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Kraulschwimmen für Späteinsteiger – Warum dich dein Schwimmtraining nicht schneller macht

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WARUM DICH DEIN SCHWIMMTRAINING NICHT SCHNELLER MACHT (und was du dagegen tun kannst) Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de ** KRAULTECHNIK-WORKSHOPS & MEHR

Du bist ein ehrgeiziger Athlet und versuchst immer das bestmögliche zu leisten, egal ob in Training oder Wettkampf. Triathlon oder Langstrecken schwimmen ist dir wichtig. Und du nimmst dein Training ernst. Du gehst regelmäßig ins Schwimmtraining und trainierst hart. Du machst vielleicht sogar noch Krafttraining. Trotzdem mußt du feststellen, daß deine Schwimmzeiten stagnieren, obwohl du viel Zeit aufwendest um dein Kraulschwimmen zu trainieren. Kennst du das auch?

Woran liegt das? Hinweis: An deinem Trainingsfleiß liegt es wahrscheinlich nicht. Sondern es hängt davon ab, wie viel Zeit du in deinem Leistungsbereich oder in deinem Lernbereich verbringst.

Inhalt

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Stagnierende Schwimmzeiten? Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf?

Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf? Vernachlässigst du deinen Lernbereich?
Die Folgen davon sind Leistungsstagnation. D.h. du entwickelst dich nicht weiter. Deine Schwimmzeiten bleiben auf einem Level hängen. Verbesserungen bleiben aus oder stehen in keinem Verhältnis zum Aufwand. Was tun?

Die Athleten, die sich tatsächlich ständig verbessern wechseln bewußt zwischen dem Lernbereich und dem Leistungsbereich.

Folglich: Willst du relativ schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten erreichen, dann halte dich mehr in deinem Lernbereich auf. Denn du brauchst Zeit um deine Kraultechnik weiter zu entwickeln.

Die Kraultechnik mit der du schwimmst, hat dich zu den Schwimmzeiten gebracht, die du hast.

Willst du andere Schwimmzeiten, dann mußt du deine Kraultechnik weiter entwickeln.

Kraultechnikveränderungen erfordern Kraultechniktraining. Nicht Ausdauertraining, Krafttraining oder Schnelligkeitstraining. Das kommt alles erst wieder nachdem du deine Kraultechnik weiter entwickelt hast.

Es ist ein Prozess, dessen Ende in deinen Händen liegt. Jeder Athlet hat die Möglichkeiten seine Kraultechnik und damit seine Schwimmzeiten auf ein neues Niveau zu bringen.

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Gegenüberstellung von Lernbereich und Leistungsbereich

Inhalt LERNBEREICH LEISTUNGSBEREICH
Ziel dich zu verbesssern (Kraultechnik verbessern, mit dem Ziel Schwimmzeiten zu verbessern) Leistung erbringen (so gut wie möglich mit dem Status Quo)
Inhalte Kraultechnik Üben
(Du tust die Dinge, die darauf ausgerichtet sind immer wieder bessere Voraussetzungen für schnellere Schwimmzeiten schaffen)
Kraulschwimmen
(Du schwimmst mit deinen vorhandenen Voraussetzungen Du trainierst Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, schwimmst Wettkämpfe)
Fokus Kann ich noch nicht,will ich lernen, will ich heraus finden, will ich meistern, will ich besser machen, will ich verändern Kann ich schon, kenne ich schon, habe ich schon mal gemacht
Fehler Erlaubt und eingeplant, um daraus zu lernen Unerwünscht, so wenig wie möglich
Vorteile Fortschritt, Entwicklung und zukünftige Leistungsverbesserung Unmittelbare Leistung mit Status Quo

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Was ist der Lernbereich?

Dein Lernbereich ist beispielsweise, wenn du für dich allein Kraultechnik übst. Das heißt du suchst dir eine bestimmte Übung für eine Teilbewegung, die du verbessern oder korrigieren willst. In dieser bestimmten Übung setzt du dir einen bestimmten Fokuspunkt.

An diesem Fokuspunkt der Übung arbeitest du konzentriert. Du schulst deine Wahrnehmung für Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen. Du schulst deine Wahrnehmung für Unterschiede in Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen.

Du korrigierst sofort. Du experimentierst mit deinen Haltungen und Bewegungen.

Dein Schwimmtempo in Übungen und im Kraulschwimmen ist vor allem am Anfang sehr langsam.

Du bist hochkonzentriert. Du bist präsent in jeder einzelnen deiner Bewegungen. Du bist vollkommen darauf ausgerichtet diesen einen Fokuspunkt zu meistern.

Du überträgst ihn in ein langsames, konzentriertes Kraulschwimmen.

Es kann sein, daß du diesen Fokuspunkt nur kurz halten kannst. Es kann sein, daß du ihn für eine Bahn halten kannst. Du wirst ihn in den seltensten Fällen sofort für eine längere Strecke als 25m und oder in einem höheren Tempo halten können. Aber du bist bereit dir deine Zielstrecke zu erarbeiten.

Du hast Geduld mit dir selbst. Du nimmst die kontinuierlichen Micro-Verbesserungen wahr. Sie sind deine Motivation weiter an deinen Bewegungsabläufen zu feilen.

Am Ende deiner Trainingseinheit schwimmst du eine (oder mehrere) Bahn(en) im lockeren Tempo oder deinem Wettkampftempo.

Du mißt deine Zeit. Du zählst deine Armzüge. Du kennst deine Armzugfrequenz. Du weißt, was du tun mußt um dich zu verbessern und du tust es. Deine Belohnung sind schnellere Schwimmzeiten.

Ziel dieser Trainingseinheit ist eine tatsächliche Verbesserung deiner Kraultechnik. Das schafft die Voraussetzung für ein Training von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Und die Voraussetzung für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Das ist gezieltes Kraultechnik-Training mit dem Ziel der kontinuierlichen Verbesserung. Du zerlegst deine Kraultechnik in kleine Teilbereiche und noch kleinere Fokuspunkte, welche du einzeln adressierst und einzeln korrigierst. Ohne das große Ganze (= deine Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke verbessern) aus den Augen zu verlieren. Du steigst nach dieser Trainingseinheit als besserer Schwimmer aus dem Wasser, als du zu Beginn der Trainingseinheit ins Wasser gestiegen bist.

Das, was du in deinem Lernbereich machst unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Leistungsbereich machst.

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Was ist der Leistungsbereich?

Dein Leistungsbereich ist beispielsweise dein Schwimmtraining in einem Verein.

Dort hast du wenig Zeit dich wirklich um DEINE speziellen Bedürfnisse in Sachen Kraultechnik zu kümmern.

Da gibt es meistens einen Plan für alle. In unterschiedlichen Längen für die unterschiedlichen Leistungsstufen von Bahn 1 bis Bahn 5.

Du bist meistens ausreichend damit beschäftigt nicht den Anschluß an deinen Vordermann zu verlieren. Und möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Das ist auch alles, worüber du auf dem Weg von einer Wand zur anderen nachdenkst.

Du bleibst meistens in deiner Komfortzone. Es reicht dir aus „gut genug“ zu sein, um irgendwie mithalten zu können.

Hauptsache es stehen wieder 2000m im Trainingstagebuch. Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Ziel dieser typischen Trainingseinheiten ist eine Verbesserung deiner Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Eine korrekte und stabile Kraultechnik ist die VORAUSSETZUNG dafür.

Wie die meisten Athleten verfügst du über eine exzellente Ausdauer. Und trotzdem. Alles, was du tust, ist Ausdauer zu trainieren. Ausdauertraining verbessert deine Ausdauer. Nicht deine Kraultechnik. Darum heißt es Ausdauertraining. Kraultechniktraining verbessert deine Kraultechnik.

Im Ausdauertraining fehlt meistens eine Weiterentwicklung der Kraultechnik, die zu schnelleren Schwimmzeiten führen könnte. Statt dessen werden die gleichen Fehler kilometerlang wiederholt.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Ausdauertraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Ausdauertraining ein Leistungsbereich?

Ausdauertraining ist ein Leistungsbereich, wenn du (wie oben beschrieben) nur deinen Ausdauer trainierst. Ein typisches Beispiel sind Triathleten, die ich häufig beim Schwimmtraining treffe: Sie fangen stark an und lassen stark nach. Es wird ins Wasser gesprungen und losgebolzt. Nach spätestens zweihundert Metern haben sie so viel an Energie und damit an Schwimmgeschwindigkeit verloren, daß ich sie mit Technikübungen überholen kann… Kraul ist das einzige, was sie schwimmen. Die gleichen Fehler werden über die gesamte Dauer der Trainingseinheit wiederholt und weiter vertieft. Da werden oft Trainingspläne stumpfsinnig abgeschwommen ohne sich zu fragen, ob der Trainingsplan für einen jeweiligen Athleten zum gegebenen Zeitpunkt sinnvoll ist.

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Wann wird ein Ausdauertraining zu einem Lernbereich?

Auch dein Ausdauertraining kann zu einem Lernbereich werden, indem du dir in deinem Schwimmtraining im Verein (oder Trainingsplan aus irgendeinem Buch, einer Zeitschrift oder dem Internet) EIGENE FOKUSPUNKTE SETZT. Eigene Fokuspunkte lassen sich in jedes Ausdauertraining integrieren und sorgen dafür, daß du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern gleichzeitig auch deine Kraultechnik hältst und/oder verbesserst. So verbesserst du in deinem Ausdauertraining deine Schwimmzeiten.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining schneller?

Schnelligkeitstraining würde deine Schnelligkeit (= Schwimmgeschwindigkeit) verbessern, wenn du tatsächlich mehr Vortrieb erzeugen würdest, sobald du deine Arme und Beine schneller bewegst.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining nicht schneller?

Leider ist das für viele Athleten ein Trugschluß. Sie verbrauchen nur mehr Energie. Sie bewegen mehr Wasser. Aber sie kommen nicht schneller vorwärts. Sie kommen nicht schneller durch das Wasser.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Schnelligkeitstraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Schnelligkeitstraining ein Leistungsbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und wirst in jedem Intervall langsamer, weil du deine Technik verlierst. Anstatt etwas daran zu ändern, schwimmst du die 10 Intervalle und trainierst damit langsamere Schwimmzeiten. Oder du schwimmst alles in einem Einheitstempo, egal welche Belastungsintensität angegeben ist.

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Wann wird ein Schnelligkeitstraining zu einem Lernbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und merkst, daß du nach dem ersten Intervall deine geplanten Zeiten nicht mehr halten kannst. Du fragst dich warum. Du suchst nach Lösungen. Liegt es an der Tagesform? Stress? Krankheit? Überfordere ich mich? Was kann ich tun, um meine Schwimmzeiten zu schaffen? Längere Pausen? Kürzere Intervalle? Wann verliere ich meine Technik? Was kann ich dagegen tun? Und schon lernst du etwas über dich, dein Kraulschwimmen und deine Trainingsgestaltung.

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Wann macht dich Krafttraining schneller?

Krafttraining würde dich schneller machen, wenn du deine vorhandene Kraft tatsächlich in Vortrieb im Wasser umsetzen könntest. Das wiederum funktioniert nur über eine Kraultechnik, die tatsächlich Vortrieb erzeugt.

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Wann macht dich Krafttraining nicht schneller?

Viele Athleten schlagen nur heftiger auf das Wasser ein. Sie strampeln heftiger mit den Beinen. Sie brauchen viel Kraft und verbrauchen viel Energie. Ohne wirklich mehr Vortrieb zu erzeugen.

Krafttraining verbessert in den seltensten Fällen deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn dir die Kraultechnik fehlt. Krafttraining verbessert erst deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn deine Kraultechnik es dir erlaubt tatsächlich nennenswerten Vortrieb zu erzeugen. Mit einem Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit über längere Strecken wie z.B. 1000m) von 2:00min oder 1:40min oder 1:30min brauchst du noch kein Krafttraining. Das sind Zeiten, die du mit einer korrekten Kraultechnik und zielgerichtetem Schwimmtraining erreichen kannst.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Krafttraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Krafttraining ein Leistungsbereich?

Krafttraining ist ein Leistungsbereich, wenn du beispielsweise mit einer schwimmspezifischen Krafttechnikübung wie dem Wasserballkraulen nur versuchst so schnell wie möglich von einer Wand zur anderen zu schwimmen und dabei möglichst alles falsch machst, was falsch zu machen geht. Ohne, daß du darüber nachdenkst, wie du es besser machen könntest, sondern nur von Wand zu Wand bolzt um diese Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Du gibst dein Bestes ohne etwas dazu zu lernen.

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Wann wird Krafttraining zu einem Lernbereich?

Auch ein (schwimmspezifischer) Krafttrainingsbereich kann sich in einen Lernbereich verwandeln, wenn du eine neue Technik entwickelst, die es dir ermöglicht deine Kraft besser einzusetzen. Sei es indem du eine neue oder alt bekannte Kraultechnikübung wie beispielsweise das Wasserballkraulen tatsächlich meisterst, indem du sie beherrschen lernst. Indem du auch im Wasserballkraulen deine Schwimmzeiten verbesserst und mit weniger Energieeinsatz schneller vorwärts kommst.

Viele Athleten machen selbst ein Kraultechniktraining zu einem Leistungsbereich.

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Wann ist ein Kraultechniktraining ein Leistungsbereich?

Ein Kraultechniktraining ist ein Leistungsbereich, wenn du nach Abkürzungen suchst, anstatt dich deinen kraultechnischen Defiziten zu stellen. Da werden auf Teufel komm raus Hilfsmittel eingesetzt um ja zu vermeiden, etwas zu lernen. Da werden Kraultechnikübungen falsch geschwommen. Da werden Kraultechnikübungen schlampig geschwommen. Um möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Und nach 200 (oder 400m) ist der Spuk vorbei. Damit dann Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft trainiert werden kann… Anstatt etwas zu lernen und dich und deine Kraultechnik schwimmerisch weiter zu entwickeln, vertiefst du deine vorhandenen Fehler.

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Wann wird ein Kraultechniktraining zu einem Lernbereich?

Wie oben beschrieben: Indem du dir ein konkretes Ziel setzt einen kleinen Teilbereich DEINER Kraultechnik tatsächlich zu verbessern und alles daran setzt ihn zu verbessern. Und so lange daran arbeitest, bis du ihn wirklich verbessert hast. Indem du experimentierst, reflektierst, dir Informationen von außen holst, dir Korrekturen von außen holst oder einen Kraultechnik-Workshop besuchst. Indem du neu gelernte Inhalte einsetzt und dauerhaft anwendest, anstatt nach jeder Lerneinheit in alte Bewegungsmuster zurück zu fallen. Indem du von deinen Trainingshilfen etwas lernst, anstatt sie als Schwimmhilfen zu nutzen.

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Welche Faktoren lassen deine Schwimmzeiten stagnieren?

Meistens scheitert es an den folgenden Faktoren, daß Schwimmzeiten stagnieren:

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Fehler.

Im englischen nennt sich das „blissful ignorance“. Im Deutschen könnte man sagen: Selig sind die Unwissenden. Es entspricht einer Inkompetenz, deren sich ein Athlet nicht bewußt ist. Frei nach dem Motto: Alles so schön bunt hier.

  • Die wenigsten Athleten setzen sich eigene Fokuspunkte.

Die Gesamtbewegung im Kraulschwimmen ist komplex. Deshalb ist es sinnvoll die Gesamtbewegung in Teilbewegungsabläufe zu zerlegen und isoliert zu üben. Das sind Kraultechnik-Übungen. Und selbst in jedem Teilbewegungsablauf können in jeder Haltung Fehler entstehen. Fokuspunkte sind Teilbereiche eines Teilbereichs. Diese lassen sich kontrollieren. Du kannst (vor allem am Anfang) nur sehr kleine Teilbereiche während des Kraultechniktrainings und im Kraulschwimmens selbst kontrollieren.

Für viele Athleten ist selbst das aufgrund der mangelhaften Eigen- oder Selbstwahrnehmung möglich. Es fehlt an Körpergefühl und Wassergefühl. Beides läßt sich lernen und verfeinern. Viele erwachsene Athleten, die als Späteinsteiger oder Quereinsteiger das Kraulschwimmen lernen, kümmern sich nicht darum.

Wer behauptet an seiner Wasserlage zu arbeiten, den frage ich stets: Woran in deiner Wasserlage? Das gleiche gilt für alle Teilbereiche und jeden Teilunterbereich in der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens.

  • Die wenigsten Athleten kennen DIE Kraultechnikübungen, die IHRE Fehler korrigieren.

Es ist wenig sinnvoll irgend welche Kraultechnikübungen zu schwimmen, die nichts mit den eigenen Fehlern/Defiziten zu tun haben. Kraultechnikübungen dienen immer dazu einen Fehler zu korrigieren oder eine Schwäche zu verbessern.

  • Die wenigsten Athleten beherrschen tatsächlich die Kraultechnik-Übungen, die sie schwimmen. Kennen heißt nicht KÖNNEN.

Falsch ausgeführte Kraultechnikübungen führen zu falschen Bewegungsabäufen. Das heißt zu Fehlern in der Kraultechnik und damit im Kraulschwimmen. Und damit zu stagnierenden Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Split-Zeiten/Wettkampf-Pace.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugfrequenz.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Trainingsbereiche/Belastungsintensitäten.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugzahlen.

Diese vier gehören immer zusammen: Zeit, Armzugfrequenz, Armzugzahlen, Belastungsintensität. Sie müssen zueinander in Beziehung gesetzt werden. Nur so ergibt sich ein sinnvolles Leistungsbild. Über Veränderungen in der Kraultechnik lassen sich die einzelnen Komponenten meistens gleichzeitig beeinflussen.

  • Die wenigsten Athleten haben ein Gefühl für das Wasser.

Wenn der Athlet nicht fühlt, was das Wasser mit ihm macht oder er mit dem Wasser macht, dann ist es sehr schwer für ihn heraus zu finden, was konkret zu Verbesserungen oder Verschlechterungen im Vortrieb führt. Ohne das Wissen darum, läßt sich nichts konkret verändern.

  • Die wenigsten Athleten wissen nach einer Trainingseinheit ob sie sich verbessert haben oder nicht.

Ein Leistungstest alle 4 Wochen zeigt schlechtestenfalls auf, daß der Athlet 4 Wochen Zeit verschwendet hat. Wer Leistungstests in noch größeren Abständen macht, verschwendet ggfs. noch mehr Zeit.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was zu einer Verbesserung ihrer Schwimmzeiten führt oder nicht.

Die meisten Athleten machen das, was sie immer machen und hoffen das das, was sie immer machen dadurch besser wird. Das Dumme daran ist nur: Wenn das, was sie machen sie langsam hält, wird auch die umfangreiche Wiederholung dessen, was sie langsam macht, sie keinesfalls schneller machen. Oder einfacher gesagt: (Kraultechnik)Fehler schwimmen macht nicht schneller, auch wenn es zigtausendfach wiederholt wird. Dadurch fällt es nur leichter die (Kraultechnik)Fehler zu machen.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was tatsächlich Techniktraining ist.

Das was die meisten für Techniktraining halten, ist kein Techniktraining. 200m oder 400m alle 25m/50m eine andere Technikübung zu schwimmen ist kein Techniktraining sondern Abwechslung.

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Deine kraultechnische Ausbildung beginnt nach deinem ersten Kraulkurs

Darüber hinaus hören die meisten Athleten nach ihrem ersten Kraulkurs auf an ihrer Kraultechnik zu arbeiten.

Nach einem ersten Kraulkurs können die meisten Athleten ihre Kraultechnik für eine Bahn halten. Nicht perfekt, sondern so, daß sie eine Bahn schaffen. Auf Basis dieser Grundlage fangen sie dann an Ausdauer zu trainieren. Und so bleiben viele für den Rest ihres Schwimmerlebens auf diesen Leistungslevel hängen. Das bedeutet bestenfalls: endlose Mittelmäßigkeit.

Wenn du deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann gehört die kontinuierliche gezielte Verbesserung DEINER Kraultechnik in einen JEDEN Trainingsplan. BESONDERS, wenn du nur ein (???) bis drei Trainingseinheit Schwimmen pro Woche hast.

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Fazit

Was kannst du tun um deine Schwimmzeiten zu verbessern?

Wenn du wirklich deine Schwimmzeiten in einer relativ kurzen Zeit verbessern willst, dann verbringe den Großteil deiner Zeit im Lernbereich. Lerne jedesmal etwas neues in deinem Lernbereich. Ja, das ist für jeden Späteinsteiger ins Kraulschwimmen möglich. Und wende das, was du dort lernst in deinem Leistungsbereich an.

Deine Ausflüge in den Leistungsbereich sind dann sukzessive verlängerte Intervalle oder Wiederholungen, auf welchen du in der Lage bist deine Kraultechnik zu halten. Bis du deine geplanten Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke erreichst.

Wenn die Grundlagen deiner Kraultechnik ausreichend vorhanden sind, dann machen dich Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining im Wasser schneller. Fehlen dir diese Grundlagen, dann bleibst du langsam.

Die Grundlagen deiner Kraultechnik sind Wasserlage (mit allem, was dazu gehört), Kraulatmung (mit allem, was dazu gehört), Unterwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört), Überwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört) und logischerweise die Gesamtkoordination mit Rhythmus und Timing.

Gezieltes Üben mit dem Ziel einer Verbesserung der Kraultechnik findet sehr, sehr selten in einem typischen Schwimmtraining statt. Die typischen Schwimmtrainings (und auch die typischen Schwimmtrainingspläne) sind ein Konditionstraining mit Technikteilen zur Abwechslung. Es ist kein Kraultechnik-Training, wenn 200m Technik auf dem Plan stehen und alle 25m etwas anderes geschwommen wird. Wovon dreiviertel der Athleten die Übungen falsch ausführen. Das nenne ich: Abwechslung mit Negativ-Effekt. Gut für das Gewissen, aber nutzlos um die eigene Kraultechnik konkret zu verbessern.

Folglich: Plane mindestens eine Trainingseinheit pro Woche für dich und deine individuelle Verbesserung deiner Kraultechnik ein. Mindestens eine Trainingseinheit in welcher du etwas neues lernst, eine tatsächliche Verbesserung erreichst, in welcher du frei experimentieren, Fehler machen, daraus lernen und so neue Erfahrungen sammeln kannst, die dich näher an deine geplanten Schwimmzeiten heranführen.

Auf dem Level auf dem die meisten erwachsenen Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schwimmen, sollte eine ständige Verbesserung die Normalität sein. Und nicht die Ausnahme.

  • Wann hast du das letzte mal tatsächlich etwas in deinem Schwimmtraining gelernt? Darüber nachgedacht und es dann dauerhaft und korrekt eingesetzt?
  • Wann hast du zuletzt eine deutliche Verbesserung in deinem Schwimmtraining wahrgenommen? Darüber nachgedacht und gewußt, wie sie zustande kamen?
  • Wann hast du das letzte mal Unterschiede wahrgenommen in dem was du in deinem Kraulschwimmen tust? Darüber nachgedacht und zu deinem Vorteil umgesetzt?
  • Wann hast du zuletzt darüber nachgedacht etwas an deiner Kraultechnik zu verändern, um deine Schwimmzeiten zu verbessern? Und es tatsächlich erfolgreich getan?

Dieser Beitrag basiert auf einem TED-Talk von Eduardo Briceño (Englisch) mit dem Titel „How to get better at the things you care about“. Du kannst dir auch deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.

Ich kann dir darüber hinaus auch den TED Talk von Carol Dweck: The power of believing that you can improve (englisch) (Du kannst dir auch hier deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.) und das Buch von Carol Dweck zum Thema Growth Mind Set (Mindset: The New Psychology of Success) empfehlen. Das Buch gibt es ebenfalls auf deutsch und heißt: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

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Kontakt

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Links

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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 23.03.2015

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Kraultechnik – Armhaltung und Wasserlage. So beeinflußt deine Armhaltung deine Wasserlage.

Kraultechnik – Armhaltung und Wasserlage

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Deine Armhaltung beeinflußt deine Wasserlage. Viele Fehler in der Kraultechnik finden sich in der Armhaltung. Ein häufiger Fehler in der Armhaltung, der die Wasserlage verschlechtert, ist das Bergauf-Schwimmen.

Die Armhaltung gehört zu den Grundlagen der Kraultechnik. Hindert dich deine Armhaltung an leichterem Kraulschwimmen und schnelleren Schwimmzeiten, wäre es sinnvoll gezielt an den Grundlagen deiner Kraultechnik (wie deiner Armhaltung) zu arbeiten. Damit schwimmst du leichter und erreichst auf einfache Art und Weise schnellere Schwimmzeiten. Viel Erfolg. 😉

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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 18.01.2015

Was es braucht, um zu schwimmen wie Shinji Takeuchi

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Ein Athlet hat den Wunsch geäußert, er würde gern so schwimmen können, wie Shinji Takeuchi. Daraufhin habe ich ihn gefragt, ob er wissen wollte, was er tun muß, um so schwimmen zu können. Er bejahte es. Also erklärte und zeigte ich es ihm…

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Kraultechnik – Dein Wasserwiderstand hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten

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Ohne richtige Kraultechnik verpufft deine Kraft am Wasserwiderstand. Die meisten Hobby-Schwimmer glauben, sie müßten einfach nur ihre Arme und Beine schneller durch das Wasser bewegen und mehr Kraft aufwenden, um schneller zu schwimmen. Das ist teilweise richtig. ABER.

Ohne richtige Kraultechnik bist du gar nicht in der Lage deine Armzugfrequenz über eine längere Strecke dauerhaft zu erhöhen, weil der Kraftaufwand zu groß wird. Nach spätestens 50m brichst du ein und verlierst bereits Zeit auf den zweiten 50m. Wie willst du da 500m, 1500m oder 3800m in einer schnelleren Schwimmgeschwindigkeit schaffen?

Je mehr Kraft du ohne vernünftige Kraultechnik einsetzt, desto anstrengender wird dein Kraulschwimmen. Desto geringer wird die Verbesserung deines Vortriebs. Desto kürzer wird die Strecke, die du diesen Krafteinsatz aufrecht erhalten kannst.

Viele Freizeit-Athleten trainieren fleißig zwei bis drei mal pro Woche ihre Ausdauer im Kraul schwimmen und merken gar nicht, wie kontraproduktiv das ist, was sie machen. Kraulschwimmen ist einfach – aber nicht leicht. Kraul zu schwimmen wird für dich leichter, wenn deine Kraultechnik stimmt.

Kraultechnik kann sich durch Umfang verbessern. Aber dafür schwimmen die meisten Freizeit-Athleten zu wenig. Zwei mal pro Woche Schwimmen, ist genauso wie zwei mal pro Woche Laufen: Das Minimum. Wer nur mit einem Minimum an Training trainiert, braucht eine andere Strategie als Umfang.

Diese andere Strategie ist eine gezielte Verbesserung deiner Kraultechnik. Verringere deinen Wasserwiderstand über eine verbesserte Kraultechnik. Schwimme leichter und schneller durch weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand.

Verringere deinen Wasserwiderstand durch richtige Kraultechnik

Mit einer richtigen Kraultechnik reduzierst du den Wasserwiderstand, den du selbst erzeugst so weit wie möglich. Erst dann wird Kraulschwimmen für dich einfach leichter und schnellere Schwimmzeiten auf langen Strecken (500m-3800m) werden möglich.

Inhalt

Wenn dein Kraftaufwand in deinem angepeilten Wettkampftempo bereits so groß ist, daß es anstrengend für dich ist 25m zu schwimmen, wie willst du dann mit noch mehr Kraftaufwand 50, 100, 500 oder 3800m schwimmen? So viel Kraft baust du nicht auf, wenn du zwei mal pro Woche zum Schwimmen gehst. Und auch zwei mal pro Woche Fitness-Studio oder Krafttraining zu Hause helfen dir da nicht weiter.

So viel Zeit hast du gar nicht, um so viel zu trainieren, um eine mangelhafte Kraultechnik mit Kraft zu kompensieren. Und so viel willst du nicht Kraulschwimmen trainieren, um tatsächlich eine Verbesserung rein über den Umfang zu erwirken.

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Wasserwiderstand verdreifacht sich

Bedenke: Der Wasserwiderstand verdreifacht sich mit doppelter Geschwindigkeit. Das heißt für dich du mußt dreimal so viel Wasserwiderstand überwinden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst. Das heißt, du mußt dreimal so viel Kraft aufwenden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst.

Konkretes Beispiel: Du schwimmst jetzt im Wettkampf-Tempo 2:00min/100m als Durchschnittstempo über deine Wettkampfstrecke. Dann mußt du (mit deiner aktuellen Kraultechnik, die dir gerade einmal 2:00min/100m ermöglicht) dreimal so viel Kraft aufwenden, um 1:00min/100m zu schwimmen.

Wenn du als Triathlet schneller schwimmen willst, wäre es da nicht intelligenter deinen Wasserwiderstand zu reduzieren? BEVOR du anfängst Kraft einzusetzen?

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Hebel dich zu besseren Schwimmzeiten

Betrachte eine verbesserte Kraultechnik wie einen Hebel: Einen Hebel richtig angesetzt und eingesetzt, reduziert deinen Krafteinsatz um die Hälfte bis auf ein Drittel. Plötzlich kannst du ein Gewicht heben, was du (ohne Hebel) für unmöglich gehalten hast.

Eine korrekte Kraultechnik ist wie ein Hebel für deine Schwimmgeschwindigkeit. Sie ermöglicht dir neue Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen, die du vorher für unmöglich gehalten hast.

Das heißt auf das Kraul schwimmen übertragen: Wenn deine Kraultechnik korrekt ist, brauchst du nur die Hälfte bis ein Drittel der Kraft einzusetzen, um deine jetzige Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen. Das gibt dir neuen Spielraum nach oben, für schnellere Schwimmzeiten und neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Haltungsfehler

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch Haltungsfehler:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jedem Haltungsfehler aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Fehler im Bewegungsablauf

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch fehlerhafte Bewegungsabläufe:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jeder Bewegung aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

Haltungen und Bewegungsabläufe greifen nahtlos ineinander über. Eine korrekte Haltung ist die Voraussetzung für einen korrekten Bewegungsablauf. Ist deine Haltung bereits fehlerhaft, bleibt dein Bewegungsablauf fehlerhaft. Dein Wasserwiderstand erhöht sich. Dein Vortrieb bleibt mangelhaft. Deine Schwimmgeschwindigkeit bleibt langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend. Du kannst deine Schwimmgeschwindigkeit nicht erhöhen.

Deine eingesetzte Kraft verpufft am Wasserwiderstand. Das Wasser ist immer stärker als du, so lange du gegen das Wasser kämpfst.

Erst wenn du anfängst mit dem Wasser zu schwimmen, anstatt dagegen, bist du in der Lage deine vorhandene Kraft wirksam zu deinem Vortriebsvorteil einzusetzen. Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es nicht mehr Kraft.

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Fazit

Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es eine bessere Kraultechnik. Als Voraussetzung dafür, daß die vorhandene Kraft tatsächlich in ausreichendem Maß in das Wasser gebracht und als Vortrieb umgesetzt werden kann.

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Trainingsangebot

Für Anfänger mit keinen oder geringen Vorkenntnissen im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne wie korrekte Haltungen dir deine Bewegungsabläufe im Wasser erleichtern. Damit du schneller längere Strecken am Stück mit weniger Anstrengung Kraul schwimmen kannst.

Für Triathleten und Fitness-Schwimmer mit Erfahrung im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Lerne deine Haltungen zu korrigieren. Fühle den Zusammenhang zwischen korrekter Haltung und vortriebswirksamen Bewegungsabläufen. Schwimme so einfach leichter, weiter und schneller, weil du weniger Kraft aufwenden mußt.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Leistungssteigerung im Triathlon – Erkenne deine Schwächen

Jeder Triathlet hat körperliche und mentale Stärken und Schwächen. Wenn du schon länger im Triathlonsport bist, dann hast du hoffentlich inzwischen deine Schwächen identifiziert. Wenn du deine Leistungen im Triathlon steigern willst, dann arbeite gezielt an ihnen, denn sie hindern dich an deinem Erfolg im Wettkampf.

Nicht jede Schwäche ist eine Schwäche an der du arbeiten mußt. Die Schwächen um welche du dich kümmern mußt, sind die, welche in deinem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) eine Rolle spielen werden. Was bedeutet das? Das bedeutet, daß die Schwächen an welchen du arbeiten sollst immer wettkampfspezifisch sind.

Wenn du im Radfahren schwach am Berg bist, dann spielt das keine Rolle, wenn dein Hauptwettkampf eine flache Radstrecke hat. Wenn du jedoch im Radfahren schwach am Berg bist, und dein Hauptwettkampf hat eine Radstrecke mit vielen Höhenmetern und knackigen Anstiegen, dann spielt diese Schwäche eine entscheidende Rolle. In diesem Fall ist es sinnvoll und notwendig gezielt an dieser Schwäche zu arbeiten. Andernfalls wirst du bei jedem Anstieg wertvolle Zeit und Energie verlieren.

Grundlegende Leistungsanforderungen im Triathlonsport sind allgemeine und spezifische Grundlagenausdauer, Kraft (Maximalkraft und ausdauerspezifische Kraftausdauer) und Grundschnelligkeit. Diese Anforderungen gelten disziplinspezifisch für jede der drei Triathlondisziplinen, also Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese drei grundlegenden Leistungsanforderungen mußt du in beiden Vorbereitungsperioden (VP1 und VP2) trainieren. Ohne eine breite Grundlage in diesen Fähigkeiten, kannst du deine wettkampfspezifischen Leistungsanforderungen nicht optimal entwickeln.

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für deine Wettkampferfolge im Triathlon. Ohne eine ausreichend breite Basis im aeroben Aussdauerbereich wirst du nicht in der Lage sein dein tatsächliches Leistungsspektrum auszureizen.

Triathlon ist ein Langzeitausdauersport. Deine Leistung ist in höchstem Maße davon abhängig, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem Sauerstoff und Nährstoffe zu deiner Arbeitsmuskulatur transportieren kann.

Damit dieses System perfekt für dich am Wettkampftag arbeiten kann, müssen dein Herz, deine Lunge, dein Blut und deine Muskulatur in ihrer Arbeitsweise aufeinander eingestimmt und abgestimmt werden.

Das erreichst du durch das Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1) mit längeren bis langen Trainingseinheiten bei niedriger Herzfrequenz (ca. 65-85% HFmax), niederer Geschwindigkeit (min/km, km/h) und geringem Krafteinsatz (Watt). Die Geschwindigkeit und der Krafteinsatz sind abhängig von den individuell vorhandenen Fähigkeiten im genannten Trainingsbereich.

Training mit zu hohen Intensitäten trainiert deine anaeroben Ausdauerfähigkeiten. Triathlon ist ein Multi-Ausdauersport, der überwiegend im aeroben Bereich stattfindet, und das gilt für alle Distanzen, vom Sprinttriathlon bis zum Ironman und darüber hinaus.

Dein Ziel ist es bei geringer (physischer) Anstrengung schneller zu werden. Du solltest am Ende der ersten Vorbereitungsperiode in der Lage sein bei gleicher Anstrengung im Grundlagenausdauerbereich schneller zu schwimmen, radzufahren und zu laufen als zu Beginn.

Wenn es dir an Grundlagenausdauer fehlt, dann zeigt sich das in langen Trainingseinheiten, indem du mit der Dauer des Trainings immer langsamer wirst. Deine Regeneration nach langen oder harten Einheiten dauert länger und deine Intervallpausen sind verlängert. Du mußt harte Einheiten vorzeitig abbrechen.

Grundschnelligkeit

Deine Grundschnelligkeit ist in hohem Maß abhängig von dem Beherrschungsgrad deiner Technik in allen drei Ausdauerdisziplinen.

Grundschnelligkeit bezieht sich in erster Linie auf deine Fähigkeit, wie schnell du deine Arme und Beine bewegen kannst, weniger auf die daraus resultierende Geschwindigkeit.

Im Schwimmen ist es deine Armzugfrequenz (und ggfs. deine Beinschlagfrequenz). Im Radfahren ist es deine Trittfrequenz. Im Laufen ist es deine Schrittfrequenz.

Grundschnelligkeit benötigt Wochen oder Monate um sich zu entwickeln, besonders wenn bestehende, über Jahre eingeschliffene, langsame Bewegungsmuster aufgebrochen und überschrieben werden müssen.

Frequenz (Armzugfrequenz, Trittfrequenz, Schrittfrequenz) ist EIN Teil, der deine Schnelligkeit bestimmt. Zu geringe Frequenz verhindert, dass du dein volles Leistungspotenzial im Triathlon entfalten kannst.

Es ist meistens recht schwer für einen selbst festzustellen, ob die Frequenz zu niedrig ist. Deshalb bitte einen erfahrenen Triathleten oder Trainer darum deine Frequenz in allen drei Triathlondisziplinen zu beurteilen.

Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer)

Wettkämpfe erfordern deinen Krafteinsatz im Schwimmen bei jedem Armzug im Wasser, in jeder Pedalumdrehung beim Radfahren und bei jedem Schritt im Laufen. Kraft wird erst recht erforderlich, wenn sich die Wettkampfbedingungen bzw. Streckenbedingungen verschlechtern: Strömungen und Wellengang beim Schwimmen. Gegenwind, schlechtes Wetter oder kupiertes Gelände im Radfahren und Laufen.

Deine Kraft unterteilt sich (u.a.) in Maximalkraft und (ausdauersportspezifische) Kraftausdauer. Maximalkraft trainierst du am besten mit Gewichten. Entweder freien Gewichten oder an Maschinen im Fitness-Studio. Am besten eignen sich Übungen, die den Bewegungsabläufen in deinen Ausdauersportarten ganz oder teilweise ähneln oder sie imitieren. Je spezifischer das Maximalkrafttraining, desto leichter wird die Umsetzung (der Transfer) im Ausdauersport.

Die optimale Ausprägung deiner „Kraftausdauer“ ist abhängig von der Ausprägung deiner Maximalkraft. Die „umgangssprachliche“ ausdauerspezifische Kraftausdauer trainierst du möglichst sportartspezifisch.

Im Schwimmen mit Intervallen mit zusätzlichem Widerstand durch Paddles, Widerstandsbecher oder Zusatzbekleidung. ABER ACHTUNG! Dieses Training solltest du erst durchführen, wenn deine Schwimmtechnik (im Kraulschwimmen) korrekt ist und stabil sitzt. Andernfalls solltest du zuerst an deiner Schwimmtechnik arbeiten. Erst kommt die Technik. Dann kommt die Kraft. Andersherum verpufft deine Kraft im Wasser.

Im Radfahren trainierst du deine Kraftausausdauer mit Intervallen mit höherem Widerstand. Entweder durch einen entsprechend höheren Gang, Gegenwind, Steigungen oder mehreren gleichzeitigen Komponenten – je nach Schwierigkeitsgrad.

Im Laufen mit Hügelintervallen, Hügelläufen oder Widerstandsläufen (Partnerwiderstand, Gewichtsweste, Autoreifen). Auch hier sollte Grundlagenausdauer und eine stabile Lauftechnik (Rumpfmuskulatur) vorhanden sein, BEVOR du mit ausdauerspezifischem Kraftausdauertraining beginnst.

Ein Kraftdefizit wirst du im Training und im Wettkampf feststellen, wenn die Umweltbedingungen ungünstiger werden (Strömung, Wellengang im Wasser; kupiertes Gelände, Steigungen, Gegenwind, schlechtes Wetter im Radfahren und Laufen). Du wirst sehr an Geschwindigkeit verlieren und „beißen“ müssen. Es kostet dich Energie ohne Ende. Du verlierst rasch deine Technik.

An diesen drei grundlegenden Eigenschaften (Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft) kann und sollte jeder Triathlet – egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener ganzjährig, regelmäßig, aber im periodischen Wettkampfjahresverlauf in unterschiedlichen Anteilen, arbeiten, um seine Leistungen in allen drei Triathlondisziplinen dauerhaft zu verbessern.

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Die Vorteile der wechselseitigen Kraulatmung

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Du willst deine Kraulatmung verbessern? Buche das Kraultechnik Bootcamp Kraulatmung von Schwimmstudio.de. Meistere die Kraulatmung. Schwimme leichter. Schwimme weiter. Schwimme schneller.

Warum du im Kraulschwimmen zu beiden Seiten atmen können solltest. Welche Konsequenzen es hat, wenn du es nicht kannst.

Was ist das wechselseitige Atmen beim Kraulschwimmen?

Wechselseitiges oder bilaterales Atmen ist die Bezeichnung für das Atmen zu beiden Seiten, also links und rechts. Der häufigste dazu verwendete Armzugrhythmus ist der 3er-Zug oder die 3er-Atmung – je nachdem, ob du das Muster vom Armzug oder von der Atmung her betrachten willst. Dabei werden die Armzüge beider Arme gezählt. Das heißt: Du machst zwei Armzüge und atmest während des Erholungsarmzuges des dritten Armzugs. Du kannst natürlich auch einen 5er-Armzug (eine 5er-Atmung) oder einen 7er-Armzug (7er-Atmung) machen. Bei der 5er-Atmung atmest du während Erholungsarmzuges des fünften Armzugs und bei der 7er-Atmung atmest du während des Erholungsarmzug des siebten Armzugs. usw.

Nicht nur die ungeraden Atemrhythmen (oder Armzugrhythmen) werden als wechselseitig bezeichnet, sondern auch das abwechselnde Atmen während eines geraden Atemrhythmus wie der 2er-, 4er- oder 6er-Atmung. Dabei kannst du eine Bahn mit Zweier-Atmung rechts schwimmen und die nächste Bahn mit eine 2er-Atmung links. Oder du atmest für 3 Zyklen links und dann für die nächsten 3 Zyklen rechts. usw. Wichtig ist nur, dass du tatsächlich regelmäßig zu gleichen Anteilen links und rechts atmest.

Warum ist das wechselseitige Atmen im Kraulschwimmen so wichtig?

Das wechselseitige Atmen im Kraulschwimmen ist der einfachste Weg um Symmetrie in deine Technik zu bringen. Wenn du wechselseitig atmest, bist du gezwungen eine gute Ganzkörperrotation zu beiden Seiten zu entwickeln, um problemlos atmen zu können. Wenn du ausschließlich auf eine Seite atmest, ist das Risiko unverhältnismäßig hoch, dass du eine Seite besser entwickelst als die andere (auch muskulär). Darunter leidet deine gesamte Schwimmtechnik und alles was damit zusammen hängt.

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Dies sind die Konsequenzen deines einseitigen Atmens

Deine Ganzkörperrotation zur Seite, auf welche du nicht atmest, verschlechtert sich.

Verschlechtert sich deine Ganzkörperrotation, dann bringst du deinen Arm auf deiner Nicht-Atem-Seite wesentlich flacher und seitlicher nach vorn bringen.

Wenn du deinen Arm flacher und seitlicher nach vorn bringst, führt diese Bewegung zum Überkreuzen der Körpermittellinie beim Eintauchen deiner Hände.

Das Überkreuzen der Körpermittellinie beim Eintauchen deiner Hände führt zusammen mit dem seitlich-flachen Nach-Vorn-Bringen der Arme zum gefürchteten Schlängeln im Wasser.

Das Schlängeln im Wasser erhöht deinen Wasserwiderstand und kompromittiert deine Stabilität in der Vorwärtsbewegung. Es macht dich langsamer.

Ein weiterer negativer Nebeneffekt deiner instabilen Vorwärtsbewegung ist der Versuch diese durch einen Beinschlag, meist einen Scherenbeinschlag, auszugleichen. Der Scherenbeinschlag geht meist weit über deinen Körperschatten hinaus und erzeugt überflüssigen, zusätzlichen Wasserwiderstand. Zusätzlicher Wasserwiderstand bremst dich aus und erhöht deinen Kraftaufwand. Das macht dich langsamer.

Wenn du beim Eintauchen der Hände die Mittellinien überkreuzt, steigt auch das Risko, dass du deine Ellenbogen im Unterwasserarmzug zu früh sinken läßt, was deinen Vortrieb reduziert.

Die Kombination aus einem flachen, seitlichen nach vorn Bringen der Arme im Erholungsarmzug und das Überkreuzen der Körpermittellinie beim Eintauchen der Hände kann Schulterprobleme verursachen.

Die Kraulatmung im Wettkampf

Wenn du Hochleistungsschwimmer auf YouTube oder im Fernsehen beobachtest, wirst du feststellen, dass manche im Wettkampf durchaus nur auf eine Seite atmen. Im Wettkampf – also unter Stress – wirst du immer auf das Atemmuster zurückgreifen, mit welchem du dich am wohlsten fühst und welches du bis zum Erbrechen trainiert hast. Das gleiche machen die Hochleistungsschwimmer. Für die Dauer des Wettkampfes. Im Training jedoch verwenden sie viel Zeit darauf wechselseitig zu atmen, um eben diese Symmetrie in der Kraultechnik zu bewahren. Wenn du im Wettkampf schwimmst, wirst auch du auf deine Schokoladenseite atmen in dem Rhythmus, der dir am vertrautesten ist.

Wie kannst du die wechselseitige Kraulatmung lernen?

Du kannst die wechselseitige (bilaterale) Kraulatmung lernen, indem du dich immer wieder dazu zwingst auf deiner schwachen Atemseite zu atmen, und dich darauf konzentrierst es zu tun.

Versuche es erst nur für kurze Strecken in der 2er-Atmung. Beispielsweise 12,5m Atmung auf der schwachen Atemseite und 12,5m auf der starken Atemseite. Beobachte und fühle, was du auf beiden Seiten machst. Versuche deine starke Seite zu kopieren. Wiederhole diese 25m 4-8 mal. Wenn du dich auf 12,5m in der 2er-Atmung wohl fühlst, verlängere die Strecke. Gehe über zur 3er-Atmung auf 25m oder 50m. Schwimm eine Atempyramide. Wenn du dich in ruhigem bis lockerem Tempo mit der Atmung auf deiner schwachen Seite wohl fühlst, kannst du es auch in einem etwas zügigerem Tempo versuchen.

Auch wenn es sich am Anfang merkwürdig anfühlt: Es wird besser mit der Zeit. Aber die Atmung auf deiner schwachen Seite wird sich nicht verbessern, wenn du sie nicht regelmäßig trainierst. Stell dich der Herausforderung!

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Die Vorteile der wechselseitige Kraulatmung im Freiwasserschwimmen

Im Freiwasserschwimmen kommen ein paar weitere Vorteile des wechselseitigen Atmens im Kraulschwimmen hinzu:

Du kannst dich besser nach beiden Seiten orientieren, weil du beim Atmen jedesmal auch einen kurzen Blick erhaschen kannst, wo du dich befindest. Auch den Orientierungsarmzug (oder Navigationsarmzug) solltest du lernen mit beiden Armen auszuführen.

Wenn du die Sonne auf deiner Atem-Schoko-Seite (= deiner starken Seite) stehen hast, wirst du trotz getönter Schwimmbrille ständig geblendet. Das läßt dich schnell nur noch schwarze Flecken sehen und kann zu Kopfschmerzen führen. Kannst du zu beiden Seiten atmen, atmest du einfach zur sonnenabgewandten Seite.

Es ist von Vorteil, wenn du nach beiden Seiten atmen kannst, wenn du auf deiner starken Seite einen Konkurrenten hast, der dir permanent das Wasser ins Gesicht schaufelt, oder dir gar (versehentlich) ins Gesicht schlägt.

Auf längeren Strecken schützt dich die wechselseitige (bilaterale) Kraulatmung vor Verspannungen in Nacken und Schultern (auf deiner Atemseite) und dauerhaft vor muskulären Dysbalancen.

Fazit:

Die wechselseitige oder bilaterale Kraulatmung hat nur Vorteile. Sie macht dich entspannter, schneller und sicherer im Wasser beim Kraulschwimmen sowohl im Pool als auch im Freiwasser.

Stelle die Fehler in deiner Kraulatmung ab, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern. Lerne eine wechselseitige Kraulatmung. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1).

Fordere weitere Informationen zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Trainings und Kraultechnik-Videoanalysen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das folgende Kontaktformular

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Der Tempo Trainer von Finis

Aus der Reihe nützliches Schwimmequipment: Finis Tempo Trainer Pro (der Link öffnet eine neue Seite auf amazon.de)

Tempo Trainer von Finis

Hinweis: Diese Version des Tempo Trainers (violett oder rauchblau, wie auf dem Bild) gibt es scheinbar nicht mehr (Stand 31.05.2015). Es ist nur noch der Finis Tempo Trainer Pro verfügbar.

Der Finis Tempo Trainer Pro ist ein Metronom für das Schwimmen. Natürlich ist sein Einsatzgebiet nicht nur auf das Schwimmen beschränkt: Auch beim Laufen (Schrittfrequenz) oder Radfahren (Trittfrequenz) findet er seine Anwendung.

Er ist klein, damit handlich und leicht, rund und sitzt in einem wasserdichten Kunststoffgehäuse mit Display und zwei Druckknöpfen (Der Finis Tempo Trainer Pro hat drei Druckknöpfe). Er hat einen Durchmesser von ca. 4,5cm und wiegt ca. 10g (ohne Clip). Er kommt mit einem Halterungsclip der an dem Gummiband der Schwimmbrille befestigt werden soll.

Ich benutze den Clip im Wasser nicht, weil mir das Teil darin zu lose aussieht. Statt dessen schiebe ich den Finis Tempo Trainer Pro immer unter die Bademütze hinter das Gummiband der Schwimmbrille.

So wird er doppelt gesichert: Einmal durch die Bademütze und ein zweites mal durch das Gummiband der Schwimmbrille, das ein Herausrutschen verhindert. So habe ich noch nie einen verloren – im Gegensatz zu befreundeten Schwimmern und Triathleten, denen schon mal einer aus dem Clip gerutscht ist.

Der Clip ist nützlich, wenn du den Finis Tempo Trainer Pro an Land verwendest zum Training deiner Schrittfrequenz im Laufen oder Trittfrequenz im Radfahren.

Der Finis Tempo Trainer Pro eignet sich hervorragend um Gleichmäßigkeit in deine Armzugfrequenz beim Kraulschwimmen zu bringen. Viele Triathleten – besonders die Anfänger – neigen dazu auf ihrer Atemseite etwas länger zu verweilen. Um dir das abzugewöhnen, hilft dir der Tempo Trainer von Finis. Er gibt dir unerbittlich ein gleichbleibendes akustisches Signal vor, bei dem du mit deiner Hand an einer bestimmten Stelle im Armzug sein sollst.

Der Finis Tempo Trainer Pro eignet sich zhervorragend für Frequenzarbeit, d.h. wenn du deine Armzugfrequenz im Kraulschwimmen erhöhen (oder reduzieren) möchtest. Auch im Techniktraining (eben zu diesem Zweck, aber im Zusammenhang mit technischen Übungen) läßt sich der Finis Tempo Trainer Pro prima einsetzen.

Auch zur Tempo-Arbeit lässt er sich sehr gut einsetzen. Geschwindigkeit setzt sich bekanntlich zusammen aus Armzugstrecke x Armzugfrequenz. Wenn du bei gleichbleibender Armzugstrecke deine Armzugfrequenz erhöhst, wirst du schneller. Wenn du Armzugfrequenz erhöhst und deine Armzugstrecke geringer wird, wirst du ineffizient. D.h. du verbrauchst mehr Energie, kommst aber trotzdem nicht schneller vorwärts. Das ist das, was die meisten Triathleten machen. Ideal wäre natürlich beides: Die Armzugstrecke UND die Armzugfrequenz zu erhöhen. Deshalb solltest du vor allem an deiner Technik im Kraulschwimmen arbeiten, um deine individuell optimale Strecke pro Armzug zu finden.

Vorsicht: Das ist alles eine Arbeit, die längerfristig geplant sein will. Erwarte bitte nicht, dass du von heute auf morgen schneller wirst, nur weil du dir einen Finis Tempo Trainer Pro kaufst.

Der Finis Tempo Trainer Pro ist ein wertvolles Werkzeug für dich, wenn du ihn sinnvoll und systematisch einsetzt, weil er dir ermöglicht deine Armzugfrequenz in minimalen Schritten sukzessive zu erhöhen.

Warum sollst du deine Armzugfrequenz erhöhen? Weil sich deine Armzugfrequenz unmittelbar auf deine Schwimmgeschwindigkeit auswirkt. Willst du schneller schwimmen, dann arbeitest du – neben der Kraultechnik – auch ständig an deiner Armzugfrequenz.

Nachteil der wasserdichten, verschweißten Konstruktion (des ursprünglichen Tempo Trainers) war, dass sich die Batterien nicht wechseln lassen. Allerdings halten sie lange. Ich hatte meinen Tempo Trainer von Finis bereits ca. 4 Jahre bevor er seinen Geist aufgab. Ich schwimme natürlich nicht jeden Tag damit ;o)

Finis-Tempo-Trainer-und-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
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Achtung: Jetzt gibt es nur noch den Finis Tempo Trainer Pro , bei dem sich die Batterien austauschen lassen. Damit sind einer langen Lebenszeit kaum noch Grenzen gesetzt.

Finis-Tempo-Trainer-Pro-Veras-Triathlon-Blog
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Der Finis Tempo Trainer Pro schwimmt sogar im Wasser. D.h. wenn er dir aus der Badekappe rutschen sollte, geht er nicht gleich unter. In der Bedienungsanleitung des Tempo Trainer Pro steht jetzt auch ausdrücklich, dass der Clip nur für außerhalb des Wassers benutzt werden soll, also wenn du den Finis Tempo Trainer Pro zum Laufen (Schrittfrequenz) oder Radfahren (Trittfrequenz) benutzt.

Ich halte den Finis Tempo Trainer Pro für ein sehr nützliches Trainingswerkzeug und benutze es regelmäßig, um an meiner Armzugfrequenz, meinem Armzug-Timing und -Rhythmus zu arbeiten.

Noch ein Hinweis: Bevor du deine Badekappe/Schwimm-Mütze abziehst, denke daran, dass du den Finis Tempo Trainer Pro entfernst. Wenn er dir aufgrund dieser Unachtsamkeit auf einen harten Boden knallt, verkürzt du seine Lebensdauer, und Sprünge im Gehäuse machen ihn undicht.

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