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Kraulschwimmen für Späteinsteiger – Warum dich dein Schwimmtraining nicht schneller macht

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WARUM DICH DEIN SCHWIMMTRAINING NICHT SCHNELLER MACHT (und was du dagegen tun kannst) Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de ** KRAULTECHNIK-WORKSHOPS & MEHR

Du bist ein ehrgeiziger Athlet und versuchst immer das bestmögliche zu leisten, egal ob in Training oder Wettkampf. Triathlon oder Langstrecken schwimmen ist dir wichtig. Und du nimmst dein Training ernst. Du gehst regelmäßig ins Schwimmtraining und trainierst hart. Du machst vielleicht sogar noch Krafttraining. Trotzdem mußt du feststellen, daß deine Schwimmzeiten stagnieren, obwohl du viel Zeit aufwendest um dein Kraulschwimmen zu trainieren. Kennst du das auch?

Woran liegt das? Hinweis: An deinem Trainingsfleiß liegt es wahrscheinlich nicht. Sondern es hängt davon ab, wie viel Zeit du in deinem Leistungsbereich oder in deinem Lernbereich verbringst.

Inhalt

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Stagnierende Schwimmzeiten? Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf?

Hältst du dich zu viel in deinem Leistungsbereich auf? Vernachlässigst du deinen Lernbereich?
Die Folgen davon sind Leistungsstagnation. D.h. du entwickelst dich nicht weiter. Deine Schwimmzeiten bleiben auf einem Level hängen. Verbesserungen bleiben aus oder stehen in keinem Verhältnis zum Aufwand. Was tun?

Die Athleten, die sich tatsächlich ständig verbessern wechseln bewußt zwischen dem Lernbereich und dem Leistungsbereich.

Folglich: Willst du relativ schnell eine Verbesserung deiner Schwimmzeiten erreichen, dann halte dich mehr in deinem Lernbereich auf. Denn du brauchst Zeit um deine Kraultechnik weiter zu entwickeln.

Die Kraultechnik mit der du schwimmst, hat dich zu den Schwimmzeiten gebracht, die du hast.

Willst du andere Schwimmzeiten, dann mußt du deine Kraultechnik weiter entwickeln.

Kraultechnikveränderungen erfordern Kraultechniktraining. Nicht Ausdauertraining, Krafttraining oder Schnelligkeitstraining. Das kommt alles erst wieder nachdem du deine Kraultechnik weiter entwickelt hast.

Es ist ein Prozess, dessen Ende in deinen Händen liegt. Jeder Athlet hat die Möglichkeiten seine Kraultechnik und damit seine Schwimmzeiten auf ein neues Niveau zu bringen.

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Gegenüberstellung von Lernbereich und Leistungsbereich

Inhalt LERNBEREICH LEISTUNGSBEREICH
Ziel dich zu verbesssern (Kraultechnik verbessern, mit dem Ziel Schwimmzeiten zu verbessern) Leistung erbringen (so gut wie möglich mit dem Status Quo)
Inhalte Kraultechnik Üben
(Du tust die Dinge, die darauf ausgerichtet sind immer wieder bessere Voraussetzungen für schnellere Schwimmzeiten schaffen)
Kraulschwimmen
(Du schwimmst mit deinen vorhandenen Voraussetzungen Du trainierst Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, schwimmst Wettkämpfe)
Fokus Kann ich noch nicht,will ich lernen, will ich heraus finden, will ich meistern, will ich besser machen, will ich verändern Kann ich schon, kenne ich schon, habe ich schon mal gemacht
Fehler Erlaubt und eingeplant, um daraus zu lernen Unerwünscht, so wenig wie möglich
Vorteile Fortschritt, Entwicklung und zukünftige Leistungsverbesserung Unmittelbare Leistung mit Status Quo

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Was ist der Lernbereich?

Dein Lernbereich ist beispielsweise, wenn du für dich allein Kraultechnik übst. Das heißt du suchst dir eine bestimmte Übung für eine Teilbewegung, die du verbessern oder korrigieren willst. In dieser bestimmten Übung setzt du dir einen bestimmten Fokuspunkt.

An diesem Fokuspunkt der Übung arbeitest du konzentriert. Du schulst deine Wahrnehmung für Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen. Du schulst deine Wahrnehmung für Unterschiede in Haltungen und den daraus resultierenden Bewegungen.

Du korrigierst sofort. Du experimentierst mit deinen Haltungen und Bewegungen.

Dein Schwimmtempo in Übungen und im Kraulschwimmen ist vor allem am Anfang sehr langsam.

Du bist hochkonzentriert. Du bist präsent in jeder einzelnen deiner Bewegungen. Du bist vollkommen darauf ausgerichtet diesen einen Fokuspunkt zu meistern.

Du überträgst ihn in ein langsames, konzentriertes Kraulschwimmen.

Es kann sein, daß du diesen Fokuspunkt nur kurz halten kannst. Es kann sein, daß du ihn für eine Bahn halten kannst. Du wirst ihn in den seltensten Fällen sofort für eine längere Strecke als 25m und oder in einem höheren Tempo halten können. Aber du bist bereit dir deine Zielstrecke zu erarbeiten.

Du hast Geduld mit dir selbst. Du nimmst die kontinuierlichen Micro-Verbesserungen wahr. Sie sind deine Motivation weiter an deinen Bewegungsabläufen zu feilen.

Am Ende deiner Trainingseinheit schwimmst du eine (oder mehrere) Bahn(en) im lockeren Tempo oder deinem Wettkampftempo.

Du mißt deine Zeit. Du zählst deine Armzüge. Du kennst deine Armzugfrequenz. Du weißt, was du tun mußt um dich zu verbessern und du tust es. Deine Belohnung sind schnellere Schwimmzeiten.

Ziel dieser Trainingseinheit ist eine tatsächliche Verbesserung deiner Kraultechnik. Das schafft die Voraussetzung für ein Training von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Und die Voraussetzung für schnellere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Das ist gezieltes Kraultechnik-Training mit dem Ziel der kontinuierlichen Verbesserung. Du zerlegst deine Kraultechnik in kleine Teilbereiche und noch kleinere Fokuspunkte, welche du einzeln adressierst und einzeln korrigierst. Ohne das große Ganze (= deine Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke verbessern) aus den Augen zu verlieren. Du steigst nach dieser Trainingseinheit als besserer Schwimmer aus dem Wasser, als du zu Beginn der Trainingseinheit ins Wasser gestiegen bist.

Das, was du in deinem Lernbereich machst unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Leistungsbereich machst.

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Was ist der Leistungsbereich?

Dein Leistungsbereich ist beispielsweise dein Schwimmtraining in einem Verein.

Dort hast du wenig Zeit dich wirklich um DEINE speziellen Bedürfnisse in Sachen Kraultechnik zu kümmern.

Da gibt es meistens einen Plan für alle. In unterschiedlichen Längen für die unterschiedlichen Leistungsstufen von Bahn 1 bis Bahn 5.

Du bist meistens ausreichend damit beschäftigt nicht den Anschluß an deinen Vordermann zu verlieren. Und möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Das ist auch alles, worüber du auf dem Weg von einer Wand zur anderen nachdenkst.

Du bleibst meistens in deiner Komfortzone. Es reicht dir aus „gut genug“ zu sein, um irgendwie mithalten zu können.

Hauptsache es stehen wieder 2000m im Trainingstagebuch. Was hast du in der Trainingseinheit gelernt? Wie hast du dich verbessert? Was war dein Ziel für diese Trainingseinheit?

Ziel dieser typischen Trainingseinheiten ist eine Verbesserung deiner Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Eine korrekte und stabile Kraultechnik ist die VORAUSSETZUNG dafür.

Wie die meisten Athleten verfügst du über eine exzellente Ausdauer. Und trotzdem. Alles, was du tust, ist Ausdauer zu trainieren. Ausdauertraining verbessert deine Ausdauer. Nicht deine Kraultechnik. Darum heißt es Ausdauertraining. Kraultechniktraining verbessert deine Kraultechnik.

Im Ausdauertraining fehlt meistens eine Weiterentwicklung der Kraultechnik, die zu schnelleren Schwimmzeiten führen könnte. Statt dessen werden die gleichen Fehler kilometerlang wiederholt.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Ausdauertraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Ausdauertraining ein Leistungsbereich?

Ausdauertraining ist ein Leistungsbereich, wenn du (wie oben beschrieben) nur deinen Ausdauer trainierst. Ein typisches Beispiel sind Triathleten, die ich häufig beim Schwimmtraining treffe: Sie fangen stark an und lassen stark nach. Es wird ins Wasser gesprungen und losgebolzt. Nach spätestens zweihundert Metern haben sie so viel an Energie und damit an Schwimmgeschwindigkeit verloren, daß ich sie mit Technikübungen überholen kann… Kraul ist das einzige, was sie schwimmen. Die gleichen Fehler werden über die gesamte Dauer der Trainingseinheit wiederholt und weiter vertieft. Da werden oft Trainingspläne stumpfsinnig abgeschwommen ohne sich zu fragen, ob der Trainingsplan für einen jeweiligen Athleten zum gegebenen Zeitpunkt sinnvoll ist.

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Wann wird ein Ausdauertraining zu einem Lernbereich?

Auch dein Ausdauertraining kann zu einem Lernbereich werden, indem du dir in deinem Schwimmtraining im Verein (oder Trainingsplan aus irgendeinem Buch, einer Zeitschrift oder dem Internet) EIGENE FOKUSPUNKTE SETZT. Eigene Fokuspunkte lassen sich in jedes Ausdauertraining integrieren und sorgen dafür, daß du nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern gleichzeitig auch deine Kraultechnik hältst und/oder verbesserst. So verbesserst du in deinem Ausdauertraining deine Schwimmzeiten.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining schneller?

Schnelligkeitstraining würde deine Schnelligkeit (= Schwimmgeschwindigkeit) verbessern, wenn du tatsächlich mehr Vortrieb erzeugen würdest, sobald du deine Arme und Beine schneller bewegst.

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Wann macht dich Schnelligkeitstraining nicht schneller?

Leider ist das für viele Athleten ein Trugschluß. Sie verbrauchen nur mehr Energie. Sie bewegen mehr Wasser. Aber sie kommen nicht schneller vorwärts. Sie kommen nicht schneller durch das Wasser.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Schnelligkeitstraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Schnelligkeitstraining ein Leistungsbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und wirst in jedem Intervall langsamer, weil du deine Technik verlierst. Anstatt etwas daran zu ändern, schwimmst du die 10 Intervalle und trainierst damit langsamere Schwimmzeiten. Oder du schwimmst alles in einem Einheitstempo, egal welche Belastungsintensität angegeben ist.

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Wann wird ein Schnelligkeitstraining zu einem Lernbereich?

Du schwimmst 10 x 200m-Intervalle und merkst, daß du nach dem ersten Intervall deine geplanten Zeiten nicht mehr halten kannst. Du fragst dich warum. Du suchst nach Lösungen. Liegt es an der Tagesform? Stress? Krankheit? Überfordere ich mich? Was kann ich tun, um meine Schwimmzeiten zu schaffen? Längere Pausen? Kürzere Intervalle? Wann verliere ich meine Technik? Was kann ich dagegen tun? Und schon lernst du etwas über dich, dein Kraulschwimmen und deine Trainingsgestaltung.

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Wann macht dich Krafttraining schneller?

Krafttraining würde dich schneller machen, wenn du deine vorhandene Kraft tatsächlich in Vortrieb im Wasser umsetzen könntest. Das wiederum funktioniert nur über eine Kraultechnik, die tatsächlich Vortrieb erzeugt.

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Wann macht dich Krafttraining nicht schneller?

Viele Athleten schlagen nur heftiger auf das Wasser ein. Sie strampeln heftiger mit den Beinen. Sie brauchen viel Kraft und verbrauchen viel Energie. Ohne wirklich mehr Vortrieb zu erzeugen.

Krafttraining verbessert in den seltensten Fällen deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn dir die Kraultechnik fehlt. Krafttraining verbessert erst deine Schwimmgeschwindigkeit, wenn deine Kraultechnik es dir erlaubt tatsächlich nennenswerten Vortrieb zu erzeugen. Mit einem Pace (= Durchschnittsgeschwindigkeit über längere Strecken wie z.B. 1000m) von 2:00min oder 1:40min oder 1:30min brauchst du noch kein Krafttraining. Das sind Zeiten, die du mit einer korrekten Kraultechnik und zielgerichtetem Schwimmtraining erreichen kannst.

Das, was du in deinem Leistungsbereich (Krafttraining) machst, unterscheidet sich deutlich von dem, was du in deinem Lernbereich (Kraultechniktraining) machst.

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Wann ist ein Krafttraining ein Leistungsbereich?

Krafttraining ist ein Leistungsbereich, wenn du beispielsweise mit einer schwimmspezifischen Krafttechnikübung wie dem Wasserballkraulen nur versuchst so schnell wie möglich von einer Wand zur anderen zu schwimmen und dabei möglichst alles falsch machst, was falsch zu machen geht. Ohne, daß du darüber nachdenkst, wie du es besser machen könntest, sondern nur von Wand zu Wand bolzt um diese Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Du gibst dein Bestes ohne etwas dazu zu lernen.

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Wann wird Krafttraining zu einem Lernbereich?

Auch ein (schwimmspezifischer) Krafttrainingsbereich kann sich in einen Lernbereich verwandeln, wenn du eine neue Technik entwickelst, die es dir ermöglicht deine Kraft besser einzusetzen. Sei es indem du eine neue oder alt bekannte Kraultechnikübung wie beispielsweise das Wasserballkraulen tatsächlich meisterst, indem du sie beherrschen lernst. Indem du auch im Wasserballkraulen deine Schwimmzeiten verbesserst und mit weniger Energieeinsatz schneller vorwärts kommst.

Viele Athleten machen selbst ein Kraultechniktraining zu einem Leistungsbereich.

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Wann ist ein Kraultechniktraining ein Leistungsbereich?

Ein Kraultechniktraining ist ein Leistungsbereich, wenn du nach Abkürzungen suchst, anstatt dich deinen kraultechnischen Defiziten zu stellen. Da werden auf Teufel komm raus Hilfsmittel eingesetzt um ja zu vermeiden, etwas zu lernen. Da werden Kraultechnikübungen falsch geschwommen. Da werden Kraultechnikübungen schlampig geschwommen. Um möglichst schnell von einer Wand zur anderen zu schwimmen. Und nach 200 (oder 400m) ist der Spuk vorbei. Damit dann Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft trainiert werden kann… Anstatt etwas zu lernen und dich und deine Kraultechnik schwimmerisch weiter zu entwickeln, vertiefst du deine vorhandenen Fehler.

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Wann wird ein Kraultechniktraining zu einem Lernbereich?

Wie oben beschrieben: Indem du dir ein konkretes Ziel setzt einen kleinen Teilbereich DEINER Kraultechnik tatsächlich zu verbessern und alles daran setzt ihn zu verbessern. Und so lange daran arbeitest, bis du ihn wirklich verbessert hast. Indem du experimentierst, reflektierst, dir Informationen von außen holst, dir Korrekturen von außen holst oder einen Kraultechnik-Workshop besuchst. Indem du neu gelernte Inhalte einsetzt und dauerhaft anwendest, anstatt nach jeder Lerneinheit in alte Bewegungsmuster zurück zu fallen. Indem du von deinen Trainingshilfen etwas lernst, anstatt sie als Schwimmhilfen zu nutzen.

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Welche Faktoren lassen deine Schwimmzeiten stagnieren?

Meistens scheitert es an den folgenden Faktoren, daß Schwimmzeiten stagnieren:

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Fehler.

Im englischen nennt sich das „blissful ignorance“. Im Deutschen könnte man sagen: Selig sind die Unwissenden. Es entspricht einer Inkompetenz, deren sich ein Athlet nicht bewußt ist. Frei nach dem Motto: Alles so schön bunt hier.

  • Die wenigsten Athleten setzen sich eigene Fokuspunkte.

Die Gesamtbewegung im Kraulschwimmen ist komplex. Deshalb ist es sinnvoll die Gesamtbewegung in Teilbewegungsabläufe zu zerlegen und isoliert zu üben. Das sind Kraultechnik-Übungen. Und selbst in jedem Teilbewegungsablauf können in jeder Haltung Fehler entstehen. Fokuspunkte sind Teilbereiche eines Teilbereichs. Diese lassen sich kontrollieren. Du kannst (vor allem am Anfang) nur sehr kleine Teilbereiche während des Kraultechniktrainings und im Kraulschwimmens selbst kontrollieren.

Für viele Athleten ist selbst das aufgrund der mangelhaften Eigen- oder Selbstwahrnehmung möglich. Es fehlt an Körpergefühl und Wassergefühl. Beides läßt sich lernen und verfeinern. Viele erwachsene Athleten, die als Späteinsteiger oder Quereinsteiger das Kraulschwimmen lernen, kümmern sich nicht darum.

Wer behauptet an seiner Wasserlage zu arbeiten, den frage ich stets: Woran in deiner Wasserlage? Das gleiche gilt für alle Teilbereiche und jeden Teilunterbereich in der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens.

  • Die wenigsten Athleten kennen DIE Kraultechnikübungen, die IHRE Fehler korrigieren.

Es ist wenig sinnvoll irgend welche Kraultechnikübungen zu schwimmen, die nichts mit den eigenen Fehlern/Defiziten zu tun haben. Kraultechnikübungen dienen immer dazu einen Fehler zu korrigieren oder eine Schwäche zu verbessern.

  • Die wenigsten Athleten beherrschen tatsächlich die Kraultechnik-Übungen, die sie schwimmen. Kennen heißt nicht KÖNNEN.

Falsch ausgeführte Kraultechnikübungen führen zu falschen Bewegungsabäufen. Das heißt zu Fehlern in der Kraultechnik und damit im Kraulschwimmen. Und damit zu stagnierenden Schwimmzeiten in Training und Wettkampf.

  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Split-Zeiten/Wettkampf-Pace.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugfrequenz.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Trainingsbereiche/Belastungsintensitäten.
  • Die wenigsten Athleten kennen ihre Armzugzahlen.

Diese vier gehören immer zusammen: Zeit, Armzugfrequenz, Armzugzahlen, Belastungsintensität. Sie müssen zueinander in Beziehung gesetzt werden. Nur so ergibt sich ein sinnvolles Leistungsbild. Über Veränderungen in der Kraultechnik lassen sich die einzelnen Komponenten meistens gleichzeitig beeinflussen.

  • Die wenigsten Athleten haben ein Gefühl für das Wasser.

Wenn der Athlet nicht fühlt, was das Wasser mit ihm macht oder er mit dem Wasser macht, dann ist es sehr schwer für ihn heraus zu finden, was konkret zu Verbesserungen oder Verschlechterungen im Vortrieb führt. Ohne das Wissen darum, läßt sich nichts konkret verändern.

  • Die wenigsten Athleten wissen nach einer Trainingseinheit ob sie sich verbessert haben oder nicht.

Ein Leistungstest alle 4 Wochen zeigt schlechtestenfalls auf, daß der Athlet 4 Wochen Zeit verschwendet hat. Wer Leistungstests in noch größeren Abständen macht, verschwendet ggfs. noch mehr Zeit.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was zu einer Verbesserung ihrer Schwimmzeiten führt oder nicht.

Die meisten Athleten machen das, was sie immer machen und hoffen das das, was sie immer machen dadurch besser wird. Das Dumme daran ist nur: Wenn das, was sie machen sie langsam hält, wird auch die umfangreiche Wiederholung dessen, was sie langsam macht, sie keinesfalls schneller machen. Oder einfacher gesagt: (Kraultechnik)Fehler schwimmen macht nicht schneller, auch wenn es zigtausendfach wiederholt wird. Dadurch fällt es nur leichter die (Kraultechnik)Fehler zu machen.

  • Die wenigsten Athleten wissen, was tatsächlich Techniktraining ist.

Das was die meisten für Techniktraining halten, ist kein Techniktraining. 200m oder 400m alle 25m/50m eine andere Technikübung zu schwimmen ist kein Techniktraining sondern Abwechslung.

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Deine kraultechnische Ausbildung beginnt nach deinem ersten Kraulkurs

Darüber hinaus hören die meisten Athleten nach ihrem ersten Kraulkurs auf an ihrer Kraultechnik zu arbeiten.

Nach einem ersten Kraulkurs können die meisten Athleten ihre Kraultechnik für eine Bahn halten. Nicht perfekt, sondern so, daß sie eine Bahn schaffen. Auf Basis dieser Grundlage fangen sie dann an Ausdauer zu trainieren. Und so bleiben viele für den Rest ihres Schwimmerlebens auf diesen Leistungslevel hängen. Das bedeutet bestenfalls: endlose Mittelmäßigkeit.

Wenn du deine Schwimmzeiten verbessern willst, dann gehört die kontinuierliche gezielte Verbesserung DEINER Kraultechnik in einen JEDEN Trainingsplan. BESONDERS, wenn du nur ein (???) bis drei Trainingseinheit Schwimmen pro Woche hast.

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Fazit

Was kannst du tun um deine Schwimmzeiten zu verbessern?

Wenn du wirklich deine Schwimmzeiten in einer relativ kurzen Zeit verbessern willst, dann verbringe den Großteil deiner Zeit im Lernbereich. Lerne jedesmal etwas neues in deinem Lernbereich. Ja, das ist für jeden Späteinsteiger ins Kraulschwimmen möglich. Und wende das, was du dort lernst in deinem Leistungsbereich an.

Deine Ausflüge in den Leistungsbereich sind dann sukzessive verlängerte Intervalle oder Wiederholungen, auf welchen du in der Lage bist deine Kraultechnik zu halten. Bis du deine geplanten Schwimmzeiten auf deiner Wettkampfstrecke erreichst.

Wenn die Grundlagen deiner Kraultechnik ausreichend vorhanden sind, dann machen dich Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining im Wasser schneller. Fehlen dir diese Grundlagen, dann bleibst du langsam.

Die Grundlagen deiner Kraultechnik sind Wasserlage (mit allem, was dazu gehört), Kraulatmung (mit allem, was dazu gehört), Unterwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört), Überwasserarmzug (mit allem, was dazu gehört) und logischerweise die Gesamtkoordination mit Rhythmus und Timing.

Gezieltes Üben mit dem Ziel einer Verbesserung der Kraultechnik findet sehr, sehr selten in einem typischen Schwimmtraining statt. Die typischen Schwimmtrainings (und auch die typischen Schwimmtrainingspläne) sind ein Konditionstraining mit Technikteilen zur Abwechslung. Es ist kein Kraultechnik-Training, wenn 200m Technik auf dem Plan stehen und alle 25m etwas anderes geschwommen wird. Wovon dreiviertel der Athleten die Übungen falsch ausführen. Das nenne ich: Abwechslung mit Negativ-Effekt. Gut für das Gewissen, aber nutzlos um die eigene Kraultechnik konkret zu verbessern.

Folglich: Plane mindestens eine Trainingseinheit pro Woche für dich und deine individuelle Verbesserung deiner Kraultechnik ein. Mindestens eine Trainingseinheit in welcher du etwas neues lernst, eine tatsächliche Verbesserung erreichst, in welcher du frei experimentieren, Fehler machen, daraus lernen und so neue Erfahrungen sammeln kannst, die dich näher an deine geplanten Schwimmzeiten heranführen.

Auf dem Level auf dem die meisten erwachsenen Späteinsteiger und Quereinsteiger ins Kraulschwimmen schwimmen, sollte eine ständige Verbesserung die Normalität sein. Und nicht die Ausnahme.

  • Wann hast du das letzte mal tatsächlich etwas in deinem Schwimmtraining gelernt? Darüber nachgedacht und es dann dauerhaft und korrekt eingesetzt?
  • Wann hast du zuletzt eine deutliche Verbesserung in deinem Schwimmtraining wahrgenommen? Darüber nachgedacht und gewußt, wie sie zustande kamen?
  • Wann hast du das letzte mal Unterschiede wahrgenommen in dem was du in deinem Kraulschwimmen tust? Darüber nachgedacht und zu deinem Vorteil umgesetzt?
  • Wann hast du zuletzt darüber nachgedacht etwas an deiner Kraultechnik zu verändern, um deine Schwimmzeiten zu verbessern? Und es tatsächlich erfolgreich getan?

Dieser Beitrag basiert auf einem TED-Talk von Eduardo Briceño (Englisch) mit dem Titel „How to get better at the things you care about“. Du kannst dir auch deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.

Ich kann dir darüber hinaus auch den TED Talk von Carol Dweck: The power of believing that you can improve (englisch) (Du kannst dir auch hier deutsche Untertitel einstellen oder eine deutsche Übersetzung des Transkripts lesen/herunterladen.) und das Buch von Carol Dweck zum Thema Growth Mind Set (Mindset: The New Psychology of Success) empfehlen. Das Buch gibt es ebenfalls auf deutsch und heißt: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

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Kontakt

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Links

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlon (Tipps & Tricks) – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

Besonders für Leute mit lebhafter Phantasie, kann dunkles, tiefes Wasser gruselige Filme im Kopf produzieren. Da werden Erinnerungen an Blockbuster wie „Der Weiße Hai I-III“ oder „Dunkle Wasser“ wach. Ich gebe es zu, früher haben mich Horrorschocker fasziniert. Und meine lebhafte Phantasie hat es gar nicht beeindruckt, daß Haie im Salzwasser offener Meere und Ozeane leben und nicht im Süßwasser bayerischer Baggerseen. Jeder Karpfen wurde als Hai verdächtigt. Jede harmlose Pflanze, die meine Haut streifte, wollte mich in die Tiefe ziehen. Fauna und Flora von Seen haben mir in den Anfängen meiner Freiwassererfahrungen so häufig zu einem Gratis-Antritt-Training verholfen.

Nachfolgend findest du eine Reihe von Tipps und Tricks (kein Anspruch auf Vollständigkeit), die dir helfen deine erste Freiwassererfahrung zu einem (überwiegend) positiven Erlebnis zu machen.

Inhalt

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Überwinde deine Angst vor dem Freiwasserschwimmen im Triathlonkraulschwimmen – Veras Triathlon-Blog Schwimmstudio.de

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Übe ausreichend im Pool

Bevor du dich das erste mal ins Freiwasser wagst, stelle sicher, daß du über ausreichend solide Grundkenntnisse im Kraulschwimmen verfügst. Trainiere so lange in der sicheren Umgebung von Schwimmbädern, bis du in der Lage bist tatsächlich 500m am Stück in egal welcher Zeit aber problemlos zu schwimmen. D.h. keine Pausen am Beckenrand.

Übe auch die Freiwassertechniken wie beispielsweise geradeaus schwimmen, Sichten und Orientieren und Wasserschattenschwimmen bereits im Schwimmbad.

Auch ein 24h-Schwimmen ist eine geniale Möglichkeit ein moderates Waschmaschinen-Feeling in sicherer Umgebung zu testen. Denn manchmal tummeln sich schon 15-20 Schwimmer unterschiedlichster Leistungsklassen auf einer 25m-Bahn…

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Finde deine Schwächen heraus

Die wenigsten Menschen – und die meisten Triathleten sind auch Menschen – tun gern die Dinge, die sie nicht können. Deine Schwächen oder Defizite verbessern sich jedoch nicht dadurch, daß du sie vermeidest. Sie verbessern sich nur dadurch, daß du dich mit ihnen auseinandersetzt und an ihnen arbeitest. Plane einen längeren Zeitraum dafür ein. Mache dir einen Plan. Plane kleine Schritte. Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst. Aber fang rechtzeitig an. Im Wettkampf ist es dafür zu spät.

Das gilt besonders dann, wenn deine Gefühle eine klare Sicht auf die eigentlichen Ursachen verschleiern. Angst ist ein Gefühl. Angst vor dem Freiwasserschwimmen hat bestimmte, reale Ursachen und Auslöser. Finde heraus, was dir Angst macht und arbeite daran.

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Schwimme mit einem Trainingspartner

Schwimme mit einem Trainingspartner, der deutlich mehr Freiwassererfahrung als du hat. Damit er dir bei einer Panikattacke zur Seite stehen kann. Idealerweise hat dein Trainingspartner (in grauer Vorzeit) die gleichen Erfahrungen gemacht wie du und hat sie bewältigt. So kann er (oder sie) sich in dich einfühlen und dir helfen, anstatt dir nur zu sagen, daß du dich nicht so anstellen sollst.

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Sieh dir an, was dir Angst macht

Wenn du beispielsweise Angst vor Fischen hast, dann sieh dir diese Fische an. Suche Informationen im Internet oder in Büchern über sie. Lerne sie kennen. Was du kennst, macht dir keine Angst mehr. Das gleiche gilt für Pflanzen.

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Gewöhne dich langsam an das kalte Wasser

Ich kann mich noch gut an meinen allerersten Triathlon erinnern. Ca. fünf Athleten und ich hatten keinen Neoprenanzug. Lufttemperatur ca. 20°C und Wassertemperatur ca. 17°C. Das kalte Wasser war solch ein Schock für meinen Körper, daß ich weder richtig atmen noch meinen Kopf ins Wasser bringen konnte.

Es gibt Athleten, die springen einfach ins Wasser und schwimmen los, egal, welche Wassertemperatur vorliegt. Das sind die wenigsten. Je nach Umgebungs- und Körpertemperatur und Herz-Kreislauf-Stabilität kann dieses Vorgehen wenig gesundheitsförderlich sein.

Wenn du nicht zu dieser Minderheit gehörst, dann ist es für dich angenehmer dich langsam an das kalte Wasser zu gewöhnen. Wate ins Wasser bis zu den Knien. Du fühlst, wie das Wasser in den Neoprenanzug steigt. Wate weiter ins Wasser bis zur Hüfte. Fühle, wie das Wasser weiter in den Neo steigt. Gehe weiter ins Wasser (oder gehe in die Knie) bis auf Brusthöhe. Hebe deinen Kragen vom Hals ab und lasse von oben Wasser in deinen Neo laufen. Fühle, wie sich der Wasserfilm im Neo langsam erwärmt. Dann bringe dein Gesicht ins Wasser. Schwimme ein paar Meter am Ufer auf und ab, bevor du dich weiter hinaus ins offene Wasser wagst.

Vor einem Wettkampf ist Einschwimmen auch aus diesem Grund sinnvoll.

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Freiwasser hat unterschiedliche Temperaturen

Freiwasser hat unterschiedliche und andere Wassertemperaturen als das Wasser in deinem Schwimmbad.

Das Wasser in deinem Schwimmbad hat eine gleichmäßige Temperatur von ca. 24-28°C. Manche Schwimmbäder sind sogar noch wärmer. Freibäder sind vielleicht einen Tick kälter. Naturfreibäder auch.

Seen, Flüsse oder Meere und Ozeane werden durch die Natur durch Wind, Wetter, Zu-Abflüsse, und Strömungen durchgemischt. Wassertemperaturen sind weiter abhängig von Lufttemperaturen und Sonneneinstrahlung. Obere Wasserschichten haben die Möglichkeit sich schneller zu erwärmen als tiefer gelegene Wasserschichten. Flaches Wasser erwärmt sich schneller als tiefes Wasser. Dunkles Wasser erwärmt sich schneller als klares Wasser. Stehendes Gewässer erwärmt sich schneller als fließendes Gewässer.

Die Temperaturunterschiede der Wasserschichten können auch in einer Tiefe von Wasseroberfläche bis ca. 1m drastisch sein. Wenn du im Freiwasser unerwartet auf kalte Wasserschichten triffst, kann dir dies einen Schreck versetzen.

Mach dir bewußt, daß es nur kaltes Wasser ist (und nicht der kalte Hauch des Todes, der nach dir greift) und schwimme einfach weiter.

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Bleib in Ufernähe

Wenn du unbedingt allein im Freiwasser schwimmst, dann bleib in Ufernähe. Gehe ca. hüft- bis schultertief ins Wasser und schwimm auf dieser Distanz das Ufer entlang. So kannst du jederzeit aufstehen, anhalten, dich herunter takten (beruhigen) und dann wieder weiter schwimmen. Bis du dich wohlfühlst.

Wenn du mit einem Trainingspartner im Freiwasser schwimmst, der genauso unerfahren ist wie du (oder schlimmer: deine Ängste teilt), dann bleibt ihr beide in Ufernähe. Überzogenes Selbstvertrauen hat schon manche Wasserleiche produziert.

Wenn du allein schwimmst, dann schwimme in einem Gewässer, das du kennst. Vermeide es unerfahren und allein mit neuem Equipment in einem unbekannten Gewässer zu schwimmen. Das nennt sich Dummheit. Heldentod ist etwas anderes.

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Atme aus

Wenn dich die Angst packt, vergißt du zu atmen oder du fängst an zu hyperventilieren. Beides nimmt dir dein Körper übel. Und beides verstärkt dein Unwohlsein und damit deine Angst. Einfachstes Mittel dagegen: Konzentriere dich darauf so lange wie möglich auszuatmen. Ausatmen beruhigt dich. Um das Einatmen kümmert sich dein Körper selbst. Kümmere du dich hauptsächlich um dein Ausatmen und du wirst dich besser fühlen. Und ruhig genug um entweder dein Schwimmen erst gar nicht zu unterbrechen oder dein Schwimmen fortzusetzen.

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Besorge dir passende Ausrüstung

Surfneoprenanzüge oder Taucheranzüge (auch Tauchershorties) sind ungeeignet für das Kraulschwimmen (oder Schwimmen im allgemeinen). Die Passform ist zu schlecht und das Obermaterial zu rauh. Die Hals-, Arm- und Beinabschlüsse oft zu weit, so daß Wasser in den Anzug läuft und dich behindert.

Behinderung durch dein eigenes Material sorgt für ein unangenehmes Schwimmerlebnis im Freiwasser. Umso schlimmer, wenn das in deinem ersten Wettkampf passiert. Sorge selbst für passendes Material und schalte diese mögliche Ursache für Angstgefühle aus.

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Fange klein an

Du hast keinerlei Erfahrung mit Triathlonstarts? Deine Freiwassererfahrungen in Sachen Körperkontakt beschränken sich ebenfalls auf eine übersichtliche Gruppe von zwei, drei Leuten? Dann ist es eine ziemlich größenwahnsinnige Idee als ersten Wettkampf einen Triathlon mit einem Massenschwimmstart von 3000 Athleten zu wählen.

Such dir einen kleinen Triathlon oder ein Langstreckenschwimmen mit einem übersichtlichen Teilnehmerfeld. Oder einen Triathlon mit Wellenstart und/oder kleinerer Teilnehmeranzahl. Das reduziert das Chaos beim Schwimmstart. Es gibt dir mehr Platz zum Schwimmen.

Du sammelst Erfahrungen und lernst mit der Waschmaschine nach dem Startschuß umzugehen. Oder du lernst mit der Zeit eigene Strategien zu entwickeln. Mit Erfahrung wird alles besser (sofern du aus deinen Fehlern lernst). Und du ersparst dir ein DNF nach dem Schwimmstart.

Steigere dich langsam in Sachen Größe des Wettkampfes (entspricht auch größe des Teilnehmerfeldes).

Aber vermutlich schreibe ich das hier gegen eine Wand, da es heutzutage en vogue ist mit einer Langdistanz Triathlon zu beginnen…

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Teste deine Ausrüstung im Training

Bei Wassertemperaturen unter 16°C besteht Neoprenpflicht im Wettkampf. Bei Wassertemperaturen über 22°C gilt Neoprenverbot.

Das erste mal mit dem neuen Neoprenanzug im ersten Wettkampf zu schwimmen, ist dein sicherster Weg ins Disaster. Schwimmen mit Neoprenanzug fühlt sich anders an, als Kraulschwimmen ohne Neo.

Deshalb: Mach dich ausreichend Zeit VORHER und ausreichend oft (für dich!) mit den Besonderheiten deines Neoprenanzugs (Auftrieb, Schulterbeweglichkeit, Halsabschluß, Reißverschluß, Scheuern am Hals, Passform insgesamt) vertraut. Mindestens dreimal, besser fünfmal vorher, testest du wie du mit deinem Material zurecht kommst. So hast du auch noch Zeit, den Neo mit dem du nicht zurecht kommst, gegen ein anderes Modell zu tauschen.

Dich im Wettkampf davon überraschen zu lassen, wenn du sowieso schon unter Stress stehst, beendet deinen Wettkampf vielleicht bereits beim Schwimmen. Willst du das nicht, dann sorge selbst dafür, daß dies nicht passiert.

Das gleiche gilt für deine Schwimmbrille. Beschlägt sie ständig oder läuft sie voll Wasser, trägt das wenig dazu bei dein Wohlbefinden zu verstärken. Im Gegenteil. Wenn du nichts siehst oder ständig anhalten mußt um deine Schwimmbrille auszuleeren, dann verstärkst du nur dein Gefühl des Unangenehmen.

Das gleiche gilt für deinen Triathloneinteiler oder Triathlon-Zweiteiler für den Fall, daß du an einem Triathlon-Wettkampf mit Neoprenverbot teilnimmst. Auch hier kann der Reißverschluß oder Nähte können scheuern. Auch hier weitet sich das Material, wenn komplett in Wasser eingetaucht. Ist deine Wettkampfbekleidung zu groß, erzeugt sie zusätzlichen Wasserwiderstand (durch Faltenwurf), den DU überwinden mußt. Das macht dich langsamer. Unter dem Neo ist das egal. Aber ohne Neo hast du ein Problem mehr. Also teste vorher, wie du mit deinem Wettkampfanzug (ohne Neo) schwimmst und wie sich das Material in Bezug auf Passform und Wasserwiderstand verhält.

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Sorge selbst für deinen Erfolg

Du bist verantwortlich dafür, daß du deine Angst überwindest. Wenn du dich selbst sabotierst, sorgst du dafür, daß du sagen kannst: Ich habe doch gewußt, daß ich das nicht kann. Das nennt sich selbsterfüllende Prophezeihung. Wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst, sorge dafür daß alles stimmt, was zu deinem Erfolg beiträgt.

Vorbereitung ist der halbe Erfolg. Erkundige dich, was du an Ausrüstung brauchst, welche Fähigkeiten du bereits haben sollst und entscheide mit wem und wo du schwimmen willst. Sei ausgeruht. Habe ausreichend Zeit vorher etwas leicht verdauliches, was dein Magen verträgt gegessen. Ausreichend getrunken. Sei pünktlich (für ein Training mit einem Partner oder in einer Trainingsgruppe). Habe deine vollständige, passende und funktionierende Ausrüstung mit dabei, wenn du dich deiner Angst vor dem Freiwasser stellst.

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Bereite dich mental auf dein Freiwasserschwimmen vor

Denke positiv. Glaube an dich selbst und daran, daß du deine Ängste bewältigst. Sag dir immer wieder selbst vor: Ich kann das.

Vermeide negative Gedanken und negative Selbstgespräche wie „Das schaffe ich nie“, „Das kann ich nicht“, „Ich bin zu alt/klein/groß/langsam/dick/dumm …(was auch immer) um das zu lernen“.

Schau dir Videos an von Freiwasserschwimmen (Vielleicht anfangs die Übungsvideos in etwas ruhigerem Wasser. Später die Wettkämpfe der Elite-Schwimmer.). Sag dir: Das will ich auch können. Das kann ich auch.

Informiere dich ausführlich mit Blogs, Zeitschriften, Büchern, Foren, Videos, Gesprächen mit Trainingspartnern, Trainern, etc. Andere Athleten vor dir haben die gleichen Ängste gehabt und sie bewältigt. Du kannst das auch.

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Geh auf Tuchfühlung

Hunderte von herumwirbelnder Arm und Beine beim Schwimmstart im Triathlon sind eine Horrorvorstellung für dich? Massenstarts empfinden wahrscheinlich nur Außerirdische unter den Triathleten als angenehm. Aber: Komm in unser Freiwassertraining oder den WS-3. Oder organisiere dir ein paar Trainingspartner. Du kannst in nachgestellten, spielerischen Situationen dich mit dem Chaos beim Schwimmstarts auseinandersetzen, denn deine Trainingspartner wollen dir nichts Böses. Und du kannst jederzeit unterbrechen, wenn es dir zu viel wird. Auch in einer Wettkampfsituation sind Rempeleien, Drängeleien, Festhalten, Tritte oder Schläge Zufallstreffer im Startfieber. Unterbrechen kannst du im Wettkampf leider nicht. Deshalb: Gehe bereits im Training „auf Tuchfühlung“, damit dir der Körperkontakt im Wettkampf weniger ausmacht.

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Finde deine Sicherheitsposition

Dich hat – aus welchem Grund auch immer – trotzdem im Freiwasser die Panik gepackt? Dann geh zurück in deine Sicherheitsposition oder zurück ins Brustschwimmen oder Wassertreten.

Sicherheitsposition ist normalerweise die Rückenlage. Sie ist nur außerhalb des Schwimmstarts geeignet, wenn sich das Feld etwas auseinander gezogen hat. Sie ist wenig geeignet für Situationen, wenn viele Menschen um dich herum sind.

Wenn du gelernt hast dein Gleichgewicht zu finden und zu halten, dann brauchst du in Rückenlage sehr wenig Aufwand um vom Wasser getragen zu werden. Mit Neoprenanzug sogar noch weniger. Mit ein wenig Beinschlag kannst du sogar etwas Vortrieb aufrecht erhalten. Du kannst in Ruhe atmen (solange der Wellengang moderat ist), deine vollgelaufene Brille ausleeren, husten, und dich beruhigen. Dann einfach wieder umdrehen und weiter schwimmen.

Brustschwimmen und Stehenbleiben/Wassertreten sind die wirklich letzten Möglichkeiten. Beim Stehenbleiben/Wassertreten kommst du zu einem kompletten Stop. Schlechtestenfalls rauschen hinter dir schwimmende Athleten in dich hinein. Beim Brustschwimmen (v.a. an Bojen) kann es sein, daß du andere (versehentlich) trittst.

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Schwimme auch mal bei schlechtem Wetter

Wenn du nur bei strahlendem Sonnenschein und spiegelglattem Wasser schwimmst, wirst du am Wettkampftag dein blaues Wunder erleben, wenn Wind und Regen das Wasser aufpeitschen. Das heißt jetzt nicht, daß du bei Gewitter schwimmen sollst (bitte unbedingt unterlassen! Lebensgefahr!)!

Du kannst das Wetter am Wettkampftag nicht beeinflussen. Natürlich kannst du sagen: Dann starte ich nicht.

Wenn dein Wettkampf mit extra Urlaub, einer weiten Anreise, einer Startgebühr im dreistelligen Bereich verbunden ist, dann wirst du dir das vermutlich zweimal überlegen.

Deshalb: Organisiere ein paar Trainingspartner, sorge vor und mache dich vertraut mit dem schlechtesten, aber noch sicherem Wetter-Fall im heimischen Gewässer. Dann schreckt dich so schnell nichts mehr.

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Fazit

Mögliche Ängste vor dem Freiwasserschwimmen gibt es viele. (Noch mehr als hier aufgezählt…) Und genauso viele Strategien sie zu überwinden. Stelle dich deinen Ängsten. Überwinde sie. Eine gute Vorbereitung sorgt dafür, daß du deinem ersten, zweiten, … nächsten Wettkampf im Triathlon oder Langstreckenschwimmen mit Freude entgegen siehst und das Schwimmen mit Bravour absolvierst.

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Trainingsangebote

Lerne die Grundlagen der Kraultechnik

Lerne an nur einem Tag hochintensiv die Grundlagen der Kraultechnik im 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1. (Danach ist es sinnvoll zuerst 500m Kraul am Stück zu schwimmen zu lernen bevor du dich zum ersten mal ins Freiwasser wagst.)

Komm zu uns ins Freiwassertraining

Komm zu uns ins Freiwassertechnik-Training. Eine Mini-Trainingsgruppe (4 Athleten pro Trainer) garantiert dir eine persönliche Atmosphäre und viel Aufmerksamkeit. Du siehst, daß sich deine Angst vor dem Freiwasser bewältigen läßt anhand des Beispiels, das dir Gleichgesinnte in der Trainingsgruppe geben. Athleten, wie du überwinden innerhalb von kürzester Zeit ihre Ängste. Und nicht nur, fachlich kompetenter Trainer die das seit Jahren machen. Deine Trainer haben ebenfalls als erwachsene Quer- und Späteinsteiger ihre Angst vor dem Freiwasser überwunden und können sich deshalb gut in dich einfühlen.

Buche den Freiwassertechnik-Workshop

Lerne in einer sicheren Umgebung (Pool) die notwendigen Techniken des Freiwasserschwimmens im Intensiv-Freiwassertechnik-Workshop (WS-3).

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an:
vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de , benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder nutze das folgende Kontaktformular:

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Links

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Freiwassertechniken – Sichten und Orientieren

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Willst du bessere Schwimmzeiten im Triathlon-Wettkampf? Dann optimiere dein Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen.

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Sichten und Orientieren. Wie gut du sichten und orientieren kannst, beeinflußt die Strecke, die du schwimmst, deine Schwimmgeschwindigkeit, deine Schwimmzeit und dein Endergebnis im Triathlon oder Langstreckenschwimmen. Schlechte Technik im Sichten und Orientieren kostet dich Zeit und Kraft.

Inhalt

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Warum mußt du im Freiwasserschwimmen sichten und orientieren?

Um einen direkten Weg auf die nächste Boje oder Landmarke zu nehmen, ist es sinnvoll, daß du weißt wohin du schwimmst. Das Wasser in Seen, Flüssen und im Meer ist oft dunkel. Du hast keine Linie auf dem Boden, die dich führt. Was bleibt dir? Du mußt über Wasser Ausschau halten nach der nächsten Boje oder deiner nächsten Landmarke, um deinen Kurs zu bestimmen oder zu überprüfen

Du kannst dich nicht darauf verlassen geradeaus zu schwimmen. Wind, Wellen, Strömungen und deine Mitbewerber sind äußere Einflüsse, die deinen direkten Weg stören. Eine ungleichmäßige Kraultechnik ist ein innerer Einflußfaktor, mit dem du selbst deinen direkten Weg störst.

Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß der Athlet, der vor dir schwimmt geradeaus schwimmt. Du kannst dich auch nicht darauf verlassen, daß eine ganze Gruppe tatsächlich geradeaus schwimmt bzw. den direkten Weg auf die nächste Markierung oder Wende nimmt.

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Wann sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Du sichtest/orientierst dich

  • vor der Boje – auf dem Weg zur Boje/Landmarke
  • an der Boje – beim Umrunden der Boje
  • nach der Boje – auf dem Weg zur nächsten Boje/Landmarke
  • immer, wenn du das Gefühl hast, daß du vom Weg abkommst
  • immer, wenn du überprüfen willst, daß du dich noch auf dem richtigen Weg befindest

Wie geschrieben: Nach der Boje ist vor der Boje.

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Wie oft sichtest und orientierst du dich im Freiwasserschwimmen?

Wie oft DU sichtest und dich im Freiwasser orientierst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Es gibt innere und äußere Faktoren, die deine Häufigkeit des Sichtens und Orientierens bestimmen.

Innere Faktoren sind

  • Ungleichmäßigkeiten/Fehler in deiner Kraultechnik
  • Unsicherheit im Freiwasser
  • Unsicherheit in Bezug auf den Schwimmkurs (schlechte Vorbereitung)

Äußere Faktoren sind

  • Strömung
  • Wellen
  • Wind
  • Mitbewerber

Du mußt weniger sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik gleichmäßig ist
  • du geradeaus schwimmen kannst
  • Wind, Wellen, Strömungen wenig oder nicht vorhanden sind
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND auf Kurs bleiben
  • du deinen Schwimmkurs kennst
  • du dich sicher im Freiwasser fühlst
  • dein Schwimmkurs wenige oder keine Richtungswechsel aufweist

Du mußt mehr sichten/orientieren, wenn

  • deine Kraultechnik ungleichmäßig ist
  • du Zickzack schwimmst oder Schlagseite hast
  • Wind, Wellen, Strömungen dich in die eine oder ander Richtung abseits deines Schwimmkurses treiben
  • Wellen oder das Wetter deine Sicht behindert
  • Mitbewerber deine Sicht behindern
  • du allein im Feld schwimmst
  • Mitbewerber Wasserschatten geben UND vom Kurs abkommen
  • dein Schwimmkurs häufige Richtungswechsel aufweist
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Schnellere Schwimmzeiten im Triathlon? Verbessere dein Sichten und Orientieren!

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Welche Techniken gibt es im Sichten und Orientieren für das Freiwasserschwimmen?

Grundsätzlich ist alles erlaubt. Anfänger im Freiwasserschwimmen/Triathlon werden sogar ins Brustschwimmen übergehen oder anhalten um besser zu sehen und sich neu zu orientieren.

Wenn es darum geht das Sichten/Orientieren so ins Kraulschwimmen zu integrieren, daß es am wenigsten stört (= sprich deine Schwimmgeschwindigkeit weitestgehend erhält), dann bieten sich hauptsächlich zwei Techniken an.

Surfen auf dem unteren Arm mit Vorbereitung des Wasserfassens

Beim Surfen auf dem unteren Arm streckst du diesen schulterbreit, in deine Schwimmrichtung geradeaus nach vorn-unten.

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STRECKEN bedeutet, daß dein Arm im Ellenbogengelenk gestreckt ist. Wenn du die Beweglichkeit hast, dann schiebst du deine Schulter ebenfalls noch mit nach vorn. Je besser deine Ganzkörperstreckung, desto besser kommst du automatisch in eine leichte Seitlage, die deinen frontalen Wasserwiderstand reduziert. Bring deinen Daumen in Schwimmrichtung und du mußt dein Ellenbogengelenk strecken.

SCHULTERBREIT hilft dir geradeaus zu schwimmen und stabiler zu bleiben. Außerdem schont es deine Schultergelenke. Nach vorn-unten bereitet dein Wasserfassen vor.

VORN-UNTEN bedeutet, daß deine Hände unter der Wasseroberfläche bleiben, ca. 10-20cm. Durchbrechen deine Hände die Wasseroberfläche oder zeigen dein Arm und deine Hand zur Wasseroberfläche, erzeugst du erneut selbst überflüssigen, frontalen Wasserwiderstand und bremst dich selbst aus.

Dabei hebst du dein Gesicht kurz nach vorn aus dem Wasser und machst eine Momentaufnahme, wie einen Schnappschuß. Je nach Wassersituation nur die Augen (wie ein Krokodil) oder mehr, wenn erforderlich. Auch beim Gesicht nach vorn aus dem Wasser heben im Sichten/Orientieren gilt: So viel wie nötig und so wenig wie möglich. Du bringst dein Gesicht so schnell wie möglich entweder zur Seite zum Atmen oder zurück ins Wasser.

Wenn du beim ersten Mal Sichten nicht ausreichend gesehen hast, was du sehen willst, wiederholst du dieses kurze Sichten nach vorn, so lange bis du gesehen hast, was du sehen wolltest.

Du atmest zur Seite – Kraulatmung. Entweder im gleichem Armzug. Oder du trennst das Atmen (die Kraulatmung) vom Sichten/Orientieren und atmest erst beim nächsten Armzug (ohne Sichten/Orientieren) zur Seite.

Du unterstützt dein Surfen auf dem unteren Arm beim Sichten/Orientieren mit Körperspannung, Streckung und etwas mehr gezieltem, aktiven Beinschlag.

Achte darauf BEIDE Arme abwechselnd zum Surfen zu benutzen. Einseitiges Belasten macht einseitig und ermüdet hauptsächlich den benutzten Arm und die damit verbundenen Strukturen. Vor allem in Verbindung mit der Kraulatmung.

Diese Technik bietet sich dir an, auf dem Weg von Boje zu Boje (Landmarke zu Landmarke), beim Schwimmen von längeren, geraden Strecken und „relativ“ ruhigem Wasser.

Wasserballkraul

Bei Wasserballkraul bleibt dein Kopf kurz (fast) komplett außerhalb des Wassers. Du erhöhst kurz deine Armzugfrequenz. Machst 3-6 kürzere, schnellere Armzüge. Du unterstützt dein Wasserballkraul mit Körperspannung und aktivem Beinschlag.

Du atmest nach vorn und sichtest/orientierst gleichzeitig. Halte diesen Zeitraum so kurz wie möglich und so lang wie nötig.

Das Wasserballkraul ermöglicht dir einen längeren Blick nach vorn, ist dafür etwas anstrengender.

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Hast du dein Ziel (Boje/Landmarke) zu deiner Zufriedenheit gesehen, dann senkst du deinen Kopf wieder und schwimmst Kraul weiter mit deiner üblichen Armzugfrequenz.

Wasserballkraul ist eine Freiwassertechnik des Sichtens/Orientierens, die sich v.a. in unruhigem Wasser, mit höheren Wellen anbietet, und immer dann, wenn deine Sicht auf die nächste Boje/Landmarke versperrt ist. Auch bei Positionskämpfen im Pulk direkt an den Wendebojen wirst du vermutlich besser mit Wasserballkraul sichten können.

Du kannst jederzeit situationsabhängig zwischen den beiden Techniken hin und her wechseln.

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Tipps & Tricks für das Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Schau beim Sichten/Orientieren dorthin, wohin du schwimmmen willst. Richte deine gesamte Bewegung in die Richtung aus, in welche du schwimmen willst. Erzeuge Vortrieb in deine Schwimmrichtung.

Wenn du an einer Markierungsboje vorbeischwimmst, kannst du evtl. beim Atmen (Kraulatmung auf die Seite der Boje) deinen Abstand zur Boje und deine Schwimmrichtung kontrollieren. Auch hier ist es dein Vorteil auf beide Seiten atmen zu können.

Kurzes, häufigeres Sichten und Orientieren ist meiner Meinung nach vorteilhafter als langes Sichten Orientieren.

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Optimiere dein Sichten und Orientieren im Kraul schwimmen für deinen nächsten Triathlonwettkampf mit den Tipps und Freiwassertrainings von Schwimmstudio.de

Warum? Sichten und Orientieren stört immer deinen Bewegungsfluss und damit deine Schwimmgeschwindigkeit, weil du deinen Kopf nach vorn heben mußt. Egal wie gut du es kannst, du wirst dich immer ausbremsen. Je weniger hoch du deinen Kopf (dein Gesicht) aus dem Wasser nach vorn-oben hebst, desto weniger bremst du dich aus.

Du mußt immer bei egal welcher Technik des Sichtens/Orientierens mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, um deine Wasserlage und damit deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu halten.

Das kostet dich zusätzliche Kraft. Je geringer dein Kopfheben ausfällt, desto geringer die Bremswirkung und desto geringer der zusätzliche Krafteinsatz zur Stabilisierung und Tempoerhalt.

Je höher du deinen Kopf aus dem Wasser hebst, desto stärker bremst du dich aus, desto mehr verlierst du an Schwimmgeschwindigkeit, desto mehr mußt du mit Körperspannung und Beinschlag dagegen arbeiten, wenn du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten willst.

Natürlich ist es von der jeweiligen Wassersituation abhängig, wie hoch du deinen Kopf heben mußt um für dich optimal zu sichten.

Beide Freiwassertechniken des Sichtens und Orientierens kannst du bereits im Schwimmbecken üben. Um diese Techniken fließend in dein Kraulschwimmen zu integrieren, baue sie ganzjährig, regelmäßig in dein Schwimmtraining ein.

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Vermeide diese Fehler im Sichten und Orientieren im Freiwasserschwimmen

Fehler in der Armhaltung, dem Unterwasserarmzug

In vielen Ratgebern läßt sich lesen, daß du deinen Arm nach unten drücken sollst, um zu sichten. Das halte ich für falsch. Da sehr viele Triathleten ohne schwimmerische Historie Fehler im Unterwasserarmzug haben und sowieso schon den Arm zu früh und mit gestrecktem Ellenbogen nach unten drücken, wird beim Sichten und Orientieren diese negative Tendenz weiter verstärkt.

Was passiert, wenn du deinen Arm nach unten drückst? Du drückst dich nach oben. Was ist deine Schwimmrichtung? Geradeaus nach vorn! Wenn du dich nach oben drückst, schwimmst du nicht geradeaus nach vorn, sondern nach oben. D.h. du erzeugst hauptsächlich Vortrieb nach OBEN anstatt nach vorn. Das ist Zeit- und Kraftverschwendung.

Wenn du dich nach oben drückst, bringst du deinen Kopf weiter aus dem Wasser (was in unruhigem Wasser und bei Wellengang notwendig ist), aber gleichzeitig bremst du dich aus, reduzierst deinen Vortrieb und damit deine Schwimmgeschwindigkeit. Außer du kannst mit entsprechender Körperspannung und gezieltem Beinschlag dagegen halten. Aber Hand aufs Herz: Welcher Triathlet/Langstreckenschwimmer (ohne schwimmsportlichem Hintergrund) macht das schon? Viele Schwimmzeiten lassen vermuten: die wenigsten.

Wasserlage verschlechtern

Kopf heben beeinflußt direkt und unmittelbar deine Wasserlage. Dein Kopf wiegt ca. 4-5kg. Hebst du deinen Kopf aus dem Wasser und wirfst ihn ihn den Nacken, dann verlagerst du 4kg in Richtung deiner Füße. Zudem öffnen sich deine Beine. Du fällst ins Hohlkreuz. Deine Hüften, Beine und Füße sinken ab. Du erzeugst sofort höheren frontalen Wasserwiderstand, der sich sofort auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz auswirkt.

Auch hier mußt du mit Körperspannung und gezieltem, aktiven Beinschlag gegensteuern, willst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht erhalten.

Beinschlagfehler

  • zu wenig/kein/Pause im Beinschlag
  • fehlerhafter Beinschlag
  • Ausweichbewegungen im Beinschlag

Du brauchst deinen Beinschlag unbedingt, um dein Schwimmtempo während des Sichtens/Orientierens aufrecht zu erhalten. Du brauchst deinen Beinschlag weiter um Richtungswechsel, deine Wasserlage, deine Streckung nach vorn, deine Kraulatmung, deine Kraftübertragung über die Rotation und deinen Vortrieb zu unterstützen.

Keinen Beinschlag zu machen, ist eine schlechte Idee, die dich im Wettkampf Zeit kostet.

Ein Neoprenanzug mag dir eine bessere Wasserlage schenken, aber schwimmen, mußt immer noch du selbst. (Kraul)Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Der Beinschlag gehört dazu.

Fehler in der Kopfhaltung

Kopf unangemessen hoch heben (z.B. in ruhigem Wasser)

Wie hoch du deinen Kopf zum Sichten/Orientieren aus dem Wasser hebst, bestimmt die jeweilige Situation. Hebst du deinen Kopf jedesmal zu hoch aus dem Wasser (= unangemessen hoch für die jeweilige Situation), dann verschwendest du Kraft (Abbremsen, neu Beschleunigen, mehr Wasserwiderstand) und verschenkst Zeit, weil du deine Wasserlage verschlechterst.

Fehler in der Kraulatmung

Fehler in der Kraulatmung verursachen erhöhten Wasserwiderstand bei jeder Atmung. Mehr Wasserwiderstand bremst dich aus, kostet dich mehr Kraft, macht dich langsam. Du bist gut beraten ganzjährig an deiner Kraulatmung zu arbeiten, wenn du im Wettkampf schneller schwimmen willst. Obwohl die Kraulatmung zu den Grundlagen des Kraulschwimmens gehört, bremsen sich viele Triathleten unnötig dabei aus.

Ein weiterer Fehler im Zusammenhang mit Kraulatmung und Sichten/Orientieren tritt auf, wenn du versuchst zuerst zur Seite zu atmen und sofort im Anschluß daran nach vorn zu sichten (= falsche Reihenfolge, wenn du Sichten/Atmen in einem Armzug verbindest). Das ist ziemlich anstrengend und bringt dich wahrscheinlich komplett aus dem Rhythmus deines Kraulschwimmens. Die Reihenfolge: zuerst nach vorn Sichten/Orientieren, dann zur Seite atmen (wenn du beides zusammen in einem Armzug verbindest), hat sich in meiner Praxis als die sinnvollere und weniger anstrengende herausgestellt.

Wenn du Sichten/Orientieren und Atmen trennst, dann ist die Reihenfolge egal, denn das eine kommt immer vor dem anderen, in egal welcher Reihenfolge.

Je mehr Fehler du sammelst, desto mehr machst du eine Vollbremsung bei jedem Sichten/Orientieren. Nach ein Vollbremsung mußt du erneut beschleunigen. Bis zur nächsten Vollbremsung…Jede Vollbremsung führt zum Geschwindigkeitsverlust. Eine erneutes Beschleunigen kostet dich zusätzliche Kraft. Beides kostet dich Zeit.

Wenn du dir überlegst, daß du alle 3-10 Armzüge sichtest/orientierst und jedesmal eine Vollbremsung hinlegst, dann wird dir vielleicht klar, warum deine Schwimmzeiten so langsam sind. Eine einfache Rechnung verdeutlicht dir das Potenzial, das du verschenkst:

Angenommen, du schwimmst 1500m mit 1500 Armzügen. Du sichtest alle 4 Armzüge. Dann sichtest du 375 mal. Wenn du bei jedem Sichten und Orientieren nur 1/10 Sekunde verlierst, dann verlierst du bereits 37,5 Sekunden nur dadurch, daß du dich jedesmal beim Sichten und Orientieren ausbremst. UND du mußt mehr Kraft einsetzen, bei jeder erneuten Beschleunigung.

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Videos

Hier ein paar Videos auf YouTube, die dir die Freiwassertechniken im Sichten und Orientieren zeigen (Englisch).

Sighting for Open Water Swimming
Gute Demonstration von Geradeaus schwimmen und Sichten/Orientieren.

Open Water Swimming Tips and Techniques: Stroke Mechanics for rough water swimming
Das Video zeigt gut das Sichten und Orientieren in unruhigem Wasser.

Open water swimming – sighting technique with Keri-anne Payne
Keri-Anne Payne zeigt hier die beiden Techniken des Sichtens/Orientierens im Pool und gibt noch ein paar Tipps zur Wahl der Schwimmbrille.

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Fazit

Je mehr Fehler du beim Sichten und Orientieren machst, desto anstrengender ist dein Kraulschwimmen im Freiwasser und desto langsamer sind deine Schwimmzeiten.

Je weniger Fehler du beim Sichten/Orientieren machst, desto besser erhältst du deine Schwimmgeschwindigkeit aufrecht, desto weniger Kraft verschwendest du und desto besser sind deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebote

Buche ein Freiwassertechnik-Training und optimiere dein Sichten und Orientieren.

Entweder in der Minigruppe mit maximal 4 Athleten pro Trainer. Ziehst du Trainereinzelstunden vor, dann buche ein Freiwassertechnik-Training im 1:1-Training (= 1 Athlet : 1 Trainer).

Buche einen der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops und optimiere die Grundlagen deiner Kraultechnik. Verbessere deinen passiven Vortrieb (WS-1), bremse dich selbst weniger aus und schwimme so leichter und schneller. Verbessere deinen aktiven Vortrieb (WS-2) und erzeuge leichter Vortrieb, der dich tatsächlich vorwärts bringt.

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Kontakt

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

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Freiwassertechniken – Bojen umrunden

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Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik im Kraulschwimmen ist das Umrunden von Bojen.

Hast du es geschafft geradeaus zu schwimmen und den direkten Weg zur ersten Wendeboje zu nehmen, stehst du nun vor dem Problem die Boje zu umrunden. Möglichst stressfrei, elegant und schnell. D.h. ohne Zeit zu verlieren.

Inhalt

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Welche Bojen gibt es?

Es gibt Markierungs- und Wendebojen. Wie der Name schon sagt, dienen die Markierungsbojen dazu den Streckenverlauf anzuzeigen. Wendebojen zeigen dir einen Richtungswechsel an.

Bojen haben unterschiedliche Größen, Formen und Farben. Sinnvoll wäre es, wenn sie immer so groß wären, daß sie problemlos vom Wasser aus jederzeit gesichtet werden können.

Leider ist das der Idealfall und nicht die Regel. Oft sind sie von Land aus gut erkennbar, aber sobald du dich im Wasser befindest, kannst du sie nicht mehr sehen. Aus diesem Grund empfehle ich dir – wenn möglich – trotz Bojen gut erkennbare Landmarken zu finden, welche du vom Wasser aus erkennen kannst, und die dir deine Schwimmrichtung anzeigen.

Nach der Boje ist vor der Boje. Sobald du die Boje umrundet hast, sichte/orientiere und halte sofort Ausschau nach der nächsten Markierungs- oder Wendeboje.

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Einflußfaktoren im Bojen umrunden

Wie du am besten eine Boje umrundest, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Diese Einflußfaktoren sind:

Streckenverlauf

  • U-Turn (Wendepunktstrecke, 180°-Wende)
  • Viereckskurs (Rundkurs, 90°-Wende)
  • Dreieckskurs (Rundkurs, Spitze-Wende)

Je nachdem wie deine Schwimmstrecke abgesteckt ist, ändert sich der Winkel in welchem du nach einer Boje weiter schwimmen mußt. Unterschiedliche Wendewinkel, erfordern eventuell unterschiedliche Techniken im Umrunden der Boje. Je nachdem ob du eine Boje im oder entgegen den Uhrzeigersinn umrunden mußt, ändert sich deine Technik von rechts auf links.

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Informationen dazu, welchen Kurs du in deinem Triathlon-Wettkampf (oder Wettkampf im Langstreckenschwimmen) zu schwimmen hast, findest du in der Ausschreibung der jeweiligen Veranstaltung oder spätestens in der Wettkampfbesprechung. Sollten die Informationen in der Ausschreibung fehlen, dann erkundige dich direkt beim Veranstalter.

Achte auch auf Hinweise WIE du die Bojen zu umrunden hast: Nur außen, oder ob du auch innen umrunden darfst. Ob alle nur außen zu umrunden sind oder nur die Wendemarken. Zuwiderhandlung kann in deiner Disqualifikation enden. Im Triathlon werden die Athleten mit solchen Details meistens nicht gefordert. Im Langstreckenschwimmen dagegen häufiger.

Wenn du beim Umrunden der Boje nicht die ganze Zeit mit dem Kopf aus dem Wasser schwimmst, sondern je nach angewandter Technik „Kraul“ schwimmst, dann atme zur Seite der Boje damit du sie im Blickfeld hast. Hier ist es für dich wieder einmal von Vorteil auf beide Seiten atmen zu können.

Gruppe oder Einzelschwimmer

Auch die Anzahl und Ordnung der gleichzeitig an der Boje ankommenden Athleten beeinflußt dein Wendeverhalten. Du kommst entweder in einer Gruppe oder als Einzelschwimmer an der Boje an. Das wirkt sich aus auf den Platz, den du zum Wenden hast, deinen Abstand zur Boje, das Ausmaß des Körperkontakts und die Höhe deines Stresslevels.

Je nachdem, ob du den „Luxus“ hast allein um eine Boje herum zu schwimmen, oder ob du im Pulk ankommst um eine Boje zu umrunden, brauchst du vielleicht unterschiedliche Strategien.

Im Pulk: Gute Schwimmer, mit guter Technik, breitem Handlungsrepertoire, einer guten Portion Aggressivität und Durchsetzungsfähigkeit wählen den engsten Weg direkt um die Boje. Im Pulk ist Körperkontakt vorausgesagt. Schwächere Schwimmer wählen besser einen etwas weiteren Bogen um die Boje herum, um Wasserschlucken, Stress, Tritte und Schläge zu vermeiden.

Als Einzelschwimmer: Kannst du problemlos die Ideallinie nehmen.

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Wetter, Strömungsbedingungen

Wetter und daraus resultierend Wind und Wellen erfordern von dir eventuell andere Techniken im Umrunden einer Boje als ein glatter, ruhiger See mit strahlendem Sonnenschein. Strömungen können mit Richtungswechseln im Schwimmen entweder plötzlich auftreten oder sich verändern.

Schwimmerische Fähigkeiten, Kenntnisse

  • Wie solide sind deine kraultechnischen Fähigkeiten?
  • Wie sicher fühlst du dich im Freiwasser?
  • Wie gut ist dein Navigations-IQ?
  • Kennst du mehr als eine Technik Bojen zu umrunden?

Je besser deine schwimmerischen Fähigkeiten, je wohler du dich im Freiwasser fühlst, je besser dein Navigations-IQ und je größer dein Handlungsrepertoire, desto aggressiver kannst du schwimmen und um eine gute Position um die Boje herum kämpfen. D.h. im Pulk einen engen Weg um die Boje herum.

Trifft das alles nicht auf dich zu, dann bist du mit einer konservativen Strategie besser beraten. D.h. im Pulk mehr Abstand zu Boje und zu anderen Schwimmern.

Brustschwimmer, Kraulschwimmer

Die Technik zum Umrunden einer Boje ändert sich für dich je nachdem ob du Kraul oder Brust schwimmst. Dieser Beitrag widmet sich nur den Techniken für das Kraulschwimmen.

Für langsame Kraulschwimmer (im Wettkampf) gilt: Halte dich fern von Brustschwimmern. Das gilt immer, aber besonders an Bojen. Ein Tritt egal wohin kann den Rest deines Wettkampfes negativ beeinflussen, und schlechtestenfalls deinen Wettkampf vorzeitig beenden.

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Welche Möglichkeiten eine Boje zu umrunden gibt es?

  • enge Wende – so nah wie möglich an der Boje
  • weite Wende – mit Abstand zur Boje

Eine enge Wende so nah wie möglich an der Boje bietet sich für dich an, wenn du

  • allein (als erster, als letzter oder mittendrin) an die Boje kommst
  • als guter, aggressiver, durchsetzungsstarker Schwimmer im Pulk an die Boje kommst
  • mit teilweise heftigem Körperkontakt zurecht kommst

Eine weite Wende mit Abstand zu Boje bietet sich für dich an, wenn du

  • als weniger guter, weniger aggressiver, weniger durchsetzungsstarker Schwimmer im Pulk an die Boje kommst
  • teilweise heftigem Körperkontakt weniger gut zurecht kommst
  • beim Anschwimmen der Boje bereits bemerkst, daß sich ein Stau an der Boje bildet

Dein Abstand zur Boje richtet sich nach der jeweiligen Situation und deinem Gusto.

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Techniken des Bojen umrundens

Inneren Armzug verkürzen

Ein Fehler, der dich im Kreis schwimmen läßt, wird hier zu einer korrekten Technik, wenn es darum geht eine Boje zu umrunden. Bei dieser Technik verkürzt du absichtlich deinen inneren – zur Boje zugewandten – Armzug. Diese Verkürzung läßt dich einen Bogen um die Boje herum schwimmen. Nach dem Umrunden der Boje schwimmst du wieder mit (hoffentlich) gleichmäßig-langen Armzügen weiter.

Surfen auf dem Innenarm

Bei dieser Technik läßt du deinen inneren Arm (der Arm, der zur Boje liegt) stehen. D.h. du streckst ihn knapp unter der Wasseroberfläche in deine Schwimmrichtung nach vorn. Vermeide es nach unten zu drücken. Sondern benutze den inneren Arm als Verlängerung deines Körpers um darauf zu „surfen“.

Dein äußerer Arm (der Arm, der weiter weg von der Boje ist), macht mehrere, schnelle, kürzere Armzüge und betont dabei die Richtung in welche du schwimmen willst (= um die Boje herum). Das ganze unterstützt du mit Körperspannung und aktivem, kompaktem Beinschlag. Du kannst deinen Kopf außerhalb des Wassers halten, damit du siehst wo du hin schwimmst oder dein Gesicht zwischendurch immer wieder ins Wasser senken. Wenn du deinen Kopf/dein Gesicht aus dem Wasser hebst, denke an zusätzliche Körperspannung und Beinschlag. Sonst sinken dir deine Hüften und Beine ab. Und du mußt den zusätzlich von dir erzeugten Wasserwiderstand mit jedem Armzug überwinden.

Wechsel von Kraul/Rückenkraul (Korkenzieher)

Mit dieser Technik rotierst du einmal komplett um deine Längsachse. Du schraubst dich wie ein Korkenzieher durch das Wasser. Du läßt deinen inneren Arm stehen. Der innere Arm ist der Boje zugewandt. Dann drehst du dich auf deinen Rücken zur Boje hin, wie bei Rückenkraul. Dein innerer Arm und dein Beinschlag halten deinen Vortrieb aufrecht. Deine Körperspannung hilft dir deine Wasserlage zu halten. Dein äußerer Arm schwingt mehr oder weniger über deinen Kopf in deine zukünftige Schwimmrichtung und du setzt deinen Weg mit Kraul fort.

Die Technik ist nur geeignet, wenn du viel Platz hast und – ich würde sagen – relativ ruhiges Wasser. Ansonsten sind die anderen beiden Techniken vorteilhafter.

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Wann wendest du welche Technik an?

Inneren Armzug verkürzen oder auf dem Innenarm surfen:

  • Wenn du wenig Platz hast
  • wenn du in der Gruppe zur Boje kommst
  • wenn du eine enge Wende schwimmst
  • bei spitzen Wenden oder 180°-Wenden

Wechsel von Kraul/Rückenkraul (Korkenzieher) oder inneren Armzug verkürzen oder auf dem Innenarm surfen:

  • wenn du viel Platz hast
  • wenn du allein zur Boje kommst
  • wenn du eine weite Wende schwimmst
  • bei einer 90°-Wende

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Links zu Bojen-Umschwimmen-Videos auf YouTube

Videos mit Demonstrationen und Tipps zum Bojen umrunden (Englisch)
Die meisten Demonstrationen zeigen einen einzelnen Athleten dabei, wie er die Boje bei ruhigem Wasser umschwimmt. Eine Wettkampfsituation zeigen nur die letzten beiden Videos aus 10k-Rennen.

Ninety Degree Turn Around Buoy
Kraul/Rückenkraul (Korkenzieherwende)

Triathlon Open Water Turns

Open Water Swim Tips – Buoy Turns

2010 Open Water National Championships second buoy turn

Tactics & Techniques of Elite Open Water Swimmers
Zusammengeschnittener 10k-Open-Water-Wettkampf. Bojen umrunden bei ca. 0:52 bis 1:23. Feeding bei ca. 2:00.

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Fazit

Wie du siehst, kannst du wertvolle Sekunden auch beim Umrunden von Wendebojen verlieren. Deshalb übe die triathlonspezifischen Freiwassertechniken wie beispielsweise das Umschwimmen von Bojen regelmäßig und ausreichend ganzjährig in deinem Training.

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Trainingsangebote

Buche ein Freiwassertechnik-Training. Lerne und übe u.a. die Techniken, wie du eine Boje im offenen Gewässer umrundest. Spare wertvolle Sekunden in deinem nächsten Triathlon-Wettkampf.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und arbeite an den Grundlagen deiner Kraultechnik, welche die Basis für deine Freiwassertechniken darstellen.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Trainings & Workshops unter dieser E-Mail Adresse an: vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de , benutze das Kontaktformular auf Schwimmstudio.de oder benutze das folgende Kontaktformular:

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Freiwassertechniken – Geradeaus schwimmen

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Verbessere deine Schwimmzeiten im Triathlon – Lerne eine wichtige Freiwassertechnik: Geradeaus zu schwimmen. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Eine weitere triathlonspezifische Freiwassertechnik ist das Geradeaus Schwimmen. Die kürzeste Verbindung zwischen zwei Punkten ist eine Gerade. Die kürzeste Verbindung ist auch der Weg, der direkt von einem Punkt zum anderen führt. Und ist die Strecke zwischen zwei Punkten die kürzeste, und die direkteste Verbindung, dann ist sie meistens auch die schnellste Verbindung.

  • Warum eierst du dann bei jedem Armzug von links nach rechts?
  • Warum wechselst du bei jedem Armzug deine Schwimmrichtung?
  • Warum schwimmst du absichtlich mehr Meter als nötig?
  • Warum bremst du dich bei jedem Armzug absichtlich aus?

Inhalt

  • Warum ist das Geradeaus Schwimmen im Freiwasserschwimmen so wichtig?
  • Wie stellst du fest, ob du geradeaus schwimmst oder nicht?
  • Was verursacht das gefürchtete Eiern, Schlängeln, Pendeln im Kraulschwimmen?
  • Wie schwimmst du im Freiwasser geradeaus?
  • Irrtümer über das Geradeaus schwimmen im Freiwasser
  • Fazit
  • Trainingsangebot
  • Kontakt
  • Links
  • Ohne die Linie am Boden, die sie stur verfolgen können, fällt es vielen Triathleten schwer geradeaus zu schwimmen.

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    Warum ist das Geradeaus Schwimmen im Freiwasserschwimmen so wichtig?

    Im Freiwasserschwimmen hilft dir geradeaus schwimmen

    • weniger Strecke zu schwimmen
    • den direkten Weg zwischen zwei Orientierungspunkten zu schwimmen
    • weniger Sichten/Orientieren zu müssen
    • Zeit zu sparen
    • Energie (Kraft) zu sparen
    • einen Vorteil gegenüber deinen Mitbewerbern im Wettkampf zu haben
    • eine schnellere Schwimmzeit in der Auftaktdisziplin im Triahtlon-Wettkampf zu erreichen
    • über eine schnellere Schwimmzeit eine schnellere Gesamtzeit im Triathlon-Wettkampf zu erreichen
    • unabhängig von anderen Athleten sicher und tatsächlich den kürzesten Weg zu nächsten Boje zu schwimmen

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    Wie stellst du fest, ob du geradeaus schwimmst oder nicht?

    Ob du geradeaus schwimmst oder nicht stellst du am schnellsten fest, indem du mit geschlossenen Augen schwimmst. Das kannst du im Training im Freiwasser üben und im Schwimmbecken.

    Im Training im Freiwasser kommt dir normalerweise niemand entgegen. Stelle sicher, daß du freien Platz geradeaus, links und rechts von dir hast, um 10, 20, 30 Armzüge mit geschlossenen Augen zu schwimmen. Suche dir einen Orientierungspunkt auf welchen du in gerader Linie zuschwimmen willst. Schließe deine Augen und schwimme für 10-30 Armzüge in die von dir angepeilte
    Richtung OHNE zu Sichten/Orientieren. Öffne nach 10-30 Armzügen deine Augen und kontrolliere durch Sichten und Orientieren, ob du immer noch in direkter Linie auf dein ursprünglich angepeiltes Ziel zuschwimmst, oder ob du mehr oder weniger deinen Kurs korrigieren mußt.

    Im Schwimmbecken stellst du VORHER sicher, daß dir niemand entgegen kommt. Oder du begrenzt deinen Blind-Schwimm-Versuch auf maximal 10 Armzüge. Auch dafür stellst du VORHER sicher, daß du für die 10 Armzüge freie Bahn hast. In abgeleinten Bahnen reichen maximal 10 Armzüge um festzustellen, wie weit du dich von deiner rechten Begrenzungsleine entfernt hast.

    Exzellente Übungen, um herauszufinden, ob bei dir eine Ungleichmäßigkeit im Armzug vorliegt – egal ob in Sachen Kraft und/oder Technik, sind alle einarmigen Übungen.
    Wassergefühlsübungen wie Wasserfassenübung, Scullings, Zugphasenübung, Entenpaddeln. Oder Koordinationsübungen wie 1-armig-Kraul. Wobei hier die Variante mit angelegtem passivem Arm wirkungsvoller ist.

    Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du die Ungleichmäßigkeiten in deinem Armzug nur feststellen, wenn du a) die Übungen beherrschst (= nicht nur kennen, sondern können) und b) während der Ausführung nicht schummelst.

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    Verbessere deine Schwimmzeiten im Triathlon – Lerne eine wichtige Freiwassertechnik: Geradeaus zu schwimmen. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

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    Was verursacht das gefürchtete Eiern, Schlängeln, Pendeln im Kraulschwimmen?

    Vermeide diese Fehler, wenn du geradeaus zu schwimmen beabsichtigst:

    • Fehler in der Kopfhaltung (pendeln/unruhig, zu hoch)
    • Bewegungsausrichtung deiner Arme im Überwasserarmzug (ÜWAZ) (Vorbereitung des Überkreuzens im Eintauchen und in der Unterwasserphase)
    • Überkreuzen in der Eintauchphase der Hände
    • Überkreuzen in der Unterwasserphase (im Unterwasserarmzug)
    • Fehlende Körperspannung
    • Fehlender/mangelhafter Beinschlag
    • Mangelhaftes Gleichgewicht (Ausweichbewegungen)
    • Überrotation
    • Fehler in der Kraulatmung
    • Ungleichmäßigkeiten im Unterwasserarmzug (Kraft, Technik)
    • Ungleichmäßigkeiten im Beinschlag (Fußhaltung, Bewegungsausführung)
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    Je mehr Fehler (= der o.g. möglichen Fehler) du pro Armzug machst, desto größe kann die Abweichung von deiner Ideallinie sein. Desto mehr Strecke schwimmst du. Desto mehr Energie/Kraft mußt du einsetzen. Desto mehr Zeit verlierst du.

    Stelle die Fehler in deiner Kraultechnik ab, spare Zeit, spare Strecke und schwimme einfach schneller und leichter geradeaus.

    Andere Ursachen, warum du nicht geradeaus schwimmen kannst, (trotz guter Technik) sind: Strömung, Wind und Wellengang. Auf diese Ursachen geht dieser Beitrag jedoch nicht ein, denn Strömung, Wind und Wellen kannst du nicht verändern. Du kannst dich nur an die vorhandenen Situationen anpassen.

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    Wie schwimmst du im Freiwasser geradeaus?

    Ganz einfach: Indem du die o.g. Fehler vermeidest, wie der Teufel das Weihwasser.
    Das heißt für dich: Verbessere deine Kraultechnik pro Armzug bzw. pro Bewegungszyklus (= Gesamtbewegung Kraul).

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    Irrtümer über das Geradeaus schwimmen im Freiwasser

    Ein Dreierzug (= 3er-Atmung) läßt dich nicht automatisch geradeaus schwimmen. Wenn du Fehler in deiner Kraulatmung hast und andere der oben gelisteten Fehler, dann ist dein Atemrhythmus völlig egal. Ein Atemrhythmus ist ein Atemrhythmus. Er beseitigt keine Fehler in der Kraulatmung und auch keine sonstigen Fehler. Die Fähigkeit bilaterial zu atmen, unterstützt eine gleichmäßigeren Bewegungsentwicklung und damit auch muskulären Entwicklung. Ungleichmäßigkeiten reduzieren sich eher, aber auch nicht von allein. Nichts passiert von allein.

    Sichten und Orientieren hat mit Geradeaus Schwimmen nur bedingt etwas zu tun. Das Zickzack-Schwimmen ist ein Symptom für Fehler in der Kraultechnik. Weniger eine Folge des mangelnden Sichtens/Orientierens. Du mußt auch Sichten und Orientieren, wenn du geradeaus schwimmen kannst. Aber du mußt deutlich MEHR Sichten/Orientieren, wenn du nicht geradeaus schwimmen kannst und durch das Wasser eierst. Damit bekämpfst du ein Symptom, aber nicht die Ursache. Das scheinen selbst Buchautoren und andere Artikelschreiber zu verwechseln.

    Auch das betonte Aufstellen beim Start entgegen der eigenen Richtung in welche du abdriftest (beispielsweise: du treibst immer nach rechts, also stellst du dich absichtlich ganz weit links beim Start auf) ist nur eine Symptombehandlung. (Ausnahme: Bei vorhandenen Strömungen, Wellen, Windverhältnissen, die eine solche Aufstellung erfordern.) Die Fehler in deiner Kraultechnik, die dich abdriften lassen, bleiben weiter vorhanden.

    Die Leute kommen teilweise auf weitere interessante Symptom-Behandlungs-Ideen: Beispielsweise einen Stein in die andere Hand zu nehmen und damit zu schwimmen. Wie gesagt: Auch das stellt nicht den (oder die) vorhandenen Fehler in deiner Kraultechnik ab, der dein Herumeiern im Wasser verursacht. Sondern das Prinzip ist wie beim Pullbuoy: Du suchst nach einer Krücke auf der du dich ausruhen kannst, anstatt die Ursache (= Fehler in der Kraultechnik) abzustellen.

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    Fazit

    Geradeaus schwimmen macht dich bereits im Training schneller. Du schwimmst in gerader Linie. Du schwimmst auf direktem und damit kürzestem Weg von Punkt A zu Punkt B. Und das ist unabhängig davon, ob es sich dabei um eine Boje im Freiwasser oder eine Wand im Schwimmbecken handelt. Schwimmst du „gerader-aus“, dann sparst du dir Kraft, Strecke und damit Zeit.

    Geradeaus schwimmen gehört mit zu den Grundlagen des Kraulschwimmens. Fällt es dir schwer geradeaus zu schwimmen, dann hast du Fehler in den Grundlagen deiner Kraultechnik. Arbeite an mehr an den Grundlagen deiner Kraultechnik, anstatt an deiner Ausdauer.

    Durch mehr Ausdauertraining schwimmst du nicht gerader aus. Mehr Ausdauertraining hilft dir bestenfalls die zusätzliche Strecke – die du aufgrund deiner Fehler zurücklegst – durch verbesserte Fitness leichter zurück zu legen. So etwas nennt sich Symptombehandlung. Wenn das dein Ziel ist, bitte.

    Leider schwimmen die meisten Triathleten zu wenig, um tatsächlich über ihre Schwimmfitness besser schwimmen zu können. Sorry. Zweimal pro Woche schwimmen ist genauso viel wie zwei mal pro Woche laufen: Das absolute Minimum.

    Der schlaue Triathlet findet die Ursachen (Fehler in der Kraultechnik). Stellt die Ursachen ab. Und schwimmt mit gleichem, lockeren Krafteinsatz einfach schneller. Er schwimmt gerade aus, weil seine Kraultechnik ihm das ermöglicht, ohne Kraft zu verschwenden.

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    Trainingsangebot

    Suchst du Unterstützung um deine Freiwassertechniken – wie z.B. das Geradeaus schwimmen – zu verbessern?

    Dann buche den Intensiv-Workshop Freiwassertechniken Triathlon und lerne gezielt geradeaus zu schwimmen.

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    Du bist unzufrieden mit deinen Schwimmzeiten? Du weißt nicht, was du falsch machst? Du weißt nicht, warum du trotz Training langsam bleibst? Dann buche eine Videoanalyse und Schwimmstudio.de zeigt dir dein Verbesserungspotenzial.

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    Freiwassertechniken – Wasserschattenschwimmen

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    Das Kraulschwimmen im Freiwasser ist etwas anderes als das Kraulschwimmen im Schwimmbecken. Wenn deine Kraultechnik solide sitzt, kommt der Zeitpunkt an welchem du beginnst die triathlonspezifischen Freiwassertechniken zu üben und zu trainieren. Ohne diese triathlonspezifischen Freiwassertechniken fehlt dir ein Puzzleteil zu deinem Erfolg in der Auftaktdisziplin Schwimmen im Triathlonwettkampf.

    Eine der triathlonspezifischen Freiwassertechniken, die dir einige Vorteile im Wettkampf verschafft, wenn du sie richtig machst, ist das Wasserschattenschwimmen.

    Inhalt

    .

    Was ist Wasserschattenschwimmen?

    Wasserschattenschwimmen ist eine Freiwassertechnik. Das heißt, es ist eine Schwimmtechnik, die du hauptsächlich im Training oder Wettkampf in freien Gewässern anwendest. Du kannst sie jedoch bereits im Pool trainieren.

    Wasserschatten schwimmen ist eine Technik, die im Kraulschwimmen benutzt wird.

    Wasserschattenschwimmen ist so ähnlich wie Windschattenfahren im Radsport. Es gehören mindestens zwei Triathleten dazu. Einer, der voraus schwimmt und den Wasserschatten spendet. Und einer, der hinterher schwimmt (oder nebenher) und den Wasserschatten nutzt.

    Ungleich dem Windschattenfahren beim Radfahren in den meisten Triathlonwettkämpfen, ist Wasserschatten schwimmen eine legitime Technik. Das heißt du darfst sie jederzeit im Triathlon-Wettkampf anwenden.

    Auch Zugvögel nutzen eine ähnliche Technik im Fliegen oder Wasservögel/Fische/Meeressäuger im Schwimmen.

    .

    Was bringt Wasserschattenschwimmen?

    Wasserschattenschwimmen bringt dir eine Kraftersparnis. Der Athlet, der vor dir schwimmt „öffnet“ das Wasser für dich und erzeugt eine Art Wasserschneise, die du in bestimmtem Abstand und an bestimmter Position nutzen kannst, um mit weniger Krafteinsatz leichter und ggfs. schneller zu schwimmen.

    Das Kraulschwimmen wird leichter für dich. Dein Belastungsempfinden reduziert sich für dich. Du kannst mit gleichem Krafteinsatz schneller schwimmen, sofern der Triathlet vor dir (oder neben dir, der dir den Wasserschatten spendet) etwas schneller schwimmt als du.

    Die mögliche Krafteinsparung im Wasserschattenschwimmen ist abhängig

    • von deiner Position zum Wasserschattengeber
    • von deinem Abstand zum Triathleten, der den Wasserschatten erzeugt
    • von deiner Fertigkeit (= Qualität) des Wasserschatten schwimmens
    • von der Größe, Breite des Schwimmers, der dir den Wasserschatten spendet
    • und von der Schwimmgeschwindigkeit des Triathleten, der dir das Wasserschattenschwimmen ermöglicht

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    Welche Positionen gibt es im Wasserschattenschwimmen?

    Im Wasserschattenschwimmen gibt es hauptsächlich zwei Positionen:

    1. Direkt hinter dem Wasserschattengeber.
    2. Auf Hüfthöhe neben dem Wasserschattengeber.

    Weitere Positionen sind

    • Auf Achselhöhe.
    • Direkt daneben auf gleicher Höhe.
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    Je größer dein Abstand zu deinem Wasserschattengeber ist, desto geringer ist deine Kraftersparnis. Das Wasser nimmt den Platz wieder ein, nachdem ein Schwimmer es auseinander geschoben hat um hindurch zu schwimmen. Und die Sogwirkung läßt nach.

    Das bedeutet im Umkehrschluß je kleiner dein Abstand zu deinem Wasserschattengeber ist, desto größer ist deine Kraftersparnis. Je nachdem wo du liest, wird von einer Krafteinsparung von 20-30% geschrieben. Und die Herzfrequenz kann bis um 7% sinken.

    Aber du kannst auch beim Wasserschattenschwimmen ein paar Fehler machen.

    .

    Vermeide diese Fehler im Wasserschattenschwimmen

    Behindern oder stören des Wasserschattengebers

    Wenn du im Wasserschatten schwimmst, nutzt du einen Vorteil, den dir ein anderer Athlet verschafft. Das bedeutet für dich, daß du es definitiv unterlassen solltest, diesen Athleten zu behindern.

    Behindern bedeutet beispielsweise, daß du ihm jedesmal mit deinen Händen auf die Füße schlägst, weil du unfähig bist den richtigen Abstand zu halten. Oder du schwimmst immer wieder seitlich in den Athleten hinein, weil du nicht geradeaus schwimmen kannst und unfähig bist Abstand zu halten.

    Du wirst nachvollziehen können, daß der Athlet, der dir (unfreiwillig) einen Vorteil verschafft äußerst angepißt ist, wenn du ihn auch noch behinderst. Entsprechend ungehalten können die Reaktionen ausfallen.

    Lerne den richtigen Abstand zu finden und zu halten. Das ist die Kunst am richtigen und wirksamen Wasserschattenschwimmen. Lerne vorausschauendes Schwimmen in Bezug auf das Abstand halten (wie im Straßenverkehr und beim Radfahren v.a. in der Gruppe). Denn Abstände verändern sich beispielsweise bei Tempoveränderungen (Abbremsen, Beschleunigen).

    Deshalb: Wenn du Wasserschatten schwimmen willst, dann übe und trainere diese Technik VOR DEINEM WETTKAMPF ausreichend im Schwimmbecken und im Freiwasser.

    24h-Schwimmen sind beispielsweise eine sehr gute Trainingsmöglichkeit für das Wasserschatten schwimmen im Pool mit einer mehr als ausreichenden Anzahl an ständig wechselnden Wasserschatten-Gebern.

    Und jedesmal, wenn viel Betrieb im Schwimmbecken herrscht, hast du ebenfalls ausgezeichnete Gelegenheit deine Fähigkeiten im Wasserschattenschwimmen zu trainieren. (Neben deiner Kraultechnik natürlich.)

    Zu schneller Wasserschattengeber

    Ein weiterer Fehler besteht darin an zu schnellen Schwimmern (Triathleten) dran bleiben zu wollen. Das heißt, du hast dich in der Auswahl deines Wasserschattengebers überschätzt. Der vor dir schwimmende Athlet sollte nur etwas schneller sein als du. Etwas bedeutet ca. 3-5 Sekunden auf 100m. Du merkst recht schnell, ob deine Wahl für dich richtig war oder falsch, denn entweder verausgabst du dich im sinnlosen Versuch nicht abreißen zu lassen oder du mußt den schnelleren Schwimmer einfach ziehen lassen.

    Zu langsamer Wasserschattengeber

    Das Gegenteil von einem für dich zu schnellen Wasserschattengeber ist ein für dich zu langsamer Schwimmer. Er bremst dich aus und hält dich zurück.

    Der Glaube nicht Wechseln zu dürfen

    Wenn du feststellst, daß der vor dir schwimmende Athlet für dein Schwimmtempo zu langsam ist, um einen Nutzen aus seine Wasserschatten zu haben, dann such dir einen anderen Schwimmer, der schneller schwimmt. Es kann sein, daß du erst wieder ein Stück allein schwimmen mußt, bis du dich dem nächsten Triathleten anschließen kannst. Es kann natürlich auch sein, daß du keinen passenden Wasserschattengeber mehr findest, wenn du deine Chance beim Start vergeben hast.

    Vermeide Brustschwimmer

    Halte dich fern von Brustschwimmern. Abgesehen davon, daß die meisten Kraulschwimmer schneller als die meisten Brustschwimmer (im Triathlon) sind, sind Brustschwimmer die denkbar schlechtesten Wasserschattengeber für Kraulschwimmer. Zur Seite treten sie aus und nach vorn – wenn du hinter ihnen schwimmst – ist es ebenfalls ein völlig anderer Rhythmus, der dich mit großer Wahrscheinlichkeit irritiert.

    Du wirst schnell feststellen, daß es auch unterschiedliche Qualitäten in den Wasserschatten-Gebern gibt. Hinter manchen Athleten willst du gar nicht schwimmen und den Wasserschatten nutzen, aufgrund von beispielsweise irritierendem Beinschlag, ständigen abrupten Tempiwechseln, unrhythmischem Schwimmen oder ständigem Verschwimmen.

    .

    Tipps und Tricks für das Wasserschattenschwimmen

    Hier noch ein paar nützliche Tipps und Tricks zum Wasserschattenschwimmen.

    Wenn du seitlich in ca. Hüfthöhe oder besser in Achselhöhe deines Wasserschattengebers schwimmst, dann atme zur Seite deines Wasserschattengebers. Warum? Du kannst deinen Abstand besser kontrollieren. Zu nah, und du störst. Zu weit weg, und du verlierst den Vorteil des Wasserschattens.
    In diesem Fall ist es von Vorteil, daß du die Kraulatmung zu beiden Seiten beherrschst, da du nie vorher weißt, auf welcher Seite du schwimmen wirst.

    Es hilft den Rhythmus, das Timing und die Armzugfrequenz des Wasserschattengebers zu kopieren, wenn möglich. Das gilt für das Schwimmen auf Hüfthöhe und das Schwimmen hintereinander. Warum? Bewegungsharmonie erzeugt eine Eigendynamik. Abstand halten und dich „mitziehen lassen“ von dem anderen Schwimmer fallen dir leichter, wenn du „synchron“ mit ihm schwimmst.

    Am angenehmsten schwimmt es sich Wasserschatten hinter Triathleten mit einer guten Technik. Das heißt auch deren Beinschlag ist entweder gut (kompakt, aktiv, rhythmisch, gezielt) und/oder sie machen wenig. Das heißt auch, daß ihre Kraultechnik so gut ist, daß sie wenig Ausweichbewegungen im Beinschlag machen.

    Ein Nachteil des Wasserschattenschwimmens an den Füßen des Schwimmers vor dir, besteht darin, daß du ständig in unruhiges Wasser greifst, wenn der Schwimmer mit viel Beinschlag arbeitet. Das verschlechtert die Griffigkeit des Wassers für das Wasserfassen und deinen Abdruck nach vorn. Dieser Effekt ist geringer in Hüfthöhe neben dem Schwimmer. Aus diesem Grund kann es sinnvoll werden die Position zu wechseln.

    Ein weiterer Nachteil besteht darin, daß deine Sicht nach vorn durch den vor dir schwimmenden Triathleten geblockt wird. Bojen sind vom Wasser aus gesehen oft viel kleiner und schlechter zu sehen, als von Land aus. In diesem Fall mußt du dich mehr darauf verlassen, daß dein Wasserschattengeber tatsächlich geradeaus schwimmt und den möglichst direkten Weg zur Boje nimmt. Wenn nicht, hast du Pech gehabt…

    Wenn du auf Hüfthöhe neben einem guten Schwimmer schwimmst, kann es sein, daß du jedesmal Wasser ins Gesicht bekommst, wenn du atmest, denn ein guter Schwimmer wird seinen Armzug tatsächlich unterhalb der Hüfte am Oberschenkel beenden. Schlechtere Schwimmer beenden ihren Armzug unter Wasser oft früher.

    Ein großer (breiter) Schwimmer erzeugt einen größeren Wasserschatten als ein kleiner, schmächtiger Schwimmer.

    Ein höheres Schwimmtempo des wasserschatten-erzeugenden Triathleten bringt einen größeren Wasserschatten (mehr Sogwirkung) für den oder die Wasserschattennutzer.

    .

    Welche weiteren Vorteile bringt dir Wasserschattenschwimmen?

    Ein weiterer Vorteil des Wasserschattenschwimmens ist, daß du unter Umständen weniger Sichten und Orientieren mußt, sofern dein Wasserschattengeber gut im Sichten und Orientieren ist und den direkten Weg auf die jeweiligen Boje nimmt. Leider weißt du das nicht im Vorfeld (außer dein Wasserschattengeber ist dein Trainingspartner). Deshalb ist das ein Wert, den du selbst immer wieder überprüfen mußt. Wie? Durch regelmäßiges eigenes Sichten und Orientieren.

    Jedes Sichten und Orientieren bremst dich aus und erzeugt zusätzlichen Wasserwiderstand. Egal, wie gut du es kannst. Wenn du weniger Sichten und Orientieren mußt, kostet dich das nochmals weniger Energie und du bremst dich weniger aus. Das heißt, du erzeugst weniger Wasserwiderstand und mußt weniger Energie einsetzen um entweder deine Schwimmgeschwindigkeit zu halten oder (schlechtestenfalls) erneut zu erreichen.

    .

    Fazit

    Wasserschattenschwimmen ist eine taktische Freiwassertechnik, die dir richtig eingesetzt und richtig ausgeführt energiesparende Vorteile im Wettkampf bringt.

    Wie ALLE Techniken, die du im Triathlon-Wettkampf einsetzen willst, übst du auch das Wasserschatten schwimmen ausreichend umfangreich in deinem Training BEVOR du es im Wettkampf einsetzt.

    Die Reihenfolge lautet: ZUERST grundlegende Kraultechniken (Wasserlage mit Gleichgewicht, Körperspannung, Kopfhaltung, Gewichtsverlagerung, Kraulatmung;, Armzug (ÜWAZ, UWAZ), Beinschlag, etc.), DANN trainierst du deine triathlonspezifischen Freiwassertechniken, wie beispielsweise das Wasserschattenschwimmen.

    Sitzen die Grundlagen deiner Kraultechnik nicht, nützten dir auch die triathlonspezifischen Freiwassertechniken wenig. Du bleibst weiter langsam.

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    Wettkampf im Triathlon – So wärmst du dich optimal vor deinem Wettkampfstart auf

    Die meisten Triathleten springen ohne sich groß aufzuwärmen ins Wasser und legen gewissermaßen einen Kaltstart hin. Dabei kann eine Aufwärmeroutine dir helfen bereits im Schwimmen eine bessere Leistungen zu erbringen. Eine bessere Leistung im Schwimmen bedeutet auch für die nachfolgenden Disziplinen eine größere Motivation und verbesserte Leistung. Also einen rundum gelungenen Wettkampf.

    Achtung: Wenn du vorher noch nie etwas bzgl. des Aufwärmens vor deinem Triathlonrennen gemacht hast, ist ein Triathlonwettkampf der denkbar schlechteste Zeitpunkt, um damit anzufangen. Du solltest es vermeiden in einem Wettkampf etwas Neues auszuprobieren. Du nutzt im Wettkampf normalerweise eine im Training (oder Testwettkampf) getestete Aufwärmroutine, die du für dich als wirksam befunden hast.

    Das Aufwärmen gliedert sich in das allgemeine Aufwärmen an Land, das spezielle Aufwärmen an Land und das spezielle Aufwärmen im Wasser.

    Das allgmeine Aufwärmen an Land

    Für das allgemeine Aufwärmen kannst du 3-10 Minuten ruhig bis locker gehen oder laufen/gehen oder laufen. Was du wie lange machst, ist abhängig von

    + dem Wetter
    + deiner Wettkampfdistanz
    + deinem Trainingsalter (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner)
    + deiner Fitness
    + deinem Wissen
    + deinen individuellen Erfahrungen mit Aufwärmroutinen
    + deinem kalendarischen Alter
    + deiner Beingesundheit (betrifft v.a. die älteren Athleten & Athletinnen)

    Wenn das Wetter sehr heiß ist, willst du es vermeiden dich unnötig zu dehydrieren und auszulaugen. Dein Körper ist bereits gut damit beschäftigt deine Körperkerntemperatur unten zu halten. Deine Aufwärmroutine wird aus diesem Grund kürzer ausfallen.

    Wenn das Wetter gruselig kalt, regnerisch und windig ist, solltest du dich nach deiner Aufwärmroutine v.a. warm halten.

    Je kürzer der Wettkampf, desto länger deine Aufwärmroutine. Je länger der Wettkampf, desto kürzer kann dein Aufwärmen ausfallen. Wobei „kurz“ und „lang“ relative Begriffe sind und deiner individuellen Interpretation bedürfen.

    Je geringer deine Triathlonerfahrung ist, desto kürzer wird dein Aufwärmprozedere ausfallen. Die drei anderen Faktoren – deine individuelle Fitness, dein Wissen um das Aufwärmen selbst und deine Erfahrungen damit – fallen deshalb meistens mit unter dein Trainingsalter. Ein Anfänger hat meistens auch eine geringere Fitness im Vergleich zu einem Triathlon-Profi. Dein Wissen als Triathloneinsteiger ist weniger umfangreich, als das eines langjährigen Triathleten. Auch dein Erfahrungsschatz ist kleiner.

    Je älter du wirst, desto länger wird meistens deine Aufwärmroutine, da die Stoffwechselprozesse in deinem Körper langsamer ablaufen. Zusätzlich ergeben sich im Laufe der Jahre oft zusätzliche individuelle Beschwerden, die sich manchmal mit einer speziellen individuellen Aufwärmroutine in den Griff kriegen lassen.

    Wer Probleme mit den Beinen hat (Venenprobleme, Fußbeschwerden, Sehnenbeschwerden etc.) sollte das Laufen im allgemeinen Aufwärmen verkürzen oder ersetzen. Normalerweise würde ich sagen, dass du mit solchen Beschwerden gar nicht laufen solltest, aber ich kenne erstens meine Triathleten und zweitens mich. Nicht laufen ist keine Option. ;o)

    Laufen/Gehen ist ideal für das allgemeine unspezifische Aufwärmen, da du einen Großteil deiner Muskulatur mit bewegst und belastest.

    Bei Problemen mit den Beinen oder für Triathleten, bei denen Laufen sowieso schon die schwächste Disziplin ist, gibt es Alternativen.

    + Radfahren

    Radfahren belastet Gelenke/Sehnen/Bänder weniger, aber beansprucht ebenfalls große Teile der gesamten Muskulatur. Nachteil: Dein Rad ist vielleicht schon eingecheckt (= steht schon in der Wechselzone).

    Dann gibt es folgende Alternativen:
    1) ein zweites Rad mitnehmen – wer hat und Platz hat.
    2) auf dem Rücken liegend die Beine in der Luft radfahren lassen
    3) auf der Stelle gehen/trippeln/laufen
    4) ersatzweise oder zusätzlich Kniebeugen und Ausfallschritte in Variationen

    Die zweiten 3-10 Minuten steigerst du das Tempo etwas. Auch hier wieder entweder gehen oder laufen/gehen oder laufen. Und streust 3-5 kleine Antritte (maximale Beschleunigungen über maximal 10 sek) ein. Das bringt sowohl deinen Körper als auch deinen Kopf auf Trab.

    Das spezifische Aufwärmen an Land

    Die folgenden Übungen machst du zuerst ohne Neoprenanzug und dann mit Neoprenanzug:
    + lockeres Schulterkreisen, 3-20 x vorwärts, rückwärts, gegenläufig
    + Schulterblätter zusammenziehen/Arme nach vorn strecken, 3-20 x
    + lockeres Armschlenkern stehend auf schulterhöhe links/rechts, 3-20 x
    + lockeres Armschlenkern nach vorn gebeugt links/rechts, 3-20 x
    + lockeres Armkreisen, 3-20 x vorwärts, rückwärts, gegenläufig
    + lockeres Rumfkreisen, 3-20 x links, rechts
    + lockeres Rumpfdrehen, 3-20 x links, rechts
    + Zugseilübungen (Theraband), 3-20 x Zugphase, Druckphase, ganzer Zug (Unterwasser), gleichzeitig, links/rechts abwechselnd
    + oder die Schwimmbewegungen deines Armzugs ohne Theraband, (wie mit Zugseil/Theraband)

    Das spezifische Aufwärmen im Wasser

    Danach gehst du für ca. 2-10 min (je nach Wassertemperatur und deinem Können etc.) „zum Aufwärmen“ ins Wasser. Das erste Eintauchen in das kalte Wasser (manchmal 16°C und darunter) ist wie ein Schock für Körper und Geist.

    1) Der Wasserfilm Wasserfilm unter deinem Neo soll sich bereits erwärmt haben, wenn du startest.
    2) Dein Körper soll die Gelegenheit haben sich an das kalte Wasser zu gewöhnen, um optimal zu funktionieren.

    Du schwimmst locker ein paar Armzüge. Du stellst die gefühlte Wassertemperatur für dich fest. Spätestens jetzt stellst du auch fest, welchen Boden du unter den Füßen haben wirst, wenn es ein Landstart ist (ins Wasser laufen). Du schwimmst ein paar schnellere Armzüge (dein Wettkampftempo). Je nachdem welcher Platz für das Einschwimmen zur Verfügung steht, wiederholst du das ein paar mal. Hin und zurück oder im Kreis. Vielleicht machst du auch ein paar Übungen für dein Wassergefühl, ein paar Koordinationsübungen, schwimmst ein paar Züge alle Lagen (die du kennst und kannst).

    Versuche dich im Wasser wohlzufühlen und zu entspannen. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan in (16°C) kaltem Wasser. Freunde dich mit der vorhandenen Situation an. Betrachte sie positiv. Wenn du mit Widerwillen (kaltes Wasser, schlechtes Wetter) an eine Sache herangehst, wird sie komplizierter und unangenehmer als sie tatsächlich ist.

    Achte darauf, dass du locker bleibst. Auch bei den schnelleren Armzügen (in deinem Wettkampftempo). Deine Schnelligkeit ist immer abhängig von deiner Lockerheit.

    Bei einem Wasserstart sortierst du dich an deinem Startplatz ein. Bei Landstart gehst du rechtzeitig wieder an Land und sortierst dich dort an deinem Startplatz ein.

    Dauer der Aufwärmroutine

    Das ganze dauert bei den „Könnern“ insgesamt ca. 30-45 Minuten. Je kürzer der Wettkampf, desto länger das Aufwärmen. In jedem Fall sollte dein Aufwärmen mindestens 15-20 min. dauern, da dein Körper allein schon diese Zeit braucht, um auf Touren zu kommen.

    Ziel des Aufwärmens

    Das Aufwärmen soll dich warm machen und deinen Körper auf den Wettkampf vorbereiten. Vermeide es dich dabei zu ermüden. Die Intensität ist hauptsächlich locker. Die kleinen eingestreuten intensiven Intervalle sind sehr kurz (Antritte). In diesem Fall ist weniger mehr.

    Hinweise für den ersten Einsatz einer Aufwärmroutine

    Wenn du dich vorher noch nie vor deinem Wettkampf aufgewärmt hast, probierst du es in der Kurzversion aus oder du probierst es vor deinem nächsten Freiwasserschwimmen (kein Wettkampf!) aus (empfehlenswerter). Das bleibt dir überlassen. Wenn du dich vorher noch nie aufgewärmt hast, teste erst einmal ein kurzes Warm-up. Ein langes wird dich sonst ermüden.

    Oder du probierst es einfach mal „so“ – im Trockenen ohne nachfolgendes Schwimmen aus und vergleichst wie du dich fühlst. Dann kannst du entscheiden, ob du das Aufwärmen – ggfs. auch nochmals weiter für dich modifiziert – mehr/weniger Wiederholungen, länger/kürzer, andere Übungen, etc. – vor deinem nächsten Wettkampf einsetzen möchtest.

    Aufwärmen ist ebenfalls eine sehr individuelle Angelegenheit, bei der du letztendlich selbst herausfinden musst, ob, was und wieviel dir gut tut.

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