeren Bogen bzw. wende etwas später in einem spitzeren Winkel und vermeide das Gerangel direkt an der Boje. Zudem kannst du Zeit sparen, indem du eine Technik lernst, wie du die Bojen elegant und ohne Zeitverlust umschwimmst. Dafür ist dein Training da.

Psychische Probleme

Wenn du bereits mit Angst vor dem Freiwasser, den Fischen, den Dunkelheit des Wassers, den Pflanzen in den Wettkampf gehst, dann programmierst du dich für eine schlechtere Leistung. Deine Angst bestimmt dein Handeln. Angst lähmt und beeinträchtigt dein Leistungsvermögen. Der Wettkampfstress verstärkt in den meisten Fällen deine Angst. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du deine Angst im Wettkampf von jetzt auf sofort überwindest. Wenn du dich unwohl im Freiwasser fühlst, dann stell dich diesem Unwohlsein in der relativ sicheren Umgebung deines Trainings. Mach dir bewusst, wovor du Angst hast und nähere dich deiner Angst spielerisch. Wenn du es allein nicht schaffst, hol dir Hilfe in Form eines Trainers. Er kann dir helfen deine Angst vor dem Freiwasser zu nehmen. Auch ein Massenstart lässt sich in geringerem Umfang im Training mit Hilfe von Freunden simulieren. Alles zusammen hilft dir eine Panikattacke im Wasser zu vermeiden.

Probleme mit dem Schwimmen

Wenn du nur Brustschwimmen (oder seltener: Rückenkraul) schwimmen kannst, dann überlege dir ob es für dich sinnvoll ist das Kraulschwimmen vor deinem nächsten Wettkampf zu erlernen. Kraul ist die schnellste Schwimmart und bringt dir – wenn du sie beherrschst – einen eindeutigen Zeitvorteil gegenüber Brustschwimmen (oder Rückenschwimmen). Brustschwimmen beansprucht zusätzlich mehr deine Beine als Kraul schwimmen, da ein Großteil des Vortriebs mit den Beinen generiert wird.. Deine Beine brauchst du noch für das Radfahren und Laufen. Wenn du mit Neoprenanzug schwimmst, hast du beim Brustschwimmen ein Problem deine Beine richtig unter Wasser zu bekommen, was deinen Vortrieb beim Brustschwimmen beeinträchtigt.

Zeitverlust entsteht dir auch, wenn du nur eine Teilstrecke der Schwimmstrecke Kraul schwimmst. Auch hier ist es empfehlenswert für dich deine Fähigkeiten und Kenntnisse im Kraul schwimmen auszubauen.

Wenn du die gesamte Strecke im Kraul durch geschwommen bist, und keine der oben genannten Fehler gemacht hast, aber trotzdem unzufrieden mit deiner Zeit bist, dann überprüfe deine Kraultechnik und dein Training. Mangelhafte Technik im Kraulschwimmen kostet dich Zeit, weil du einen Großteil deiner Kraft im Kampf gegen das Wasser verschwendest anstatt sie in deinen Vortrieb zu investieren. Wenn du nicht weißt, was du falsch machst, hol dir Hilfe bei einem Trainer. Der kann dir in ein bis zwei Trainereinzelstunden deine Fehler aufzeigen und dich mit Übungen versorgen, damit du an deinen Fehlern arbeiten kannst. Zudem kann er dir helfen, dass du die Übungen verstehst und sie richtig ausführst.

Das gleiche gilt für deine schlechte Wasserlage sobald du (bei Neoprenverbot) ohne Neoprenanzug schwimmen musst. Wenn du einer dieser Triathleten bist, die hauptsächlich mit Pullbuoy schwimmen, dann solltest du langsam aus deiner Komfortzone herauskommen und anfangen das Hilfsmittel richtig einzusetzen oder gleich die Wasserlage ohne Hilfsmittel zu erlernen. Eine gute Wasserlage stellt sich nicht von allein her, sondern du musst daran arbeiten. Eine schlechte Wasserlage bremst dich aus, weil sie den von dir selbst generierten Wasserwiderstand stark erhöht. D.h. du musst einen Großteil deiner Kraft einsetzen um deine Beine und Hüften halbwegs unter die Wasseroberfläche zu bekommen. Diese Kraft fehlt dir im Vortrieb. Wenn auch noch dein
Unterwasserarmzug fehlerhaft ist, dann sieht es schlecht für deine Schwimmzeit im Triathlon Wettkampf aus.

Probleme mit der Kraulatmung

Deine Kraulatmung stört dein Schwimmen mehr oder weniger. Je höher du deinen Kopf jedes mal beim Atmen aus dem Wasser hebst, desto mehr bremst du dich jedes mal aus. Wenn du alle drei bis fünf Armzüge atmest oder sogar jeden zweiten Armzug, und du ca. einen Meter pro Armzug zurück legst, dann kannst du dir selbst ausrechnen, wie oft du dich ausbremst und wie viel Zeit du dabei verlierst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine korrekte Kraulatmung lernst und regelmäßig in deinem Training übst.

Die wechselseitigen Kraulatmung hilft dir gerade zu schwimmen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur. Auf 500m spürst du die negativen Auswirkungen einseitigen Atmens wahrscheinlich noch nicht. Trotzdem entwickelt sich deine Muskulatur unterschiedlich auf deiner Atemseite und deiner Nicht-Atemseite wenn du ausschließlich auf deine Schokoladenseite atmest und sorgt für muskuläre Dysbalancen, die sich später in deiner Triathlon-Karriere bemerkbar machen.

Die falsche Kombination von Sichten-Orientieren-Atmen habe ich weiter oben schon angesprochen.

Probleme beim Ausstieg

Je länger deine Schwimmstrecke ist, desto eher wirst du eventuell mit Schwindel oder Desorientierung konfrontiert sein, wenn du dich aus dem Wasser erhebst. Das ist normal. Entweder du akzeptierst das und machst das Beste aus der Situation oder du schwimmst die letzten 50-100m immer wieder mal Wasserballkraul oder sichtest häufiger. Das könnte das Schwindelgefühl und die Desorientierung etwas reduzieren.

Vor deinem Start solltest du dich bereits mit dem Ausstieg vertraut gemacht haben. Mindestens solltest du wissen, wo er sich befindet, da sich Ein- und Ausstieg oft an unterschiedlichen Orten befinden. Besser wäre es, wenn du wüsstest, wie der Ausstieg von der Wasserseite her aussieht. Das vermeidet Verwirrung und den Verlust wertvoller Sekunden, wenn du genau weißt, wo du hin schwimmen musst, anstatt im Eifer des Gefechts darüber nachzudenken ob jetzt links oder rechts der Ausstieg ist. Klar, wirst du schlechtestenfalls von Helfern dirigiert. Aber wie gesagt, die Sekunden summieren sich…

Wenn du die Bodenverhältnisse im Ausstieg nicht kennst, ist es empfehlenswert so lange zu schwimmen, bis du den Boden mit deinen Händen berühren kannst. (Wenn der Ausstieg so flach ist…)

Anstatt mit dem Schwimmen aufzuhören sobald du Boden unter den Füßen hast, schwimme weiter bis du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Steh dann erst auf und lauf aus dem Wasser. Wenn du zu früh aufstehst, kämpfst du vermehrt gegen den Wasserwiderstand an. Jeder der schon mal im Wasser gegangen ist, kann das bestätigen. Du sparst dir Kraft und ein paar Sekunden.

Wie du siehst, beinhaltet bereits der Schwimmteil eine Menge Schräubchen, an welchen sich drehen lässt, um Zeit zu sparen. Stell dir vor es summieren sich ein paar der genannten Probleme. Und stell dir weiter vor du verhinderst durch zielgerichtetes Training und minutiöse Vorbereitung diese Schwachstellen in deinem Schwimmen. Das lässt dich doch gleich auf eine neue Bestzeit beim Schwimmen hoffen, oder?

Welche Probleme beeinträchtigen deine Wettkampfleistung? Welche Möglichkeiten findest du diese zu lösen? Hinterlasse einen Kommentar (dazu brauchst du einen WordPress Account) oder sende mir eine E-Mail.

In einem der nächsten Beiträge klopfe ich den Radteil im Triathlon Wettkampf auf Verbesserungspotenzial ab.

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Training im Triathlon – Was ich meine, wenn ich von Training spreche

Du solltest nach jeder Trainingseinheit von dir sagen können, dass du ein besserer Triathlet geworden bist, als du vor dieser Trainingseinheit warst.

Ich bin jedesmal entsetzt zu sehen, wie die meisten Triathleten ihre knappe Trainingszeit verschwenden, und trotzdem behaupten sich verbessern zu wollen…

Du verbesserst dich nicht…?

Du verbesserst dich nicht, indem du zwanzigtausendfach das wiederholst, was du schon kannst. Du verbesserst dich, indem du zwanzigtausendmal das übst, was du nicht kannst. Und wenn es dann immer noch nicht sitzt, dann wiederholst du es so lange bis es sitzt…

Wenn du nicht weiter kommst und keine Verbesserung bemerkst bei dem was du tust, dann solltest du dich fragen, ob das was tu tust a) korrekt ausgeführt ist und b) ob es wirklich etwas ist, was zu einer Verbesserung deiner Leistung beiträgt.

EIN Nutzen eines Trainers

Bist du nicht in der Lage herauszufinden warum du nicht besser wirst, dann empfehle ich dir eine oder zwei Trainerstunden zu nehmen. Ein Trainer sieht meistens auf dem ersten Blick, was deine Fehler sind und kann dir mit entsprechenden Korrekturen und Übungen helfen, deine Fehler zu verbessern. Die Arbeit bleibt jedoch bei dir. Die kann dir kein Trainer der Welt abnehmen.

Zielgerichtetes, sinnvolles Training macht keinen Spass

Ich hör dich schon maulen: Das macht aber keinen Spaß… So ein Pech aber auch. Willst du dich verbessern oder Spaß haben? Beides zusammen funktioniert leider meistens nicht. Richtiges zielgerichtetes Training, welches auf deine tatsächliche Verbesserung ausgerichtet ist, macht keinen Spaß, denn es ist harte Arbeit.

Spaß macht hauptsächlich das, was du schon kannst und worin du dich sicher fühlst. Das bringt dir jedoch keine Verbesserung. Dein Ziel ist es dich kontinuierlich zu verbessern? Dann sollte jede deiner einzelnen Trainingseinheiten darauf ausgerichtet sein dich kontinuierlich zu verbessern.

Was machen statt dessen die meisten Triathleten? Sie schwimmen 1500m im Einheitstempo Kraul und wiederholen 1500 mal dieselben Fehler. Oder sie machen eine Radausfahrt oder ein Läufchen bei dem sie sich so langweilen, dass sie sich dabei mit Musik ablenken müssen. Was für eine Verschwendung von Zeit und Möglichkeiten der Verbesserung.

Du willst bei deinem nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung erreichen?

Dann solltest du deine Wettkampfstrecke in und auswendig kennen, dein Wettkampftempo über deine Distanz trainiert haben, und deine Technik in deiner jeweiligen Disziplin in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfdistanz halten können.

Übst du schon oder trainierst du noch?

Such dir für jede Trainingseinheit, ein konkretes Ziel, welches du in dieser Trainingseinheit erreichen willst. Überlege dir konkret, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Am besten ist es du machst dir einen entsprechenden schriftlichen Plan, wie du dieses Ziel erreichst und überlegst dir die einzelnen Schritte, die du brauchst, um dieses Trainingsziel zu erreichen. Das nennt sich dann Trainingsplan. Wenn du planlos in deine Trainingseinheit gehst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn nichts (= keine Verbesserung deiner Leistung) dabei herauskommt.

Wenn du eine Trainingseinheit absolvierst, dann frag dich vorher, während und danach, a) was du tust/getan hast, b) was du gelernt hast und c) ob du dich verbessert hast.
Wenn du diese Fragen nicht mit positiv verwertbaren Ergebnissen beantworten kannst, dann hast du wieder einmal eine komplette Trainingseinheit erfolgreich… vergeudet.

Übe konzentriert und bewusst etwas, was du nicht kannst oder schlecht kannst. Nur dann lernst du etwas hinzu, erweiterst deine Fähigkeiten und verbesserst dich. Du verbesserst dich nicht, wenn du immer nur das machst, was du bereits kannst. Suche gezielt nach Schwachstellen in deinem Bewegungsablauf. Suche gezielt nach Möglichkeiten diese Schwachstellen zu eliminieren. Wenn du es nicht allein kannst, dann nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch.

Sinnvolles Training ist was anderes

Du lernst nichts, wenn du immer nur das wiederholst was du schon kannst. Such dir eine Herausforderung für jede einzelne Trainingseinheit. Trotzdem sollte dein Trainingsziel für jede Einheit mit einem angemessenen Aufwand für dich erreichbar sein. Aufgaben, die du mühelos bewältigen kannst, sind zu leicht. Aufgaben, die du noch nicht einmal ansatzweise ausführen kannst, sind zu schwer. Wie findest du das richtige Maß an Herausforderungen für dich heraus? Durch Versuch und Irrtum. Oder mit Hilfe eines Trainers.

Führe dein Training hochkonzentriert aus. Das heißt, sei 100% bei der Sache. Achte auf jedes kleine Detail in deiner Bewegungsausführung und in den sich zwangsweise ergebenden Variationen über einen gewissen Wiederholungszeitraum. Denk daran: In zyklischen Ausdauersportarten (wie Schwimmen, Radfahren, Laufen) wiederholst du jede Bewegung tausendfach, millionenfach. Du hast bei jedem Armzug, bei jeder Pedalumdrehung und bei jedem Schritt die Gelegenheit etwas besser zu machen. Nutze sie.

Richtiges Üben ist geistig anstrengend. Wenn du mit deinen Gedanken woanders bist, als bei der Bewegung, in dem Augenblick und an dem Ort, wo du sie ausführst, dann verschwendest du deine Zeit. Jeder einzelne Bewegungsabschnitt erfordert deine volle Konzentration. Das ist der Grund warum du auch geistig frisch in eine Trainingseinheit gehen solltest.

Wenn du mit wachem Verstand, aufmerksam und voll konzentriert trainierst, dann ist deine Trainingseinheit nach maximal neunzig Minuten beendet, denn spätestens dann lässt deine Konzentration nach. Es schleichen sich Fehler ein und du übst Fehler, was alles was du vorher konzentriert und korrekt geübt hast zunichte macht.

Richtiges Üben macht nicht wirklich Spaß. Wenn du Spaß hast in deinem Training, dann trainierst du zum Spaß und nicht um dich zu verbessern. Alles was keinen Spass macht, passt leider nicht zu unserer heutigen Spaßgesellschaft. Wenn du hochkonzentriert übst, um dich zu verbessern, bist du zu keiner Mikrosekunde irgendwo auf Autopilot. Wenn du abschweifst und in deiner Konzentration nachlässt, hast du verloren. Dann ist es besser entweder eine (längere) Pause zu machen oder aufzuhören.

Du schwimmst nicht zum Abschalten, du läufst nicht zum Abschalten und du fährst auch nicht Rad um abzuschalten. Training ist kein Abschalten. Training ist harte Arbeit.

Richtiges Üben macht häufig wenig Spaß, denn du wiederholst Bewegungsabläufe so oft und so lange, bis sie 100% korrekt sitzen. So lange und so oft bis sie in jedem Tempo, aber vor allem in deinem angestrebten Wettkampftempo perfekt sitzen. Und so oft und so lange bis du diese Bewegungsabläufe 100% perfekt in deinem Wettkampftempo über deine gesamte Wettkampfdistanz halten kannst. Sei mal ehrlich: Wann hast du das zuletzt gemacht?

Multipliziere das mit den drei Triathlon Disziplinen, dann weißt du was auf dich zukommt, wenn du dich tatsächlich verbessern willst. Dann erkennst du hoffentlich auch, dass du es dir nicht leisten kannst auch nur eine einzige Trainingseinheit zu vergeuden, wenn du ein ehrgeiziges Wettkampfziel erreichen willst.

Zitat Bruce Lee
Zitat Bruce Lee

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Training im Triathlon – Warum du beim Triathlontraining keine Musik hören solltest

Wenn du dich in deinen Leistungen verbessern willst, tust besser daran dich 100% auf das zu fokussieren, was du tust, anstatt dir die Ohren mit Mucke voll zu dröhnen. Wenn du dagegen nur Junk Miles sammeln willst, oder eine Leistungsverbesserung nicht dein Ziel ist, kannst du dich getrost durchgehend von deiner Musik berieseln lassen.

Über die Vorteile des Musikhörens beim Training läßt sich viel lesen. Bei einer Zumbastunde oder einem Aerobic-Training ist auch nichts dagegen einzuwenden. Dagegen ist Musikhören bei den meisten Situationen im Triathlontraining meiner Meinung nach fehl am Platz.

Neuerdings finden sich auch schon Schwimmer mit Musikstöpseln im Ohr. Beim Radfahren ist es untersagt – was einige Radfahrer/Triathleten trotzdem nicht daran hindert es zu tun. Leider werden die Nachteile des Trainings mit Musik nirgends erwähnt. Deshalb findest du hier ein paar Argumente, die gegen das Musikhören beim Triathlontraining sprechen.

Musikhören ist Ablenkung vom Triathlontraining

Wenn dich dein Triathlontraining so langweilt, dass du dich ständig durch Musikhören ablenken musst, solltest du darüber nachdenken, ob du die richtige Sportart gewählt hast.

Training im Leistungssport dient der Leistungsverbesserung. Jeder, der an Wettkämpfen teilnimmt, betreibt – auf welchem sportlichen Level auch immer – Leistungssport. Wie willst du deine Leistungen verbessern, wenn du dich von deinem Training permanent ablenkst?

Fehler kannst du nur korrigieren, wenn du sie wahrnimmst. Wie willst du deine Fehler korrigieren, wenn du deine Fehler durch die Ablenkung vom Training und deiner Bewegungsausführung gar nicht wahrnehmen kannst?

Beim Laufen kannst du beispielsweise hören, ob du deine Füße richtig hebst oder ob du dich bei jedem Schritt ausbremst oder deine Füße hinter dir her schleifst. Wie willst du das hören mit Stöpseln und Wummern im Ohr?

Beim Schwimmen kannst du geringe Abweichungen bei jedem Bewegungsablauf wahrnehmen, wenn du dich darauf konzentrierst. Du wirst nichts wahrnehmen, wenn deine Konzentration bei deinem Lieblingssong ist.

Grundlagenausdauertraining und Musikhören – muss nicht sein

Grundlagenausdauertraining ist eine ideale Gelegenheit für dich zu überprüfen, ob du deine (Schwimm-, Lauf-, Bewegungs-) Technik über einen langen Zeitraum korrekt aufrecht erhalten kannst. Und es ist deine ideale Möglichkeit um deine Technik zu korrigieren. Jeder Bewegungszyklus ist deine Chance etwas richtig zu machen – oder auch nicht – wenn du es vorziehst Musik zu hören.

Besonders auf längeren Strecken schleifen sich mit Nachlassen der Konzentration und aufkommender Müdigkeit gern Bewegungsfehler ein, die unbeachtet gern zu Beschwerden führen und sich später in Verletzung manifestieren. Wer sich selbst gegenüber aufmerksam bleibt, kann dieser Tendenz rechtzeitig und bewusst entgegen steuern.

Musikhören und Techniktraining oder Schnelligkeitstraining – ein No-Go

Im Techniktraining bei egal welcher Teildisziplin hat Musik definitiv keinen Platz. Konzentriere dich hierbei absolut auf deine Bewegungsausführung. Alles andere führt mit großer Wahrscheinlichkeit zu Fehlern in der Bewegungsausführung. Das gleiche gilt für Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining.

Musikhören bei der Bewegung in der Natur – wozu?

Laufen und Radfahren sind v.a. eine Möglichkeit der Bewegung in der Natur und damit auch eine Chance die Natur in ihrer visuellen und akustischen Vielfalt wahrzunehmen. Warum dröhnst du dir stattdessen eine Musikkonserve in die Ohren? Wenn dich die Natur langweilt, dann frag dich, warum du Triathlon als Sportart gewählt hast. Laufen und Radfahren sind Ausdauersportarten, die du primär in der freien Natur ausgeführst.

Durch den Fahrtwind beim Radfahren ist deine akustische Wahrnehmung bereits oft eingeschränkt. Das Hören von Musik hindert dich zusätzlich daran, von hinten oder seitlich herannahenden Verkehr rechtzeitig wahrzunehmen. Damit erhöhst du dein Unfallrisiko.

Musikhören im Wettkampf verboten

In Wettkämpfen (egal ob Triathlonwettkampf, Laufwettkampf oder Schwimmwettbewerb) sind MP3-Player und ihre Derivate verboten. Falls du damit erwischt wirst, wirst du disqualifiziert.

Wenn du diesen Kick brauchst, dann tu, was du nicht lassen kannst. Andernfalls solltest du deine Motivation vor allem im Wettkampf aus einer anderen Quelle zu beziehen lernen, als aus einem MP3-Player – nämlich dir selbst.

Woher willst du mentale Stärke nehmen, wenn du sie nur aus deinem Lieblingssong beziehen kannst, der aber bedauerlicherweise auf den letzten zehn Kilometern deines Marathons nicht mit dabei ist?

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Training im Triathlon – Was ist eigentlich Fartlek?

Fartlek ist ursprünglich ein schwedisches Wort und wird im Deutschen mit Fahrtspiel (manchmal auch Fahrtenspiel) übersetzt (englisch: fartlek training oder speed play) und wurde in Schweden so um 1930 entwickelt.

Die Fahrtspielmethode gehört unter den Oberbegriff Trainingsmethoden. Unter den Trainingsmethoden fällt es unter die variablen Dauertrainingsmethoden. Sie kombiniert im Prinzip die Dauermethode mit der Intervallmethode.

Das Fartlek wurde hauptsächlich im Laufen angewendet, läßt sich jedoch problemlos auch auf die anderen Triathlonteildisziplinen Radfahren und Schwimmen übertragen. Mit dem Fartlek lassen sich sowohl die aeroben als auch die anaeroben Ausdauerfähigkeiten trainieren. Dabei variierst du dein Tempo (Geschwindigkeit, Belastungsintensität) spielerisch nach einigen unterschiedlich möglichen Kriterien.

Belastungssteuerung im Fartlek

Deine Belastung kannst du individuell steuern nach:
+ Geländevorgaben/Streckenprofil (bergauf, bergab, Asphalt, Schotter, querfeldein, …)
+ Landmarken (Laternenmasten, Kreuzungen, Bäume, Verkehrsschildern …)
+ Zeit (Sekunden, Minuten)
+ subjektives Belastungsempfinden (ruhig, locker, zügig, komfortabel hart, anstrengend, sehr anstrengend, …)
+ nach Herzfrequenz
+ nach Geschwindigkeit
+ Streckenabschnitte (bei bekannter Strecke von … bis…)
+ Schrittanzahl (15 Schritte, 85 Schritte, 50 Schritte, 50 Schritte, 200 Schritte, …)
+ Armzüge (Anzahl)
+ Leistung (Watt)
+ Trittfrequenz
+ oder …?

Auch eine freie Kombination nach unterschiedlichen Faktoren ist möglich, beispielsweise nach Schrittzahl und Belastungsempfinden gleichzeitig oder abwechselnd.

Warum solltest du Fartlek in dein Training einbauen?

Ziel des Fartlektrainings ist es logischerweise deine Leistung zu verbessern. Du kannst es extensiv – also rein aerob – über eine längere Strecke absolvieren. Intensiv – also überwiegend anaerob und dafür kürzer oder als gleichmäßigen Mix. Du wirst automatisch länger schneller laufen im Vergleich zur Dauermethode oder dem Intervalltraining. Es lehrt dich längere Zeit an (sprich knapp unterhalb) deiner anaeroben Schwelle zu laufen und dich rascher (sprich aktiv) zu erholen.

Fahrtspieltraining hilft dir (über einen längeren Trainingszeitraum) dabei deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, indem es deine anaerobe Schwelle nach rechts verschiebt. Das ist der Punkt in deiner Laufgeschwindigkeit, an welchem dein Körper beginnt mehr Laktat zu produzieren, als er gleichzeitig wieder abbauen kann. Das wiederum führt dauerhaft – und je nach Intensität – zu einer Anhäufung des Laktats.

Aufgrund der kombinierten Faktoren (Dauerlauf und Intervalltraining) lernt dein Körper effizienter in einer bestimmten Intensität zu laufen. Deine Herzfrequenz sollte – nach einem längeren Trainingszeitraum – bei einer bestimmten Trainingsintensität niedriger sein. Gleichzeitig sollte die Intensität, bei welcher die höhere Laktatproduktion einsetzt (die zu einer Laktatanhäufung führt), höher sein. Das heißt, du kannst in einem weiterhin aeroben Tempo schneller laufen. Ergo: Beide Effekte – den, der Dauermethode und den, des Intervalltrainings – in einem Aufwasch. Zudem lernt dein Körper besser mit der höheren Laktatproduktion umzugehen (Laktatpufferung) und es wieder zu verarbeiten.

Grundarten des Fartleks

Es gibt das zwei Grundarten des Fartleks: Das schwedische (nach Holmér) auch Geländefahrtspiel genannt. Und das polnische Fartlek (nach Mulak) auch programmiertes Fahrtspiel genannt. Im schwedischen Fahrtspiel bestimmen die Laufstrecke mit ihrem Streckenprofil und die individuellen Fähigkeiten des Läufers die Belastungsintensität. Im polnischen Fahrtspiel werden Intensität-, Strecken- und Pausenlänge festgelegt.

Wenn du deine Belastung etwas eingrenzen willst, programmierst du dir eine Herzfrequenzober- und Untergrenze in dein Herzfrequenzmessgerät oder entsprechende Geschwindigkeitsvorgaben (Pace).

Fartlek Training im Schwimmen

Im Schwimmen eignet sich das Fahrtspiel vor allem für ein Freiwassertraining in der Gruppe.

Hier ein paar Beispiele, wie du ein Fartlektraining in dein Hallentraining integrieren kannst:
100m Kr zügig im Wechsel mit 200m locker über
(z.B. 15 min oder 30 min oder 60 min oder 400m oder 1000m oder 2000m oder …)
100m Kr zügig im Wechsel mit 100m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
50m Kr zügig im Wechsel mit 50m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig im Wechsel mit 25m locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr Technik im Wechsel mit 75 Kr gL, locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr zügig im Wechsel mit 25m Kr Technik (über Zeitraum X oder Strecke X)
75m Kr Technik im Wechsel mit 25m Sprint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr zügig + 25m Brust locker + 25m Kr Sprint + 25m Rückenkraul locker (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Kr locker + 25m Brust zügig + 25m Kr locker + 25m Brust Srint (über Zeitraum X oder Strecke X)
25m Rückenkraul locker + 25m Brust locker + 50m Kr zügig (über Zeitraum X oder Strecke X)

… ich denke, du verstehst das Schema… Sei kreativ und spiele mit deinen Schwimmarten, mit deiner Intensität, deinen Technikübungen, deinen Atemrhythmen etc. und deiner Ausdauer.

Fahrtspiel im Radfahren

Normalerweise hast du bereits bei jeder Radausfahrt eine Art Fahrtspiel, denn du wirst deine Belastungsintensität im Rahmen deines Trainingszustandes immer dem Streckenprofil anpassen.

Ich versuche dir das anhand eines fiktiven, nicht maßstabsgetreuen Streckenprofilausschnitts zu verdeutlichen, wie das Streckenprofil deine Belastungsintensität beeinflussen kann:

Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining
Beispielhaftes Streckenprofil für Fartlek im Radtraining

Die Strecke vom Start bis zur ersten vertikalen roten Linie ist gleichzusetzen mit ruhigem bis lockerem Einrollen. Mehr als zwei Bodenwellen sind nicht darin enthalten. Eben geht es dahin. Sagen wir mal, dass dies ca. 3 km sind. (Intensität: Rekom bis unterer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen roten Linie bis zur ersten vertikalen blauen Linie findet sich ein leichter Anstieg von ca. 5%. Der macht sich bemerkbar indem du entweder deine vorangegangene Geschwindigkeit nicht mehr halten kannst, oder mehr Kraft einsetzen mußt um die vorangegangene Geschwindigkeit zu halten. (Intensität: Unterer GA1 bis mittlerer GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen blauen Linie bis zur ersten vertikalen gelben Linie hast du erneut einen kleinen Anstieg, aber unter 5%. Jetzt solltest du dich bereits warm gefahren haben. (Intensität: Unterer GA1)

Auf der Strecke von der ersten vertikalen gelben Linie bis zur ersten vertikalen grünen Linie hast du eine erste kleine Rampe. Die nimmst du entweder indem du hochschaltest, aus dem Sattel gehst und versuchst sie mit maximaler Anstrengung so schnell wie möglich zu nehmen. Oder du bleibst im gleichen Gang und trittst sie sitzend, gleichmäßig nach oben. Oder du schaltest runter und trittst sie sitzend mit geringerem Widerstand nach oben. Oder… (Je nachdem welche Variation du wählst, hast du eine Intensität zwischen 120% (Antritt) und GA1).

Die Strecke von der ersten vertikalen grünen Linie bis zur ersten vertikalen pinkfarbenen Linie kannst du dich wieder erholen und locker weiter kurbeln. (Intensität: GA1)

Die Strecke von der ersten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen gelben Linie kommt schon die nächste, etwas längere Rampe. Gleiches Spiel wie bei der ersten Rampe oder eine andere Variation? Das bestimmst du und dein Trainingszustand und dein Trainingsziel für diese Trainingseinheit.

Auf der Strecke zwischen der zweiten vertikalen gelben Linie bis zur zweiten vertikalen blauen Linie kannst du dein Rad einfach runterrollen lassen oder deine Abfahrtsfähigkeiten trainieren. Hier wird sich deine Herzfrequenz, wenn du nicht zusätzlich nachtrittst, wieder normalisieren (nach einem Antritt).

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur zweiten pinkfarbenen Linie erwartet dich der nächste, etwas längere Anstieg. Den kannst im sitzend hochfrequent oder niederfrequent treten, dazwischen aufstehen und im Stehen fahren, gleichmäßig in einem Tempo durchfahren oder mal sehen, wie weit du einen Hügelsprint durchstehst.

Die Strecke von der zweiten vertikalen pinken Linie bis zur zweiten vertikalen roten Linie kannst du dich bei einer Abfahrt wieder erholen.

Die Strecke von der zweiten vertikalen roten Linie bis zur zweiten vertikalen grünen Linie darfst du die nächste längere, aber gleichmäßige Steigung bewältigen. Auch hier wählst du eine Strategie je nach Trainingszustand, und Trainingsziel.

Die Strecke von der zweiten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen blauen Linie kannst du entweder locker pedalieren oder einen Zahn im Tempo zulegen.

Die Strecke von der dritten vertikalen blauen Linie bis zur dritten vertikalen roten Linie stellt dir eine längere Steigerung als Herausforderung. Deine Strategie wählst du erneut nach deinem Trainingszustand und deinem Trainingsziel.

Auf den Strecken von der dritten vertikalen roten Linie bis zur dritten vertikalen gelben Linie und von der dritten vertikalen gelben Linie bis zum Ende kannst du dich wieder mit einer Abfahrt und lockerem Pedalieren in der Ebene erholen oder ausfahren.

Die Angaben berücksichtigen keine weiteren Erschwernisse, wie Gegenwind, Schnee oder Regen. Oder Traktoren, die dir Windschatten geben oder ähnliches.

Fartlek im Laufen

Neben der freien Gestaltung des Fartlektrainings haben sich diverse Trainer bestimmte Schemata erfunden, die ich dir nachfolgend vorstelle.

Fartlek nach dem Astrand-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 75 sek maximale Intensität im Wechsel mit 150 sek locker/ruhig und 60 sek maximale Intensität im Wechsel mit 120 sek locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training auf 800m

Fartlek nach dem Gerschler-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
3 x 30 sek hart im Wechsel mit 90 sek locker/ruhig. Wiederhole das ganze mit einer 15 sek-Reduzierung in der Erholungspause, d.h.
30-90
30-75
30-60
30-45
30-30
30-15
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich für das Training, wenn du schnell wieder „fit“ werden willst. Du solltest deine Trainingseinheiten allerdings mit der Dauermethode abwechseln.

Fartlek nach dem Saltin-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
6 x 3 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 1500m, 5km und 3km

Hügel-Fartlek:

ca. 10minütiges Einlaufen
Such dir eine hügelige Strecke über ca. 3-4km.
3 Wiederholungen: Laufe jeden Hügel 2 x in relativ hartem Tempo hinauf und jogge zwischen den Hügeln locker/ruhig. Es funktioniert auch mit nur einem Hügel. Den kannst du dann locker/ruhig joggend umrunden.
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek auf Pfiff:

Dazu brauchst du einen Trainer (oder eine weitere Person) oder du kontrollierst deine Zeiten selbst.
ca. 10minütiges Einlaufen
Auf Pfiff läufst du so lange in einem harten Tempo bis erneut ein Pfiff ertönt.
Du kannst ein Pyramidentraining daraus machen:
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
2 min hart mit 1 min locker/ruhig
3 min hart mit 1 min locker/ruhig
4 min hart mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen

Fartlek nach dem Watson-Schema:

ca. 10minütiges Einlaufen
8 x 4 min hart im Wechsel mit 1 min locker/ruhig
ca. 10minütiges Auslaufen
Eignet sich hauptsächlich für das Training auf 10km, 5km, 3km und Crosslauf.

Mit der Fartlekmethode kannst du dein Training auf einfache Art und Weise aufpeppen, d.h. abwechslungsreicher gestalten. Probiere es einfach aus. Viel Spass dabei.

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Training im Triathlon – Die Bedeutung deiner Einstellung zum Training

Es kommt weniger darauf an, was du tust. Es kommt mehr darauf an WIE du es tust. Es gibt kein „magisches Training“, das dich schneller macht, sondern nur gewöhnliches Training mit Begeisterung, Motivation und 100%igem Einsatz.

Die Trainingsinhalte können noch so gut auf dich abgestimmt sein; das Trainingsprogramm kann nach den aktuellsten Erkenntnissen der Trainingswissenschaften und Leistungsphysiologie gestrickt sein; wenn du das Training schlecht ausführst, dann bleibt es ein schlechtes Training.

Dagegen ist ein Training ein exzellentes Training, dem es vielleicht an der Rafinesse der letzten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse fehlt, aber das dich als Athlet begeistert, mitreißt und das du gezielt und genau ausführst. Die Begeisterung muss jedoch von dir kommen.

Der Idealzustand wäre logischerweise, wenn alle Faktoren zusammentreffen. D.h. das Training ist in Inhalt, Intensität und Dauer individuell optimal auf dich abgestimmt und du führst es mit 100%iger Begeisterung, Präzision und Einsatz aus. Und zwar nicht nur einmal ein einziges Training, sondern JEDES Training.

Hinter jedem Trainingsplan steht die irrtümliche Annahme (von Seiten des Trainers), dass du als Athlet das Training tatsächlich so ausführen wirst, wie es aufgeschrieben steht, inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht. Tatsache ist, dass die meisten Trainingspläne noch nicht einmal ansatzweise so ausgeführt werden, wie sie aufgeschrieben stehen, geschweige denn inklusive dessen, was zwischen den Zeilen steht.

Das ist manchmal gut, in vielen Fällen jedoch schlecht. Ein Trainingsplan ist kein Dogma sondern eine Richtlinie, die sich dynamisch den jeweiligen Gegebenheiten anzupassen hat. Wie bereits oben geschrieben, kommt es weniger auf die Inhalte an, als darauf, WIE diese Inhalte ausgeführt werden. Und wie diese Inhalte ausgeführt werden, dafür bist allein DU verantwortlich.

Engagement oder persönlicher Einsatz läßt sich beschreiben als eine Fähigkeit in der Trainings- oder Wettkampfsituation mehr zu geben, als du als Athlet sonst zu geben bereit wärst.

Ein Trainer kann dich als Athlet dabei psychologisch unterstützen, indem er dir eine Leistungsumgebung schafft, die dich als Athlet dazu ermuntert mehr zu geben, als du sonst zu geben bereit wärst.

Motivation ist dein Verlangen, dein Feuer, das dich als Athleten in Richtung deines Ziels führt und dich bei der Stange hält. Dein Ziel ist es dein Feuer in dir zu finden und es jeden Tag aufs Neue zu nähren und am Leben zu erhalten.

Wenn du besser werden willst, dann versuche die Inhalte deines vorgeschriebenen Trainings besser zu erfüllen. Das bedeutet, dass du nicht nur den Plan abarbeiten sollst, weil es da steht. Das bedeutet auch nicht, dass du den Plan doppelt ausführen sollst oder die Intensität nach oben hin verändern oder andere „Spielereien“, die gern mit einer besonders guten Planerfüllung gleichgesetzt werden. Diese“Spielereien“ führen bestenfalls zu einer größeren Ermüdung und dauerhaft ins Übertraining.

Erfülle dein Trainingsplan statt dessen sollst du mit einer inneren Begeisterung. Mit einer Begeisterung, die die Inhalte des Trainingsplans mit „Leben“ erfüllt. Mit „Leben“ (sprich: Inhalten), das für DICH sinnvoll ist. Mach etwas eigenes aus jedem Trainingsplan. Fühle mit deinem Körper, was du tust. Sei 100%ig im Jetzt bei der jeweiligen Aktion, die du gerade ausführst, anstatt „tagzuträumen“ oder lustlos dein Soll zu erfüllen, um dein Gewissen zu beruhigen. Erfühle die kleinen Veränderungen in jedem Bewegungszyklus. Die Unterschiede zwischen gut und besser, schlecht und schlechter. Finde eigene Wege, die Bewegungsabläufe zu korrigieren, die korrekten weiter zu wiederholen und zu vertiefen. Zyklische Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen bieten dir die Möglichkeit zur Korrektur bei jedem neuen Bewegungszyklus.

Wenn du tausend Schritte läufst, dann hast du tausend Möglichkeiten deinen Bewegungsablauf zu erforschen. Tausend Gelegenheiten einen Fehler zu korrigieren. Tausendfache Chancen auf Verbesserung deiner Technik, deines Körpergefühls, deiner Erfahrung und damit deines Erfolgs. Das gleiche gilt analog für das Schwimmen und Radfahren.

Fazit

Deine innere Einstellung zu deinem Training (deine Motivation, Begeisterung, Leistungsbereitschaft) bestimmt, wie erfolgreich dein Training (und dein Wettkampf) wird, unabhängig von den Inhalten. Somit liegt es in deiner Hand, was du aus deinem Training machst, ob es ein sinnvolles Training wird oder nur das Sammeln von weiteren Junkmiles. Dein Training ist nur so gut wie deine Einstellung zu deinem Training.

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