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Kraultechnik verbessern – Welches Feedback nutzt du?

Verbessere gezielt die Grundlagen deiner Kraultechnik mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne Feedback zu deinem Vorteil zu nutzen. Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
Lerne und verbessere die Grundlagen deiner Kraultechnik mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne Feedback richtig zu nutzen. Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Wenn du beschlossen hast dein Kraulschwimmen und damit deine Kraultechnik zu verbessern, dann erhältst du immer und sofort Rückmeldung dazu ob du das Richtige machst oder nicht. Du erhältst während du Kraul schwimmst ständig Feedback durch deinen Körper und das Wasser. Bei jedem Armzug, jedem Beinschlag, jedem Atemzug. Andere Rückmeldungen erhältst du beispielsweise durch deinen Trainer oder andere Schwimmer etc.

Inhalt

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Beispiele für Rückmeldungsquellen

Verbessere gezielt die Grundlagen deiner Kraultechnik mit dem <a href="https://janedoemuc.wordpress.com/1-tages-intensiv-kraultechnik-workshops-fuer-triathleten/" title="Übersicht der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops" target="_blank">1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1)</a>. Lerne Feedback zu deinem Vorteil zu nutzen. Veras Triathlon-Blog - Schwimmstudio.de
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Quelle der Rückmeldung Feedback durch Vergleich
Fehlerhinweise durch einen Trainer im Vereinstraining, im Kraultechnik-Workshop, in einer Kraultechnik-Trainerstunde. Korrekturhinweise durch einen Trainer
Fehlerhinweise durch einen anderen Schwimmer oder den Bademeister, den du fragst. Korrekturhinweise durch einen anderen Schwimmer, Bademeister etc.
dein Gefühl subjektiv; linke/rechte Seite, Gleichgewicht/Ungleichgewicht, Anstrengung/Mühelosigkeit…
deine Schwimmzeit sehr objektiv!; schneller, langsamer, gleich
die Anzahl deiner Armzüge pro Bahn objektiv; mehr, weniger, gleich
deine Herzfrequenz objektiv; höher, niedriger, gleich
deine Atemfrequenz objektiv; heftiger, ruhiger, gleich
dein Körper mehr/weniger Wasserwiderstand, mehr/weniger Vortrieb, mehr/weniger Kraftaufwand, Absinken/Gleichgewicht, …
das Wasser mehr/weniger Wasserwiderstand, bewegtes/ruhiges Wasser, Strömung, warm/kalt, mehr/weniger Grip, …
eine Videoanalyse Fehler, Verbesserungspotenzial, Korrekturen, Übungen

In jedem Fall bist du gefordert wahrzunehmen und zu vergleichen, anzunehmen und entsprechend zu handeln. Nimmst du nichts wahr, kannst du nichts verändern. Nimmst du nichts an, kannst du nichts verändern. Handelst du nicht, um etwas zu verändern, dann veränderst du nichts.

Es gibt sicherlich noch mehr Feedback. All diese Rückmeldungen helfen dir dabei deine Kraultechnik, dein Kraulschwimmen und deine Schwimmzeiten (wenn das dein Ziel ist) zu verbessern.

Die Frage ist: Nimmst du es wahr und nutzt du es? Oder ignorierst du es? Handelst du danach? Oder machst du das weiter, was du schon immer gemacht hast (obwohl das Feedback dich darauf hinweist, daß das was du tust falsch ist)?

Um Rückmeldung zu bitten ist nur der erste Teil. Wenn du Feedback erhältst, mußt du auch bereit sein es anzunehmen und entsprechend zu handeln. Andernfalls kannst du auch auf Rückmeldung verzichten und so weiter Kraul schwimmen wie bisher.

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Arten von Rückmeldung

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. Beispiel
verbal/auditiv Der Trainer sagt dir, was du falsch machst und gibt dir Korrekturhinweise.
Du hörst wie du im Kraulbeinschlag mit einem Fuß auf das Wasser aufklatscht.
visuell Dein Trainer zeigt dir am Beckenrand einen fehlerhaften und einen korrekten Bewegungsablauf.
Du siehst wie du beim Eintauchen der Hand deine Körpermittellinie überkreuzt.
kinesthätisch/sensorisch Dein Trainer nimmt deinen Arm, zeigt an dir die falsche Haltung und biegt ihn in die korrekte Haltung für die Ellenbogenvorhalte.
Du streifst im Überwasserarmzug die Bahnleine.

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Unterscheidung von Rückmeldung

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Rückmeldungen unterscheiden sich in Feedback von Innen und Feedback von außen. Viele Athleten nehmen konkret nur die Rückmeldungen von außen wahr. Die Rückmeldungen von innen bleiben diffus.

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Beispiele für äußeres und inneres Feedback

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Feedbackvon außen Feedback von innen
Der Trainer sagt dir, was du falsch machst und gibt dir Korrekturhinweise. Du fühlst mehr Wasserwiderstand an deinen Fingerspitzen.
Dein Trainer zeigt dir am Beckenrand einen korrekten Bewegungsablauf. Du hast ein inneres Bild eines bestimmten Teilbewegungsablaufs vor Augen und gleichst es ständig und automatisch mit deinem tatsächlichen Bewegungsablauf im Kraulschwimmen ab.
Dein Trainer lobt dich für eine gut geschwommene Bahn. Du hast ein Flow-Gefühl im Kraulschwimmen.

Rückmeldungen unterscheiden sich weiter in positives und negatives Feedback. Die meisten Athleten bevorzugen positives Feedback.

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Beispiele für positves und negatives Feedback

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positives Feedback negatives Feedback neutrales Feedback
Lob des Trainers:
Gut gemacht!
Gut erkannt!
Richtig!
Super!
Weiter so!
Kritik des Trainiers:
Das war schlecht.
Das kannst du besser.
Was zur Hölle machst du da?
Kopf runter.
Mehr strecken.
Schulterbreit eintauchen.
Gesäß anspannen.
Eine verbesserte Schwimmzeit. Eine schlechtere/langsamere Schwimmzeit. .
Ein Flow-Gefühl im Kraulschwimmen. Das Gefühl durch Kleister zu schwimmen. .
Du fühlst, daß du mühelos vorwärts kommst. Du fühlst, daß du nicht vorwärts kommst, obwohl du dich anstrengst. .
Spaß im Kraulschwimmen. Frustration im Kraulschwimmen. .
Weniger Armzüge pro Bahn mit schnellerer Schwimmzeit. Weniger Armzüge pro Bahn mit langsamerer Schwimmzeit. .

Neutrales Feedback sind Korrekturhinweise. Sie sind weder positiv noch negativ, sondern sind Informationen ohne Wertung.

Positive Rückmeldungen zeigen dir, daß du das richtige tust und dich auf dem richtigen Weg befindest. Auf dem richtigen Weg zu leichterem Kraulschwimmen, längeren Strecken, besseren Leistungen, schnelleren Schwimmzeiten. Positives Feedback sagt dir: Mache mehr von dem Richtigen.

Negatives Feedback wird von vielen Athleten weniger bevorzugt.

Negative Rückmeldungen zeigen dir, daß du das Falsche tust und dich auf dem Holzweg befindest. Auf dem falschen Weg, der dein Kraulschwimmen anstrengend macht, dich daran hindert längere Strecken zu schwimmen, deine Leistungen stagnieren läßt oder sogar verschlechtert, der dir stagnierende oder langsamere Schwimmzeiten bringt. Negatives Feedback sagt dir: Ändere das, was du tust bis du positives Feedback erhältst.

Negatives Feedback ist genauso wertvoll wie positive Rückmeldungen. Leider ignorieren viele Athleten das negative Feedback. Was sehr bedauerlich ist.

Sinnvoll wäre es für dich deine Einstellung zu negativen Rückmeldungen zu ändern und dich zu freuen es zu erhalten. Denn es zeigt dir dein noch nicht ausgeschöpftes (Verbesserungs-)Potenzial im Kraulschwimmen auf.

Jedes negative Feedback zeigt dir wann, wo, wie und was du noch ändern und verbessern kannst, um leichter, weiter, schöner und schneller zu Kraul zu schwimmen. Je nachdem, was dein Ziel ist. Ob du ein ambitionierter Athlet bist, der (Triathlon-)Wettkämpfe schwimmt oder ein Hobbyschwimmer, der entspannt seine Bahnen ziehen oder seinen Badesee überqueren möchte.

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Fazit

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Jede Rückmeldung – egal ob positiv oder negativ – ist wertvoll. Es liegt an dir Feedback wahrzunehmen, anzunehmen und es sinnvoll auszuwerten und umzusetzen. Wie du mit Rückmeldungen umgehst, bestimmt wie schnell und leicht du es schaffst müheloser und schneller Kraul zu schwimmen.

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Trainingsangebot

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Für erwachsene Athleten OHNE Wettkampfambitionen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und finde heraus, wie du Feedback besser wahrnimmst, umsetzt und anwendest. Finde heraus, wie du deine Kraultechnik gezielt verbesserst. Schaffe dir deine Grundlage für leichteres, längeres und schöneres Kraulschwimmen. Positiver Nebeneffekt: Schneller wirst du dabei automatisch.

Für erwachsene Athleten MIT Wettkampfambitionen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und finde heraus, wie du Feedback besser wahrnimmst, umsetzt und anwendest. Finde heraus, wie du deine Kraultechnik gezielt verbesserst. Schaffe dir deine Grundlage für bessere Schwimmzeiten in Training und Wettkampf. Positive Nebeneffekte: Du verbrauchst weniger Kraft, du schwimmst leichter und vielleicht sieht es sogar noch besser aus.

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Kontakt

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Sende eine E-Mail an vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de für Informationen zu Preisen, Verfügbarkeit und Buchung. Oder nutze das folgende Kontaktformular

Schreibe etwas über dich (Was sind deine Vorkenntnisse/Leistungen im Kraulschwimmen? Was sind deine Probleme im Kraulschwimmen? Was sind deine Ziele im Kraulschwimmen?).

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Links

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Fokuspunkte im Kraulschwimmen – Schwimme lautlos
Kraulschwimmen – Fehler im Überwasserarmzug
Schneller Kraul schwimmen? – Arbeite an deinem Überwasserarmzug
Kraulschwimmen – Denn sie wissen nicht was sie tun
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Die häufigsten Trainingsfehler im Triathlon
Verschiedene Methoden wie du deine Trainingsbereiche bestimmen kannst
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Verbessere deine Schwimmzeiten mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1)
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Verfeinere gezielt deinen Unterwasserarmzug mit dem 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2)
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© 2017 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten

So stellst du Kraultechnik-Fehler dauerhaft ab

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Für dich als erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen ist es sehr schwer dich selbst zu korrigieren. Und genauso schwer ist es für dich von außen erhaltene Korrekturen dauerhaft umzusetzen.

Dein Ziel sollte es sein schlechte Gewohnheiten (= Fehler in deiner Kraultechnik) durch gute Gewohnheiten (= korrigierte Kraultechnik) zu ersetzen. Und zwar nicht nur für eine Bahn (25m).

Eine Bahn korrekt zu schwimmen bringt dich nicht weiter, wenn du die nächsten zehn Bahnen wieder die gleichen Fehler wie vorher schwimmst.

Du mußt lernen deine Wettkampfstrecke in deinem Wettkampftempo mit einer korrekten Kraultechnik zu schwimmen. DANN hast du schnellere Schwimmzeiten. Du wirst nur das im Triathlon-Wettkampf schwimmen, was du im Schwimmtraininig trainiert hast.

Was machst du statt dessen in deinem Schwimmtraining? Du wiederholst die gleichen Fehler über tausende von Metern. Und das gleiche machst du dann in deinem Triathlon-Wettkampf.

Hier findest du einen Vorschlag, der dir dabei helfen kann Kraultechnik-Fehler selbst abzulegen und dauerhaft Haltungen und Bewegungsabläufe zu korrigieren: Das Kontrastprogramm von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Um falsche Haltungen und Bewegungen abzustellen, mache folgendes: Anstatt hirnlos und unaufmerksam auf Autopilot die fehlerhaften Haltungen und Bewegungsmuster Bahn für Bahn zu wiederholen, wiederholst du auch die fehlerhaften Haltungen und Bewegungsmuster mit größtmöglicher Aufmerksamkeit und Hingabe bei JEDER EINZELNEN WIEDERHOLUNG.

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Und ewig grüßt das Murmeltier

Hier mal das Beispiel einer typischen Interaktion zwischen Trainer und Athlet (egal ob Triathlet, Fitness-Schwimmer, Gesundheitsschwimmer, Hobbyschwimmer oder Langstreckenschwimmer).

Du sagst zum Trainer: „Schau dir doch mal für 25m an wie ich schwimme und sag mir was ich falsch mache.“

Du schwimmst deine 25m. Der Trainer schaut sich an, was du schwimmst. Am Ende der Bahn schaust du den Trainer mit großen Augen erwartungsvoll an.

Der Trainer sagt: „Du schaust zu weit nach vorn. Du wirfst im Kraulschwimmen ohne Kraulatmung deinen Kopf in den Nacken. Dadurch sinken deine Hüften und Beine ab, und du erzeugst zu viel frontalen Wasserwiderstand. Das macht dein Kraulschwimmen anstrengend und hält dich langsam. Schwimm die nächsten 25m und richte deine Augen und deine Nasenspitze auf den Boden direkt unter dir.“

Du schwimmst. Der Trainer schaut es sich an. Am Ende der Bahn grinst du von einem Ohr zum anderen und sagst: „Super. Ich habe wirklich den Unterschied gefühlt. Wenn ich auf den Boden direkt unter mir sehe, kann ich fühlen wie ich besser im Wasser liege, und ich leichter und schneller vorwärts komme.“

Der Trainer sagt: „Gut beobachtet. Schwimm weiter und wende deine neuen Erkenntnisse an.“

Spätestens zwei Minuten später sieht der Trainer dich im Kraulschwimmen wieder nach vorn sehen und den Kopf in den Nacken werfen. Deine Hüften und Beine hängen in Richtung Boden. Du strampelst wie blöd mit den Beinen um gegen das Gefühl des Absinkens anzukämpfen.

Der Trainer seufzt, schüttelt den Kopf und denkt sich: „Immer das gleiche. Du kannst sagen, was du willst. Sie machen es einfach nicht.“

Als typischer erwachsener Späteinsteiger ins Kraulschwimmen kannst du oft für eine Bahn (25m) oder den Teil einer Bahn eine Veränderung/Korrektur umsetzen. Aber du fällst – ohne kontinuierliche Erinnerung/Korrektur von außen, durch den Trainer – nach kürzester Zeit zurück in alte Gewohnheiten, fehlerhafte Haltungen und Bewegungsmuster. Und in diesen bleibst du weiter verhaftet.

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Wissen heißt nicht können

Es reicht für dich als erwachsene Späteinsteiger ins Kraulschwimmen nicht aus zu wissen und verstanden zu haben, was du falsch machst. Es reicht oft noch nicht einmal aus, daß du es selbst für den Teil einer Bahn oder eine Bahn gefühlt hast, wie sich eine Korrektur anfühlt.

Um einen korrigierten Bewegungsablauf einzuschleifen, so daß er für dich dauerhaft erhalten bleibt, brauchst du als typischer erwachsener Späteinsteiger ins Kraulschwimmen tausende und abertausende von KORREKTEN Wiederholungen (keine fehlerhaften Wiederholungen!)

Du brauchst ständig einen Trainer, der neben dir am Beckenrand her läuft und dich jedes mal an die Korrektur zu erinnern, sobald du wieder anfängst deine Fehler zu wiederholen.

Warum verfällst du so schnell zurück in deine fehlerhaften Bewegungsmuster? Weil du im Schwimmtraining vor dich hinträumst. Du bist nicht bei der Sache.

Du hast fehlerhafte Bewegungsabläufe automatisiert. Ein paar Fehler-Wiederholungen reichen aus um deinen Autopiloten anspringen zu lassen und dein Hirn abzuschalten.

Der Trainer am Beckenrand müßte dich immer wieder aus deinen Tagträumen reißen und deine Aufmerksamkeit zurück lenken auf das, was du tust. Nur so schaffst du es fehlerhafte Bewegungsmuster abzulegen und durch korrigierte zu ersetzen und DIESE zu automatisieren.

Du hast als typischer Späteinsteiger ins Kraulschwimmen weder das Geld oder (wenn du das Geld hättest) kein Interesse daran so viel Geld in dein Schwimmtraining zu stecken, um dir die kontinuierliche Aufmerksamkeit eines Trainers zu kaufen, der dich ständig an deine Nachlässigkeit erinnert.

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So stellst du Kraultechnik-Fehler dauerhaft ab

Hier kommt eine Strategie zur Anwendung, die ich gern in den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops und Kraultechnik-Trainerstunden anwende: Das Kontrastprogramm von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Das heißt ganz einfach:
Du schwimmst bewußt falsch mit Blick nach vorn und Kopf in den Nacken geworfen.

  • Du machst dir dabei bewußt, daß deine Hüften und Beine absinken.
  • Du machst dir bewußt, daß deine Nacken- und Schultermuskulatur mehr arbeiten muß und verkrampft.
  • Du machst dir dabei bewußt, daß du deutlich mehr Beinschlag brauchst und hauptsächlich um deine Hüften und Beine weiter nach oben zu bringen.
  • Du machst dir dabei bewußt, daß es für dich anstrengend ist.
  • Du machst dir dabei bewußt, daß deine Herzfrequenz und Atemfrequenz heftig sind.
  • Du machst dir dabei bewußt, daß du langsam bist.
  • Du machst dir dabei bewußt, daß du deine Wasserlage verschlechterst.
  • Du machst dir dabei bewußt, daß du deinen Wasserwiderstand erhöhst.

Du schwimmst so lange mit dem Fehler bis du ALLE negativen Folgen für dich bewußt erkannt hast.

Erst dann korrigierst du dein Verhalten: Du senkst den Blick auf den Boden direkt unter dir. Du richtest deine Nasenspitze auf den Boden direkt unter dir.

Und erneut machst du dir bewußt, was konkret passiert, wenn du deine Kopfhaltung so änderst, sprich: korrigierst.

  • Du machst dir bewußt, daß deine Hüften und Beine näher zur Wasseroberfläche steigen.
  • Du machst dir bewußt, daß sich deine Nacken- und Schultermuskulatur entspannt.
  • Du machst dir bewußt, daß du deutlich weniger Beinschlag brauchst um deine Hüften und Beine unter der Wasseroberfläche zu halten.
  • Du machst dir bewußt, daß du deinen Beinschlag nun primär für deinen Vortrieb und die Kraftübertragung von hinten nach vorn einsetzen kannst.
  • Du machst dir bewußt, daß es für dich weniger anstrengend ist.
  • Du machst dir bewußt, daß deine Herzfrequenz und deine Atemfrequenz ruhiger sind.
  • Du machst dir bewußt, daß du schneller voran kommst.
  • Du machst dir dabei bewußt, daß du deine Wasserlage verbesserst.
  • Du machst dir bewußt, daß du deinen Wasserwiderstand reduzierst.

Auch mit der korrigierten Haltung schwimmst du so lange, bis du dir jede einzelne positive Auswirkung bewußt gemacht hast.

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So übst du um dich selbst zu korrigieren

Das ganze wiederholst du so lange, bis du dir eine interne, automatisierte Checkliste gebildet hast, die du unbewußt abspulst. Diese wird jedes mal getriggert, wenn du in die alte Gewohnheit (in diesem Beispiel: das Kopfheben und Nach-Vorn-Blicken) zurück fällst.

Damit schulst du deine Aufmerksamkeit und deine Wahrnehmung dir selbst gegenüber. Beides sind Grundlagen der Selbstkorrektur. Ohne Aufmerksamkeit und Wahrnehmung dir selbst gegenüber – und zwar kontinuierlich (!) – kannst du dich nicht selbst korrigieren. Und du fällst in alte Bewegungsmuster zurück, obwohl du es besser weißt.

Merke: Das Kontrastprogramm von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de ist für JEDE EINZELNE KORREKTUR NOTWENDIG. Das bedeutet für dich: Schluß mit der Tagträumerei. Jetzt beginnt zielgerichtetes Schwimmtraining.

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Fazit

Das Kontrastprogramm von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de verkürzt dir deine Lernkurve in Sachen Fehlerkorrektur. Und es verhilft dir schneller zu einer korrigierten (= verbesserten) Kraultechnik und damit zu schnelleren Schwimmzeiten. Voraussetzung: Du wendest es korrekt an. Wie immer hängt der Erfolg dessen, was du tust, davon ab, was und wie du es tust.

Sind dir als Hobbyschwimmer ohne Wettkampfambitionen die Schwimmzeiten egal, dann schwimmst du mit weniger Fehlern in deiner Kraultechnik länger, leichter und entspannter.

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Trainingsangebot

Deine Schwimmzeiten sind immer noch deutlich langsamer als 18:20min/1000m?
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt. Lerne u.a. diese wirksame Strategie, die es dir ermöglicht Korrekturen dauerhaft selbst umzusetzen. Für leichteres, schnelleres Kraulschwimmen in Training und Wettkampf.

Deine Schwimmzeiten liegen bei 18:20min/1000m und schneller?
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und lerne deinen Unterwasserarmzug und dein Schwimmtraining zu optimieren, um deine Schwimmzeiten weiter zu verbessern.

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Kontakt

Für Informationen zu Preisen, Verfügbarkeit und Buchung kontaktiere mich per E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular.

Schreibe kurz etwas über dich (= deine Erfahrung im Kraulschwimmen, deine Probleme im Kraulschwimmen und was du dir im Kraulschwimmen erhoffst).

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Links

Mersatz zur maximalen Streckung im Kraulschwimmen
Die 10 häufigsten Technikfehler im Kraulschwimmen
Techniktraining im Schwimmen.
Kraulschwimmen – Vermeide diesen Technikfehler mit extrem ausbremsender Wirkung
Schwimmtechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Die Kraulatmung
Fehler in der Kraulatmung
Reduziere deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen
Korrigiere deine Handhaltung im Kraulschwimmen
Schneller schwimmen allgemein (10) – Beinschlag
Korrgiere deinen Beinschlag im Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage
Hinweis zum Gleiten im Kraulschwimmen
Schwimmen im Triathlon – So stellst du das Übergreifen im Kraulschwimmen ab
Schwimmen im Triathlon – Über die Körperspannung im Kraulschwimmen
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Lerne die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.
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Schneller Kraulschwimmen – Ein kurzes Schnelligkeits-Trainings-Set

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Schneller Kraul schwimmen? – Ein kurzes Schnelligkeits-Trainings-Set – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Wenn du die Grundlagen der Kraultechnik halbwegs gemeistert hast, dann entsteht der Wunsch schneller Kraul schwimmen zu können.

Das bedeutet gleichzeitig, wenn deine Kraultechnik deutliches Verbesserungspotenzial aufweist und/oder wenig gefestigt ist, dann lasse die Finger von diesem Set und kümmere dich zuerst darum, deine Kraultechnik zu korrigieren und zu stabilisieren.

Das Training deiner Schwimmgeschwindigkeit kommt für erwachsene Quereinsteiger erst a) nach dem Erlernen oder Verbessern deiner Kraultechnik und b) nachdem du mindestens 500m-1000m tatsächlich am Stück schwimmen kannst in einer halbwegs vernünftigen Zeit.

Eine halbwegs vernünftige Zeit beginnt für erwachsene Späteinsteiger (*) ins Kraulschwimmen bei ca. 2min/100m Pace. D.h. sobald du in der Lage bist 1000m in mindestens 20min (oder darunter) zu schwimmen, wird es sinnvoll langsam über gezieltes Schnelligkeitstraining nachzudenken.

Vorher hast du noch zu viele Fehler in deiner Kraultechnik, die du mit einem Schnelligkeitstraining mit großer Wahrscheinlichkeit nur weiter einschleifst und die damit deine Möglichkeiten in Sachen Schwimmgeschwindigkeit sehr schnell einschränken.

Bitte glaube jetzt nicht im Umkehrschluß, daß du mit einem Pace von 2min/100m bereits a) fehlerfrei Kraul schwimmst und b) ein super Schwimmer wärst… ein einfacher Blick in eine Ergebnisliste der Schwimmzeiten vergangener Triathlons/Langstreckenschwimmen in deiner Altersklasse holt dich schnell auf den Boden der Tatsachen zurück und verdeutlicht dir dein Verbesserungspotenzial…

Trotzdem kannst du auf jedem Level deine Schwimmfertigkeiten (sprich: Kraultechnik) verbessern und ab einem gewissen Level deiner Kraultechnik gezielt an deiner Schwimmgeschwindigkeit arbeiten.

Vielleicht hast du schon einmal gehört (oder gelesen), daß du, um im Wettkampf schneller schwimmen zu können, im Training regelmäßig schneller schwimmen mußt?

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Schneller Kraul schwimmen? Ein kurzes Schnelligkeits-Trainings-Set – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Deshalb findest du hier ein kleines Schnelligkeits-Set, das du in dein Schwimmtraining einbauen kannst, wenn du vorhast deine Schwimmgeschwindigkeit im Kraulschwimmen zu verbessern.

Bevor du dieses kleine Set schwimmst, empfehle ich dir dich gründlich Einzuschwimmen und Aufzuwärmen. Der Umfang deines Aufwärmprogramms hängt von deiner Gesamtstrecke ab.

Wenn du nur 400m im Hauptteil schwimmst, dann reicht es, wenn du dich für mindestens 200m gründlich aufwärmst, so daß du leicht ins Schwitzen kommst. (Ja, auch im Wasser kann dir warm werden.) Mit weniger Umfang im Aufwärmen wird dein Körper wahrscheinlich nicht ausreichend warm werden, um das Verletzungsrisiko für das Schwimmen im Wettkampftempo und Sprint zu reduzieren.

Als grobe Faustregel gilt: Dein Einschwimmen macht mindestens 10% deiner Gesamtschwimmstrecke der jeweiligen Trainingseinheit aus. Bei 3000m schwimmst du dich also mindestens 300m warm. Danach schließt du ggfs. noch einen Teil mit Technikübungen an, bevor du dich diesem Set zuwendest.

400m in 8 x 50m in
1 x 200m in 4 x 50m in WKT
1 x 100m in 2 x 50m in WKT -10sek
1 x 100m in 2 x 50m in WKT -20sek
Pause gibt es erst nach den 400m, nach deinem Bedarf.

Wem einmal 400m zu wenig ist, der kann dieses Set beliebig oft hintereinander wiederholen.

WKT ist für Triathleten/Langstreckenschwimmer das Tempo/der Pace/die Durchschnittsgeschwindigkeit, welches/welchen du über deine Wettkampfdistanz schwimmst.

Beispiel: Das bedeutet für dich, wenn deine 1500m-Zeit im Wettkampf 30 Minuten ist, dann ist dein Pace 2:00min/100m.
Dann schwimmst du die ersten 200m mit 50m in je 1:00min. Die (ersten) 100m mit je 50m in 50sek. Die (zweiten) 100m mit je 50m in 40sek.

Analog gelten (für o.g. Beispiel):
3800m-Zeit: 1:16std
1900m-Zeit: 38min
1000m-Zeit: 20min
500m-Zeit: 10min
400m-Zeit: 8min

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Schneller Kraul Schwimmen? Ein kleines Schnelligkeits-Trainings-Set – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Für andere Wettkampf- und entsprechende Split-Zeiten findest du hier eine kleine Tabelle.

Wenn du deine Wettkampfzeit nicht im Pool schwimmen kannst (weil der Neo bringt schlechten Schwimmern eben doch einen Zeitvorteil und du trägst im Pool normalerweise keinen Neo), dann paßt du deine Schwimmzeiten für die Splits entsprechend an.

Wenn du überhaupt keine Ahnung hast, welche Zeiten du schwimmst oder schwimmen möchtest, dann schwimmst du einfach mal 100m so schnell du kannst und addierst ca. 15-20sek zu dieser Zeit hinzu. Das ist dann mit großer Wahrscheinlichkeit (ungefähr) dein Wettkampf-Pace (deine Durchschnittsgeschwindigkeit, dein Wettkampftempo, WKT) über eine Strecke von 400-3800m.

Weitere Variationsmöglichkeiten dieses kleinen Schnelligkeits-Trainings-Sets bestehen im Einsatz von Hilfsmitteln, wie beispielsweise Kurzflossen, Pullbuoy oder Paddels. Kurzflossen können auch weniger geübte benutzen. Pullbuoy und/oder Paddels empfehle ich nur Athleten, die wirklich eine Ahnung haben von dem, was sie tun. Alle anderen schaden sich nur mit diesen Hilfsmitteln. Gnadenlose Selbstüberschätzung hat schon manchem Schulterbeschwerden eingetragen…

Andere Variationsmöglichkeiten bestehen darin, die Strecken zu verkürzen und die Intensität noch ein Stückchen nach oben zu schrauben.

Beispiel:

200m in 8 x 25m
100m in 4 x 25m in WKT -15sek
50m in 2 x 25m in WKT -20sek
50m in 2 x 25m in all-out (= so schnell du kannst)
Pause gibt es erst nach den 200m, nach deinem Bedarf.

Wem einmal 200m zu wenig ist, der kann dieses Schwimmtrainings-Set beliebig oft hintereinander wiederholen.

Ebenso bietet es sich an das 400m-Set und das 200m-Set zu kombinieren.

Viel Spaß und Erfolg.

Hinterlasse einen Kommentar, wie dir dieses kleine Trainings-Set gefallen hat, wenn du es ausprobiert hast.

(*) Erwachsene Spät- und Quereinsteiger sind alle Athleten und Athletinnen, die als Erwachsene (meist im Alter von 30 Jahren aufwärts) entweder den Triathlon oder das Kraulschwimmen für sich entdecken und es (= das Kraulschwimmen) noch so lernen wollen, damit sie sich selbst und/oder andere damit beeindrucken können ;o)

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Schneller Kraul schwimmen? – Ein kurzes Schnelligkeits-Trainings-Set – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

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Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) hilft dir Fehler in deiner Kraultechnik abzustellen oder von Anfang an zu vermeiden, die dir den Spaß am Kraulschwimmen verleiden oder deine Leistungen im Triathlon-Wettkampf beeinträchtigen. Lerne eine Kraultechnik, die dich schneller und leichter vorwärts bringt.

Du schwimmst bereits 1000m deutlich unter 20 Minuten? Und würdest gern deine Schwimmzeiten weiter verbessern? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und arbeite gezielt an deinem Unterwasserarmzug. Erhalte neue Impulse für dein Schwimmtraining und lerne so deine Schwimmzeiten langfristig ständig zu verbessern.

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Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Techniktraining Schwimmen
Kraulschwimmen – Techniktraining ist kein Ausdauertraining
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Neuer Kraultechnik-Beitrag auf Schwimmstudio.de – 05.04.2015

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Überwasserarmzug! Mit den Workshops und Trainings von Schwimmstudio.de und Veras Triathlon-Blog.

Kraultechnik – Überwasserarmzug – Ein Fehler und 11 negative Folgen für deine Schwimmzeiten

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Hier die Neuveröffentlichung vom 13.12.2016 auf Veras Triathlon-Blog:
Schneller Kraul schwimmen – Arbeite an deinem Überwasserarmzug

Wer an den Grundlagen seiner Kraultechnik, wie zum Beispiel seinem Überwasserarmzug arbeitet und es versteht Symptome richtig zu interpretieren, ist im Vorteil und wird mit besseren Schwimmzeiten belohnt. Eine Kunst, die leider wenig geschätzt wird.
Frohe Ostern und fröhliches Bahnen-Ziehen. 😉

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de
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Kraultechnik – Dein Wasserwiderstand hindert dich an schnelleren Schwimmzeiten

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Ohne richtige Kraultechnik verpufft deine Kraft am Wasserwiderstand. Die meisten Hobby-Schwimmer glauben, sie müßten einfach nur ihre Arme und Beine schneller durch das Wasser bewegen und mehr Kraft aufwenden, um schneller zu schwimmen. Das ist teilweise richtig. ABER.

Ohne richtige Kraultechnik bist du gar nicht in der Lage deine Armzugfrequenz über eine längere Strecke dauerhaft zu erhöhen, weil der Kraftaufwand zu groß wird. Nach spätestens 50m brichst du ein und verlierst bereits Zeit auf den zweiten 50m. Wie willst du da 500m, 1500m oder 3800m in einer schnelleren Schwimmgeschwindigkeit schaffen?

Je mehr Kraft du ohne vernünftige Kraultechnik einsetzt, desto anstrengender wird dein Kraulschwimmen. Desto geringer wird die Verbesserung deines Vortriebs. Desto kürzer wird die Strecke, die du diesen Krafteinsatz aufrecht erhalten kannst.

Viele Freizeit-Athleten trainieren fleißig zwei bis drei mal pro Woche ihre Ausdauer im Kraul schwimmen und merken gar nicht, wie kontraproduktiv das ist, was sie machen. Kraulschwimmen ist einfach – aber nicht leicht. Kraul zu schwimmen wird für dich leichter, wenn deine Kraultechnik stimmt.

Kraultechnik kann sich durch Umfang verbessern. Aber dafür schwimmen die meisten Freizeit-Athleten zu wenig. Zwei mal pro Woche Schwimmen, ist genauso wie zwei mal pro Woche Laufen: Das Minimum. Wer nur mit einem Minimum an Training trainiert, braucht eine andere Strategie als Umfang.

Diese andere Strategie ist eine gezielte Verbesserung deiner Kraultechnik. Verringere deinen Wasserwiderstand über eine verbesserte Kraultechnik. Schwimme leichter und schneller durch weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand.

Verringere deinen Wasserwiderstand durch richtige Kraultechnik

Mit einer richtigen Kraultechnik reduzierst du den Wasserwiderstand, den du selbst erzeugst so weit wie möglich. Erst dann wird Kraulschwimmen für dich einfach leichter und schnellere Schwimmzeiten auf langen Strecken (500m-3800m) werden möglich.

Inhalt

Wenn dein Kraftaufwand in deinem angepeilten Wettkampftempo bereits so groß ist, daß es anstrengend für dich ist 25m zu schwimmen, wie willst du dann mit noch mehr Kraftaufwand 50, 100, 500 oder 3800m schwimmen? So viel Kraft baust du nicht auf, wenn du zwei mal pro Woche zum Schwimmen gehst. Und auch zwei mal pro Woche Fitness-Studio oder Krafttraining zu Hause helfen dir da nicht weiter.

So viel Zeit hast du gar nicht, um so viel zu trainieren, um eine mangelhafte Kraultechnik mit Kraft zu kompensieren. Und so viel willst du nicht Kraulschwimmen trainieren, um tatsächlich eine Verbesserung rein über den Umfang zu erwirken.

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Wasserwiderstand verdreifacht sich

Bedenke: Der Wasserwiderstand verdreifacht sich mit doppelter Geschwindigkeit. Das heißt für dich du mußt dreimal so viel Wasserwiderstand überwinden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst. Das heißt, du mußt dreimal so viel Kraft aufwenden, wenn du doppelt so schnell schwimmen willst.

Konkretes Beispiel: Du schwimmst jetzt im Wettkampf-Tempo 2:00min/100m als Durchschnittstempo über deine Wettkampfstrecke. Dann mußt du (mit deiner aktuellen Kraultechnik, die dir gerade einmal 2:00min/100m ermöglicht) dreimal so viel Kraft aufwenden, um 1:00min/100m zu schwimmen.

Wenn du als Triathlet schneller schwimmen willst, wäre es da nicht intelligenter deinen Wasserwiderstand zu reduzieren? BEVOR du anfängst Kraft einzusetzen?

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Hebel dich zu besseren Schwimmzeiten

Betrachte eine verbesserte Kraultechnik wie einen Hebel: Einen Hebel richtig angesetzt und eingesetzt, reduziert deinen Krafteinsatz um die Hälfte bis auf ein Drittel. Plötzlich kannst du ein Gewicht heben, was du (ohne Hebel) für unmöglich gehalten hast.

Eine korrekte Kraultechnik ist wie ein Hebel für deine Schwimmgeschwindigkeit. Sie ermöglicht dir neue Schwimmgeschwindigkeiten zu erreichen, die du vorher für unmöglich gehalten hast.

Das heißt auf das Kraul schwimmen übertragen: Wenn deine Kraultechnik korrekt ist, brauchst du nur die Hälfte bis ein Drittel der Kraft einzusetzen, um deine jetzige Schwimmgeschwindigkeit zu erreichen. Das gibt dir neuen Spielraum nach oben, für schnellere Schwimmzeiten und neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Haltungsfehler

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch Haltungsfehler:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jedem Haltungsfehler aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

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Überflüssiger Wasserwiderstand durch Fehler im Bewegungsablauf

Du erzeugst überflüssigen Wasserwiderstand durch fehlerhafte Bewegungsabläufe:

Anstatt Vortrieb zu erzeugen und Schwimmgeschwindigkeit aufzubauen, bremst du dich mit jeder Bewegung aus. Du erreichst das Gegenteil von dem, was du erreichen willst.

Haltungen und Bewegungsabläufe greifen nahtlos ineinander über. Eine korrekte Haltung ist die Voraussetzung für einen korrekten Bewegungsablauf. Ist deine Haltung bereits fehlerhaft, bleibt dein Bewegungsablauf fehlerhaft. Dein Wasserwiderstand erhöht sich. Dein Vortrieb bleibt mangelhaft. Deine Schwimmgeschwindigkeit bleibt langsam. Dein Kraulschwimmen bleibt anstrengend. Du kannst deine Schwimmgeschwindigkeit nicht erhöhen.

Deine eingesetzte Kraft verpufft am Wasserwiderstand. Das Wasser ist immer stärker als du, so lange du gegen das Wasser kämpfst.

Erst wenn du anfängst mit dem Wasser zu schwimmen, anstatt dagegen, bist du in der Lage deine vorhandene Kraft wirksam zu deinem Vortriebsvorteil einzusetzen. Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es nicht mehr Kraft.

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Fazit

Für die Schwimmzeiten, die die meisten Freizeitathleten erreichen wollen, braucht es eine bessere Kraultechnik. Als Voraussetzung dafür, daß die vorhandene Kraft tatsächlich in ausreichendem Maß in das Wasser gebracht und als Vortrieb umgesetzt werden kann.

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Trainingsangebot

Für Anfänger mit keinen oder geringen Vorkenntnissen im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne wie korrekte Haltungen dir deine Bewegungsabläufe im Wasser erleichtern. Damit du schneller längere Strecken am Stück mit weniger Anstrengung Kraul schwimmen kannst.

Für Triathleten und Fitness-Schwimmer mit Erfahrung im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne deinen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Lerne deine Haltungen zu korrigieren. Fühle den Zusammenhang zwischen korrekter Haltung und vortriebswirksamen Bewegungsabläufen. Schwimme so einfach leichter, weiter und schneller, weil du weniger Kraft aufwenden mußt.

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Kontakt

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Kraulschwimmen – Reduziere Deinen Wasserwiderstand

Es heißt, dass Wasser ca. 800-1000 mal dichter als Luft ist (je nachdem wo ich nachlese). Um schneller Kraul zu schwimmen, kannst du u.a. mehr (gegen das Wasser und seinen Widerstand) arbeiten oder deinen eigenen Wasserwiderstand reduzieren. Deinen eigenen Wasserwiderstand zu reduzieren, halte ich für die elegantere Lösung.

Der Wasserwiderstand im Kraulschwimmen verdreifacht sich mit deiner Geschwindigkeit, was bedeutet, dass du acht mal mehr Kraft einsetzen musst, um doppelt so schnell zu schwimmen. Überlege einmal, wieviel Zeit du in Krafttraining investieren müßtest, um die angepeilte Geschwindigkeit über eine längere Strecke aufrecht zu erhalten.

Das Wasser setzt dir kontinuierlich Widerstand entgegen. Du erzeugst mit deinem Körper bei der Schwimmbewegung im Kraulschwimmen immer Wasserwiderstand. Die Frage ist jedoch: Wieviel unnötigen Wasserwiderstand erzeugst du?

Du kannst mehr oder weniger Wasserwiderstand generieren. Wieviel mehr oder weniger steht in Abhängigkeit von deiner Körperhaltung beim Kraulschwimmen, sprich dem Fertigkeitsgrad deiner Kraultechnik. Und hier besonders (aber nicht nur) deiner Wasserlage.

Du generierst zusätzlichen, d.h. überflüssigen Wasserwiderstand:

  • wenn du deine Zehen in Richtung Schienbeine ziehst
  • wenn deine Beine und Hüften in Richtung Boden sinken
  • wenn du deinen Kopf beim Atmen hebst
  • wenn du deinen unteren Arm zum Abstützen bei der Atmung benutzt
  • wenn deine Rumpfmuskulatur zu schwach ist und du dich bei jedem Armzug durchs Wasser schlängelst
  • wenn du beim Eintauchen der Hände überkreuzt
  • wenn du unter dem Körper beim Unterwasserarmzug überkreuzt
  • wenn dein Beinschlag aus den Knien kommt
  • wenn dein Beinschlag einem Grätschen gleicht
  • wenn du auf dem Bauch schwimmst
  • wenn du dich beim Eintauchen der Hand ausbremst
  • wenn du deine Körperspannung verlierst

Viele der genannten Fehler in der Kraultechnik treten gemeinsam auf.

Die Liste läßt sich noch ergänzen. Findest du dich darin wieder? Dann kannst du mit gezieltem Aufwand d.h. Techniktraining deine Schwimmzeiten verbessern, ohne dass du schneller schwimmen mußt: Einfach indem du deinen eigenen Wasserwiderstand reduzierst.

Du reduzierst deinen eigenen Wasserwiderstand erfolgreich, indem du das Gegenteil von dem tust, was in der oberen Liste genannt ist.

  • Halte deine Fußgelenke locker und überstrecke sie leicht. Deine Zehen zeigen immer entgegen deiner Schwimmrichtung.
  • Halte deine Körperspannung und verlagere dein Gleichgewicht in Schwimmrichtung. Dadurch heben sich deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche.
  • Lass deinen Kopf beim Atmen im Wasser. Drehe ihn zusammen mit deinem Körper nur zur Seite.
  • Versuche beim Atmen mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter zu berühren. Dadurch fühlst du was dein unterer Arm macht und gleichzeitig fühlst du, dass dein Kopf im Wasser bleibt. Achtung: Das ist eine Übung! damit du ein Gefühl dafür bekommst deinen Kopf im Wasser zu lassen, anstatt zu heben.
  • Streck dich bei jedem Armzug maximal gerade nach vorn in Schwimmrichtung. Das gibt dir automatisch Körperspannung.
  • Tauche deine Hände schulterbreit gerade in Schwimmrichtung ins Wasser ein.
  • Achte darauf, dass im Unterwasserarmzug deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts von deiner Körpermittellinie bleibt.
  • Achte darauf deinen Beinschlag aus der Hüfte heraus zu beginnen und deine Knie passiv locker zu lassen.
  • Halte deinen Beinschlag kompakt in deinem Körperschatten.
  • Achte auf deine maximale Streckung bei jedem Armzug. Sie verschafft dir automatisch ausreichend Rotation von Seitlage zu Seitlage.
  • Achte darauf, dass dein Ellenbogen immer höher ist als dein Handgelenk und dein Handgelenk immer tiefer als dein Ellenbogen. Lass deine Finger locker, leicht geöffnet nach unten fallen. Vermeide es nach dem Eintauchen der Hand mit dieser die Wasseroberfläche zu suchen.
  • Achte auf deine maximale Streckung in Schwimmrichtung bei jedem Armzug und halte so deine Körperspannung.

Nachfolgend findest du einige Artikel, wie du deinen Wasserwiderstand reduzieren kannst:

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Kopfhaltung im Kraulschwimmen korrigieren
Handhaltung im Kraulschwimmen korrigieren

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Kraultechnische Übungen für Triathleten-Einführung

Zielgruppe

Welchen Kenntnisstand brauchst du, um sinnvoll mit speziellen Kraultechnik-Übungen dein Kraulschwimmen zu verbessern?

Die schwimmtechnischen Übungen eignen sich in erster Linie für im Kraulschwimmen fortgeschrittene Triathleten. Als Anfänger solltest du über solide Basiskenntnisse des gesamten Bewegungsablaufs verfügen (abgeschlossenes Technikerwerbstraining), da dir andernfalls das Verständnis für den Sinn, und der Zusammenhang für die Ausführung der technischen Übungen fehlt.

Weniger ist mehr

Welcher Umfang (Strecke, Dauer) ist sinnvoll für Kraultechnik-Training?

Ich empfehle dir die Übungen zuerst auf einer sehr kurzen Strecke auszuführen (10-15m) bis du ein Gefühl für die Sicherheit in der Ausführung erworben hast, und die Übung auf der kurzen Strecke korrekt ausführen kannst. Erweitere erst dann die Strecke.

Im unmittelbaren Anschluß an die Übung empfehle ich dir Kraul ganze Lage zu schwimmen mit dem Fokus auf die jeweilige Phase im Gesamtbewegungsablauf. Also immer abwechselnd: eine Länge (oder x Wiederholungen) der Übung plus eine Länge (oder x Wiederholungen) Kraul ganze Lage mit dem Transfer des Fokuspunkts (das, worauf du dich in der Übung konzentriert hast) in das Kraulschwimmen.

Das Tempo während der Technikübung reicht von ruhig bis locker, je nach deinen Fähigkeiten im Schwimmen. Je langsamer du eine Übung korrekt ausführen kannst, umso besser wirst du sie dir in dein Muskelgedächtnis einprägen.

Erst wenn du eine kraultechnische Übung korrekt ausführen und den/die Schwerpunkt(e) (Fokuspunkt(e)) der Übung im langsamen Kraulschwimmen ausführen und halten kannst, gehst du auf längere Strecken ODER höhere Geschwindigkeit in der Übung und in Kraul ganze Lage (Kr gL) über.

Trainingsvorschläge für Technikübungen

1ne Wiederholung einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
2 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
3 Wiederholungen einer einzigen technischen Übung mit einem einzigen Fokuspunkt, Pause, wiederhole
etc.

2,5m technische Übung + 2,5m Kr gL, locker
5m technische Übung + 5m Kr gL, locker
7,5m technische Übung + 7,5m Kr gL, locker
10m technische Übung + 10m Kr gL, locker

Bis hierher brauchst du sehr wenig Platz, denn du kannst dich einfach umdrehen und wieder zurück schwimmen.

15m technische Übung + 35m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, locker
50m technische Übung + 50m Kr gL, locker
25m technische Übung + 25m Kr gL, zügig
50m technische Übung + 50m Kr gL, zügig
25m technische Übung + 25m Kr gL, Sprint
50m technische Übung + 50m Kr gL, Sprint

Je nach Erfahrung empfehle ich dir die Übung auf ca. 100-1000m (oder mehr) zu wiederholen. Je geringer deine Schwimmerfahrung, Ausdauer und Konzentration, desto kürzer ist die Strecke des Techniktrainings. Je trainingsälter du bist, und wenn du über eine gute Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit im Schwimmen verfügst (UND du die jeweilige Übung mit den jeweiligen Fokuspunkten und dein Kraulschwimmen technisch korrekt über die kürzere Strecken ausführen kannst), desto länger kann die Strecke (Dauer) des Techniktrainings sein.

Als Faustregel gilt: Fortgeschrittene Anfänger 1 Set à 4 Wdh., bis Könner 1 Set à 12 Wdh. Eine einzige Wiederholung ist zu wenig, da sich jedesmal aufs Neue erst ein Gefühl für das Wasser und für den Bewegungsablauf der Übung entwickeln muss. Je öfter du eine Übung wiederholst, desto mehr Feinheiten kannst du damit erfühlen und korrigieren. Das setzt natürlich voraus, dass du weißt was du tust, warum du es tust, und dass du voll bei der Sache bist.

Fortgeschrittene Anfänger-Set Techniktraining

1 Set à 4 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 1 x 4 x 25m (in 12,5m technische Übung + 12,5m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 25m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 12,5m + 12,5m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 5-20 x. (Damit bist du zwischen 500 und 2000m geschwommen.)

Könner-Set Techniktraining

1 Set à 12 Wdh. bedeutet, daß du beispielsweise 12 x 100m in (50m technische Übung + 50m Kraul) schwimmst. Du machst nach jeden 100m eine Pause und überlegst, was du auf den nächsten 50m + 50m besser machen könntest. Dieses Set wiederholst du ca. 3-5 x. (Damit bist du zwischen 3600 und 6000m geschwommen.)

Wenn du schneller (leichter) schwimmen willst, dann arbeitest du so lange an einer einzigen Verbesserung bis du sie kannst. Du findest heraus, was nicht funktioniert, was du machen mußt damit es funktioniert und du übst es so lange, bis du es beherrschst und in deinem Wettkampftempo über deine Wettkampfstrecke schwimmen kannst (für alle, die Wettkämpfe bestreiten).

Wenn du Trainingspläne findest, in welchen eine Übung nur einmal vorkommt, dafür zwanzig verschiedene Übungen, dann ist dieser Trainingsplan nicht falsch, sondern allgemein und auf Abwechslung angelegt.

Besonders in buntgemischten, großen Trainingsgruppen im Verein, kann (?) der Trainer nicht auf jede einzelnen Problematik eingehen, sondern versucht mit den technischen Übungen oft ein breites Spektrum abzudecken.

Wenn du hingegen an deinem individuellen spezifischen Problem arbeiten willst, dann brauchst du definitiv mehr als nur eine einzige Wiederholung (= z.B. 25m über die Länge einer Bahn) einer schwimmtechnischen Übung. Viele tausend korrekte Wiederholungen sind der Schlüssel zu schnellerem und leichterem Kraulschwimmen.

Hier findest du grundlegende Informationen zum Techniktraining im Schwimmen.

Willst du die Grundlagen des Kraulschwimmens zeitsparend an einem Tag erlernen? Oder willst du dein Wassergefühl und deinen Unterwasserarmzug verbessern, um neue persönliche Bestzeiten im Wettkampf aufzustellen?

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