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Kraultechnik verbessern – Welches Feedback nutzt du?

Verbessere gezielt die Grundlagen deiner Kraultechnik mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne Feedback zu deinem Vorteil zu nutzen. Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
Lerne und verbessere die Grundlagen deiner Kraultechnik mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne Feedback richtig zu nutzen. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Wenn du beschlossen hast dein Kraulschwimmen und damit deine Kraultechnik zu verbessern, dann erhältst du immer und sofort Rückmeldung dazu ob du das Richtige machst oder nicht. Du erhältst während du Kraul schwimmst ständig Feedback durch deinen Körper und das Wasser. Bei jedem Armzug, jedem Beinschlag, jedem Atemzug. Andere Rückmeldungen erhältst du beispielsweise durch deinen Trainer oder andere Schwimmer etc.

Inhalt

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Beispiele für Rückmeldungsquellen

Verbessere gezielt die Grundlagen deiner Kraultechnik mit dem <a href="https://janedoemuc.wordpress.com/1-tages-intensiv-kraultechnik-workshops-fuer-triathleten/" title="Übersicht der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops" target="_blank">1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1)</a>. Lerne Feedback zu deinem Vorteil zu nutzen. Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
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Quelle der Rückmeldung Feedback durch Vergleich
Fehlerhinweise durch einen Trainer im Vereinstraining, im Kraultechnik-Workshop, in einer Kraultechnik-Trainerstunde. Korrekturhinweise durch einen Trainer
Fehlerhinweise durch einen anderen Schwimmer oder den Bademeister, den du fragst. Korrekturhinweise durch einen anderen Schwimmer, Bademeister etc.
dein Gefühl subjektiv; linke/rechte Seite, Gleichgewicht/Ungleichgewicht, Anstrengung/Mühelosigkeit…
deine Schwimmzeit sehr objektiv!; schneller, langsamer, gleich
die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn objektiv; mehr, weniger, gleich
deine Herzfrequenz objektiv; höher, niedriger, gleich
deine Atemfrequenz objektiv; heftiger, ruhiger, gleich
dein Körper mehr/weniger Wasserwiderstand, mehr/weniger Vortrieb, mehr/weniger Kraftaufwand, Absinken/Gleichgewicht, …
das Wasser mehr/weniger Wasserwiderstand, bewegtes/ruhiges Wasser, Strömung, warm/kalt, mehr/weniger Grip, …
eine Videoanalyse Fehler, Verbesserungspotenzial, Korrekturen, Übungen

In jedem Fall bist du gefordert wahrzunehmen und zu vergleichen, anzunehmen und entsprechend zu handeln. Nimmst du nichts wahr, kannst du nichts verändern. Nimmst du nichts an, kannst du nichts verändern. Handelst du nicht, um etwas zu verändern, dann veränderst du nichts.

Es gibt sicherlich noch mehr Feedback. All diese Rückmeldungen helfen dir dabei deine Kraultechnik, dein Kraulschwimmen und deine Schwimmzeiten (wenn das dein Ziel ist) zu verbessern.

Die Frage ist: Nimmst du es wahr und nutzt du es? Oder ignorierst du es? Handelst du danach? Oder machst du das weiter, was du schon immer gemacht hast (obwohl das Feedback dich darauf hinweist, daß das was du tust falsch ist)?

Um Rückmeldung zu bitten ist nur der erste Teil. Wenn du Feedback erhältst, mußt du auch bereit sein es anzunehmen und entsprechend zu handeln. Andernfalls kannst du auch auf Rückmeldung verzichten und so weiter Kraul schwimmen wie bisher.

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Arten von Rückmeldung

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. Beispiel
verbal/auditiv Der Trainer sagt dir, was du falsch machst und gibt dir Korrekturhinweise.
Du hörst wie du im Kraulbeinschlag mit einem Fuß auf das Wasser aufklatscht.
visuell Dein Trainer zeigt dir am Beckenrand einen fehlerhaften und einen korrekten Bewegungsablauf.
Du siehst wie du beim Eintauchen der Hand deine Körpermittellinie überkreuzt.
kinesthätisch/sensorisch Dein Trainer nimmt deinen Arm, zeigt an dir die falsche Haltung und biegt ihn in die korrekte Haltung für die Ellenbogenvorhalte.
Du streifst im Überwasserarmzug die Bahnleine.

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Unterscheidung von Rückmeldung

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Rückmeldungen unterscheiden sich in Feedback von Innen und Feedback von außen. Viele Athleten nehmen konkret nur die Rückmeldungen von außen wahr. Die Rückmeldungen von innen bleiben diffus.

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Beispiele für äußeres und inneres Feedback

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Feedbackvon außen Feedback von innen
Der Trainer sagt dir, was du falsch machst und gibt dir Korrekturhinweise. Du fühlst mehr Wasserwiderstand an deinen Fingerspitzen.
Dein Trainer zeigt dir am Beckenrand einen korrekten Bewegungsablauf. Du hast ein inneres Bild eines bestimmten Teilbewegungsablaufs vor Augen und gleichst es ständig und automatisch mit deinem tatsächlichen Bewegungsablauf im Kraulschwimmen ab.
Dein Trainer lobt dich für eine gut geschwommene Bahn. Du hast ein Flow-Gefühl im Kraulschwimmen.

Rückmeldungen unterscheiden sich weiter in positives und negatives Feedback. Die meisten Athleten bevorzugen positives Feedback.

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Beispiele für positves und negatives Feedback

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positives Feedback negatives Feedback neutrales Feedback
Lob des Trainers:
Gut gemacht!
Gut erkannt!
Richtig!
Super!
Weiter so!
Kritik des Trainiers:
Das war schlecht.
Das kannst du besser.
Was zur Hölle machst du da?
Kopf runter.
Mehr strecken.
Schulterbreit eintauchen.
Gesäß anspannen.
Eine verbesserte Schwimmzeit. Eine schlechtere/langsamere Schwimmzeit. .
Ein Flow-Gefühl im Kraulschwimmen. Das Gefühl durch Kleister zu schwimmen. .
Du fühlst, daß du mühelos vorwärts kommst. Du fühlst, daß du nicht vorwärts kommst, obwohl du dich anstrengst. .
Spaß im Kraulschwimmen. Frustration im Kraulschwimmen. .
Weniger Armzüge pro Bahn mit schnellerer Schwimmzeit. Weniger Armzüge pro Bahn mit langsamerer Schwimmzeit. .

Neutrales Feedback sind Korrekturhinweise. Sie sind weder positiv noch negativ, sondern sind Informationen ohne Wertung.

Positive Rückmeldungen zeigen dir, daß du das richtige tust und dich auf dem richtigen Weg befindest. Auf dem richtigen Weg zu leichterem Kraulschwimmen, längeren Strecken, besseren Leistungen, schnelleren Schwimmzeiten. Positives Feedback sagt dir: Mache mehr von dem Richtigen.

Negatives Feedback wird von vielen Athleten weniger bevorzugt.

Negative Rückmeldungen zeigen dir, daß du das Falsche tust und dich auf dem Holzweg befindest. Auf dem falschen Weg, der dein Kraulschwimmen anstrengend macht, dich daran hindert längere Strecken zu schwimmen, deine Leistungen stagnieren läßt oder sogar verschlechtert, der dir stagnierende oder langsamere Schwimmzeiten bringt. Negatives Feedback sagt dir: Ändere das, was du tust bis du positives Feedback erhältst.

Negatives Feedback ist genauso wertvoll wie positive Rückmeldungen. Leider ignorieren viele Athleten das negative Feedback. Was sehr bedauerlich ist.

Sinnvoll wäre es für dich deine Einstellung zu negativen Rückmeldungen zu ändern und dich zu freuen es zu erhalten. Denn es zeigt dir dein noch nicht ausgeschöpftes (Verbesserungs-)Potenzial im Kraulschwimmen auf.

Jedes negative Feedback zeigt dir wann, wo, wie und was du noch ändern und verbessern kannst, um leichter, weiter, schöner und schneller zu Kraul zu schwimmen. Je nachdem, was dein Ziel ist. Ob du ein ambitionierter Athlet bist, der (Triathlon-)Wettkämpfe schwimmt oder ein Hobbyschwimmer, der entspannt seine Bahnen ziehen oder seinen Badesee überqueren möchte.

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Fazit

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Jede Rückmeldung – egal ob positiv oder negativ – ist wertvoll. Es liegt an dir Feedback wahrzunehmen, anzunehmen und es sinnvoll auszuwerten und umzusetzen. Wie du mit Rückmeldungen umgehst, bestimmt wie schnell und leicht du es schaffst müheloser und schneller Kraul zu schwimmen.

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Trainingsangebot

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Für erwachsene Athleten OHNE Wettkampfambitionen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und finde heraus, wie du Feedback besser wahrnimmst, umsetzt und anwendest. Finde heraus, wie du deine Kraultechnik gezielt verbesserst. Schaffe dir deine Grundlage für leichteres, längeres und schöneres Kraulschwimmen. Positiver Nebeneffekt: Schneller wirst du dabei automatisch.

Für erwachsene Athleten MIT Wettkampfambitionen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und finde heraus, wie du Feedback besser wahrnimmst, umsetzt und anwendest. Finde heraus, wie du deine Kraultechnik gezielt verbesserst. Schaffe dir deine Grundlage für bessere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf. Positive Nebeneffekte: Du verbrauchst weniger Kraft, du schwimmst leichter und vielleicht sieht es sogar noch besser aus.

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Kontakt

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Sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de für Informationen zu Preisen, Verfügbarkeit und Buchung. Oder nutze das folgende Kontaktformular

Schreibe etwas über dich (Was sind deine Vorkenntnisse/Leistungen im Kraulschwimmen? Was sind deine Probleme im Kraulschwimmen? Was sind deine Ziele im Kraulschwimmen?).

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Links

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© 2017 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten

Schwimmen im Triathlon – So hältst du deine Kraultechnik auf längeren Strecken

Wenn du deine Wettkampfstrecke komplett mit deiner guten Kraultechnik durchschwimmen kannst, ohne sie auf dem Weg zu verlieren, darfst du sicher gehen, dass sich deine Schwimmzeiten verbessern und du erholter aus dem Wasser kommst.

Kennst du das Problem? Du hast dir vorgenommen 500m am Stück zu schwimmen. Du startest voller Enthusiasmus deine erste Bahn über 50m und alles läuft prima. Selbst an der ersten Wende bist du noch guter Dinge. Auch auf den zweiten und dritten 50m „scheint“ noch alles in Ordnung zu sein. Auf der vierten beginnt dich langsam ein merkwürdiges Gefühl zu beschleichen, aber du schwimmst weiter. Noch dreihundert Meter. Auf der fünften Bahn verstärkt sich das Gefühl und du merkst, dass irgendetwas nicht stimmt. Irgendwie brauchst du mehr Armzüge pro Bahn und es wird langsam aber sicher immer anstrengender. Die sechste Bahn ist dann wirklich die schlechteste Bahn überhaupt und du hast das Gefühl komplett auseinander zu fallen. Und es sind immer noch vier Bahnen zu schwimmen…

Was ist passiert?

Du hast deine Technik verloren. Jede Strecke will aufgebaut werden, und jede Strecke hat ihr eigenes Tempo.

Kannst du deine Kraultechnik wieder finden?

Ja, du kannst. Du gehst die Strecke einfach anders an. Wenn du dir vornimmst eine bestimmte Strecke zu schwimmen, ist das ein großes Ziel. Das heisst jedoch nicht, dass du schon bereit dafür bist „sie in einem Stück“ zu schwimmen.

Du bist nicht bereit dafür, wenn du auf dem Weg dorthin deine Technik verlierst. Deine Ausdauer (und Kraft) mag vorhanden sein. Allein mit Ausdauer (und Kraft) kannst du die Strecke auch bewältigen – aber mit welchen Kosten (sprich: Zeit und Energieverlust)? Denke immer daran, dass du dir eine schlechte Technik genauso schnell angewöhnen kannst, wie eine gute. Wenn du die zweite Hälfte deiner Distanz mit einer schlechten Kraul-Technik schwimmst, überschreibst du im Prinzip das, was du dir auf der ersten Hälfte an guter Kraultechnik eingeprägt hast.

Wenn du diese Strecke bewältigen willst UND dabei deine Kraultechnik aufrecht erhalten willst, dann gehe anders an dein Training heran. Hier ein Vorschlag:

So erarbeitest du dir eine Strecke Schritt für Schritt mit guter Kraultechnik

  • Vergiss es eine bestimmte Strecke von jetzt auf sofort am Stück schwimmen zu wollen. Streich das aus deinem Gedächtnis. Erarbeite dir statt dessen die Strecke stückchenweise. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt…
  • Teste aus, welche Distanz du schwimmen kannst und dabei deine (hoffentlich korrekte) Technik hältst. Du merkst, ob du deine Kraultechnik verlierst daran, dass dein Kraulschwimmen plötzlich anstrengender wird als kurz zuvor, und du trotz größerer Anstrengung immer langsamer wirst.
  • Nimm deine angepeilte Gesamtstrecke und teile sie durch die Distanz auf der du deine Technik hältst.
  • Beispiel: 500m = angepeilte Gesamtstrecke. Du kannst deine Technik auf 50m halten. 500m : 50m = 10 Wiederholungen.
  • Zähle deine Armzüge auf dieser Strecke.
  • Messe deine benötigte Zeit auf dieser Strecke.
  • Messe deine Armzugfrequenz auf dieser Strecke. Dazu benötigst du einen Tempo Trainer (oder ein vergleichbares Instrument. Oder du rechnest deine Frequenz auf eine Minute hoch.)
    Das ist deine erste Messlatte für JEDE 50m.

Mach jede 50m zu deinen BESTEN 50m. Das bedeutet, schwimm jede 50m mit deiner besten Technik. (Das bedeutet nicht, dass du aus jeden 50m einen Wettkampf machen sollst.)

  • Mach nach jeden 50m eine Pause.
  • Messe deine Pausenzeiten.

Gestalte deine Pausenzeiten so, dass du in der Lage bist die nächsten 50m mindestens mit den Anforderungen deiner individuellen Messlatte zu schwimmen. Wirst du schlechter, gönne dir einfach mehr Pause. Hilft das auch nicht, geh plantschen oder hör auf. Vermeide es mit schlechter Kraultechnik zu schwimmen. Du gewöhnst dich sonst daran. Und das willst du nicht, oder?

Deine Pausenzeiten reduzieren sich im Laufe der Zeit. Deshalb miss und vergleiche sie ständig. Reduziere sie langsam nach deinem Gefühl. Es kann sowohl ständigen Fortschritt als auch Rückschläge geben. Deine Leistung ist immer tagesformabhängig. Im großen und ganzen sollten sich deine Pausenzeiten über einen längeren Zeitraum auf Null reduzieren. Früher oder später kannst du 100m am Stück schwimmen und hältst deine Technik. Dann 200, 300, 400, 500 oder 5km. Was auch immer dein Ziel sein mag.

Sensibilisiere dich für den Moment in dem deine Technik sich zu verschlechtern beginnt und korrigiere SOFORT mit dem nächsten Bewegungszyklus.

Entspann dich bei jedem Armzug. Denke an Lockerheit und Leichtigkeit. Halte entspannt deine Körperspannung und denk nach vorn in deine Schwimmrichtung. Nimm dich nicht zu ernst und vermeide es dich dafür zu kritisieren, dass du deine Kraultechnik verloren hast. Betrachte das, was du bisher erreicht hast mit Stolz. Und stell dich der Herausforderung dessen, was noch vor dir liegt.

Eine andere Hilfe dein Ziel eine längere Strecke mit guter Technik durch zu schwimmen besteht darin, dass du fest daran glaubst diese Strecke mit guter Kraultechnik bewältigen zu können. Das heisst, dass du an deine Fähigkeiten glaubst und dir selbst vertraust. Dann reicht es auch, wenn du die Gesamtstrecke im Training in größeren Teilstrecken problemlos und mit guter Kraultechnik bewältigen kannst. Im Wettkampf kannst du sie komplett schwimmen.

Beispiel: Die 3,8km in einer Triathlonlangdistanz. Du kannst sie schwimmen, wenn du im Training in der Lage bist 8 x 500m problemlos in deinem Wettkampftempo zu schwimmen. Erwarte bitte keine Bestzeit, sondern die Zielzeit für die du trainiert hast. Du kommst auf alle Fälle problemlos durch, ohne ein einziges mal die komplette Strecke im Training durchgeschwommen zu sein. Du musst allerdings davon überzeugt sein, dass du es kannst.

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Dir fehlt noch die Kraultechnik um längere Strecken müheloser schwimmen zu können? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich leichter und schneller vorwärts bringt.

Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

Fordere weitere Informationen zu Kraultechnik-Workshops, Kraultechnik-Trainerstunden und Kraultechnik-Videoanalysen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular:

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