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Kraulschwimmen für Späteinsteiger – Warum dich dein Schwimmtraining nicht schneller macht

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WARUM DICH DEIN SCHWIMMTRAINING NICHT SCHNELLER MACHT (und was du dagegen tun kannst) Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de ** KRAULTECHNIK-WORKSHOPS & MEHR

Du bist ein ehrgeiziger Athlet und versuchst immer das bestmögliche zu leisten, egal ob in Training oder Wettkampf. Triathlon oder Langstrecken schwimmen ist dir wichtig. Und du nimmst dein Training ernst. Du gehst regelmäßig ins Schwimmtraining und trainierst hart. Du machst vielleicht sogar noch Krafttraining. Trotzdem mußt du feststellen, daß deine Schwimmzeiten stagnieren, obwohl du viel Zeit aufwendest um dein Kraulschwimmen zu trainieren. Kennst du das auch?

Woran liegt das? Hinweis: An deinem Trainingsfleiß liegt es wahrscheinlich nicht. Sondern es hängt davon ab, wie viel Zeit du in deinem Leistungsbereich oder in deinem Lernbereich verbringst.

Inhalt

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Stagnierende Schwimmzeiten? Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf?

Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf? Vernachlässigst du deinen Lernbereich?
Die Folgen davon sind Leistungsstagnation. D.h. du entwickelst dich nicht weiter. Deine Schwimmzeiten bleiben auf einem Level hängen. Verbesserungen bleiben aus oder stehen in keinem Verhältnis zum Aufwand. Was tun?

Die Athleten, die sich tatsächlich ständig verbessern wechseln bewußt zwischen dem Lernbereich und dem Leistungsbereich.

Folglich: Willst du relativ schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten erreichen, dann halte dich mehr in deinem Lernbereich auf. Denn du brauchst Zeit um deine Kraultechnik weiter zu entwickeln.

Die Kraultechnik mit der du schwimmst, hat dich zu den Schwimmzeiten gebracht, die du hast.

Willst du andere Schwimmzeiten, dann mußt du deine Kraultechnik weiter entwickeln.

Kraultechnikveränderungen erfordern Kraultechniktraining. Nicht Ausdauertraining, Krafttraining oder Schnelligkeitstraining. Das kommt alles erst wieder nachdem du deine Kraultechnik weiter entwickelt hast.

Es ist ein Prozess, dessen Ende in deinen Händen liegt. Jeder Athlet hat die Möglichkeiten seine Kraultechnik und damit seine Schwimmzeiten auf ein neues Niveau zu bringen.

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Gegenüberstellung von Lernbereich und Leistungsbereich

Inhalt LERNBEREICH LEISTUNGSBEREICH
Ziel dich zu verbesssern (Kraultechnik verbessern, mit dem Ziel Schwimmzeiten zu verbessern) Leistung erbringen (so gut wie möglich mit dem Status Quo)
Inhalte Kraultechnik Üben
(Du tust die Dinge, die darauf ausgerichtet sind immer wieder bessere Voraussetzungen für schnellere Schwimmzeiten schaffen)
Kraulschwimmen
(Du schwimmst mit deinen vorhandenen Voraussetzungen Du trainierst Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, schwimmst Wettkämpfe)
Fokus Kann ich noch nicht,will ich lernen, will ich heraus finden, will ich meistern, will ich besser machen, will ich verändern Kann ich schon, kenne ich schon, habe ich schon mal gemacht
Fehler Erlaubt und eingeplant, um daraus zu lernen Unerwünscht, so wenig wie möglich
Vorteile Fortschritt, Entwicklung und zukünftige Leistungsverbesserung Unmittelbare Leistung mit Status Quo

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Was ist der Lernbereich?

Dein Lernbereich ist beispielsweise, wenn du für dich allein Kraultechnik übst. Das heißt du suchst dir eine bestimmte Übung für eine Teilbewegung, die du verbessern oder korrigieren willst. In dieser bestimmten Übung setzt du dir einen bestimmten Fokuspunkt.

An diesem Fokuspunkt der Übung arbeitest du konzentriert. Du schulst deine Wahrnehmung für Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen. Du schulst deine Wahrnehmung für Unterschiede in Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen.

Du korrigierst sofort. Du experimentierst mit deinen Haltungen und Bewegungen.

Dein Schwimmtempo in Übungen und im Kraulschwimmen ist vor allem am Anfang sehr langsam.

Du bist hochkonzentriert. Du bist präsent in jeder einzelnen deiner Bewegungen. Du bist vollkommen darauf ausgerichtet diesen einen Fokuspunkt zu meistern.

Du überträgst ihn in ein langsames, konzentriertes Kraulschwimmen.

Es kann sein, daß du diesen Fokuspunkt nur kurz halten kannst. Es kann sein, daß du ihn für eine Bahn halten kannst. Du wirst ihn in den seltensten Fällen sofort für eine längere Strecke als 25m und oder in einem höheren Tempo halten können. Aber du bist bereit dir deine Zielstrecke zu erarbeiten.

Du hast Geduld mit dir selbst. Du nimmst die kontinuierlichen Micro-Verbesserungen wahr. Sie sind deine Motivation weiter an deinen Bewegungsabläufen zu feilen.

Am Ende deiner Trainingseinheit schwimmst du eine (oder mehrere) Bahn(en) im lockeren Tempo oder deinem Wettkampftempo.

Du mißt deine Zeit. Du zählst deine Armzüge. Du kennst deine Armzugfrequenz. Du weißt, was du tun mußt um dich zu verbessern und du tust es. Deine Belohnung sind schnellere Schwimmzeiten.

Ziel dieser Trainingseinheit ist eine tatsächliche Verbesserung deiner Kraultechnik. Das schafft die Voraussetzung für ein Training von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Und die Voraussetzung für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Das ist gezieltes Kraultechnik-Training mit dem Ziel der kontinuierlichen Verbesserung. Du zerlegst deine Kraultechnik in kleine Teilbereiche und noch kleinere Fokuspunkte, welche du einzeln adressierst und einzeln korrigierst. Ohne das große Ganze (= deine Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke verbessern) aus den Augen zu verlieren. Du steigst nach dieser Trainingseinheit als besserer Schwimmer aus dem Wasser, als du zu Beginn der Trainingseinheit ins Wasser gestiegen bist.

Das, was du in deinem Lernbereich machst unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Leistungsbereich machst.

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Was ist der Leistungsbereich?

Dein Leistungsbereich ist beispielsweise dein Schwimmtraining in einem Verein.

Dort hast du wenig Zeit dich wirklich um DEINE speziellen Bedürfnisse in Sachen Kraultechnik zu kümmern.

Da gibt es meistens einen Plan für alle. In unterschiedlichen Längen für die unterschiedlichen Leistungsstufen von Bahn 1 bis Bahn 5.

Du bist meistens ausreichend damit beschäftigt nicht den Anschluß an deinen Vordermann zu verlieren. Und möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Das ist auch alles, worüber du auf dem Weg von einer Wand zur anderen nachdenkst.

Du bleibst meistens in deiner Komfortzone. Es reicht dir aus „gut genug“ zu sein, um irgendwie mithalten zu können.

Hauptsache es stehen wieder 2000m im Trainingstagebuch. Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Ziel dieser typischen Trainingseinheiten ist eine Verbesserung deiner Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Eine korrekte und stabile Kraultechnik ist die VORAUSSETZUNG dafür.

Wie die meisten Athleten verfügst du über eine exzellente Ausdauer. Und trotzdem. Alles, was du tust, ist Ausdauer zu trainieren. Ausdauertraining verbessert deine Ausdauer. Nicht deine Kraultechnik. Darum heißt es Ausdauertraining. Kraultechniktraining verbessert deine Kraultechnik.

Im Ausdauertraining fehlt meistens eine Weiterentwicklung der Kraultechnik, die zu schnelleren Schwimmzeiten führen könnte. Statt dessen werden die gleichen Fehler kilometerlang wiederholt.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Ausdauertraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Ausdauertraining ein Leistungsbereich?

Ausdauertraining ist ein Leistungsbereich, wenn du (wie oben beschrieben) nur deinen Ausdauer trainierst. Ein typisches Beispiel sind Triathleten, die ich häufig beim Schwimmtraining treffe: Sie fangen stark an und lassen stark nach. Es wird ins Wasser gesprungen und losgebolzt. Nach spätestens zweihundert Metern haben sie so viel an Energie und damit an Schwimmgeschwindigkeit verloren, daß ich sie mit Technikübungen überholen kann… Kraul ist das einzige, was sie schwimmen. Die gleichen Fehler werden über die gesamte Dauer der Trainingseinheit wiederholt und weiter vertieft. Da werden oft Trainingspläne stumpfsinnig abgeschwommen ohne sich zu fragen, ob der Trainingsplan für einen jeweiligen Athleten zum gegebenen Zeitpunkt sinnvoll ist.

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Wann wird ein Ausdauertraining zu einem Lernbereich?

Auch dein Ausdauertraining kann zu einem Lernbereich werden, indem du dir in deinem Schwimmtraining im Verein (oder Trainingsplan aus irgendeinem Buch, einer Zeitschrift oder dem Internet) EIGENE FOKUSPUNKTE SETZT. Eigene Fokuspunkte lassen sich in jedes Ausdauertraining integrieren und sorgen dafür, daß du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern gleichzeitig auch deine Kraultechnik hältst und/oder verbesserst. So verbesserst du in deinem Ausdauertraining deine Schwimmzeiten.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining schneller?

Schnelligkeitstraining würde deine Schnelligkeit (= Schwimmgeschwindigkeit) verbessern, wenn du tatsächlich mehr Vortrieb erzeugen würdest, sobald du deine Arme und Beine schneller bewegst.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining nicht schneller?

Leider ist das für viele Athleten ein Trugschluß. Sie verbrauchen nur mehr Energie. Sie bewegen mehr Wasser. Aber sie kommen nicht schneller vorwärts. Sie kommen nicht schneller durch das Wasser.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Schnelligkeitstraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Schnelligkeitstraining ein Leistungsbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und wirst in jedem Intervall langsamer, weil du deine Technik verlierst. Anstatt etwas daran zu ändern, schwimmst du die 10 Intervalle und trainierst damit langsamere Schwimmzeiten. Oder du schwimmst alles in einem Einheitstempo, egal welche Belastungsintensität angegeben ist.

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Wann wird ein Schnelligkeitstraining zu einem Lernbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und merkst, daß du nach dem ersten Intervall deine geplanten Zeiten nicht mehr halten kannst. Du fragst dich warum. Du suchst nach Lösungen. Liegt es an der Tagesform? Stress? Krankheit? Überfordere ich mich? Was kann ich tun, um meine Schwimmzeiten zu schaffen? Längere Pausen? Kürzere Intervalle? Wann verliere ich meine Technik? Was kann ich dagegen tun? Und schon lernst du etwas über dich, dein Kraulschwimmen und deine Trainingsgestaltung.

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Wann macht dich Krafttraining schneller?

Krafttraining würde dich schneller machen, wenn du deine vorhandene Kraft tatsächlich in Vortrieb im Wasser umsetzen könntest. Das wiederum funktioniert nur über eine Kraultechnik, die tatsächlich Vortrieb erzeugt.

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Wann macht dich Krafttraining nicht schneller?

Viele Athleten schlagen nur heftiger auf das Wasser ein. Sie strampeln heftiger mit den Beinen. Sie brauchen viel Kraft und verbrauchen viel Energie. Ohne wirklich mehr Vortrieb zu erzeugen.

Krafttraining verbessert in den seltensten Fällen deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn dir die Kraultechnik fehlt. Krafttraining verbessert erst deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn deine Kraultechnik es dir erlaubt tatsächlich nennenswerten Vortrieb zu erzeugen. Mit einem Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit über längere Strecken wie z.B. 1000m) von 2:00min oder 1:40min oder 1:30min brauchst du noch kein Krafttraining. Das sind Zeiten, die du mit einer korrekten Kraultechnik und zielgerichtetem Schwimmtraining erreichen kannst.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Krafttraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Krafttraining ein Leistungsbereich?

Krafttraining ist ein Leistungsbereich, wenn du beispielsweise mit einer schwimmspezifischen Krafttechnikübung wie dem Wasserballkraulen nur versuchst so schnell wie möglich von einer Wand zur anderen zu schwimmen und dabei möglichst alles falsch machst, was falsch zu machen geht. Ohne, daß du darüber nachdenkst, wie du es besser machen könntest, sondern nur von Wand zu Wand bolzt um diese Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Du gibst dein Bestes ohne etwas dazu zu lernen.

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Wann wird Krafttraining zu einem Lernbereich?

Auch ein (schwimmspezifischer) Krafttrainingsbereich kann sich in einen Lernbereich verwandeln, wenn du eine neue Technik entwickelst, die es dir ermöglicht deine Kraft besser einzusetzen. Sei es indem du eine neue oder alt bekannte Kraultechnikübung wie beispielsweise das Wasserballkraulen tatsächlich meisterst, indem du sie beherrschen lernst. Indem du auch im Wasserballkraulen deine Schwimmzeiten verbesserst und mit weniger Energieeinsatz schneller vorwärts kommst.

Viele Athleten machen selbst ein Kraultechniktraining zu einem Leistungsbereich.

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Wann ist ein Kraultechniktraining ein Leistungsbereich?

Ein Kraultechniktraining ist ein Leistungsbereich, wenn du nach Abkürzungen suchst, anstatt dich deinen kraultechnischen Defiziten zu stellen. Da werden auf Teufel komm raus Hilfsmittel eingesetzt um ja zu vermeiden, etwas zu lernen. Da werden Kraultechnikübungen falsch geschwommen. Da werden Kraultechnikübungen schlampig geschwommen. Um möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Und nach 200 (oder 400m) ist der Spuk vorbei. Damit dann Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft trainiert werden kann… Anstatt etwas zu lernen und dich und deine Kraultechnik schwimmerisch weiter zu entwickeln, vertiefst du deine vorhandenen Fehler.

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Wann wird ein Kraultechniktraining zu einem Lernbereich?

Wie oben beschrieben: Indem du dir ein konkretes Ziel setzt einen kleinen Teilbereich DEINER Kraultechnik tatsächlich zu verbessern und alles daran setzt ihn zu verbessern. Und so lange daran arbeitest, bis du ihn wirklich verbessert hast. Indem du experimentierst, reflektierst, dir Informationen von außen holst, dir Korrekturen von außen holst oder einen Kraultechnik-Workshop besuchst. Indem du neu gelernte Inhalte einsetzt und dauerhaft anwendest, anstatt nach jeder Lerneinheit in alte Bewegungsmuster zurück zu fallen. Indem du von deinen Trainingshilfen etwas lernst, anstatt sie als Schwimmhilfen zu nutzen.

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Welche Faktoren lassen deine Schwimmzeiten stagnieren?

Meistens scheitert es an den folgenden Faktoren, daß Schwimmzeiten stagnieren:

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Fehler.

Im englischen nennt sich das „blissful ignorance“. Im Deutschen könnte man sagen: Selig sind die Unwissenden. Es entspricht einer Inkompetenz, deren sich ein Athlet nicht bewußt ist. Frei nach dem Motto: Alles so schön bunt hier.

  • Die wenigsten Athleten setzen sich eigene Fokuspunkte.

Die Gesamtbewegung im Kraulschwimmen ist komplex. Deshalb ist es sinnvoll die Gesamtbewegung in Teilbewegungsabläufe zu zerlegen und isoliert zu üben. Das sind Kraultechnik-Übungen. Und selbst in jedem Teilbewegungsablauf können in jeder Haltung Fehler entstehen. Fokuspunkte sind Teilbereiche eines Teilbereichs. Diese lassen sich kontrollieren. Du kannst (vor allem am Anfang) nur sehr kleine Teilbereiche während des Kraultechniktrainings und im Kraulschwimmens selbst kontrollieren.

Für viele Athleten ist selbst das aufgrund der mangelhaften Eigen- oder Selbstwahrnehmung möglich. Es fehlt an Körpergefühl und Wassergefühl. Beides läßt sich lernen und verfeinern. Viele erwachsene Athleten, die als Späteinsteiger oder Quereinsteiger das Kraulschwimmen lernen, kümmern sich nicht darum.

Wer behauptet an seiner Wasserlage zu arbeiten, den frage ich stets: Woran in deiner Wasserlage? Das gleiche gilt für alle Teilbereiche und jeden Teilunterbereich in der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens.

  • Die wenigsten Athleten kennen DIE Kraultechnikübungen, die IHRE Fehler korrigieren.

Es ist wenig sinnvoll irgend welche Kraultechnikübungen zu schwimmen, die nichts mit den eigenen Fehlern/Defiziten zu tun haben. Kraultechnikübungen dienen immer dazu einen Fehler zu korrigieren oder eine Schwäche zu verbessern.

  • Die wenigsten Athleten beherrschen tatsächlich die Kraultechnik-Übungen, die sie schwimmen. Kennen heißt nicht KÖNNEN.

Falsch ausgeführte Kraultechnikübungen führen zu falschen Bewegungsabäufen. Das heißt zu Fehlern in der Kraultechnik und damit im Kraulschwimmen. Und damit zu stagnierenden Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Split-Zeiten/Wettkampf-Pace.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugfrequenz.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Trainingsbereiche/Belastungsintensitäten.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugzahlen.

Diese vier gehören immer zusammen: Zeit, Armzugfrequenz, Armzugzahlen, Belastungsintensität. Sie müssen zueinander in Beziehung gesetzt werden. Nur so ergibt sich ein sinnvolles Leistungsbild. Über Veränderungen in der Kraultechnik lassen sich die einzelnen Komponenten meistens gleichzeitig beeinflussen.

  • Die wenigsten Athleten haben ein Gefühl für das Wasser.

Wenn der Athlet nicht fühlt, was das Wasser mit ihm macht oder er mit dem Wasser macht, dann ist es sehr schwer für ihn heraus zu finden, was konkret zu Verbesserungen oder Verschlechterungen im Vortrieb führt. Ohne das Wissen darum, läßt sich nichts konkret verändern.

  • Die wenigsten Athleten wissen nach einer Trainingseinheit ob sie sich verbessert haben oder nicht.

Ein Leistungstest alle 4 Wochen zeigt schlechtestenfalls auf, daß der Athlet 4 Wochen Zeit verschwendet hat. Wer Leistungstests in noch größeren Abständen macht, verschwendet ggfs. noch mehr Zeit.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was zu einer Verbesserung ihrer Schwimmzeiten führt oder nicht.

Die meisten Athleten machen das, was sie immer machen und hoffen das das, was sie immer machen dadurch besser wird. Das Dumme daran ist nur: Wenn das, was sie machen sie langsam hält, wird auch die umfangreiche Wiederholung dessen, was sie langsam macht, sie keinesfalls schneller machen. Oder einfacher gesagt: (Kraultechnik)Fehler schwimmen macht nicht schneller, auch wenn es zigtausendfach wiederholt wird. Dadurch fällt es nur leichter die (Kraultechnik)Fehler zu machen.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was tatsächlich Techniktraining ist.

Das was die meisten für Techniktraining halten, ist kein Techniktraining. 200m oder 400m alle 25m/50m eine andere Technikübung zu schwimmen ist kein Techniktraining sondern Abwechslung.

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Deine kraultechnische Ausbildung beginnt nach deinem ersten Kraulkurs

Darüber hinaus hören die meisten Athleten nach ihrem ersten Kraulkurs auf an ihrer Kraultechnik zu arbeiten.

Nach einem ersten Kraulkurs können die meisten Athleten ihre Kraultechnik für eine Bahn halten. Nicht perfekt, sondern so, daß sie eine Bahn schaffen. Auf Basis dieser Grundlage fangen sie dann an Ausdauer zu trainieren. Und so bleiben viele für den Rest ihres Schwimmerlebens auf diesen Leistungslevel hängen. Das bedeutet bestenfalls: endlose Mittelmäßigkeit.

Wenn du deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann gehört die kontinuierliche gezielte Verbesserung DEINER Kraultechnik in einen JEDEN Trainingsplan. BESONDERS, wenn du nur ein (???) bis drei Trainingseinheit Schwimmen pro Woche hast.

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Fazit

Was kannst du tun um deine Schwimmzeiten zu verbessern?

Wenn du wirklich deine Schwimmzeiten in einer relativ kurzen Zeit verbessern willst, dann verbringe den Großteil deiner Zeit im Lernbereich. Lerne jedesmal etwas neues in deinem Lernbereich. Ja, das ist für jeden Späteinsteiger ins Kraulschwimmen möglich. Und wende das, was du dort lernst in deinem Leistungsbereich an.

Deine Ausflüge in den Leistungsbereich sind dann sukzessive verlängerte Intervalle oder Wiederholungen, auf welchen du in der Lage bist deine Kraultechnik zu halten. Bis du deine geplanten Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke erreichst.

Wenn die Grundlagen deiner Kraultechnik ausreichend vorhanden sind, dann machen dich Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining im Wasser schneller. Fehlen dir diese Grundlagen, dann bleibst du langsam.

Die Grundlagen deiner Kraultechnik sind Wasserlage (mit allem, was dazu gehört), Kraulatmung (mit allem, was dazu gehört), Unterwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört), Überwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört) und logischerweise die Gesamtkoordination mit Rhythmus und Timing.

Gezieltes Üben mit dem Ziel einer Verbesserung der Kraultechnik findet sehr, sehr selten in einem typischen Schwimmtraining statt. Die typischen Schwimmtrainings (und auch die typischen Schwimmtrainingspläne) sind ein Konditionstraining mit Technikteilen zur Abwechslung. Es ist kein Kraultechnik-Training, wenn 200m Technik auf dem Plan stehen und alle 25m etwas anderes geschwommen wird. Wovon dreiviertel der Athleten die Übungen falsch ausführen. Das nenne ich: Abwechslung mit Negativ-Effekt. Gut für das Gewissen, aber nutzlos um die eigene Kraultechnik konkret zu verbessern.

Folglich: Plane mindestens eine Trainingseinheit pro Woche für dich und deine individuelle Verbesserung deiner Kraultechnik ein. Mindestens eine Trainingseinheit in welcher du etwas neues lernst, eine tatsächliche Verbesserung erreichst, in welcher du frei experimentieren, Fehler machen, daraus lernen und so neue Erfahrungen sammeln kannst, die dich näher an deine geplanten Schwimmzeiten heranführen.

Auf dem Level auf dem die meisten erwachsenen Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schwimmen, sollte eine ständige Verbesserung die Normalität sein. Und nicht die Ausnahme.

  • Wann hast du das letzte mal tatsächlich etwas in deinem Schwimmtraining gelernt? Darüber nachgedacht und es dann dauerhaft und korrekt eingesetzt?
  • Wann hast du zuletzt eine deutliche Verbesserung in deinem Schwimmtraining wahrgenommen? Darüber nachgedacht und gewußt, wie sie zustande kamen?
  • Wann hast du das letzte mal Unterschiede wahrgenommen in dem was du in deinem Kraulschwimmen tust? Darüber nachgedacht und zu deinem Vorteil umgesetzt?
  • Wann hast du zuletzt darüber nachgedacht etwas an deiner Kraultechnik zu verändern, um deine Schwimmzeiten zu verbessern? Und es tatsächlich erfolgreich getan?

Dieser Beitrag basiert auf einem TED-Talk von Eduardo Briceño (Englisch) mit dem Titel „How to get better at the things you care about“. Du kannst dir auch deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.

Ich kann dir darüber hinaus auch den TED Talk von Carol Dweck: The power of believing that you can improve (englisch) (Du kannst dir auch hier deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.) und das Buch von Carol Dweck zum Thema Growth Mind Set (Mindset: The New Psychology of Success) empfehlen. Das Buch gibt es ebenfalls auf deutsch und heißt: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

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Kontakt

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Links

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Der Einsatz des „Trainingshilfsmittels“ ist vielseitig. Die im Beitrag vorgestellte Übung hilft Kraulanfängern und im Kraulschwimmen erfahrenen Athleten dabei ihr Können zu verbessern. Viel Erfolg damit 😉

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Freiwassertechniken – Sichten und Orientieren

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Willst du bessere Schwimmzeiten im Triathlon-Wettkampf? Dann optimiere dein Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen.

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Sichten und Orientieren. Wie gut du sichten und orientieren kannst, beeinflußt die Strecke, die du schwimmst, deine Schwimmgeschwindigkeit, deine Schwimmzeit und dein Endergebnis im Triathlon oder Langstreckenschwimmen. Schlechte Technik im Sichten und Orientieren kostet dich Zeit und Kraft.

Inhalt

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Warum mußt du im Freiwasserschwimmen sichten und orientieren?

Um einen direkten Weg auf die nächste Boje oder Landmarke zu nehmen, ist es sinnvoll, daß du weißt wohin du schwimmst. Das Wasser in Seen, Flüssen und im Meer ist oft dunkel. Du hast keine Linie auf dem Boden, die dich führt. Was bleibt dir? Du mußt über Wasser Ausschau halten nach der nächsten Boje oder deiner nächsten Landmarke, um deinen Kurs zu bestimmen oder zu überprüfen

Du kannst dich nicht darauf verlassen geradeaus zu schwimmen. Wind, Wellen, Strömungen und deine Mitbewerber sind äußere Einflüsse, die deinen direkten Weg stören. Eine ungleichmäßige Kraultechnik ist ein innerer Einflußfaktor, mit dem du selbst deinen direkten Weg störst.

Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß der Athlet, der vor dir schwimmt geradeaus schwimmt. Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß eine ganze Gruppe tatsächlich geradeaus schwimmt bzw. den direkten Weg auf die nächste Markierung oder Wende nimmt.

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Wann sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Du sichtest/orientierst dich

  • vor der Boje – auf dem Weg zur Boje/Landmarke
  • an der Boje – beim Umrunden der Boje
  • nach der Boje – auf dem Weg zur nächsten Boje/Landmarke
  • immer, wenn du das Gefühl hast, daß du vom Weg abkommst
  • immer, wenn du überprüfen willst, daß du dich noch auf dem richtigen Weg befindest

Wie geschrieben: Nach der Boje ist vor der Boje.

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Wie oft sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Wie oft DU sichtest und dich im Freiwasser orientierst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Es gibt innere und äußere Faktoren, die deine Häufigkeit des Sichtens und Orientierens bestimmen.

Innere Faktoren sind

  • Ungleichmäßigkeiten/Fehler in deiner Kraultechnik
  • Unsicherheit im Freiwasser
  • Unsicherheit in Bezug auf den Schwimmkurs (schlechte Vorbereitung)

Äußere Faktoren sind

  • Strömung
  • Wellen
  • Wind
  • Mitbewerber

Du mußt weniger sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik gleichmäßig ist
  • du geradeaus schwimmen kannst
  • Wind, Wellen, Strömungen wenig oder nicht vorhanden sind
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND auf Kurs bleiben
  • du deinen Schwimmkurs kennst
  • du dich sicher im Freiwasser fühlst
  • dein Schwimmkurs wenige oder keine Richtungswechsel aufweist

Du mußt mehr sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik ungleichmäßig ist
  • du Zickzack schwimmst oder Schlagseite hast
  • Wind, Wellen, Strömungen dich in die eine oder ander Richtung abseits deines Schwimmkurses treiben
  • Wellen oder das Wetter deine Sicht behindert
  • Mitbewerber deine Sicht behindern
  • du allein im Feld schwimmst
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND vom Kurs abkommen
  • dein Schwimmkurs häufige Richtungswechsel aufweist
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Welche Techniken gibt es im Sichten und Orientieren für das Freiwasserschwimmen?

Grundsätzlich ist alles erlaubt. Anfänger im Freiwasserschwimmen/Triathlon werden sogar ins Brustschwimmen übergehen oder anhalten um besser zu sehen und sich neu zu orientieren.

Wenn es darum geht das Sichten/Orientieren so ins Kraulschwimmen zu integrieren, daß es am wenigsten stört (= sprich deine Schwimmgeschwindigkeit weitestgehend erhält), dann bieten sich hauptsächlich zwei Techniken an.

Surfen auf dem unteren Arm mit Vorbereitung des Wasserfassens

Beim Surfen auf dem unteren Arm streckst du diesen schulterbreit, in deine Schwimmrichtung geradeaus nach vorn-unten.

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STRECKEN bedeutet, daß dein Arm im Ellenbogengelenk gestreckt ist. Wenn du die Beweglichkeit hast, dann schiebst du deine Schulter ebenfalls noch mit nach vorn. Je besser deine Ganzkörperstreckung, desto besser kommst du automatisch in eine leichte Seitlage, die deinen frontalen Wasserwiderstand reduziert. Bring deinen Daumen in Schwimmrichtung und du mußt dein Ellenbogengelenk strecken.

SCHULTERBREIT hilft dir geradeaus zu schwimmen und stabiler zu bleiben. Außerdem schont es deine Schultergelenke. Nach vorn-unten bereitet dein Wasserfassen vor.

VORN-UNTEN bedeutet, daß deine Hände unter der Wasseroberfläche bleiben, ca. 10-20cm. Durchbrechen deine Hände die Wasseroberfläche oder zeigen dein Arm und deine Hand zur Wasseroberfläche, erzeugst du erneut selbst überflüssigen, frontalen Wasserwiderstand und bremst dich selbst aus.

Dabei hebst du dein Gesicht kurz nach vorn aus dem Wasser und machst eine Momentaufnahme, wie einen Schnappschuß. Je nach Wassersituation nur die Augen (wie ein Krokodil) oder mehr, wenn erforderlich. Auch beim Gesicht nach vorn aus dem Wasser heben im Sichten/Orientieren gilt: So viel wie nötig und so wenig wie möglich. Du bringst dein Gesicht so schnell wie möglich entweder zur Seite zum Atmen oder zurück ins Wasser.

Wenn du beim ersten Mal Sichten nicht ausreichend gesehen hast, was du sehen willst, wiederholst du dieses kurze Sichten nach vorn, so lange bis du gesehen hast, was du sehen wolltest.

Du atmest zur Seite – Kraulatmung. Entweder im gleichem Armzug. Oder du trennst das Atmen (die Kraulatmung) vom Sichten/Orientieren und atmest erst beim nächsten Armzug (ohne Sichten/Orientieren) zur Seite.

Du unterstützt dein Surfen auf dem unteren Arm beim Sichten/Orientieren mit Körperspannung, Streckung und etwas mehr gezieltem, aktiven Beinschlag.

Achte darauf BEIDE Arme abwechselnd zum Surfen zu benutzen. Einseitiges Belasten macht einseitig und ermüdet hauptsächlich den benutzten Arm und die damit verbundenen Strukturen. Vor allem in Verbindung mit der Kraulatmung.

Diese Technik bietet sich dir an, auf dem Weg von Boje zu Boje (Landmarke zu Landmarke), beim Schwimmen von längeren, geraden Strecken und „relativ“ ruhigem Wasser.

Wasserballkraul

Bei Wasserballkraul bleibt dein Kopf kurz (fast) komplett außerhalb des Wassers. Du erhöhst kurz deine Armzugfrequenz. Machst 3-6 kürzere, schnellere Armzüge. Du unterstützt dein Wasserballkraul mit Körperspannung und aktivem Beinschlag.

Du atmest nach vorn und sichtest/orientierst gleichzeitig. Halte diesen Zeitraum so kurz wie möglich und so lang wie nötig.

Das Wasserballkraul ermöglicht dir einen längeren Blick nach vorn, ist dafür etwas anstrengender.

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Hast du dein Ziel (Boje/Landmarke) zu deiner Zufriedenheit gesehen, dann senkst du deinen Kopf wieder und schwimmst Kraul weiter mit deiner üblichen Armzugfrequenz.

Wasserballkraul ist eine Freiwassertechnik des Sichtens/Orientierens, die sich v.a. in unruhigem Wasser, mit höheren Wellen anbietet, und immer dann, wenn deine Sicht auf die nächste Boje/Landmarke versperrt ist. Auch bei Positionskämpfen im Pulk direkt an den Wendebojen wirst du vermutlich besser mit Wasserballkraul sichten können.

Du kannst jederzeit situationsabhängig zwischen den beiden Techniken hin und her wechseln.

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Tipps & Tricks für das Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Schau beim Sichten/Orientieren dorthin, wohin du schwimmmen willst. Richte deine gesamte Bewegung in die Richtung aus, in welche du schwimmen willst. Erzeuge Vortrieb in deine Schwimmrichtung.

Wenn du an einer Markierungsboje vorbeischwimmst, kannst du evtl. beim Atmen (Kraulatmung auf die Seite der Boje) deinen Abstand zur Boje und deine Schwimmrichtung kontrollieren. Auch hier ist es dein Vorteil auf beide Seiten atmen zu können.

Kurzes, häufigeres Sichten und Orientieren ist meiner Meinung nach vorteilhafter als langes Sichten Orientieren.

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Warum? Sichten und Orientieren stört immer deinen Bewegungsfluss und damit deine Schwimmgeschwindigkeit, weil du deinen Kopf nach vorn heben mußt. Egal wie gut du es kannst, du wirst dich immer ausbremsen. Je weniger hoch du deinen Kopf (dein Gesicht) aus dem Wasser nach vorn-oben hebst, desto weniger bremst du dich aus.

Du mußt immer bei egal welcher Technik des Sichtens/Orientierens mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, um deine Wasserlage und damit deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu halten.

Das kostet dich zusätzliche Kraft. Je geringer dein Kopfheben ausfällt, desto geringer die Bremswirkung und desto geringer der zusätzliche Krafteinsatz zur Stabilisierung und Tempoerhalt.

Je höher du deinen Kopf aus dem Wasser hebst, desto stärker bremst du dich aus, desto mehr verlierst du an Schwimmgeschwindigkeit, desto mehr mußt du mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, wenn du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten willst.

Natürlich ist es von der jeweiligen Wassersituation abhängig, wie hoch du deinen Kopf heben mußt um für dich optimal zu sichten.

Beide Freiwassertechniken des Sichtens und Orientierens kannst du bereits im Schwimmbecken üben. Um diese Techniken fließend in dein Kraulschwimmen zu integrieren, baue sie ganzjährig, regelmäßig in dein Schwimmtraining ein.

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Vermeide diese Fehler im Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Fehler in der Armhaltung, dem Unterwasserarmzug

In vielen Ratgebern läßt sich lesen, daß du deinen Arm nach unten drücken sollst, um zu sichten. Das halte ich für falsch. Da sehr viele Triathleten ohne schwimmerische Historie Fehler im Unterwasserarmzug haben und sowieso schon den Arm zu früh und mit gestrecktem Ellenbogen nach unten drücken, wird beim Sichten und Orientieren diese negative Tendenz weiter verstärkt.

Was passiert, wenn du deinen Arm nach unten drückst? Du drückst dich nach oben. Was ist deine Schwimmrichtung? Geradeaus nach vorn! Wenn du dich nach oben drückst, schwimmst du nicht geradeaus nach vorn, sondern nach oben. D.h. du erzeugst hauptsächlich Vortrieb nach OBEN anstatt nach vorn. Das ist Zeit- und Kraftverschwendung.

Wenn du dich nach oben drückst, bringst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser (was in unruhigem Wasser und bei Wellengang notwendig ist), aber gleichzeitig bremst du dich aus, reduzierst deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit. Außer du kannst mit entsprechender Körperspannung und gezieltem Beinschlag dagegen halten. Aber Hand aufs Herz: Welcher Triathlet/Langstreckenschwimmer (ohne schwimmsportlichem Hintergrund) macht das schon? Viele Schwimmzeiten lassen vermuten: die wenigsten.

Wasserlage verschlechtern

Kopf heben beeinflußt direkt und unmittelbar deine Wasserlage. Dein Kopf wiegt ca. 4-5kg. Hebst du deinen Kopf aus dem Wasser und wirfst ihn ihn den Nacken, dann verlagerst du 4kg in Richtung deiner Füße. Zudem öffnen sich deine Beine. Du fällst ins Hohlkreuz. Deine Hüften, Beine und Füße sinken ab. Du erzeugst sofort höheren frontalen Wasserwiderstand, der sich sofort auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz auswirkt.

Auch hier mußt du mit Körperspannung und gezieltem, aktiven Beinschlag gegensteuern, willst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten.

Beinschlagfehler

  • zu wenig/kein/Pause im Beinschlag
  • fehlerhafter Beinschlag
  • Ausweichbewegungen im Beinschlag

Du brauchst deinen Beinschlag unbedingt, um dein Schwimmtempo während des Sichtens/Orientierens aufrecht zu erhalten. Du brauchst deinen Beinschlag weiter um Richtungswechsel, deine Wasserlage, deine Streckung nach vorn, deine Kraulatmung, deine Kraftübertragung über die Rotation und deinen Vortrieb zu unterstützen.

Keinen Beinschlag zu machen, ist eine schlechte Idee, die dich im Wettkampf Zeit kostet.

Ein Neoprenanzug mag dir eine bessere Wasserlage schenken, aber schwimmen, mußt immer noch du selbst. (Kraul)Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Der Beinschlag gehört dazu.

Fehler in der Kopfhaltung

Kopf unangemessen hoch heben (z.B. in ruhigem Wasser)

Wie hoch du deinen Kopf zum Sichten/Orientieren aus dem Wasser hebst, bestimmt die jeweilige Situation. Hebst du deinen Kopf jedesmal zu hoch aus dem Wasser (= unangemessen hoch für die jeweilige Situation), dann verschwendest du Kraft (Abbremsen, neu Beschleunigen, mehr Wasserwiderstand) und verschenkst Zeit, weil du deine Wasserlage verschlechterst.

Fehler in der Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung verursachen erhöhten Wasserwiderstand bei jeder Atmung. Mehr Wasserwiderstand bremst dich aus, kostet dich mehr Kraft, macht dich langsam. Du bist gut beraten ganzjährig an deiner Kraulatmung zu arbeiten, wenn du im Wettkampf schneller schwimmen willst. Obwohl die Kraulatmung zu den Grundlagen des Kraulschwimmens gehört, bremsen sich viele Triathleten unnötig dabei aus.

Ein weiterer Fehler im Zusammenhang mit Kraulatmung und Sichten/Orientieren tritt auf, wenn du versuchst zuerst zur Seite zu atmen und sofort im Anschluß daran nach vorn zu sichten (= falsche Reihenfolge, wenn du Sichten/Atmen in einem Armzug verbindest). Das ist ziemlich anstrengend und bringt dich wahrscheinlich komplett aus dem Rhythmus deines Kraulschwimmens. Die Reihenfolge: zuerst nach vorn Sichten/Orientieren, dann zur Seite atmen (wenn du beides zusammen in einem Armzug verbindest), hat sich in meiner Praxis als die sinnvollere und weniger anstrengende herausgestellt.

Wenn du Sichten/Orientieren und Atmen trennst, dann ist die Reihenfolge egal, denn das eine kommt immer vor dem anderen, in egal welcher Reihenfolge.

Je mehr Fehler du sammelst, desto mehr machst du eine Vollbremsung bei jedem Sichten/Orientieren. Nach ein Vollbremsung mußt du erneut beschleunigen. Bis zur nächsten Vollbremsung…Jede Vollbremsung führt zum Geschwindigkeitsverlust. Eine erneutes Beschleunigen kostet dich zusätzliche Kraft. Beides kostet dich Zeit.

Wenn du dir überlegst, daß du alle 3-10 Armzüge sichtest/orientierst und jedesmal eine Vollbremsung hinlegst, dann wird dir vielleicht klar, warum deine Schwimmzeiten so langsam sind. Eine einfache Rechnung verdeutlicht dir das Potenzial, das du verschenkst:

Angenommen, du schwimmst 1500m mit 1500 Armzügen. Du sichtest alle 4 Armzüge. Dann sichtest du 375 mal. Wenn du bei jedem Sichten und Orientieren nur 1/10 Sekunde verlierst, dann verlierst du bereits 37,5 Sekunden nur dadurch, daß du dich jedesmal beim Sichten und Orientieren ausbremst. UND du mußt mehr Kraft einsetzen, bei jeder erneuten Beschleunigung.

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Videos

Hier ein paar Videos auf YouTube, die dir die Freiwassertechniken im Sichten und Orientieren zeigen (Englisch).

Sighting for Open Water Swimming
Gute Demonstration von Geradeaus schwimmen und Sichten/Orientieren.

Open Water Swimming Tips and Techniques: Stroke Mechanics for rough water swimming
Das Video zeigt gut das Sichten und Orientieren in unruhigem Wasser.

Open water swimming – sighting technique with Keri-anne Payne
Keri-Anne Payne zeigt hier die beiden Techniken des Sichtens/Orientierens im Pool und gibt noch ein paar Tipps zur Wahl der Schwimmbrille.

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Fazit

Je mehr Fehler du beim Sichten und Orientieren machst, desto anstrengender ist dein Kraulschwimmen im Freiwasser und desto langsamer sind deine Schwimmzeiten.

Je weniger Fehler du beim Sichten/Orientieren machst, desto besser erhältst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht, desto weniger Kraft verschwendest du und desto besser sind deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebote

Buche ein Freiwassertechnik-Training und optimiere dein Sichten und Orientieren.

Entweder in der Minigruppe mit maximal 4 Athleten pro Trainer. Ziehst du Trainereinzelstunden vor, dann buche ein Freiwassertechnik-Training im 1:1-Training (= 1 Athlet : 1 Trainer).

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops und optimiere die Grundlagen deiner Kraultechnik. Verbessere deinen passiven Vortrieb (WS-1), bremse dich selbst weniger aus und schwimme so leichter und schneller. Verbessere deinen aktiven Vortrieb (WS-2) und erzeuge leichter Vortrieb, der dich tatsächlich vorwärts bringt.

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Kontakt

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Fordere weitere Infos zu Workshops, Bootcamps und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder das folgende Kontaktformuluar:

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Schwimmen im Triathlon – Üb das Sichten für dein Freiwasserschwimmen bereits im Schwimmbecken

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Kraulschwimmen im Freiwasser beinhaltet einige andere Komponenten als das Schwimmen im Pool. Sichten und Orientieren entscheidet im Freiwasserschwimmen über deinen Erfolg im Wettkampf. Wenn du dich verschwimmst, kostet dich das neben Zeit auch mehr Energie und du setzt dich oft zusätzlichem Stress aus.

Viele Triathleten üben das Sichten (und Orientieren) nur im Freiwasser. Andere üben es gar nicht. Dabei ist das perfekte, in den Bewegungsablauf des Kraulens eingebaute Sichten eine einfache Möglichkeit, um bei jedem Sichten Sekunden und Kraft zu sparen.

Das Training im Freiwasser ist in Deutschland aufgrund der zu niedrigen Wassertemperaturen meistens erst ab dem späten Frühjahr möglich. Deshalb ist es sinnvoll das Sichten (und in geringem Umfang auch das Orientieren) bereits im Schwimmbecken zu trainieren. Wie du das machen kannst, findest du nachfolgend erklärt.

Deine Vorbereitungen für den Schwimmteil deines Wettkampfes

Für bessere Schwimmzeiten im Triathlon ist es wichtig, dass du in der Lage bist den kürzesten Weg zu schwimmen. Um den kürzesten Weg schwimmen zu können, solltest du deine Schwimmstrecke kennen und wissen welchen Weg du zur Boje und von Boje zu Boje einzuschlagen hast.

Dazu ist es sinnvoll, dass du dich mit der Schwimmstrecke in Theorie und Praxis vertraut machst. Findet dein Wettkampf in der näheren oder weiteren Umgebung deines Wohnortes statt, bietet es sich an, dass du dich mit dem Gewässer vertraut machst, indem du dort tatsächlich schwimmst.

Wer einen Wettkampf bestreitet, dessen Austragungsort weit entfernt ist, hat natürlich nur die Möglichkeit sich theoretisch mit der Schwimmstrecke auseinander zu setzen. Dabei helfen die Wettkampf-Ausschreibung, Google Earth und Diskussionen in Foren um die Besonderheiten in der Auftaktdisziplin herauszufinden.

Sichten und Orientieren behindern dein Kraulschwimmen

Für das Sichten und Orientieren beim Kraulschwimmen im Freiwasser musst du hauptsächlich nach vorn sehen. Um nach vorn zu sehen, musst du in einem bestimmten Maß dein Gesicht oder deinen Kopf anheben. Und darin liegt die Krux: Je mehr du deinen Kopf anhebst, desto mehr sinken deine Hüften und Beine ab – auch wenn du mit Neoprenanzug schwimmst.

Jedes Kopfheben unterbricht deinen Bewegungsfluss und bremst dich aus. Je ausgeprägter dein Kopfheben ist, desto mehr Energie verbrauchst du und desto unrhythmischer wird dein Schwimmen. Beides beeinflusst deine Schwimmzeit negativ.

Das kannst du selbst auch mal testen, indem du deine Zeit misst im lockeren Schwimmen auf 100m mit und ohne Sichten alle drei bis fünf Armzüge. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist deine Schwimmzeit auf 100m mit Sichten schlechter als deine Schwimmzeit ohne Sichten.

Wenn ein Arm stärker ist als der andere oder deine Armführung unregelmäßig, dann hast du eine stärkere Tendenz zu einer Seite zu schwimmen. Auch deine Kopfhaltung und deine Bewegungsausrichtung beeinflussen deine Schwimmrichtung. Folglich: Versuche möglichst schulterbreit gerade in Schwimmrichtung zu zielen, wenn du deine Arme und Hände nach vorn bringst,

Um zu vermeiden, dass du dich verschwimmst, ist es empfehlenswert, dass du alle drei bis fünf Armzüge einen Orientierungsarmzug ausführst.

Bilaterales Sichten und Atmen verhindert Verspannungen

Ungerade Atemrhythmen und in diesem Zusammenhang das Sichten sorgen dafür, dass du deine Muskulatur gleichmäßig belastest und so Verspannungen vorbeugst. Einseitiges Atmen, Sichten und Orientieren wirst du ab ca. 1500m wahrscheinlich in deiner Nacken- und Schultermuskulatur spüren.

Dein Trainingsziel für das Sichten

Dein Ziel ist es den Vorgang des Sichtens beim Kraulschwimmen optimal in deinen Bewegungsfluss zu integrieren damit es so wenig wie möglich stört und deine Schwimmzeit beeinträchtigt.

Deine Vorteile, wenn du das Sichten beherrschst

Wenn das Sichten und Orientieren weniger deine Bewegungsabläufe stört, dann verbrauchst du weniger Energie. Du bremst dich weniger aus. Du kannst öfter Sichten und Orientieren. Dadurch wird deine Schwimmstrecke gerader und kürzer. Du bist nicht davon abhängig, dass die Triathleten vor dir richtig schwimmen, sondern du kannst es selbst und übernimmst Verantwortung für dein Schwimmen. Alles zusammen verhilft dir zu schnelleren Schwimmzeiten.

Verschiedene Methoden des Sichtens im Freiwasserschwimmen

Es gibt mindestens zwei unterschiedliche Techniken im Sichten.

  • Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung
  • Sichten im Krokodilstil und Atmen getrennt
  • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen in einer Bewegung
  • Sichten mit Wasserballkraularmzug und Atmen getrennt

Übung für das Sichten im Schwimmbecken

Eine einfache Übung für das Sichten im Krokodilstil im Schwimmbecken ist das Sichten mit dem Abschlagschwimmen zu kombinieren.

Übungsbeschreibung für das Abschlagschwimmen mit Sichten im Krokodilstil und Atmen in einer Bewegung

  • Stoss dich aquadynamisch vom Beckenrand ab.
  • Schwimme Kraulbeinschlag in Bauchlage.
  • Strecke beide Arme schulterbreit im Wasser in Schwimmrichtung (geraddeaus) nach vorn.
  • Dein Gesicht liegt im Wasser.
  • Deine Augen blicken auf den Boden.
  • Verstecke deinen Kopf im Wasser. (Neutrale Kopfhaltung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Hebe dein Gesicht so weit aus dem Wasser, dass nur deine Augen aus dem Wasser sehen. Wie bei einem Krokodil.
  • Dein Mund und deine Nase bleiben im Wasser.
  • Dein linker Arm bleibt ausnahmsweise (weil eine Übung) passiv vorn stehen.
  • Unterstütze diese Aktion evtl. mit einem akzentuierten, etwas kräftigeren Kraulbeinschlag, wenn du Probleme mit der Wasserlage hast, in dem Moment wenn du den linken Arm nach vorn streckst und das Gesicht aus dem Wasser hebst.
  • Rolle etwas zur linken Seite. Strecke deinen linken Arm weiter nach vorn. Verlängere deinen linken Arm durch deine Streckung nach vorn.
  • Mache mit deinem rechten Arm deinen Unterwasserarmzug.
  • Mache mit deinem rechten Arm deinen Erholungsarmzug.
  • Drehe deinen Kopf im Wasser nach rechts und atme dabei. Ganz normale Kraulatmung zur rechten Seite.
  • Dabei kannst du versuchen mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter zu berühren. Damit bleibt dein unterer Arm (hoffentlich) knapp unter der Wasseroberfläche (schulterbreit, geradeaus in Schwimmrichtung gestreckt) und dein Kopf bleibt im Wasser.
  • Bringe deinen rechten Arm im Erholungsarmzug wieder nach vorn.
  • Bring deinen Kopf wieder in die neutrale Position in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Laß deinen Ellenbogen den Arm nach vorn führen.
  • Beide Hände treffen sich wieder schulterbreit vorn in Schwimmrichtung im Wasser.
  • Du atmest unter Wasser aus.
  • Der Bewegungszyklus beginnt von vorn.

Übe beide Seiten. Zuerst je eine Bahn eine Seite. Später abwechselnd.
Beispiele

  • 4 x links und 4 x rechts
  • 3 x links und 3 x rechts
  • 2 x links und 2 x rechts
  • 1 x links und 1 x rechts

Einige dieser Bewegungen laufen parallel ab. Lass dir Zeit dabei, wenn du diese Übung ausführst. Vor allem am Anfang. Mach dir bewußt, was du tust. Fühle, was du tust. Bleib entspannt. (Das ist das Gegenteil von verkrampfen!) Halte deine Körperspannung. Achte darauf unter Wasser auszuatmen. Achte darauf wirklich beide Seiten zu trainieren. Einmal bleibt der linke Arm vorn stehen und du atmest zur rechten Seite. Einmal bleibt der rechte Arm vorn stehen und du atmest zur linken Seite.

Du schwimmst abwechselnd diese Übung für eine komplette Bahn und danach eine Bahn Kraul ganze Lage ohne Sichten. Du kannst das Sichten auch in dein Einschwimmen und/oder Ausschwimmen einbauen.

Wenn du das Sichten und Atmen trennst, dann sichtest du zuerst, bringst deinen Kopf wieder in eine neutrale Position, machst einen weiteren Armzug und atmest erst dann.

Vermeide diese Fehler beim Sichten

  • Verkrampfen
  • Ausatmen vergessen
  • Luft anhalten
  • Überkreuzen beim Abschlagen
  • Überkreuzen im Unterwasserarmzug
  • Fehlende Körperspannung
  • Kopf heben
  • falsche Reihenfolge: erst Atmen dann Sichten
  • Atmen und Sichten zusammen beim Kopfheben im Krokodilstil (bei Wasserballkraul geht das)
  • ausschließlich einseitige Übungsausführung
  • aufstützen auf den unteren Arm

Achtung: Kraulabschlag schwimmen ist eine technische Übung. Dieses Armzug-Timing (dass beide Hände sich vorn im Wasser treffen) ist niemals dein Armzugtiming im tatsächlichen Schwimmen. Behalte das bitte immer im Hinterkopf. Das Timing des Abschlagschwimmens erleichtert es dir nur das Sichten zu erlernen. Wenn du dich sicher im Sichten fühlst, veränderst du im Laufe der Zeit dein Armzug-Timing, wie es zu deinem individuellen Kraulstil passt.

Variationen in der Übungsausführung

  • Du schwimmst dazwischen zwei Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
  • Du schwimmst dazwischen fünf Armzüge und wiederholst die Übung im Rahmen einer 3er-Atmung auf beiden Seiten für eine komplette Bahn.
  • Koordinativ anspruchsvoll ist es diesen Bewegungsablauf bei jedem Armzug zu wiederholen.

Ob du diese Übung für eine ganze, halbe oder viertel Bahn ausführst, einmal, zwei mal, drei mal pro Bahn, am Anfang oder am Ende deiner Trainingseinheit bleibt dir überlassen. Wichtig für deinen Erfolg ist, dass du auch das Sichten über einen längeren Zeitraum regelmäßig übst, damit du es im Wettkampf unter Stress tatsächlich einsetzen kannst.

Erleichterungen in der Übungsausführung

Bitte vermeide den Overkill mit Neoprenanzug, Pullbuoy und Kurzflossen. Wer so schwimmt, sollte über einen Kraulkurs nachdenken. (Alles schon gesehen.)

Wenn du diese kleine Übung regelmäßig in dein Triathlon-Schwimmtraining einbaust, wirst du ein Meister im Sichten und deine Schwimmzeiten werden besser.

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© 2012-2015 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen im Triathlon – Falsches Gleiten im Kraulschwimmen

Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Gleiten ist ein Unwort in der Kraultechnik, das du aus dem Vokabular deines Kraulschwimmens schnellstens streichen solltest.

Front-Quadrant-Technik ist kein Abschlagschwimmen

Viele Triathleten halten Front-Quadrant-Swimming für eine Art Abschlagschwimmen. In dieser fehlerhaften Interpretation der Technik wartet dein erster Arm endlos und passiv nach vorn gestreckt, bis der zweite Arm ihn einholt und beinahe abklatscht, bevor der erste Arm seinen Unterwasserarmzug beginnt.

Stell das Gleiten im Kraulschwimmen ab

Falls du diese Tendenz an dir feststellst, stelle sie so schnell wie möglich wieder ab. Das Wasserfassen, welches den Unterwasserarmzug einleitet, setzt früher ein, und zwar bevor du an Schwimmgeschwindigkeit verlierst.

Entwickle ein Gefühl für das optimale Timing

Für den richtigen Zeitpunkt mußt du ein Gefühl entwickeln, um einen Totpunkt vor dem Wasserfassen in deinem Vortrieb zu vermeiden.

Gleiten macht dich langsam

Zu langes u.v.a. passives Gleiten im Kraulschwimmen macht dich langsam. Du verlierst bei jedem Armzug an Schwimmgeschwindigkeit. Als Resultat dessen, musst du bei jedem Armzug erneut beschleunigen. Das kostet zusätzliche Kraft (Energie) und macht dich langsam.

Dein Ziel ist niemals die niedrigste Armzugzahl

Triathleten, die zu lange im Kraulschwimmen gleiten, schaffen oft erstaunlich niedrige Armzugzahlen (gezählt pro Armzug und pro Bahn). Auch beim Armzugzählen geht es nicht um die absolut niedrigste Zahl, sondern um deine individuell optimale Armzugzahl mit einem flüssigen Bewegungsablauf ohne Pausen darin UND in Relation zu deiner Schwimmzeit. Du kommst aufs Treppchen für eine gute Schwimmzeit. Nicht für irgendeine Armzugzahl. Das scheinen viele Athleten zu verwechseln.

Falsches Timing führt oft zu einer Fehlerkaskade

Von außen betrachtet, scheint der Bewegungsablauf eines Triathleten, der zu lange und passiv gleitet, ruhig und gleichmäßig zu sein. In Wirklichkeit ist weder der Rhythmus noch das Timing im Armzug und der Gesamtbewegung korrekt.

Oft kommt noch ein einseitiges Atmen hinzu mit einer asymmetrischen Rotation. D.h. auf der Atemseite rotierst du stärker als auf den Nicht-Atemseite. Dies kann weiter dazu führen, daß der Arm auf der Nicht-Atemseite seitlich-flach(er) nach vorn gebracht wird. Das wiederum kann zum Übergreifen und Schlängeln führen. Wenn du dein Gleichgewicht beim zu langen Gleiten verlierst, bist du versucht dies mit einem ausladenden Beinschlag auszugleichen, oft ein Scherenbeinschlag.

Wie du siehst, kann ein kleiner Fehler eine ganze Fehlerkaskade in deinem Gesamtbewegungsablauf des Kraulschwimmens auslösen.

Es gibt keine Pausen im Bewegungszyklus des Kraulschwimmens

An keiner Stelle des Kraulschwimmens gibt es Pausen. Du wartest nirgends. Wenn du irgendwo im Bewegungsablauf des Kraulschwimmens wartest, verlierst du. Warum? Weil dir das Wasser IMMER Widerstand entgegen setzt. Wenn du keinen Vortrieb erzeugst, dann bremst es dich automatisch aus.

MERKE

  • Technische Übungen oder Üben ist nicht Kraulschwimmen. Verwechsle Üben und Technische Übungen schwimmen nicht mit Kraulschwimmen.
  • Gleiten ist ein passiver Vorgang ohne Vortrieb. Ergo: Das Wasser bremst dich während deines passiven Gleitens kontinuierlich aus.

Selbsttest: So bremst dich das Wasser aus

Teste es einfach selbst aus: Stoß dich vom Beckenrand ab, mach nichts (= kein Beinschlag, kein Armzug) und gleite. Nach einer kurzen Wegstrecke kommt dein Körper zum Stillstand. Und genau das passiert mit dir, wenn du im Kraulzyklus „passiv gleitest“.

Selbst in der kraultechnischen Übung des Abschlagschwimmens gibt es kein Warten und keinen Stillstand. Alles bleibt ein flüssiger Bewegungsablauf. Das scheinbare Gleiten in der Front-Quadrant-Technik ist aktiv und entsteht nur durch die maximale Streckung nach vorn, gleichzeitig unterstützt durch den Beinschlag, die Ganzkörperrotation und den Unterwasserarmzug des anderen Arms.

Der Unterwasserarmzug, der hauptsächlich deinen Vortrieb generiert, setzt mit dem Wasserfassen ein bevor du an (Schwimm-)Geschwindigkeit verlierst. Das gehört zu einem optimalen Armzug-Timing.

Zusätzliche Fehlerquellen im überlangen Gleiten

Viele Triathleten, deren individueller Schwimmstil eine zu lange Gleitphase enthält, tendieren im Unterwasserarmzug zudem zu Fehlern in der Armhaltung, die sie weiter ausbremsen. Die Fehler können sehr subtil oder stark ausgeprägt sein und werden von dir selbst meistens nicht wahrgenommen.

  • Ellenbogen sinkt ab
  • Ellenbogen ist tiefer als das Handgelenk
  • Fingerspitzen suchen die Wasseroberfläche
  • Fingerspitzen durchbrechen die Wasseroberfläche
  • Tendenzen zur Stopp-Haltung
  • Ellenbogen knickt ab

Fehlerbeschreibung der Fehler durch Gleiten im Kraulschwimmen

  • Sinkt dein Ellenbogen ab, dann verlierst du Zug- und Druckfläche im Unterwasserarmzug. In Konsequenz zusätzlich Vortrieb und Strecke pro Armzug.
  • Das gleiche gilt, wenn dein Handgelenk sich höher als dein Ellenbogen befindet. Zusätzlich bremst du dich aus, indem du die untere Fläche deines Arms frontal gegen das Wasser anstellst und bergauf schwimmst.
  • Wenn deine Fingerspitzen die Wasseroberfläche suchen oder sie gar durchbrechen, sinkt automatisch dein Ellenbogen, und dein Handgelenkt ist höher als dein Ellenbogen. Das ergibt den gleichen negativen Effekt. Hand und Ellenbogen sind miteinander verbunden. Eine Haltungsänderung der Hand ändert meistens gleichzeitig die Haltung des Ellenbogens und vice versa – mit positiver als auch negativer Auswirkung.
  • Ist diese Handhaltung mit die Wasseroberfläche suchenden Fingerspitzen bei dir ausgeprägt, dann geht deine Hand in eine Art „Stopp-Haltung“ über, die dich zusätzlich ausbremst. Du generierst zusätzlichen Wasserwiderstand und reduzierst damit weiter deinen Vortrieb.
  • Wenn dein Ellenbogen in der Streckung nach vorn abknickt, anstatt komplett gestreckt zu sein, dann verschenkst du wertvolle Zentimeter pro Armzug, die sich über 50 oder 100m schnell zu Metern addieren können.

Was tun gegen das Gleiten im Kraulschwimmen?

Arbeite daran dein Wasserfassen, deine bilaterale Atmung, deinen Unterwasserarmzug und dein Armzug-Timing zu verbessern.
Achte auf einen hohen Ellenbogen in jeder Phase des Armzuges und verbessere dein Wassergefühl. Eine leichte Erhöhung deiner Armzugzahl (Armzugfrequenz) bewirkt eine sofortige Verbesserung deiner Schwimmzeit, sofern sie nicht zu lasten deiner Strecke pro Armzug geht.

Fazit

Achte darauf ein überlanges und v.a. passives Gleiten in deinem Bewegungsablauf zu vermeiden. Der Tempotrainer von Finis hilft dir dabei mehr Effizienz in deinen Armzug zu bringen und deine Pausen im Bewegungsmuster zu reduzieren. Er gibt dir unerbittlich eine gleichmäßige von dir stufenlos einstellbare Taktfrequenz vor. Dein Ellenbogen sollte immer höher als dein Handgelenk sein – sowohl im Unterwasserarmzug als auch im Überwasserarmzug (Erholungsarmzug, Recovery).

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