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Kraulschwimmen für Späteinsteiger – Warum dich dein Schwimmtraining nicht schneller macht

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WARUM DICH DEIN SCHWIMMTRAINING NICHT SCHNELLER MACHT (und was du dagegen tun kannst) Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de ** KRAULTECHNIK-WORKSHOPS & MEHR

Du bist ein ehrgeiziger Athlet und versuchst immer das bestmögliche zu leisten, egal ob in Training oder Wettkampf. Triathlon oder Langstrecken schwimmen ist dir wichtig. Und du nimmst dein Training ernst. Du gehst regelmäßig ins Schwimmtraining und trainierst hart. Du machst vielleicht sogar noch Krafttraining. Trotzdem mußt du feststellen, daß deine Schwimmzeiten stagnieren, obwohl du viel Zeit aufwendest um dein Kraulschwimmen zu trainieren. Kennst du das auch?

Woran liegt das? Hinweis: An deinem Trainingsfleiß liegt es wahrscheinlich nicht. Sondern es hängt davon ab, wie viel Zeit du in deinem Leistungsbereich oder in deinem Lernbereich verbringst.

Inhalt

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Stagnierende Schwimmzeiten? Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf?

Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf? Vernachlässigst du deinen Lernbereich?
Die Folgen davon sind Leistungsstagnation. D.h. du entwickelst dich nicht weiter. Deine Schwimmzeiten bleiben auf einem Level hängen. Verbesserungen bleiben aus oder stehen in keinem Verhältnis zum Aufwand. Was tun?

Die Athleten, die sich tatsächlich ständig verbessern wechseln bewußt zwischen dem Lernbereich und dem Leistungsbereich.

Folglich: Willst du relativ schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten erreichen, dann halte dich mehr in deinem Lernbereich auf. Denn du brauchst Zeit um deine Kraultechnik weiter zu entwickeln.

Die Kraultechnik mit der du schwimmst, hat dich zu den Schwimmzeiten gebracht, die du hast.

Willst du andere Schwimmzeiten, dann mußt du deine Kraultechnik weiter entwickeln.

Kraultechnikveränderungen erfordern Kraultechniktraining. Nicht Ausdauertraining, Krafttraining oder Schnelligkeitstraining. Das kommt alles erst wieder nachdem du deine Kraultechnik weiter entwickelt hast.

Es ist ein Prozess, dessen Ende in deinen Händen liegt. Jeder Athlet hat die Möglichkeiten seine Kraultechnik und damit seine Schwimmzeiten auf ein neues Niveau zu bringen.

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Gegenüberstellung von Lernbereich und Leistungsbereich

Inhalt LERNBEREICH LEISTUNGSBEREICH
Ziel dich zu verbesssern (Kraultechnik verbessern, mit dem Ziel Schwimmzeiten zu verbessern) Leistung erbringen (so gut wie möglich mit dem Status Quo)
Inhalte Kraultechnik Üben
(Du tust die Dinge, die darauf ausgerichtet sind immer wieder bessere Voraussetzungen für schnellere Schwimmzeiten schaffen)
Kraulschwimmen
(Du schwimmst mit deinen vorhandenen Voraussetzungen Du trainierst Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, schwimmst Wettkämpfe)
Fokus Kann ich noch nicht,will ich lernen, will ich heraus finden, will ich meistern, will ich besser machen, will ich verändern Kann ich schon, kenne ich schon, habe ich schon mal gemacht
Fehler Erlaubt und eingeplant, um daraus zu lernen Unerwünscht, so wenig wie möglich
Vorteile Fortschritt, Entwicklung und zukünftige Leistungsverbesserung Unmittelbare Leistung mit Status Quo

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Was ist der Lernbereich?

Dein Lernbereich ist beispielsweise, wenn du für dich allein Kraultechnik übst. Das heißt du suchst dir eine bestimmte Übung für eine Teilbewegung, die du verbessern oder korrigieren willst. In dieser bestimmten Übung setzt du dir einen bestimmten Fokuspunkt.

An diesem Fokuspunkt der Übung arbeitest du konzentriert. Du schulst deine Wahrnehmung für Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen. Du schulst deine Wahrnehmung für Unterschiede in Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen.

Du korrigierst sofort. Du experimentierst mit deinen Haltungen und Bewegungen.

Dein Schwimmtempo in Übungen und im Kraulschwimmen ist vor allem am Anfang sehr langsam.

Du bist hochkonzentriert. Du bist präsent in jeder einzelnen deiner Bewegungen. Du bist vollkommen darauf ausgerichtet diesen einen Fokuspunkt zu meistern.

Du überträgst ihn in ein langsames, konzentriertes Kraulschwimmen.

Es kann sein, daß du diesen Fokuspunkt nur kurz halten kannst. Es kann sein, daß du ihn für eine Bahn halten kannst. Du wirst ihn in den seltensten Fällen sofort für eine längere Strecke als 25m und oder in einem höheren Tempo halten können. Aber du bist bereit dir deine Zielstrecke zu erarbeiten.

Du hast Geduld mit dir selbst. Du nimmst die kontinuierlichen Micro-Verbesserungen wahr. Sie sind deine Motivation weiter an deinen Bewegungsabläufen zu feilen.

Am Ende deiner Trainingseinheit schwimmst du eine (oder mehrere) Bahn(en) im lockeren Tempo oder deinem Wettkampftempo.

Du mißt deine Zeit. Du zählst deine Armzüge. Du kennst deine Armzugfrequenz. Du weißt, was du tun mußt um dich zu verbessern und du tust es. Deine Belohnung sind schnellere Schwimmzeiten.

Ziel dieser Trainingseinheit ist eine tatsächliche Verbesserung deiner Kraultechnik. Das schafft die Voraussetzung für ein Training von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Und die Voraussetzung für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Das ist gezieltes Kraultechnik-Training mit dem Ziel der kontinuierlichen Verbesserung. Du zerlegst deine Kraultechnik in kleine Teilbereiche und noch kleinere Fokuspunkte, welche du einzeln adressierst und einzeln korrigierst. Ohne das große Ganze (= deine Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke verbessern) aus den Augen zu verlieren. Du steigst nach dieser Trainingseinheit als besserer Schwimmer aus dem Wasser, als du zu Beginn der Trainingseinheit ins Wasser gestiegen bist.

Das, was du in deinem Lernbereich machst unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Leistungsbereich machst.

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Was ist der Leistungsbereich?

Dein Leistungsbereich ist beispielsweise dein Schwimmtraining in einem Verein.

Dort hast du wenig Zeit dich wirklich um DEINE speziellen Bedürfnisse in Sachen Kraultechnik zu kümmern.

Da gibt es meistens einen Plan für alle. In unterschiedlichen Längen für die unterschiedlichen Leistungsstufen von Bahn 1 bis Bahn 5.

Du bist meistens ausreichend damit beschäftigt nicht den Anschluß an deinen Vordermann zu verlieren. Und möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Das ist auch alles, worüber du auf dem Weg von einer Wand zur anderen nachdenkst.

Du bleibst meistens in deiner Komfortzone. Es reicht dir aus „gut genug“ zu sein, um irgendwie mithalten zu können.

Hauptsache es stehen wieder 2000m im Trainingstagebuch. Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Ziel dieser typischen Trainingseinheiten ist eine Verbesserung deiner Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Eine korrekte und stabile Kraultechnik ist die VORAUSSETZUNG dafür.

Wie die meisten Athleten verfügst du über eine exzellente Ausdauer. Und trotzdem. Alles, was du tust, ist Ausdauer zu trainieren. Ausdauertraining verbessert deine Ausdauer. Nicht deine Kraultechnik. Darum heißt es Ausdauertraining. Kraultechniktraining verbessert deine Kraultechnik.

Im Ausdauertraining fehlt meistens eine Weiterentwicklung der Kraultechnik, die zu schnelleren Schwimmzeiten führen könnte. Statt dessen werden die gleichen Fehler kilometerlang wiederholt.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Ausdauertraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Ausdauertraining ein Leistungsbereich?

Ausdauertraining ist ein Leistungsbereich, wenn du (wie oben beschrieben) nur deinen Ausdauer trainierst. Ein typisches Beispiel sind Triathleten, die ich häufig beim Schwimmtraining treffe: Sie fangen stark an und lassen stark nach. Es wird ins Wasser gesprungen und losgebolzt. Nach spätestens zweihundert Metern haben sie so viel an Energie und damit an Schwimmgeschwindigkeit verloren, daß ich sie mit Technikübungen überholen kann… Kraul ist das einzige, was sie schwimmen. Die gleichen Fehler werden über die gesamte Dauer der Trainingseinheit wiederholt und weiter vertieft. Da werden oft Trainingspläne stumpfsinnig abgeschwommen ohne sich zu fragen, ob der Trainingsplan für einen jeweiligen Athleten zum gegebenen Zeitpunkt sinnvoll ist.

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Wann wird ein Ausdauertraining zu einem Lernbereich?

Auch dein Ausdauertraining kann zu einem Lernbereich werden, indem du dir in deinem Schwimmtraining im Verein (oder Trainingsplan aus irgendeinem Buch, einer Zeitschrift oder dem Internet) EIGENE FOKUSPUNKTE SETZT. Eigene Fokuspunkte lassen sich in jedes Ausdauertraining integrieren und sorgen dafür, daß du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern gleichzeitig auch deine Kraultechnik hältst und/oder verbesserst. So verbesserst du in deinem Ausdauertraining deine Schwimmzeiten.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining schneller?

Schnelligkeitstraining würde deine Schnelligkeit (= Schwimmgeschwindigkeit) verbessern, wenn du tatsächlich mehr Vortrieb erzeugen würdest, sobald du deine Arme und Beine schneller bewegst.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining nicht schneller?

Leider ist das für viele Athleten ein Trugschluß. Sie verbrauchen nur mehr Energie. Sie bewegen mehr Wasser. Aber sie kommen nicht schneller vorwärts. Sie kommen nicht schneller durch das Wasser.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Schnelligkeitstraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Schnelligkeitstraining ein Leistungsbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und wirst in jedem Intervall langsamer, weil du deine Technik verlierst. Anstatt etwas daran zu ändern, schwimmst du die 10 Intervalle und trainierst damit langsamere Schwimmzeiten. Oder du schwimmst alles in einem Einheitstempo, egal welche Belastungsintensität angegeben ist.

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Wann wird ein Schnelligkeitstraining zu einem Lernbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und merkst, daß du nach dem ersten Intervall deine geplanten Zeiten nicht mehr halten kannst. Du fragst dich warum. Du suchst nach Lösungen. Liegt es an der Tagesform? Stress? Krankheit? Überfordere ich mich? Was kann ich tun, um meine Schwimmzeiten zu schaffen? Längere Pausen? Kürzere Intervalle? Wann verliere ich meine Technik? Was kann ich dagegen tun? Und schon lernst du etwas über dich, dein Kraulschwimmen und deine Trainingsgestaltung.

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Wann macht dich Krafttraining schneller?

Krafttraining würde dich schneller machen, wenn du deine vorhandene Kraft tatsächlich in Vortrieb im Wasser umsetzen könntest. Das wiederum funktioniert nur über eine Kraultechnik, die tatsächlich Vortrieb erzeugt.

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Wann macht dich Krafttraining nicht schneller?

Viele Athleten schlagen nur heftiger auf das Wasser ein. Sie strampeln heftiger mit den Beinen. Sie brauchen viel Kraft und verbrauchen viel Energie. Ohne wirklich mehr Vortrieb zu erzeugen.

Krafttraining verbessert in den seltensten Fällen deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn dir die Kraultechnik fehlt. Krafttraining verbessert erst deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn deine Kraultechnik es dir erlaubt tatsächlich nennenswerten Vortrieb zu erzeugen. Mit einem Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit über längere Strecken wie z.B. 1000m) von 2:00min oder 1:40min oder 1:30min brauchst du noch kein Krafttraining. Das sind Zeiten, die du mit einer korrekten Kraultechnik und zielgerichtetem Schwimmtraining erreichen kannst.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Krafttraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Krafttraining ein Leistungsbereich?

Krafttraining ist ein Leistungsbereich, wenn du beispielsweise mit einer schwimmspezifischen Krafttechnikübung wie dem Wasserballkraulen nur versuchst so schnell wie möglich von einer Wand zur anderen zu schwimmen und dabei möglichst alles falsch machst, was falsch zu machen geht. Ohne, daß du darüber nachdenkst, wie du es besser machen könntest, sondern nur von Wand zu Wand bolzt um diese Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Du gibst dein Bestes ohne etwas dazu zu lernen.

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Wann wird Krafttraining zu einem Lernbereich?

Auch ein (schwimmspezifischer) Krafttrainingsbereich kann sich in einen Lernbereich verwandeln, wenn du eine neue Technik entwickelst, die es dir ermöglicht deine Kraft besser einzusetzen. Sei es indem du eine neue oder alt bekannte Kraultechnikübung wie beispielsweise das Wasserballkraulen tatsächlich meisterst, indem du sie beherrschen lernst. Indem du auch im Wasserballkraulen deine Schwimmzeiten verbesserst und mit weniger Energieeinsatz schneller vorwärts kommst.

Viele Athleten machen selbst ein Kraultechniktraining zu einem Leistungsbereich.

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Wann ist ein Kraultechniktraining ein Leistungsbereich?

Ein Kraultechniktraining ist ein Leistungsbereich, wenn du nach Abkürzungen suchst, anstatt dich deinen kraultechnischen Defiziten zu stellen. Da werden auf Teufel komm raus Hilfsmittel eingesetzt um ja zu vermeiden, etwas zu lernen. Da werden Kraultechnikübungen falsch geschwommen. Da werden Kraultechnikübungen schlampig geschwommen. Um möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Und nach 200 (oder 400m) ist der Spuk vorbei. Damit dann Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft trainiert werden kann… Anstatt etwas zu lernen und dich und deine Kraultechnik schwimmerisch weiter zu entwickeln, vertiefst du deine vorhandenen Fehler.

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Wann wird ein Kraultechniktraining zu einem Lernbereich?

Wie oben beschrieben: Indem du dir ein konkretes Ziel setzt einen kleinen Teilbereich DEINER Kraultechnik tatsächlich zu verbessern und alles daran setzt ihn zu verbessern. Und so lange daran arbeitest, bis du ihn wirklich verbessert hast. Indem du experimentierst, reflektierst, dir Informationen von außen holst, dir Korrekturen von außen holst oder einen Kraultechnik-Workshop besuchst. Indem du neu gelernte Inhalte einsetzt und dauerhaft anwendest, anstatt nach jeder Lerneinheit in alte Bewegungsmuster zurück zu fallen. Indem du von deinen Trainingshilfen etwas lernst, anstatt sie als Schwimmhilfen zu nutzen.

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Welche Faktoren lassen deine Schwimmzeiten stagnieren?

Meistens scheitert es an den folgenden Faktoren, daß Schwimmzeiten stagnieren:

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Fehler.

Im englischen nennt sich das „blissful ignorance“. Im Deutschen könnte man sagen: Selig sind die Unwissenden. Es entspricht einer Inkompetenz, deren sich ein Athlet nicht bewußt ist. Frei nach dem Motto: Alles so schön bunt hier.

  • Die wenigsten Athleten setzen sich eigene Fokuspunkte.

Die Gesamtbewegung im Kraulschwimmen ist komplex. Deshalb ist es sinnvoll die Gesamtbewegung in Teilbewegungsabläufe zu zerlegen und isoliert zu üben. Das sind Kraultechnik-Übungen. Und selbst in jedem Teilbewegungsablauf können in jeder Haltung Fehler entstehen. Fokuspunkte sind Teilbereiche eines Teilbereichs. Diese lassen sich kontrollieren. Du kannst (vor allem am Anfang) nur sehr kleine Teilbereiche während des Kraultechniktrainings und im Kraulschwimmens selbst kontrollieren.

Für viele Athleten ist selbst das aufgrund der mangelhaften Eigen- oder Selbstwahrnehmung möglich. Es fehlt an Körpergefühl und Wassergefühl. Beides läßt sich lernen und verfeinern. Viele erwachsene Athleten, die als Späteinsteiger oder Quereinsteiger das Kraulschwimmen lernen, kümmern sich nicht darum.

Wer behauptet an seiner Wasserlage zu arbeiten, den frage ich stets: Woran in deiner Wasserlage? Das gleiche gilt für alle Teilbereiche und jeden Teilunterbereich in der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens.

  • Die wenigsten Athleten kennen DIE Kraultechnikübungen, die IHRE Fehler korrigieren.

Es ist wenig sinnvoll irgend welche Kraultechnikübungen zu schwimmen, die nichts mit den eigenen Fehlern/Defiziten zu tun haben. Kraultechnikübungen dienen immer dazu einen Fehler zu korrigieren oder eine Schwäche zu verbessern.

  • Die wenigsten Athleten beherrschen tatsächlich die Kraultechnik-Übungen, die sie schwimmen. Kennen heißt nicht KÖNNEN.

Falsch ausgeführte Kraultechnikübungen führen zu falschen Bewegungsabäufen. Das heißt zu Fehlern in der Kraultechnik und damit im Kraulschwimmen. Und damit zu stagnierenden Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Split-Zeiten/Wettkampf-Pace.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugfrequenz.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Trainingsbereiche/Belastungsintensitäten.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugzahlen.

Diese vier gehören immer zusammen: Zeit, Armzugfrequenz, Armzugzahlen, Belastungsintensität. Sie müssen zueinander in Beziehung gesetzt werden. Nur so ergibt sich ein sinnvolles Leistungsbild. Über Veränderungen in der Kraultechnik lassen sich die einzelnen Komponenten meistens gleichzeitig beeinflussen.

  • Die wenigsten Athleten haben ein Gefühl für das Wasser.

Wenn der Athlet nicht fühlt, was das Wasser mit ihm macht oder er mit dem Wasser macht, dann ist es sehr schwer für ihn heraus zu finden, was konkret zu Verbesserungen oder Verschlechterungen im Vortrieb führt. Ohne das Wissen darum, läßt sich nichts konkret verändern.

  • Die wenigsten Athleten wissen nach einer Trainingseinheit ob sie sich verbessert haben oder nicht.

Ein Leistungstest alle 4 Wochen zeigt schlechtestenfalls auf, daß der Athlet 4 Wochen Zeit verschwendet hat. Wer Leistungstests in noch größeren Abständen macht, verschwendet ggfs. noch mehr Zeit.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was zu einer Verbesserung ihrer Schwimmzeiten führt oder nicht.

Die meisten Athleten machen das, was sie immer machen und hoffen das das, was sie immer machen dadurch besser wird. Das Dumme daran ist nur: Wenn das, was sie machen sie langsam hält, wird auch die umfangreiche Wiederholung dessen, was sie langsam macht, sie keinesfalls schneller machen. Oder einfacher gesagt: (Kraultechnik)Fehler schwimmen macht nicht schneller, auch wenn es zigtausendfach wiederholt wird. Dadurch fällt es nur leichter die (Kraultechnik)Fehler zu machen.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was tatsächlich Techniktraining ist.

Das was die meisten für Techniktraining halten, ist kein Techniktraining. 200m oder 400m alle 25m/50m eine andere Technikübung zu schwimmen ist kein Techniktraining sondern Abwechslung.

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Deine kraultechnische Ausbildung beginnt nach deinem ersten Kraulkurs

Darüber hinaus hören die meisten Athleten nach ihrem ersten Kraulkurs auf an ihrer Kraultechnik zu arbeiten.

Nach einem ersten Kraulkurs können die meisten Athleten ihre Kraultechnik für eine Bahn halten. Nicht perfekt, sondern so, daß sie eine Bahn schaffen. Auf Basis dieser Grundlage fangen sie dann an Ausdauer zu trainieren. Und so bleiben viele für den Rest ihres Schwimmerlebens auf diesen Leistungslevel hängen. Das bedeutet bestenfalls: endlose Mittelmäßigkeit.

Wenn du deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann gehört die kontinuierliche gezielte Verbesserung DEINER Kraultechnik in einen JEDEN Trainingsplan. BESONDERS, wenn du nur ein (???) bis drei Trainingseinheit Schwimmen pro Woche hast.

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Fazit

Was kannst du tun um deine Schwimmzeiten zu verbessern?

Wenn du wirklich deine Schwimmzeiten in einer relativ kurzen Zeit verbessern willst, dann verbringe den Großteil deiner Zeit im Lernbereich. Lerne jedesmal etwas neues in deinem Lernbereich. Ja, das ist für jeden Späteinsteiger ins Kraulschwimmen möglich. Und wende das, was du dort lernst in deinem Leistungsbereich an.

Deine Ausflüge in den Leistungsbereich sind dann sukzessive verlängerte Intervalle oder Wiederholungen, auf welchen du in der Lage bist deine Kraultechnik zu halten. Bis du deine geplanten Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke erreichst.

Wenn die Grundlagen deiner Kraultechnik ausreichend vorhanden sind, dann machen dich Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining im Wasser schneller. Fehlen dir diese Grundlagen, dann bleibst du langsam.

Die Grundlagen deiner Kraultechnik sind Wasserlage (mit allem, was dazu gehört), Kraulatmung (mit allem, was dazu gehört), Unterwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört), Überwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört) und logischerweise die Gesamtkoordination mit Rhythmus und Timing.

Gezieltes Üben mit dem Ziel einer Verbesserung der Kraultechnik findet sehr, sehr selten in einem typischen Schwimmtraining statt. Die typischen Schwimmtrainings (und auch die typischen Schwimmtrainingspläne) sind ein Konditionstraining mit Technikteilen zur Abwechslung. Es ist kein Kraultechnik-Training, wenn 200m Technik auf dem Plan stehen und alle 25m etwas anderes geschwommen wird. Wovon dreiviertel der Athleten die Übungen falsch ausführen. Das nenne ich: Abwechslung mit Negativ-Effekt. Gut für das Gewissen, aber nutzlos um die eigene Kraultechnik konkret zu verbessern.

Folglich: Plane mindestens eine Trainingseinheit pro Woche für dich und deine individuelle Verbesserung deiner Kraultechnik ein. Mindestens eine Trainingseinheit in welcher du etwas neues lernst, eine tatsächliche Verbesserung erreichst, in welcher du frei experimentieren, Fehler machen, daraus lernen und so neue Erfahrungen sammeln kannst, die dich näher an deine geplanten Schwimmzeiten heranführen.

Auf dem Level auf dem die meisten erwachsenen Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schwimmen, sollte eine ständige Verbesserung die Normalität sein. Und nicht die Ausnahme.

  • Wann hast du das letzte mal tatsächlich etwas in deinem Schwimmtraining gelernt? Darüber nachgedacht und es dann dauerhaft und korrekt eingesetzt?
  • Wann hast du zuletzt eine deutliche Verbesserung in deinem Schwimmtraining wahrgenommen? Darüber nachgedacht und gewußt, wie sie zustande kamen?
  • Wann hast du das letzte mal Unterschiede wahrgenommen in dem was du in deinem Kraulschwimmen tust? Darüber nachgedacht und zu deinem Vorteil umgesetzt?
  • Wann hast du zuletzt darüber nachgedacht etwas an deiner Kraultechnik zu verändern, um deine Schwimmzeiten zu verbessern? Und es tatsächlich erfolgreich getan?

Dieser Beitrag basiert auf einem TED-Talk von Eduardo Briceño (Englisch) mit dem Titel „How to get better at the things you care about“. Du kannst dir auch deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.

Ich kann dir darüber hinaus auch den TED Talk von Carol Dweck: The power of believing that you can improve (englisch) (Du kannst dir auch hier deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.) und das Buch von Carol Dweck zum Thema Growth Mind Set (Mindset: The New Psychology of Success) empfehlen. Das Buch gibt es ebenfalls auf deutsch und heißt: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

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Kontakt

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Links

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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen
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Kraultechnik – Grundlagen – Wie gut ist dein Gleichgewicht im Wasser?

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Gleichgewicht mit den Workshops, Bootcamps & Trainings von Schwimmstudio.de

Bist du zu langsam? Fällt dir das Kraulschwimmen schwer? Kämpfst du gegen ein Gefühl des Sinkens? Schwimmst du mit Neoprenanzug oder Pullbuoy deutlich schneller als ohne? Dann liegt das vor allem an deinem fehlenden Gleichgewicht im Wasser.

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Gleichgewicht im Wasser zählt zu den ersten Grundlagen der Kraultechnik (und der anderen Schwimmarten auch). Merkwürdigerweise arbeiten die wenigsten Triathleten gezielt weiter an den Grundlagen sobald sie einen ersten Kraulkurs absolviert haben. Und noch weniger arbeiten gezielt an der Verbesserung ihres Gleichgewichts im Wasser. Dabei sind es die Fehler in deinen Grundlagen, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern.

Das betrifft nicht nur dich als Kraulanfänger, sondern auch dich als Triathlet auf allen Distanzen.

Statt an den Defiziten in deinen Kraultechnik-Grundlagen zu arbeiten, schwimmst du schlechtestenfalls nur von Wand zu Wand. Oder arbeitest bestenfalls am Armzug. Und das alles bevor du dir ein Gefühl des Gleichgewichts im Wasser erarbeitet hast, dein Gleichgewicht herstellen oder gar über eine längere Strecke halten kannst. Hm. Und dann wunderst du dich, warum du nicht schneller wirst?

Wobei „erarbeiten“ das falsche Wort ist. Gleichgewicht ist ein Gefühl. Ein Gefühl erfährst du durch Wahrnehmen. Nicht indem du 80kg stemmst oder einen Marathon in 3 Stunden läufst.

Selbst Rumpfstabitraining – so bedeutend es ist – bringt dir in Sachen Gefühl gar nichts. Ein Gefühl mußt du FÜHLEN. Zum Fühlen hast du Sinne. Deine Sinne werden dadurch geschärft, daß du sie benutzt. Und da liegt der Hund begraben: Viele Hobby-Athleten benutzen noch nicht einmal die Sinne, die sie haben.

Ein MEHR macht nichts besser, wenn du noch nicht einmal das nutzt, was du bereits hast.

Dein Körper ist ein einziger, riesiger Sensor mit unzähligen Rezeptoren, die dir ständig Informationen darüber übermitteln, ob du im Gleichgewicht im Wasser bist oder nicht. Und was machst du mit diesen Informationen? Nüscht. Ah, doch: Du kaufst dir einen Pullbuoy oder einen Neoprenanzug als Krücken. Die mildern das unangenehme Gefühl des Sinkens ab. Und was lernst du von deinen Krücken: Wieder nüscht.

Inhalt

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Gleichgewicht im Wasser ist etwas anderes als Gleichgewicht an Land

Die Anzahl derer nimmt zwar ständig ab, aber viele Athleten – auch du – sind in der Lage „längere“ Zeit (= 30sek bis 1min) ohne umzukippen und ohne sich festzuhalten auf ebenem Boden auf einem Bein zu stehen.

Auf zwei Beinen kannst du (können jedenfalls die meisten Athleten) auf ebenem Boden unbegrenzte Zeit stehen (ohne umzukippen und ohne dich festzuhalten). Das heißt, du weißt im Prinzip wie du dein Gleichgewicht herstellen und halten kannst. Allerdings nur an Land.

Diese Gleichgewichtsfähigkeit an Land kannst du leider nicht ins Wasser übertragen. Warum nicht?

Bedingungen an Land

  • An Land stehst du aufrecht.
  • Deine Füße sind durch die Schwerkraft auf dem Boden verankert. Diese Verankerung bewahrt dich davor, bei jeder unvorsichtigen Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren. Sie mildert Ausweichbewegungen ab. So kannst du dir viele suboptimale Bewegungsausführungen leisten, ohne Schaden zu nehmen oder – im Laufen – an Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Kleine Gewichtsverlagerungen haben keine Konsequenzen.
  • Du kannst dich an Land jederzeit abstützen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst.
  • Du hast als Kleinkind gelernt dich gegen die Schwerkraft vom Boden zu erheben. Dein Erfahrungshorizont umspannt als Erwachsener mehrere Jahrzehnte.
  • Du hast gelernt auf zwei Beinen dein Gleichgewicht zu finden. BEVOR du den ersten Schritt gemacht hast. Die wenigsten können sich daran erinnern. Du wahrscheinlich auch nicht.
  • Der Boden bleibt (relativ) stabil. D.h. er bewegt sich unter dir nicht (wahrnehmbar).

Im Wasser liegst du – je nach Schwimmart – auf dem Bauch, in seitlichen Kipplagen oder auf dem Rücken. Idealerweise in einer nahezu horizontalen Position. Diese würde zeigen, daß du tatsächlich Gleichgewicht im Wasser hast.

Bedingungen im Wasser

  • Im Wasser bist du eingebettet zwischen den Auftriebskräften des Wassers von unten und der Schwerkraft (v.a. außerhalb des Wassers) von oben.
  • Im Wasser schwebst du frei in einer Flüssigkeit.
  • Jede deiner Bewegungen im Wasser hat unmittelbare Konsequenzen.
  • Das Fehlen deiner Bewegungen ebenfalls. Denn Wasser ist ca. 800 mal dichter als Luft. Tust du nichts, bremst es dich aus.
  • Tust du das Falsche, bremst dich das Wasser ebenfalls aus (Wasserwiderstand).
  • Jede kleinste Gewichtsverlagerung hat Konsequenzen.
  • Du hast als Erwachsener mit dem Kraulschwimmen angefangen. Das heißt, du hast zigtausend Bewegungsmuster abgespeichert, die dir im Weg stehen, wenn du neue Erfahrungen sammelst. Dein Erfahrungsschatz ist relativ klein.
  • Du kannst dich im Wasser nicht (wirklich) abstützen, wenn du deine Gleichgewicht verlierst.
  • Du bist gefordert gleichzeitig mehrere Bewegungen vortriebswirksam auszuführen. Das ist koordinativ anspruchsvoll.
  • Du bist gefordert dich den sich ständig verändernden Bedingungen des Wassers anzupassen.

Hinzu kommt die Kraulatmung. Diese bringt erneut sehr viele Triathleten komplett aus dem Gleichgewicht.

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Wasser ist (fast) ständig in Bewegung

Im Schwimmbecken: Jeder Schwimmer im Wasser bewegt das Wasser über und unter Wasser. Das bewegte Wasser wird vom Boden und den Wänden zurück geworfen. Das bewegte Wasser wird von Begrenzungsleinen zurück geworfen. Wasserpumpen bringen sogar leichte Strömungen in Schwimmbecken. Die Wassertemperatur des einströmenden Wassers erzeugt Bewegung im Wasser. Auch in einem Schwimmbecken findet ein künstlicher Wasserkreislauf statt.

In offenen Gewässern kommt noch der Wind hinzu, der die Wasseroberfläche bewegt und damit die Wasserschichten umwälzt. Fische im Wasser. Schichtbewegungen durch Temperaturunterschiede. Fließströmungen durch Flußrichtung, Ab- und Zuflüsse. Wasservögel und, und, und…

Wasser ist durch seine ständige Bewegung und seine Flüssigkeitsform eine instabile Umgebung. Völlig anders als der (augenscheinlich) feststoffliche Boden. (Auch der Boden ist ständig in Bewegung. Nur nimmst du das nicht wahr, weil die Bewegungen zu subtil sind.)

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Folgen deines fehlenden Gleichgewichts im Kraulschwimmen

  • Fehlt dir das Gleichgewicht im Wasser, dann schwimmst du ständig gegen das Wasser.
  • Schwimmst du gegen das Wasser, dann verschwendest du Kraft (Energie).
  • Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen, als ein Athlet, der sich im Gleichgewicht befindet.
  • Du kämpfst ständig um dein Gleichgewicht im Wasser. Denn dein Körper mag es nicht, sich im Ungleichgewicht zu befinden.
  • Du machst Ausweichbewegungen um dich ins Gleichgewicht zu bringen, anstatt gezielte Bewegungen, um Vortrieb zu erzeugen.
  • Du bist instabil.
  • Du bremst dich aus.
  • Du kannst nicht entscheiden, wann du eine Bewegung einsetzt.
  • Du nimmst nicht wahr, was du tust. Denn du bist damit beschäftigt nicht unterzugehen. Für die „Fortgeschrittenen“: …daß deine Beine nicht absinken.
  • Du bist ständig hektisch in Bewegung.
  • Du kannst deine Bewegungen nicht entspannt ausführen.
  • Dein Körper diktiert dir deine Bewegungsabläufe um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Du bist ein Spielball des Wassers.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Körper.
  • Du hast keine Kontrolle über deinen Vortrieb.

Kraulschwimmen ist etwas anderes. Und schnell Kraulschwimmen ist erst recht etwas anderes. Leider wirst du es nie erfahren, weil du kein Gleichgewicht im Wasser besitzt als Grundlage für tatsächliches (Kraul)Schwimmen.

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So stellst du dein Gleichgewicht im Wasser her

In zwei Beiträgen auf dem Blog bin ich bereits auf die Thematik eingegangen.

Schluß mit Bleiente! Finde dein Gleichgewicht für effektives Kraulschwimmen
Schneller Kraulschwimmen? – Arbeite an deinem Gleichgewicht!

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst, findest du hier beschrieben:

Kraultechnische Übungen für Triathleten – 90-Grad-Seitlage
Kraultechnische Übungen für Triathleten – Aquadynamisch Abstoßen

Im Grunde genommen, ist JEDE kraultechnische Übung gleichzeitig AUCH eine Übung für dein Gleichgewicht.

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Gleichgewicht im Wasser erfordert deine aktive Mitarbeit. Wenn du nur im Wasser hängst und ziellos mit Armen und Beinen ruderst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit kein Gleichgewicht im Wasser finden. Ohne aktiv danach zu „suchen“, wirst du ebenfalls kein Gleichgewicht im Wasser finden.

Die typischen ersten Gedanken der meisten Hobby-Triathleten: Mehr Rumpfstabi. Mehr Krafttraining. Bessere Ausdauer. Du bist auf dem Holzweg. All das hilft dir ebenfalls nicht.

Gleichgewicht ist ein Gefühl. Und es ist eine Fähigkeit, dieses Gefühl bewußt herzustellen und zu halten.

Ein Gefühl erlernst du durch Aufmerksamkeit und FÜHLEN, was du tust. Eine Fähigkeit erlernst du durch sinnvolles und gezieltes ÜBEN, das tatsächlich auf deine Verbesserung ausgerichtet ist.

Gleichgewicht ist nicht anstrengend. Gleichgewicht ist mühelos.
Gleichgewicht kostet keine Muskelkraft. Gleichgewicht ist ein Gefühl.

Gleichgewicht entsteht durch Körperspannung/Streckung, Gewichtsverlagerung, Kopfhaltung, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung.

Gleichgewicht im Wasser ist integraler Bestandteil der Wasserlage. Ohne Gleichgewicht keine (mühelose) Wasserlage.

Naja, nicht ganz. Du kannst dir deine Wasserlage auch mit viel Arbeit (= Anstrengung) herstellen. Sprich Beinschlag. Du hältst das nur nicht lange durch… und bei vielen Triathleten läßt leider die Qualität des Beinschlags zu wünschen übrig… Gleichgewicht hast du dadurch noch lange keines.

Übrigens: Wirksamer Vortrieb im Wasser entsteht nur aus einer Position des Gleichgewichts heraus. Du glaubst das nicht? Das kannst du sogar an Land testen. Stell dich einfach mal gerade hin. Laß dich von einem Partner heftig schubsen und versuche dich gleichzeitig in eine andere Richtung zu bewegen. Funktioniert nicht. Und an Land hast du noch die Hilfe durch die Verankerung deiner Füße auf einem festen Boden…

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Fazit

Erinnere dich daran, wie du als Kleinkind dein Gleichgewicht erlernt hast, um Gehen zu lernen. Das gleiche Prinzip gilt für das Schwimmen.

Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden, herzustellen und mühelos zu halten. Schwimme mit dem Wasser anstatt gegen das Wasser. Mache den ersten Schritt BEVOR du den zweiten, dritten oder vierten Schritt machst. Vergißt du den ersten Schritte, wirst du immer über deine Füße stolpern.

Für dein Kraulschwimmen heißt das: Ohne den ersten Schritt dein Gleichgewicht im Wasser zu erlangen, bleibst du langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend.

Arbeite gezielt an den Grundlagen der Kraultechnik, wie deinem Gleichgewicht. Und es wirkt sich positiv auf alle Bereiche deines Kraulschwimmens aus.

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Trainingsangbot

Lerne

  • den Unterschied zwischen Gleichgewicht an Land und im Wasser.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser findest.
  • wie sich das Gleichgewicht im Wasser anfühlt.
  • wie du dein Gleichgewicht im Wasser herstellst.
  • wie du dein Gleichgwewicht im Wasser mühelos hältst.
  • mit dem Wasser zu schwimmen.
  • leichter und schneller Kraulschwimmen.

Für Anfänger im Kraulschwimmen: Lerne tatsächlich den ersten Schritt zuerst. Lerne dich von Anfang an sicher im Wasser zu fühlen.

Beginne aus einer Position des Gleichgewichts heraus deine weiteren Bewegungsabläufe im Kraulschwimmen zu entwickeln. Vermeide von Anfang an den Kampf im Wasser. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

Für erfahrene Triathleten, Langstreckenschwimmer und Fitness-Schwimmer: Fühle und messe den Unterschied zwischen Kraulschwimmen im Gleichgewicht und Kraulschwimmen ohne Gleichgewicht. Schwimme länger und weiter. Komme erholter im Wettkampf aus dem Wasser. Erreiche müheloser neue persönliche Bestzeiten. Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu meinen Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de.

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Links

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon (Tipps & Tricks) – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

Besonders für Leute mit lebhafter Phantasie, kann dunkles, tiefes Wasser gruselige Filme im Kopf produzieren. Da werden Erinnerungen an Blockbuster wie „Der Weiße Hai I-III“ oder „Dunkle Wasser“ wach. Ich gebe es zu, früher haben mich Horrorschocker fasziniert. Und meine lebhafte Phantasie hat es gar nicht beeindruckt, daß Haie im Salzwasser offener Meere und Ozeane leben und nicht im Süßwasser bayerischer Baggerseen. Jeder Karpfen wurde als Hai verdächtigt. Jede harmlose Pflanze, die meine Haut streifte, wollte mich in die Tiefe ziehen. Fauna und Flora von Seen haben mir in den Anfängen meiner Freiwassererfahrungen so häufig zu einem Gratis-Antritt-Training verholfen.

Nachfolgend findest du eine Reihe von Tipps und Tricks (kein Anspruch auf Vollständigkeit), die dir helfen deine erste Freiwassererfahrung zu einem (überwiegend) positiven Erlebnis zu machen.

Inhalt

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlonkraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

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Übe ausreichend im Pool

Bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst, stelle sicher, daß du über ausreichend solide Grundkenntnisse im Kraulschwimmen verfügst. Trainiere so lange in der sicheren Umgebung von Schwimmbädern, bis du in der Lage bist tatsächlich 500m am Stück in egal welcher Zeit aber problemlos zu schwimmen. D.h. keine Pausen am Beckenrand.

Übe auch die Freiwassertechniken wie beispielsweise geradeaus schwimmen, Sichten und Orientieren und Wasserschattenschwimmen bereits im Schwimmbad.

Auch ein 24h-Schwimmen ist eine geniale Möglichkeit ein moderates Waschmaschinen-Feeling in sicherer Umgebung zu testen. Denn manchmal tummeln sich schon 15-20 Schwimmer unterschiedlichster Leistungsklassen auf einer 25m-Bahn…

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Finde deine Schwächen heraus

Die wenigsten Menschen – und die meisten Triathleten sind auch Menschen – tun gern die Dinge, die sie nicht können. Deine Schwächen oder Defizite verbessern sich jedoch nicht dadurch, daß du sie vermeidest. Sie verbessern sich nur dadurch, daß du dich mit ihnen auseinandersetzt und an ihnen arbeitest. Plane einen längeren Zeitraum dafür ein. Mache dir einen Plan. Plane kleine Schritte. Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst. Aber fang rechtzeitig an. Im Wettkampf ist es dafür zu spät.

Das gilt besonders dann, wenn deine Gefühle eine klare Sicht auf die eigentlichen Ursachen verschleiern. Angst ist ein Gefühl. Angst vor dem Freiwasserschwimmen hat bestimmte, reale Ursachen und Auslöser. Finde heraus, was dir Angst macht und arbeite daran.

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Schwimme mit einem Trainingspartner

Schwimme mit einem Trainingspartner, der deutlich mehr Freiwassererfahrung als du hat. Damit er dir bei einer Panikattacke zur Seite stehen kann. Idealerweise hat dein Trainingspartner (in grauer Vorzeit) die gleichen Erfahrungen gemacht wie du und hat sie bewältigt. So kann er (oder sie) sich in dich einfühlen und dir helfen, anstatt dir nur zu sagen, daß du dich nicht so anstellen sollst.

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Sieh dir an, was dir Angst macht

Wenn du beispielsweise Angst vor Fischen hast, dann sieh dir diese Fische an. Suche Informationen im Internet oder in Büchern über sie. Lerne sie kennen. Was du kennst, macht dir keine Angst mehr. Das gleiche gilt für Pflanzen.

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Gewöhne dich langsam an das kalte Wasser

Ich kann mich noch gut an meinen allerersten Triathlon erinnern. Ca. fünf Athleten und ich hatten keinen Neoprenanzug. Lufttemperatur ca. 20°C und Wassertemperatur ca. 17°C. Das kalte Wasser war solch ein Schock für meinen Körper, daß ich weder richtig atmen noch meinen Kopf ins Wasser bringen konnte.

Es gibt Athleten, die springen einfach ins Wasser und schwimmen los, egal, welche Wassertemperatur vorliegt. Das sind die wenigsten. Je nach Umgebungs- und Körpertemperatur und Herz-Kreislauf-Stabilität kann dieses Vorgehen wenig gesundheitsförderlich sein.

Wenn du nicht zu dieser Minderheit gehörst, dann ist es für dich angenehmer dich langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen. Wate ins Wasser bis zu den Knien. Du fühlst, wie das Wasser in den Neoprenanzug steigt. Wate weiter ins Wasser bis zur Hüfte. Fühle, wie das Wasser weiter in den Neo steigt. Gehe weiter ins Wasser (oder gehe in die Knie) bis auf Brusthöhe. Hebe deinen Kragen vom Hals ab und lasse von oben Wasser in deinen Neo laufen. Fühle, wie sich der Wasserfilm im Neo langsam erwärmt. Dann bringe dein Gesicht ins Wasser. Schwimme ein paar Meter am Ufer auf und ab, bevor du dich weiter hinaus ins offene Wasser wagst.

Vor einem Wettkampf ist Einschwimmen auch aus diesem Grund sinnvoll.

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Freiwasser hat unterschiedliche Temperaturen

Freiwasser hat unterschiedliche und andere Wassertemperaturen als das Wasser in deinem Schwimmbad.

Das Wasser in deinem Schwimmbad hat eine gleichmäßige Temperatur von ca. 24-28°C. Manche Schwimmbäder sind sogar noch wärmer. Freibäder sind vielleicht einen Tick kälter. Naturfreibäder auch.

Seen, Flüsse oder Meere und Ozeane werden durch die Natur durch Wind, Wetter, Zu-Abflüsse, und Strömungen durchgemischt. Wassertemperaturen sind weiter abhängig von Lufttemperaturen und Sonneneinstrahlung. Obere Wasserschichten haben die Möglichkeit sich schneller zu erwärmen als tiefer gelegene Wasserschichten. Flaches Wasser erwärmt sich schneller als tiefes Wasser. Dunkles Wasser erwärmt sich schneller als klares Wasser. Stehendes Gewässer erwärmt sich schneller als fließendes Gewässer.

Die Temperaturunterschiede der Wasserschichten können auch in einer Tiefe von Wasseroberfläche bis ca. 1m drastisch sein. Wenn du im Freiwasser unerwartet auf kalte Wasserschichten triffst, kann dir dies einen Schreck versetzen.

Mach dir bewußt, daß es nur kaltes Wasser ist (und nicht der kalte Hauch des Todes, der nach dir greift) und schwimme einfach weiter.

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Bleib in Ufernähe

Wenn du unbedingt allein im Freiwasser schwimmst, dann bleib in Ufernähe. Gehe ca. hüft- bis schultertief ins Wasser und schwimm auf dieser Distanz das Ufer entlang. So kannst du jederzeit aufstehen, anhalten, dich herunter takten (beruhigen) und dann wieder weiter schwimmen. Bis du dich wohlfühlst.

Wenn du mit einem Trainingspartner im Freiwasser schwimmst, der genauso unerfahren ist wie du (oder schlimmer: deine Ängste teilt), dann bleibt ihr beide in Ufernähe. Überzogenes Selbstvertrauen hat schon manche Wasserleiche produziert.

Wenn du allein schwimmst, dann schwimme in einem Gewässer, das du kennst. Vermeide es unerfahren und allein mit neuem Equipment in einem unbekannten Gewässer zu schwimmen. Das nennt sich Dummheit. Heldentod ist etwas anderes.

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Atme aus

Wenn dich die Angst packt, vergißt du zu atmen oder du fängst an zu hyperventilieren. Beides nimmt dir dein Körper übel. Und beides verstärkt dein Unwohlsein und damit deine Angst. Einfachstes Mittel dagegen: Konzentriere dich darauf so lange wie möglich auszuatmen. Ausatmen beruhigt dich. Um das Einatmen kümmert sich dein Körper selbst. Kümmere du dich hauptsächlich um dein Ausatmen und du wirst dich besser fühlen. Und ruhig genug um entweder dein Schwimmen erst gar nicht zu unterbrechen oder dein Schwimmen fortzusetzen.

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Besorge dir passende Ausrüstung

Surfneoprenanzüge oder Taucheranzüge (auch Tauchershorties) sind ungeeignet für das Kraulschwimmen (oder Schwimmen im allgemeinen). Die Passform ist zu schlecht und das Obermaterial zu rauh. Die Hals-, Arm- und Beinabschlüsse oft zu weit, so daß Wasser in den Anzug läuft und dich behindert.

Behinderung durch dein eigenes Material sorgt für ein unangenehmes Schwimmerlebnis im Freiwasser. Umso schlimmer, wenn das in deinem ersten Wettkampf passiert. Sorge selbst für passendes Material und schalte diese mögliche Ursache für Angstgefühle aus.

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Fange klein an

Du hast keinerlei Erfahrung mit Triathlonstarts? Deine Freiwassererfahrungen in Sachen Körperkontakt beschränken sich ebenfalls auf eine übersichtliche Gruppe von zwei, drei Leuten? Dann ist es eine ziemlich größenwahnsinnige Idee als ersten Wettkampf einen Triathlon mit einem Massenschwimmstart von 3000 Athleten zu wählen.

Such dir einen kleinen Triathlon oder ein Langstreckenschwimmen mit einem übersichtlichen Teilnehmerfeld. Oder einen Triathlon mit Wellenstart und/oder kleinerer Teilnehmeranzahl. Das reduziert das Chaos beim Schwimmstart. Es gibt dir mehr Platz zum Schwimmen.

Du sammelst Erfahrungen und lernst mit der Waschmaschine nach dem Startschuß umzugehen. Oder du lernst mit der Zeit eigene Strategien zu entwickeln. Mit Erfahrung wird alles besser (sofern du aus deinen Fehlern lernst). Und du ersparst dir ein DNF nach dem Schwimmstart.

Steigere dich langsam in Sachen Größe des Wettkampfes (entspricht auch größe des Teilnehmerfeldes).

Aber vermutlich schreibe ich das hier gegen eine Wand, da es heutzutage en vogue ist mit einer Langdistanz Triathlon zu beginnen…

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Teste deine Ausrüstung im Training

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht im Wettkampf. Bei Wassertemperaturen über 22°C gilt Neoprenverbot.

Das erste mal mit dem neuen Neoprenanzug im ersten Wettkampf zu schwimmen, ist dein sicherster Weg ins Disaster. Schwimmen mit Neoprenanzug fühlt sich anders an, als Kraulschwimmen ohne Neo.

Deshalb: Mach dich ausreichend Zeit VORHER und ausreichend oft (für dich!) mit den Besonderheiten deines Neoprenanzugs (Auftrieb, Schulterbeweglichkeit, Halsabschluß, Reißverschluß, Scheuern am Hals, Passform insgesamt) vertraut. Mindestens dreimal, besser fünfmal vorher, testest du wie du mit deinem Material zurecht kommst. So hast du auch noch Zeit, den Neo mit dem du nicht zurecht kommst, gegen ein anderes Modell zu tauschen.

Dich im Wettkampf davon überraschen zu lassen, wenn du sowieso schon unter Stress stehst, beendet deinen Wettkampf vielleicht bereits beim Schwimmen. Willst du das nicht, dann sorge selbst dafür, daß dies nicht passiert.

Das gleiche gilt für deine Schwimmbrille. Beschlägt sie ständig oder läuft sie voll Wasser, trägt das wenig dazu bei dein Wohlbefinden zu verstärken. Im Gegenteil. Wenn du nichts siehst oder ständig anhalten mußt um deine Schwimmbrille auszuleeren, dann verstärkst du nur dein Gefühl des Unangenehmen.

Das gleiche gilt für deinen Triathloneinteiler oder Triathlon-Zweiteiler für den Fall, daß du an einem Triathlon-Wettkampf mit Neoprenverbot teilnimmst. Auch hier kann der Reißverschluß oder Nähte können scheuern. Auch hier weitet sich das Material, wenn komplett in Wasser eingetaucht. Ist deine Wettkampfbekleidung zu groß, erzeugt sie zusätzlichen Wasserwiderstand (durch Faltenwurf), den DU überwinden mußt. Das macht dich langsamer. Unter dem Neo ist das egal. Aber ohne Neo hast du ein Problem mehr. Also teste vorher, wie du mit deinem Wettkampfanzug (ohne Neo) schwimmst und wie sich das Material in Bezug auf Passform und Wasserwiderstand verhält.

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Sorge selbst für deinen Erfolg

Du bist verantwortlich dafür, daß du deine Angst überwindest. Wenn du dich selbst sabotierst, sorgst du dafür, daß du sagen kannst: Ich habe doch gewußt, daß ich das nicht kann. Das nennt sich selbsterfüllende Prophezeihung. Wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst, sorge dafür daß alles stimmt, was zu deinem Erfolg beiträgt.

Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Erkundige dich, was du an Ausrüstung brauchst, welche Fähigkeiten du bereits haben sollst und entscheide mit wem und wo du schwimmen willst. Sei ausgeruht. Habe ausreichend Zeit vorher etwas leicht verdauliches, was dein Magen verträgt gegessen. Ausreichend getrunken. Sei pünktlich (für ein Training mit einem Partner oder in einer Trainingsgruppe). Habe deine vollständige, passende und funktionierende Ausrüstung mit dabei, wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst.

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Bereite dich mental auf dein Freiwasserschwimmen vor

Denke positiv. Glaube an dich selbst und daran, daß du deine Ängste bewältigst. Sag dir immer wieder selbst vor: Ich kann das.

Vermeide negative Gedanken und negative Selbstgespräche wie „Das schaffe ich nie“, „Das kann ich nicht“, „Ich bin zu alt/klein/groß/langsam/dick/dumm …(was auch immer) um das zu lernen“.

Schau dir Videos an von Freiwasserschwimmen (Vielleicht anfangs die Übungsvideos in etwas ruhigerem Wasser. Später die Wettkämpfe der Elite-Schwimmer.). Sag dir: Das will ich auch können. Das kann ich auch.

Informiere dich ausführlich mit Blogs, Zeitschriften, Büchern, Foren, Videos, Gesprächen mit Trainingspartnern, Trainern, etc. Andere Athleten vor dir haben die gleichen Ängste gehabt und sie bewältigt. Du kannst das auch.

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Geh auf Tuchfühlung

Hunderte von herumwirbelnder Arm und Beine beim Schwimmstart im Triathlon sind eine Horrorvorstellung für dich? Massenstarts empfinden wahrscheinlich nur Außerirdische unter den Triathleten als angenehm. Aber: Komm in unser Freiwassertraining oder den WS-3. Oder organisiere dir ein paar Trainingspartner. Du kannst in nachgestellten, spielerischen Situationen dich mit dem Chaos beim Schwimmstarts auseinandersetzen, denn deine Trainingspartner wollen dir nichts Böses. Und du kannst jederzeit unterbrechen, wenn es dir zu viel wird. Auch in einer Wettkampfsituation sind Rempeleien, Drängeleien, Festhalten, Tritte oder Schläge Zufallstreffer im Startfieber. Unterbrechen kannst du im Wettkampf leider nicht. Deshalb: Gehe bereits im Training „auf Tuchfühlung“, damit dir der Körperkontakt im Wettkampf weniger ausmacht.

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Finde deine Sicherheitsposition

Dich hat – aus welchem Grund auch immer – trotzdem im Freiwasser die Panik gepackt? Dann geh zurück in deine Sicherheitsposition oder zurück ins Brustschwimmen oder Wassertreten.

Sicherheitsposition ist normalerweise die Rückenlage. Sie ist nur außerhalb des Schwimmstarts geeignet, wenn sich das Feld etwas auseinander gezogen hat. Sie ist wenig geeignet für Situationen, wenn viele Menschen um dich herum sind.

Wenn du gelernt hast dein Gleichgewicht zu finden und zu halten, dann brauchst du in Rückenlage sehr wenig Aufwand um vom Wasser getragen zu werden. Mit Neoprenanzug sogar noch weniger. Mit ein wenig Beinschlag kannst du sogar etwas Vortrieb aufrecht erhalten. Du kannst in Ruhe atmen (solange der Wellengang moderat ist), deine vollgelaufene Brille ausleeren, husten, und dich beruhigen. Dann einfach wieder umdrehen und weiter schwimmen.

Brustschwimmen und Stehenbleiben/Wassertreten sind die wirklich letzten Möglichkeiten. Beim Stehenbleiben/Wassertreten kommst du zu einem kompletten Stop. Schlechtestenfalls rauschen hinter dir schwimmende Athleten in dich hinein. Beim Brustschwimmen (v.a. an Bojen) kann es sein, daß du andere (versehentlich) trittst.

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Schwimme auch mal bei schlechtem Wetter

Wenn du nur bei strahlendem Sonnenschein und spiegelglattem Wasser schwimmst, wirst du am Wettkampftag dein blaues Wunder erleben, wenn Wind und Regen das Wasser aufpeitschen. Das heißt jetzt nicht, daß du bei Gewitter schwimmen sollst (bitte unbedingt unterlassen! Lebensgefahr!)!

Du kannst das Wetter am Wettkampftag nicht beeinflussen. Natürlich kannst du sagen: Dann starte ich nicht.

Wenn dein Wettkampf mit extra Urlaub, einer weiten Anreise, einer Startgebühr im dreistelligen Bereich verbunden ist, dann wirst du dir das vermutlich zweimal überlegen.

Deshalb: Organisiere ein paar Trainingspartner, sorge vor und mache dich vertraut mit dem schlechtesten, aber noch sicherem Wetter-Fall im heimischen Gewässer. Dann schreckt dich so schnell nichts mehr.

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Fazit

Mögliche Ängste vor dem Freiwasserschwimmen gibt es viele. (Noch mehr als hier aufgezählt…) Und genauso viele Strategien sie zu überwinden. Stelle dich deinen Ängsten. Überwinde sie. Eine gute Vorbereitung sorgt dafür, daß du deinem ersten, zweiten, … nächsten Wettkampf im Triathlon oder Langstreckenschwimmen mit Freude entgegen siehst und das Schwimmen mit Bravour absolvierst.

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Trainingsangebote

Lerne die Grundlagen der Kraultechnik

Lerne an nur einem Tag hochintensiv die Grundlagen der Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. (Danach ist es sinnvoll zuerst 500m Kraul am Stück zu schwimmen zu lernen bevor du dich zum ersten mal ins Freiwasser wagst.)

Komm zu uns ins Freiwassertraining

Komm zu uns ins Freiwassertechnik-Training. Eine Mini-Trainingsgruppe (4 Athleten pro Trainer) garantiert dir eine persönliche Atmosphäre und viel Aufmerksamkeit. Du siehst, daß sich deine Angst vor dem Freiwasser bewältigen läßt anhand des Beispiels, das dir Gleichgesinnte in der Trainingsgruppe geben. Athleten, wie du überwinden innerhalb von kürzester Zeit ihre Ängste. Und nicht nur, fachlich kompetenter Trainer die das seit Jahren machen. Deine Trainer haben ebenfalls als erwachsene Quer- und Späteinsteiger ihre Angst vor dem Freiwasser überwunden und können sich deshalb gut in dich einfühlen.

Buche den Freiwassertechnik-Workshop

Lerne in einer sicheren Umgebung (Pool) die notwendigen Techniken des Freiwasserschwimmens im Intensiv-Freiwassertechnik-Workshop (WS-3).

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an:
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