Schneller schwimmen allgemein (4) – Atmung

Lerne richtig zu atmen. Mit einer korrekten Atmung schwimmst du in allen Lagen – egal ob Kraulschwimmen, Brust, Delfin oder Rückenkraul – leichter und schneller.

Eine falsche bzw. suboptimale Atmung bremst dich im Schwimmen bei jeder Atmung aus, d.h. sie macht dich langsam. Du verschwendest Energie, denn du musst dich bei jeder Atmung erneut beschleunigen. Wenn du z.B. im Kraul schwimmen auf 25m 20 Armzüge brauchst und ca. 10 x atmest, bremst du dich 10 x aus und musst neu beschleunigen. Du kannst dir selbst ein Bild davon machen, wie sich das auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz über längere Strecken auswirkt…Deshalb: Lerne im Schwimmen korrekt zu atmen.

Atme über Wasser ein und unter Wasser aus. In Kraul, Brust und Delfin hast du nicht die Zeit beides über Wasser zu tun. Sonst kommst du in Atemnot.

Halte den Kopf immer in einer neutralen Position. Das heißt in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Das entspannt deine Nackenmuskulatur und du sparst Kraft.

Lass deinen Kopf im Wasser. Vermeide es unbedingt deinen Kopf beim Atmen unnötig und zu hoch aus dem Wasser zu heben. Das behindert deinen Vortrieb, erhöht deinen Wasserwiderstand und verschlechtert deine Wasserlage. Kurz: Es macht dich langsam.

Beim Rückenkraul hast du die geringsten Atemprobleme, da sich dein Gesicht immer über der Wasseroberfläche befindet. Bei Brust und Delfin bleibst du zum Einatmen so nahe wie möglich an der Wasseroberfläche. Im Kraul drehst du den Kopf nur, und versuchst maximal die Begrenzungsleinen deiner Bahn zu sehen, anstatt die Schwimmhallendecke oder den am Rand stehenden Bademeister.

Im Kraul ist es für dich vorteilhaft zu beiden Seiten atmen zu können (ungerade Atemrhythmen). Es lässt dich ruhiger schwimmen, reduziert deinen Wasserwiderstand und erhöht dadurch deine Schwimmgeschwindigkeit. Zudem beugt es muskuläre Dysbalancen und damit muskulären Verspannungen vor.

Bei jedem Atemzug störst du deinen Bewegungsfluss. Versuche deshalb deine Atemfrequenz zu senken, das heisst für dich versuche mehr Bewegungszyklen mit einem Atemzug zu schwimmen. Beim Brust- oder Delfinschwimmen nur jeden zweiten oder dritten Armzug zu atmen; bei Kraul jeden dritten, vierten, … oder achten.

Deine Atmung variiert mit deiner Schwimmgeschwindigkeit. Experimentiere mit deiner Atmung und finde dein jeweiliges individuelles Optimum.

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Schneller schwimmen allgemein (3) – Maximale Streckung

Wende die maximale Streckung an

Teste die maximale Streckung erst an Land.

  • Stelle dich beidbeinig im Gleichgewicht hin.
  • Hebe deine gestreckten Arme bis du sie waagrecht vor dem Körper hältst.
  • Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten, übereinander und bilde eine flache Spitze.
  • Nun hebe die Arme über den Kopf.
  • Richte dich maximal auf.
  • Stelle dich auf die Zehenspitzen.
  • Rahme mit den Armen die Ohren ein – oder wenn es deine Schulterbeweglichkeit erlaubt: bringe deine Arme hinter deinen Ohren an den Kopf. Dort wo dein Kopf schmaler wird.- und strecke dich so weit es geht in Richtung Decke.

Wenn du zu beiden Rumpfseiten deines Körpers ein leichtes Ziehen verspürst, du eine Anspannung in Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskulatur fühlst und deine Beinmuskulatur aktiviert hast, dann hast du die maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst im Brust- und Delfinstil und beim Abstossen vom Beckenrand.

Das gleiche nochmals, aber einarmig:

  • Strecke einen Arm so weit es geht in Richtung Decke.
  • Halte dabei deinen Kopf gerade und bringe deinen Arm zum Kopf.
  • Bring deinen Arm hinter dein Ohr und lege deinen Arm dort an, wo dein Kopf schmäler wird.
  • Wenn du dir nicht sicher bist oder nicht fühlst ob du deinen Kopf gerade hältst, dann stell dich vor einen Spiegel. Da kannst du erst beobachten und dann fühlen, was du tust.
  • Strecke deinen Arm noch höher. Versuche mit deinen Fingerspitzen die Decke zu erreichen und schiebe deine gleichseitige Hüfte etwas nach vorn. Das bringt dir eine leichte Rotation ein und läßt dich nochmals ein paar Zentimeter an Höhe gewinnen.

Auch hier spürst du ein leichtes Ziehen an der Rumpfseite, spannst deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an. Du aktivierst deine Beinmuskulatur und hast damit deine maximale Streckung erreicht.

Diese Streckung brauchst du für Kraul- und Rückenkraul. Das gleiche wiederholst du nun im Wasser. Bei jedem Armzug. Die maximale Sreckung gibt deinem Körper eine aquadynamischere Haltung, reduziert ebenfalls den Wasserwiderstand, und erhöht damit deine Geschwindigkeit.

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Schneller schwimmen allgemein (2) – Kopfhaltung

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Schwimme leichter und schnelller mit einer neutralen Kopfhaltung – Schwimmstudio.de
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Das Bild zeigt dir eine neutrale Kopfhaltung mit Blick auf den Boden in der TI-Übung „Fish“ bzw. 90-Grad-Seitlage. Wie du siehst hat die Schwimmerin eine horizontale Wasserlage. Hüften und Beine befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche. Dies bewirkt (zusammen mit der Körperspannung) eine neutrale Kopfhaltung mit Blickrichtung auf den Boden unter dir.

Finde deine neutrale Kopfposition

Eine neutrale Kopfposition brauchst du in allen Schwimmarten – egal ob Kraul, Brustschwimmen, Rückenkraul oder Delfin. Sie verhilft dir in allen Schwimmarten schneller und entspannter zu schwimmen.

Deine Kopfposition ist neutral, wenn du deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst.

Richte deinen Blick bei Kraul, Brust und Delfin eher in Richtung Boden, als nach vorn. Versuche die Kacheln zu zählen, anstatt die Dekoration der Schwimmhallendecke zu bewundern. Das darfst du nur beim Rückenschwimmen ungestraft tun.

Deine neutrale Kopfposition verbessert deine Wasserlage. Damit verringert sich dein Wasserwiderstand und dein Kraftaufwand. Alles zusammen lässt dich bei gleichem Krafteinsatz schneller schwimmen. Als positiver Nebeneffekt entspannt sich deine Nackenmuskulatur.

Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Jeder, der schon einmal einen Erste-Hilfe-Kurs mitgemacht hat, kennt die Übung, wenn du zu zweit einem bewußtlosen Motorradfahrer den Helm abnehmen mußt. Dabei muß ein Helfer den Kopf fixieren. Da merkst du erst, wie schwer so ein Kopf ist und welche Haltearbeit deine Hals-, Schulter- und Nackenmuskulatur leistet.

Hebst du also in Brust- oder Seitlage deinen Kopf nach vorn, verlagerst du ca. 5kg Gewicht in Richtung deiner Füße. Das ist mit ein Grund, warum dir deine Hüften und Beine beim Schwimmen (Brust, Kraul, Delfin) Richtung Boden absinken.

Dein Körper richtet sich an deiner Kopfhaltung aus. Das kannst du selbst feststellen. Wie? Mache das folgende Experiment an Land:

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Die Füße in etwas Hüftbreit, damit du einen festen Stand hast.
  • Halte deine Arme locker am Körper angelegt.
  • Halte deinen Kopf gerade.
  • Bring ihn ins Gleichgewicht.
  • Blicke in Augenhöhe geradeaus an eine Wand.
  • Das ist deine neutrale Kopfposition.
  • Jetzt überstreckst du deinen Kopf nach hinten und versuchst die Decke über dir zu sehen.

Fragen:

  • Was machen deine Hüften?
  • Was würden deine Beine machen, wenn sie nicht durch den Boden fixiert wären?

Antworten:
Im Stehen an Land bewegen sich deine Hüften und Beine nach vorn. Im Wasser in Bauch- oder Seitlage sinken deine Hüften und Beine in Richtung Boden. Auslöser ist deine zu hohe Kopfhaltung mit Blickrichtung nach vorn.

Je besser deine Wasserlage ist, desto höher kann deine Kopfhaltung und Blickrichtung sein. Je schlechter deine Wasserlage ist – und das betrifft leider die meisten Triathleten – desto neutraler muß deine Kopfhaltung sein und du richtest deinen Blick – wann immer es möglich ist – auf den Boden unter dir.

Achtung: Vermeide es zu übertreiben. Wenn du jetzt denkst, neutral ist gut, aufrollen und Kinn auf die Brust ist besser, dann muß ich dich leider enttäuschen. Du schränkst damit nur deine Bewegungsfähigkeit ein und dein Weg zur Atmung wird länger.

Ein weiterer negativer Effekt, wenn du deinen Kopf nach vorn-oben hebst ist, daß deine Beine sich öffnen. Öffnen sich deine Beine, verlierst du zusätzlich Körperspannung. Verlierst du Körperspannung, verlierst du deine Wasserlage und deine Bewegungsdynamik. Beides reduziert deine Schwimmgeschwindigkeit. Du bremst dich aus und wirst langsam.

In Rückenlage(n) sorgt ein leichtes Überstrecken deines Kopfes (zusammen mit der Körperspannung) dafür, daß deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche kommen. Das verbessert in Rückenlagen – wie Rückenkraul oder Rücken Altdeutsch – deine Wasserlage und reduziert deinen Wasserwiderstand.

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Schneller schwimmen allgemein (1) – Wasserlage

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Optimiere deine Wasserlage

Egal, in welcher Schwimmart du schwimmst, die Wasserlage deines Körpers entscheidet mit darüber, wie schnell du schwimmen kannst und wieviel Kraft du dabei aufwenden mußt um vorwärts zu kommen.

Warum? Ist deine Wasserlage schlecht, dann erzeugst du selbst mehr Wasserwiderstand als mit einer guten Wasserlage. Deine Wasserlage ist beispielsweise im Kraulschwimmen schlecht, wenn deine Hüften Richtung Boden absinken und deine Beine noch tiefer als deine Hüften hängen.

Der zusätzliche Wasserwiderstand kommt von vorn, während deine Hüften und Beine aus deinem Körperschatten (in diesem Fall) nach unten heraus treten.

Diesen Wasserwiderstand mußt du mit jeder Bewegung (Armzug), mit der du versuchst Vortrieb zu erzeugen, zusätzlich überwinden. Das kostet dich zusätzlich Kraft. Das macht dich langsam.

Eine horizontale bis leicht schräge Wasserlage hat sich in allen Schwimmarten als optimal herausgestellt. Sie varriiert jedoch von Schwimmart zu Schwimmart. Trotzdem willst du in keiner Schwimmart unnötige Bewegungen nach oben/unten/links/rechts ausüben, die alle deinen Wasserwiderstand erhöhen. Hier liegt ein enormes Verbesserungspotenzial, das von den meisten Hobby-Triathleten vernachlässigt wird.

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Um nicht wie eine Schrankwand im Wasser zu hängen, reicht es oft, wenn du dein Gewicht nach vorn (in Schwimmrichtung) verlagerst und versuchst „virtuell“ abwärts zu schwimmen.

Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Bring ihn in deine Schwimmrichtung. Dein Arm wiegt ca. 9kg. Bring ihn in deine Schwimmrichtung. Halte Körperspannung (GANZ-Körperspannung von Fingerspitzen bis Zehenspitzen!) und nutze deinen Körper wie eine Wippe zum Ausbalancieren über deinen Körperschwerpunkt (Der liegt ungefähr in Höhe deines Bauchnabels). Dann klappt auch die Gewichtsverlagerung nach vorn.

Deine Wasserlage verbessert sich. Du erzeugst weniger frontalen Wasserwiderstand, weil sich deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche heben. Du mußt weniger Kraft aufwenden, um vorwärts zu kommen. (Bei weniger Krafteinsatz bei gleicher Schwimmgeschwindigkeit im Vergleich mit schlechter Wasserlage.) Oder du schwimmst mit gleichem Krafteinsatz schneller. (Bei gleichem Krafteinsatz im Vergleich zum Krafteinsatz bei schlechter Wasserlage.)

In Bauchlage (für Brust und Delfin) verlagerst du dein Gewicht auf das Brustbein.

In den Seitlagen (für Kraul und Rückenkraul) auf die jeweils untere Schulter. (NICHT auf deine untere Hand und NICHT auf deinen unteren Arm!)

Du wirst merken, dass sich dein Wasserwiderstand enorm verringert und dein Kraftaufwand sich im gleichen Maß reduzieren wird. Nur dadurch, dass du deine Hüften und Beine in eine nahezu horizontale Lage, in die Nähe der Wasseroberfläche bringst.

Vermeide es Hilfsmittel zu benutzen, sondern lerne dich selbst im Wasser auszubalancieren.

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Lerne als Kraulanfänger an nur einem Tag die Grundlagen einer Kraultechnik (und da zählt die Wasserlage hinzu), die dich vorwärts bringt. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Hast du als kraulschwimmerfahrener Athlet Schwierigkeiten eine nahezu horizontale Wasserlage herzustellen? Sinken dir immer wieder die Beine ab und machen das Kraulschwimmen für dich mühsam? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne wie du mühelos eine nahezu horizontale Wasserlage herstellst. Für zukünftig neue persönliche Bestzeiten in Training und Wettkampf.

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Willkommen auf meinem Blog

Ich werde hier in erster Linie Artikel rund um den Triathlonsport posten, und hoffe mit ein paar Tipps und Tricks zu mehr Spass und Erfolg bei Training und Wettkampf beitragen zu können.

Das ist meine erste Blogerfahrung. Deshalb weiß ich noch nicht, in welchen Abständen ich etwas posten werde.

Trotzdem wünsche ich jetzt schon viel Spass beim Lesen und Stöbern.

Viele Grüße. Vera

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