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Schneller Kraul schwimmen – Arbeite an deinem Überwasserarmzug

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Schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Überwasserarmzug mit den Kraultechnik-Workshops und Kraultechnik-Trainings von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de

Der Überwasserarmzug im Kraulschwimmen dient der Erholung deines Arms in der Gesamtbewegung des Kraularmzugs. Du holst damit deinen Arm – nach dem Handaustritt am Oberschenkel – wieder zurück nach vorn. Dort wo du hin willst (= nach vorn). Hoffentlich. Geradeaus in Schwimmrichtung.

Leider verlassen viele Athleten in diesem Teilabschnitt (des Kraul-Armzugs) ihre Schwimmrichtung und wissen es noch nicht einmal. Wenn du das auch machst, verlierst du Zeit pro Armzug, denn diese kleine Abweichung im Bewegungsablauf hat für dich einige negative Konsequenzen.

Inhalt

  1. Überrotation
  2. Instabilität
  3. Gleichgewichtsverlust
  4. Verlassen der Bewegungsrichtung (Schwimmrichtung)
  5. Ausgleichbewegungen/Ausweichbewegungen
  6. Erhöhter Wasserwiderstand
  7. Ausbremsen
  8. Erhöhter Krafteinsatz
  9. Zusätzliche Belastung für das Schultergelenk
  10. Vortriebsverlust
  11. Zeitverlust
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Alle Kraularmzug-Techniken in der Rückholphase sind richtig

Techniken in der Rückholphase des Kraularmzugs gibt es viele. Und alle sind richtig, so lange sie dich nicht behindern und deine Schwimmzeiten verschlechtern. Dich behindert (oder nicht), was aus dieser Bewegung (während des Erholgungsarmzugs und) im weiteren Bewegungsverlauf des Kraulschwimmens für dich entsteht. Oder anders ausgedrückt: Was du daraus machst. Jede Armzug-Technik in der Erholungsphase hat ihre eigenen Vorteile und ihr eigenes Fehlerpotenzial.

Wenn du nicht weißt, was du falsch machen kannst, weißt du auch nicht, was du richtig machst. Geringe Abweichungen von deinem Bewegungs-Ideal bedeuten für dich oft einen Zeitverlust und damit langsamere Schwimmzeiten.

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Fehleralarm im Überwasserarmzug

Auch im Erholungsarmzug kannst du viele Kraultechnik-Fehler machen. Manche haben geringe Auswirkungen. Einige haben gravierende Auswirkungen. Vor allem auf deine Schwimmzeiten. Warum? Weil du den Überwasserarmzug in jedem Armzug machst. Wiederholst du immer und immer wieder die gleichen Fehler, kostet es dich immer und immer wieder Zeit (pro Armzug bzw. Gesamtbewegung). So lange, bis du etwas dauerhaft veränderst und den Fehler abstellst.

Ein Fehler im Überwasserarmzug der Kraultechnik mit schwerwiegenden Folgen auf deine Schwimmzeiten ist das Überkreuzen der Körperseitenmittellinie.

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Wenn du diese Körperseitenmittellinie überkreuzt, sobald du deine Hand aus dem Wasser ziehst, beginnt für viele Athleten eine Fehlerkaskade.

Dieser Fehler tritt mit und ohne Kraulatmung auf, jedoch häufiger und ausgeprägter im Zusammenhang MIT der Kraulatmung.

So sieht dieser Fehler aus:
(1) Perspektive von hinten-oben über Wasser

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(2) Perspektive von vorn-oben über Wasser

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11 Folgen des Überkreuzens der Körperseitenmittellinie im Erholungs-Kraularmzug

  1. Überrotation
  2. Instabilität
  3. Gleichgewichtsverlust
  4. Verlassen der Bewegungsrichtung (Schwimmrichtung)
  5. Ausgleichbewegungen/Ausweichbewegungen
  6. erhöhter Wasserwiderstand
  7. Ausbremsen
  8. erhöhter Krafteinsatz
  9. zusätzliche Belastung für das Schultergelenk
  10. Vortriebsverlust
  11. Zeitverlust

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Überrotation

Wenn du deinen Ellenbogen über die Körperseitenmittellinie hinaus auf die andere Seite bringst, rotierst du deinen Körper zusätzlich mit um diese Bewegung zu ermöglichen.

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Instabilität

Diese Überrotation macht dich instabil, weil du mit großer Wahrscheinlichkeit aus einer Kipplage in eine Seitlage übergehst. Je steiler deine Seitlage, desto höher die Gefahr, daß du auf den Rücken kippst. Die 90°-Seitlage (beispielsweise) ist eine reine Kraultechnik-Übung. Im Kraulschwimmen hast du nie eine 90°-Seitlage, weil der Wechsel in und aus dieser steilen Position (zur nächsten 90°-Seitlage) zu viel Zeit kostet. D.h. es dauert zu lang bis in eine 90°-Seitlagen zu rotieren und erneut auf die andere Seite in eine 90°-Seitlage zu rotieren. Wir sprechen hier von 1/100stel bis 1/10tel Sekunden, die sich bei dir dann pro Armzug über deine Strecke zu Minuten summieren…

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Gleichgewichtsverlust

Bedenke, daß dein Arm ein Eigengewicht hat. Bringst du das Gewicht deines Arms auf die andere Seite deines Körpers (über die Körperseitenmittellinie hinaus auf die andere Seite deines Körpers), dann machst du dich damit instabil und bringst du dich dadurch aus dem Gleichgewicht. Durch diese Gewichtsverlagerung entstehende Instabilität verlierst du dein Gleichgewicht und kippst leichter auf den Rücken. Was zu weiteren Ausweichbewegungen in Beinschlag und Armzug führt. Diese behindern dein Vorankommen, machen damit dein Kraulschwimmen anstrengender, dein Vorankommen schwerer und deine Schwimmzeiten langsamer.

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Verlassen der Bewegungsrichtung (Schwimmrichtung)

Mit dem Überkreuzen der Körperseitenmittellinie bringst deinen rechten Arm (Ellenbogen) auf die linke Körperseite (und deinen linken Arm (Ellenbogen) auf die rechte Körperseite). Wo willst du hin? Nach links oder rechts? Oder geradeaus? Jede Abweichung, jeder Umweg vom direkten Weg in deine Schwimmrichtung kostet dich Zeit. Zeit wenn du deine Schwimmrichtung verläßt. Und Zeit um zurück in deine Schwimmrichtung zu kommen.

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Ausgleichbewegungen/Ausweichbewegungen

Wenn dein Körper sein Gleichgewicht verliert, will er es so schnell wie möglich wieder herstellen. Um sein Gleichgewicht im Wasser wieder herstellen zu können, machst du Ausgleich- und Ausweichbewegungen im Beinschlag und Armzug. Du hast keine Kontrolle über den Einsatz deiner Gliedmaßen, denn dein Körper will zuerst sein Gleichgewicht im Wasser herstellen. Kraulschwimmen ist etwas anderes.

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Erhöhter Wasserwiderstand

Durch die Ausgleichbewegungen und Ausweichbewegungen in Beinschlag, Fußhaltung, Armhaltung, Handhaltung, Armzug etc. erzeugst du selbst mehr Wasserwiderstand, den du zusätzlich zu überwinden hast. Jeder zusätzlich von dir erzeugte Wasserwiderstand erschwert dir deinen Vortrieb, erschwert dir dein Kraulschwimmen, erhöht deinen Krafteinsatz und verschlechtert deine Schwimmzeiten.

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Ausbremsen

Durch die Ausgleichbewegungen und Ausweichbewegungen und den dadurch selbsterzeugten zusätzlichen Wasserwiderstand bremst du dich selbst aus.

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Erhöhter Krafteinsatz

Du mußt mehr Kraft einsetzen, um deine ursprüngliche Schwimmgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten oder du verlierst Zeit, weil du dich über den zusätzlichen Wasserwiderstand selbst ausbremst.

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Zusätzliche Belastung für das Schultergelenk

Bewegungen der Schulter, die deutlich hinter die Körperseitenmittellinie gehen, belasten das Schultergelenk mehr.

Das Überkreuzen der Körperseitenmittellinie fällt häufig zusammen mit einer extrem hohen Ellenbogenführung. Siehe auch Achseltippen und ähnliche Übungen. Auch diese sind belastend für das Schultergelenk. Und einem extrem eng-am-Körper nach vorn bringen des Unterarms, was zu weiteren Fehlern in der Eintauchphase, Wasserfassen und Unterwasserarmzug führen kann…

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Vortriebsverlust

Durch Ausweichbewegungen, Ausgleichbewegungen, zusätzlicher Wasserwiderstand verlierst du Vortrieb. D.h. du legst weniger Strecke pro Armzug zurück. Willst du mehr Strecke pro Armzug zurücklegen, brauchst du mehr Kraft (als ein Athlet ohne diese Fehler). Mehr Krafteinsatz verbraucht mehr Energie. Das Kraulschwimmen ist anstrengend für dich. Du ermüdest schneller. Deine Schwimmzeiten sind langsam.

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Zeitverlust

Jede Abweichung der Bewegung von der Schwimmrichtung, jeder Umweg, jedes Hinaus-und-wieder-zurückbringen im Überwasserarmzug kostet dich mehrere Hundertstel- bis Zehntelsekunden Zeit pro Armzug im Kraulschwimmen. Diese Zeitverluste pro Armzug addieren sich zu Minuten. So entstehen deine Schwimmzeiten.

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Wieviel Zeit es dich kostet, hängt davon ab, wie ausgeprägt du diesen Fehler in deiner Kraultechnik nutzt, und ob sich die Fehlerkaskade durch deinen gesamten Bewegungsverlauf des Kraulschwimmens zieht. Oder ob du an einem Punkt des Bewegungsablaufs selbständig korrigierst (oder verstärkst).

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So ersparst du dir die Fehlerkaskade und den Zeitverlust im Kraulschwimmen

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Oder kurz gesagt:

  • Der rechte Arm bleibt immer rechts.
  • Der rechte Ellenbogen bleibt immer rechts.
  • Die rechte Hand bleibt immer rechts.
  • Der linke Arm bleibt immer links.
  • Der linke Ellenbogen bleibt immer links.
  • Die linke Hand bleibt immer links.
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Fazit

Achte auf die Details deiner Kraultechnik im Überwasserarmzug. Damit kannst du wertvolle Sekundenbruchteile pro Armzug gewinnen. Oder verlieren. Du bestimmst über deiner Kraultechnik deinen Krafteinsatz und deine Schwimmzeiten.

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Trainingsangebot

Du willst gern schneller Kraul schwimmen? Arbeite an deinem Überwasserarmzug. Erkenne die Fehler, die dir das Kraulschwimmen erschweren und dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern. Buche einen der Kraultechnik-Workshops, eine Kraultechnik-Videoanalyse oder Kraultechnik-Traininerstunden von Veras Triathlon-Blog und Schwimmstudio.de. Lerne leichter und schneller Kraul zu schwimmen.

Für Anfänger mit keinen oder geringen Vorkenntnissen im Kraulschwimmen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne einen Überwasserarmzug, der dich vorwärts bringt.

Für Athleten mit Erfahrung im Kraulschwimmen, die ihre Schwimmzeiten verbessern wollen: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und verbessere deinen Überwasserarmzug für schnellere Schwimmzeiten.

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Kontakt

Fordere weitere Infos zu Workshops und Trainings an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder benutze das nachfolgende Kontaktformular

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Links

Kraulschwimmen – So verbesserst du deine Rückholphase
Kraulschwimmen – Die Rückholphase – Der Überwasserarmzug – Der Erholungsarmzug
Kraulschwimmen – Fehlt dir aktiver Vortrieb?
Effektives Trockentraining für deinen Unterwasserarmzug
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Kraulschwimmen – Armzugtechnik – Front-Quadrant-Technik
Kraulschwimmen – Kraultechnik – Der Unterwasserarmzug
Warum dich dein Triathlon-Schwimmtraining nicht schneller macht
Kraultechnik – 10 typische Fehler in der Selbstkorrektur
Was bringt dir eine Videoanalyse für deine Kraultechnik?
Informiere dich, wie dir die 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops helfen deine Schwimmzeiten zu verbessern
Informiere dich, wie du auch als erwachsener Anfänger mit Hilfe des 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshops 1 (WS-1) noch gut Kraul schwimmen lernst
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(c) 2016 Vera Bleeke. Alle Rechte vorbehalten.

Schneller Kraulschwimmen – Ein kurzes Schnelligkeits-Trainings-Set

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Schneller Kraul schwimmen? – Ein kurzes Schnelligkeits-Trainings-Set – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Wenn du die Grundlagen der Kraultechnik halbwegs gemeistert hast, dann entsteht der Wunsch schneller Kraul schwimmen zu können.

Das bedeutet gleichzeitig, wenn deine Kraultechnik deutliches Verbesserungspotenzial aufweist und/oder wenig gefestigt ist, dann lasse die Finger von diesem Set und kümmere dich zuerst darum, deine Kraultechnik zu korrigieren und zu stabilisieren.

Das Training deiner Schwimmgeschwindigkeit kommt für erwachsene Quereinsteiger erst a) nach dem Erlernen oder Verbessern deiner Kraultechnik und b) nachdem du mindestens 500m-1000m tatsächlich am Stück schwimmen kannst in einer halbwegs vernünftigen Zeit.

Eine halbwegs vernünftige Zeit beginnt für erwachsene Späteinsteiger (*) ins Kraulschwimmen bei ca. 2min/100m Pace. D.h. sobald du in der Lage bist 1000m in mindestens 20min (oder darunter) zu schwimmen, wird es sinnvoll langsam über gezieltes Schnelligkeitstraining nachzudenken.

Vorher hast du noch zu viele Fehler in deiner Kraultechnik, die du mit einem Schnelligkeitstraining mit großer Wahrscheinlichkeit nur weiter einschleifst und die damit deine Möglichkeiten in Sachen Schwimmgeschwindigkeit sehr schnell einschränken.

Bitte glaube jetzt nicht im Umkehrschluß, daß du mit einem Pace von 2min/100m bereits a) fehlerfrei Kraul schwimmst und b) ein super Schwimmer wärst… ein einfacher Blick in eine Ergebnisliste der Schwimmzeiten vergangener Triathlons/Langstreckenschwimmen in deiner Altersklasse holt dich schnell auf den Boden der Tatsachen zurück und verdeutlicht dir dein Verbesserungspotenzial…

Trotzdem kannst du auf jedem Level deine Schwimmfertigkeiten (sprich: Kraultechnik) verbessern und ab einem gewissen Level deiner Kraultechnik gezielt an deiner Schwimmgeschwindigkeit arbeiten.

Vielleicht hast du schon einmal gehört (oder gelesen), daß du, um im Wettkampf schneller schwimmen zu können, im Training regelmäßig schneller schwimmen mußt?

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Schneller Kraul schwimmen? Ein kurzes Schnelligkeits-Trainings-Set – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Deshalb findest du hier ein kleines Schnelligkeits-Set, das du in dein Schwimmtraining einbauen kannst, wenn du vorhast deine Schwimmgeschwindigkeit im Kraulschwimmen zu verbessern.

Bevor du dieses kleine Set schwimmst, empfehle ich dir dich gründlich Einzuschwimmen und Aufzuwärmen. Der Umfang deines Aufwärmprogramms hängt von deiner Gesamtstrecke ab.

Wenn du nur 400m im Hauptteil schwimmst, dann reicht es, wenn du dich für mindestens 200m gründlich aufwärmst, so daß du leicht ins Schwitzen kommst. (Ja, auch im Wasser kann dir warm werden.) Mit weniger Umfang im Aufwärmen wird dein Körper wahrscheinlich nicht ausreichend warm werden, um das Verletzungsrisiko für das Schwimmen im Wettkampftempo und Sprint zu reduzieren.

Als grobe Faustregel gilt: Dein Einschwimmen macht mindestens 10% deiner Gesamtschwimmstrecke der jeweiligen Trainingseinheit aus. Bei 3000m schwimmst du dich also mindestens 300m warm. Danach schließt du ggfs. noch einen Teil mit Technikübungen an, bevor du dich diesem Set zuwendest.

400m in 8 x 50m in
1 x 200m in 4 x 50m in WKT
1 x 100m in 2 x 50m in WKT -10sek
1 x 100m in 2 x 50m in WKT -20sek
Pause gibt es erst nach den 400m, nach deinem Bedarf.

Wem einmal 400m zu wenig ist, der kann dieses Set beliebig oft hintereinander wiederholen.

WKT ist für Triathleten/Langstreckenschwimmer das Tempo/der Pace/die Durchschnittsgeschwindigkeit, welches/welchen du über deine Wettkampfdistanz schwimmst.

Beispiel: Das bedeutet für dich, wenn deine 1500m-Zeit im Wettkampf 30 Minuten ist, dann ist dein Pace 2:00min/100m.
Dann schwimmst du die ersten 200m mit 50m in je 1:00min. Die (ersten) 100m mit je 50m in 50sek. Die (zweiten) 100m mit je 50m in 40sek.

Analog gelten (für o.g. Beispiel):
3800m-Zeit: 1:16std
1900m-Zeit: 38min
1000m-Zeit: 20min
500m-Zeit: 10min
400m-Zeit: 8min

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Schneller Kraul Schwimmen? Ein kleines Schnelligkeits-Trainings-Set – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Für andere Wettkampf- und entsprechende Split-Zeiten findest du hier eine kleine Tabelle.

Wenn du deine Wettkampfzeit nicht im Pool schwimmen kannst (weil der Neo bringt schlechten Schwimmern eben doch einen Zeitvorteil und du trägst im Pool normalerweise keinen Neo), dann paßt du deine Schwimmzeiten für die Splits entsprechend an.

Wenn du überhaupt keine Ahnung hast, welche Zeiten du schwimmst oder schwimmen möchtest, dann schwimmst du einfach mal 100m so schnell du kannst und addierst ca. 15-20sek zu dieser Zeit hinzu. Das ist dann mit großer Wahrscheinlichkeit (ungefähr) dein Wettkampf-Pace (deine Durchschnittsgeschwindigkeit, dein Wettkampftempo, WKT) über eine Strecke von 400-3800m.

Weitere Variationsmöglichkeiten dieses kleinen Schnelligkeits-Trainings-Sets bestehen im Einsatz von Hilfsmitteln, wie beispielsweise Kurzflossen, Pullbuoy oder Paddels. Kurzflossen können auch weniger geübte benutzen. Pullbuoy und/oder Paddels empfehle ich nur Athleten, die wirklich eine Ahnung haben von dem, was sie tun. Alle anderen schaden sich nur mit diesen Hilfsmitteln. Gnadenlose Selbstüberschätzung hat schon manchem Schulterbeschwerden eingetragen…

Andere Variationsmöglichkeiten bestehen darin, die Strecken zu verkürzen und die Intensität noch ein Stückchen nach oben zu schrauben.

Beispiel:

200m in 8 x 25m
100m in 4 x 25m in WKT -15sek
50m in 2 x 25m in WKT -20sek
50m in 2 x 25m in all-out (= so schnell du kannst)
Pause gibt es erst nach den 200m, nach deinem Bedarf.

Wem einmal 200m zu wenig ist, der kann dieses Schwimmtrainings-Set beliebig oft hintereinander wiederholen.

Ebenso bietet es sich an das 400m-Set und das 200m-Set zu kombinieren.

Viel Spaß und Erfolg.

Hinterlasse einen Kommentar, wie dir dieses kleine Trainings-Set gefallen hat, wenn du es ausprobiert hast.

(*) Erwachsene Spät- und Quereinsteiger sind alle Athleten und Athletinnen, die als Erwachsene (meist im Alter von 30 Jahren aufwärts) entweder den Triathlon oder das Kraulschwimmen für sich entdecken und es (= das Kraulschwimmen) noch so lernen wollen, damit sie sich selbst und/oder andere damit beeindrucken können ;o)

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Trainingsangebot

Der 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) hilft dir Fehler in deiner Kraultechnik abzustellen oder von Anfang an zu vermeiden, die dir den Spaß am Kraulschwimmen verleiden oder deine Leistungen im Triathlon-Wettkampf beeinträchtigen. Lerne eine Kraultechnik, die dich schneller und leichter vorwärts bringt.

Du schwimmst bereits 1000m deutlich unter 20 Minuten? Und würdest gern deine Schwimmzeiten weiter verbessern? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und arbeite gezielt an deinem Unterwasserarmzug. Erhalte neue Impulse für dein Schwimmtraining und lerne so deine Schwimmzeiten langfristig ständig zu verbessern.

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Links

Kraulschwimmen – Fehler im Unterwasserarmzug
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Kraultechnische Übungen für Triathleten – Einführung
Techniktraining Schwimmen
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Kraulschwimmen – Finde heraus, ob du überkreuzt
Kraultechnik Grundlagen – Gleichgewicht im Wasser
Kraultechnik – Häufige Fehler in der Wasserlage in Bildern
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Schneller Kraulschwimmen? Arbeite an deinem Gleichgewicht

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Willst du schneller Kraulschwimmen, dann fang an an deinen Grundlagen des Kraulschwimmens zu arbeiten. Lerne dein Gleichgewicht im Wasser zu finden und zu halten. Und du merkst schnell, daß Kraul schwimmen einfach und schneller für dich wird, wenn du dich im Gleichgewicht befindest.

Gleichgewicht im Wasser gehört zu den Grundlagen des Kraulschwimmens. Hast du kein Gleichgewicht, dann kämpfst du um dein Gleichgewicht, denn dein Körper mag das Gefühl nicht, aus dem Gleichgewicht zu sein.

Kämpfst du um dein Gleichgewicht, dann kämpfst du gegen das Wasser. Kämpfst du gegen das Wasser verschwendest du Energie auf das Nicht-Untergehen.

Verschwendest du Energie auf das Nicht-Untergehen, fehlt dir sowohl die Zeit als auch die Energie für deinen Vortrieb zu sorgen.

Du erzeugst zusätzlichen, überflüssigen Wasserwiderstand. Das Kraulschwimmen fällt dir schwer (auch die anderen Schwimmarten fallen dir ggfs. schwer). Deine Schwimmzeiten sind langsam in Training und Triathlon-Wettkampf.

schneller-kraulschwimmen-gleichgewicht-6-veras-triathlon-blog
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Die meisten Hobby-Triathleten glauben scheinbar nach einem einzigen Kraulkurs Kraulschwimmen zu können. Wenn dem so wäre, hätten wir lauter Weltmeister.

Alles, was dir ein einziger Kraulkurs vermittelt (egal welcher), sind Grundlagen des Kraulschwimmens. Mit diesen Grundlagen bist du gefordert weiter zu arbeiten. Es liegt an dir, was du aus diesen vermittelten Grundlagen machst. Nutzt du sie? Baust du sie weiter aus? Verbesserst du sie ständig?

Wenn du nicht an deinen Grundlagen arbeitest, verkümmern sie. Fehlen deine Grundlagen oder sind diese fehlerhaft, hindert dich das an schnelleren Schwimmzeiten.

schneller-kraulschwimmen-gleichgewicht-2-veras-triathlon-blog
schneller-kraulschwimmen-gleichgewicht-2-veras-triathlon-blog

Dein Gleichgewicht ist eine Grundlage des Kraulschwimmens an welcher du immer arbeiten mußt. Du mußt so lange daran arbeiten, bis du es automatisch herstellen und halten kannst, wenn du anfangen willst schneller zu schwimmen.

Inhalt

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Was sind die Kennzeichen von Gleichgewicht im Kraulschwimmen?

  • Du hast volle Kontrolle über deine Bewegungen im Kraulschwimmen (auch Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin).
  • Du fühlst dich sicher im Wasser.
  • Deine Wasserlage ist gut.
  • Du hältst deine Hüften und Beine leicht und mühelos nahe der Wasseroberfläche.
  • All deine Bewegungen sind darauf ausgerichtet Vortrieb zu erzeugen.
  • Du kannst jederzeit deine Bewegungsabläufe verändern.
  • Du kannst deine Bewegungsabläufe beliebig verändern.
  • Deine Kraulatmung zu beiden Seiten ist mühehlos.
  • Du fühlst, ob du dich im Gleichgewicht befindest.
  • Du kannst sofort dein Gleichgewicht wieder herstellen, wenn du es mal verlierst.

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Was sind die Kennzeichen von fehlendem Gleichgewicht im Kraulschwimmen?

  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen im Kraulschwimmen (auch Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin).
  • Kraultechnische Übungen sind der Horror für dich.
  • Deine Wasserlage ist schlecht.
  • Dein Pullbuoy ist dein bester Freund im Kraulschwimmen.
  • Du fühlst dich unsicher im Wasser.
  • Deine Bewegungen sind darauf ausgerichtet dich an der Wasseroberfläche zu halten.
  • Deine Arme und Beine sind damit beschäftigt dich vor dem Untergehen zu bewahren.
  • Dein Beinschlag ist zu breit (Ausweichbewegung).
  • Die Kraulatmung fällt dir schwer.
  • Du stützt dich während der Kraulatmung mit den Händen im Wasser ab.
  • Deine Schwimmzeiten bleiben langsam egal wie sehr du dich anstrengst.
schneller-kraulschwimmen-gleichgewicht-3-veras-triathlon-blog
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Was sind die Folgen von fehlendem Gleichgewicht im Kraulschwimmen?

  • Du kämpfst gegen das Wasser.
  • Du kämpfst gegen das Untergehen.
  • Du kämpfst darum an der Wasseroberfläche zu bleiben.
  • Du erzeugst mangelhaften oder nur geringen Vortrieb.
  • Du erreichst nur schlechte (= langsame) Schwimmzeiten in Training und (Triathlon-)Wettkampf.
  • Dein Bewegungsablauf enthält viele Ausweichbewegungen.
  • Du bremst dich ständig selbst durch diese Ausweichbewegungen aus.
  • Du hast keine Kontrolle über deine Bewegungen im Kraulschwimmen.
  • Du hast ständig das Gefühl zu sinken.
  • Du hast Probleme mit der Kraulatmung.
  • Selbst das Schwimmen in langsamen Tempo ist für dich anstrengend.
  • Du überrotierst im Wechsel von Seitlage zu Seitlage.
schneller-kraulschwimmen-gleichgewicht-4-veras-triathlon-blog
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Wie stellst du dein Gleichgewicht im Kraulschwimmen her?

Du stellst dein Gleichgewicht im Kraulschwimmen her über:

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Welche Übungen helfen dir dein Gleichgewicht im Kraulschwimmen zu finden und herzustellen?

Kontrastübungen

Alle Kontrastübungen kannst du ausführen im Abstoßen und Gleiten, während kraultechnischer Übungen, im Kraulschwimmen selbst oder in Gleichgewichtsübungen.

  • Kopf heben vs. Kopf senken
  • Blick nach vorn richten vs. Blick auf den Boden direkt unter dir richten
  • Strecken von Zehenspitzen bis Fingerspitzen vs. keine Streckung
  • Zehen zu den Schienbeinen ziehen vs. Zehen entgegen der Schwimmrichtung richten
  • extrem breiter Beinschlag vs. Beinschlag ca. schulterbreit
  • Finger streben zur Wasseroberfläche vs. Finger tiefer als Schulter

Einfache kraultechnische Übungen für das Gleichgewicht

  • toter Mann
  • Gleichgewicht in Rückenlage, Bauchlage, Seitenlagen ohne Arme
  • Gleichgewicht in Rückenlage, Bauchlage, Seitenlagen mit einem Arm
  • Gleichgewicht in Rückenlage, Bauchlage mit beiden Armen
  • Gleiten wie Superman
  • „Bergab“ schwimmen

Mittelschwere kraultechnische Übungen für das Gleichgewicht

Schwere Kraultechnische Übungen für das Gleichgewicht

  • Drehung um 360°

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Fazit

Den meisten Hobby-Triathleten fehlt es an den Grundlagen der Kraultechnik. Sind deine Grundlagen mangelhaft, begleiten dich diese fehlerhaften Grundlagen durch alles, was du tust. Du behebst keinen Fehler indem du ihn zwanzigtausendmal wiederholst. Du behebst einen Fehler im Bewegungsablauf nur, indem du ihn durch einen korrekten Bewegungsablauf ersetzt.

Fehler in den Basics deiner Kraultechnik hindern dich an schnelleren Schwimmzeiten. Willst du schneller Kraul schwimmen in Training und Wettkampf? Dann arbeite endlich an den Grundlagen deiner Kraultechnik.

Fang mit dem Gleichgewicht an. Denn dein Gleichgewicht im Wasser ist die Basis für alle Bewegungsabläufe im Wasser, damit du tatsächlich Vortrieb erzeugen kannst. So lange du gegen das Wasser kämpfst und darum kämpfst nicht unterzugehen, kannst du nicht wirklich Vortrieb erzeugen.

Du hast Probleme mit deinem Gleichgewicht im Wasser? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 und lerne Schritt für Schritt an nur einem Tag die Grundlagen einer Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

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Kraulschwimmen – Du schwimmst so langsam, weil…

Fehler-collage-im-kraulschwimmen-veras-triathlon-blog
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…du dich beim Kraulschwimmen selbst ständig ausbremst. Lerne passiv schneller zu schwimmen. Warum passiv schneller schwimmen? Weil du, um passiv schneller Kraul schwimmen zu können, NUR DEINE KÖRPERHALTUNG VERÄNDERN MUSST. Keine Intervalle, kein Tempotraining, kein Dauerschwimmen. Nur dadurch, daß du lernst deine Körperhaltung im Kraulschwimmen so zu verändern, so daß du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand dauerhaft verringerst. Du lernst deine Körperhaltung zu verändern durch TECHNIKTRAINING.

Deine gesamte Ausdauer als 3-Stunden-Marathonläufer nutzt dir nichts im Wasser, WENN deine Kraultechnik schlecht ist. Deine Ausdauer ist da. Dein Herz-Kreislaufsystem ist super trainiert. Aber Wasser ist ca. 800-1000 x dichter als Luft! Und das ist dein Problem als Quereinsteiger in den Triathlon- oder Schwimmsport, welches du begreifen mußt.

Luft ist 800-1000 x dünner als Wasser. Du mußt deine Körperhaltung nicht verändern um durch Luft zu laufen. Zumindest nicht in der Geschwindigkeit, die du als Läufer erreichen kannst. Die schnellsten Sprinter laufen so um die 30km/h. Die schnellsten Marathonläufer laufen so um die 20km/h.

Halte mal deinen Arm bei 80-100km/h aus dem Fenster deines Autos. DAS ist der Widerstand, den du bei JEDER Bewegung im Wasser zu überwinden hast!

Der beste Unterwasserarmzug nützt dir relativ wenig, weil DAS der zusätzliche Wasserwiderstand bleibt, den du bei JEDEM auch noch so guten Armzug zu überwinden hast.

So lange du dich selbst ständig im Kraulschwimmen ausbremst, bleibst du und damit deine Schwimmzeiten in Training und Triathlon-Wettkampf langsam.

Passiv schneller Kraul schwimmen = einfach schneller Kraul schwimmen

Du bremst dich aus

Wenn du dich im Kraulschwimmen ständig ausbremst dann brauchst du dich nicht zu wundern, daß a) Kraulschwimmen (oder Schwimmen in egal welcher Schwimmart) so anstrengend ist b) du so langsam bist egal wie sehr du dich anstrengst.

Alle gelisteten Faktoren beeinflussen deine Wasserlage negativ und/oder behindern deinen aktiven Vortrieb.

Die schnellsten Schwimmer haben – neben einem effektivem aktivem Vortrieb – gelernt ihren eigenen Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren. Anders sind die Schwimmzeiten von Spitzenschwimmern gar nicht möglich.

Das heißt für dich, lerne

und du wirst SOFORT leichter und dadurch schneller schwimmen, bei gleichem Krafteinsatz. Warum? Weil du den von dir erzeugten Wasserwiderstand reduziert hast. Weil du weniger selbst erzeugten Wasserwiderstand überwinden mußt. BEI JEDEM ARMZUG.

Vereinfachtes Rechenbeispiel

Nimm einfach einmal an, du korrigierst ein paar der oben genannten Faktoren und damit deine Wasserlage (nun schwimmst du annähernd horizontal anstatt dass deine Beine und Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken). Nimm weiter an, diese Korrektur bringt dir eine zehntel Sekunde pro Armzug. Der Einfachheit halber nimm an, du brauchst auf 25m 25 Armzüge und pro Armzug eine Sekunde, dann brauchst du ursprünglich für 25m 25 Sekunden, für 50m 50 Sekunden und für 100m 100 Sekunden, was einer 1:40 min entspricht. (Das schwimmen viele Triathleten nicht im lockeren Tempo… – wie gesagt: dies ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel.)

Hier nochmal in der Übersicht:
25m = 25 sek
50m = 50 sek
100m = 100 sek = 1:40 min
400m = 400 sek = 6:40 min
500m = 500 sek = 8:20 min
1000m = 1000 sek = 16:40 min
1500m = 1500 sek = 25 min
1900m = 1900 sek = 31:20 min
3800m = 3800 sek = 1:03:20 min

(mit Neoprenanzug löst sich das Problem einer schlechten Wasserlage für viele Triathleten zum großen Teil von allein, aber bei Neo-Verbot und im Schwimmtraining siehst du alt aus…)

Mit einer Einsparung von 1/10 Sekunde pro Armzug, d.h. in diesem Fall pro Sekunde, sehen deine Zeiten dann wie folgt aus:

25m = 22,5 sek
50m = 45 sek
100m = 90 sek = 1:30 min
400m = 360 sek = 6:00 min
500m = 450 sek = 7:30 min
1000m = 900 sek = 15 min
1500n = 1350 sek = 22:30 min
1900m = 1710 sek = 28:30 min
3800m = 3420 sek = 57 min

Schwimmst du deutlich langsamer als durchschnittlich 1:40min/100m im lockeren Tempo? Dann weißt du jetzt wo definitiv dein Verbesserungspotenzial liegt. Mach etwas draus!

  • Willst du lernen, wie du den von dir selbst erzeugten Wasserwiderstand weitgehend reduzierst, dich wenier ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine optimale Kopfhaltung lernen, die automatisch deine Wasserlage verbessert, so daß du dich weniger ausbremst und damit deinen Wasserwiderstand reduzierst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du deine Fußhaltung so optimierst, daß du dich nicht mehr ausbremst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du lernen, wie du die optimale Körperspannung fühlst und lernen, was maximale Streckung ist (welche dir automatisch ausreichend Körperspannung für eine bessere Wasserlage gibt), dich dadurch weniger ausbremsen und so automatisch schneller Kraul schwimmen?
  • Willst du eine optimale Armhaltung lernen, die dich in die ideale Ausgangsposition für das Wasserfassen bringt, die dich nicht mehr ausbremst? Und du so eine optimale Ausgangsposition für deinen Unterwasserarmzug schaffst?
  • Willst du eine Handhaltung lernen, mit der du aufhörst dich auszubremsen? Mit der du Vortrieb erzeugst und so einfach schneller Kraul schwimmst?
  • Willst du eine Kraulatmung lernen, mit der du dich nicht mehr ständig ausbremst, die dich so einfach schneller Kraul schwimmen läßt?

Wenn du mindestens drei mal „JA“ gesagt hast, dann buche den nächsten 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1, damit du demnächst anfangen kannst schneller zu schwimmen anstatt dich weiter auszubremsen. Beide Kraultechnik-Workshops geben dir die Werkzeuge an die Hand mit welchen du deine Kraultechnik für den Rest deines Lebens verbessern kannst – wenn du es tust.

Die Informationen dazu, wie du deine Körperhaltung im Wasser verbesserst, d.h. passiv schneller schwimmst, findest du hier
auf dem Blog. TUN MUSST DU ES.

Auch ein Schwimmcamp/Workhop/Seminar/Training macht dich nicht sofort zu einem guten oder perfekten Schwimmer. Wer das glaubt, lebt in einer Traumwelt. DEINE ARBEIT BEGINNT IMMER NACH EINER LEHRVERANSTALTUNG. Ob du ein schlechter, mittelmäßiger oder guter Schwimmer oder Triathlet bist, liegt an dir. Es liegt an dir das Beste aus dem zu machen, was du hast. Anstatt dich nur zu beschweren über das, was du nicht hast.

Talente werden nicht geboren. Talente werden gemacht. Alles Talent der Welt nützt dir nichts, wenn du nichts aus deinem vorhandenen Talent machst.

Ein interessantes Buch (von vielen) zum Thema ist beispielsweise „Talent Is Overrated“ von Geoff Colvin. Hier findest du (noch – Stand 17.01.2015) gratis das Hörbuch auf YouTube (Englisch). Dauer: ca. 7 Stunden. Lade es dir herunter so lange es noch verfügbar ist.

Wenn du nicht bereit bist etwas zu tun, wenn du nicht bereit bist etwas zu verändern in dem, was du tust, dann hör auf dich über deine Mittelmäßigkeit zu beschweren. Von allein ändert sich nichts. Sei selbst die Veränderung, die du sehen willst.

Wenn du heraus finden willst, WARUM du so langsam Kraul schwimmst und das ändern willst, dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1). Dort lernst du WARUM deine Kraultechnik dich langsam hält. Du lernst WAS du an deiner Kraultechnik verändern mußt, um leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Und du lernst, WIE du es machen mußt, damit deine Kraultechnik dir dazu verhilft leichter und schneller Kraul zu schwimmen. Du lernst die Werkzeuge (=Übungen), die DU brauchst, um zukünftig bessere Schwimmzeiten zu erreichen in Training und Wettkampf.

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Lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraulschwimmen

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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

Willst du im Triathlon-Wettkampf einfach schneller Kraul schwimmen? Dann finde heraus, mit welcher Armzugfrequenz du schwimmst, welche Strecke du pro Armzug zurück legst und wieviel Zeit du pro Armzug brauchst. Diese Daten helfen dir – sinnvoll in deinem Schwimmtraining eingesetzt – dein Schwimmtempo zu definieren und (unter bestimmten Voraussetzungen) deine Schwimmzeiten drastisch zu verbessern.

Armzugfrequenz (AZF = AZ/min = Armzüge pro Minute) ist die Anzahl an einzelnen Armzügen (links und rechts), die du innerhalb einer Minute machst.

Strecke pro Armzug (SPA = m/AZ= Meter pro Armzug) ist die Strecke, die du pro einzelnem Armzug zurück legst.

Und Zeit pro Armzug (ZPA – Zeit/AZ = Zeit pro Armzug) ist die Zeit, welche du pro Armzug brauchst.

Ein (Arm-)Bewegungszyklus besteht im Kraulschwimmen aus beiden Armzügen (jeweils einer links und einer rechts).

Diese Überlegungen lassen sich auf alle Schwimmarten übertragen, gelten also auch für das Brustschwimmen, Rückenkraul oder Delfin.

Armzugfrequenz, Armzugstrecke und Zeit pro Armzug im Kraulschwimmen

Anhand der folgenden Tabellen zeige ich dir die Zusammenhänge zwischen deiner Armzugfrequenz und deiner Armzugstrecke auf bzw. welche Auswirkungen was auf deine Schwimmzeit hat.

Schwimmsplitzeiten-2-veras-triathlon-blog
Schwimmsplitzeiten-2-veras-triathlon-blog

Tabelle Schwimm-Splitzeiten

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit den Schwimm-Splitzeiten siehst du welche Zeiten du auf Unterdistanzen mindestens erreichen mußt, um deine angestrebte Zielzeit im Wettkampf schwimmen zu können. Daraus ergeben sich deine Intervallzeiten (Belastungsintervall). Hinzu kommen deine Pausenzeiten, die (meiner Meinung nach) bei 100m-Intervallen im Wettkampftempo (ab Wettkampfstrecke 400m aufwärts) im Triathlon maximal 10 Sekunden betragen.

Deine Armzugzahlen oder deine Strecke pro Armzug

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SPA-x-AZF-veras-triathlon-blog
Tabelle Armzugzahlen

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit den Armzugzahlen siehst du welche Strecke du mit welcher Anzahl an Armzügen zurücklegst. Wenn du beispielsweise 1m pro Armzug zurücklegst, dann brauchst du für 50m 50 Armzüge. Abstoß und Wenden sind hier nicht eingerechnet. Legst du dagegen nur 0,7m pro Armzug zurück, dann schaffst du bei 50 Armzügen nur 35m.

Die meisten Triathleten schwimmen mit zu niedrigen Armzugfrequenzen, denn irgend jemand hat ihnen erzählt sie müßten auf Teufel-komm-heraus „gleiten“. Ich wiederhole es hier nochmals: „Gleiten“ macht dich langsam! Denn Gleiten ist ein passiver Vorgang. Das heißt, du machst nichts während du gleitest. Du erzeugst keinen Vortrieb. Das Wasser bremst dich jedoch immer aus, d.h. es setzt dir immer einen Widerstand entgegen, ob du etwas tust oder nicht. Wenn du also passiv gleitest und nichts tust, d.h. keinen Vortrieb erzeugst, bremst dich das Wasser aus und du wirst langsamer. Folglich: Streich das Wort „Gleiten“ bitte aus deinem Schwimmvokabular und aus deinen Trainingsinhalten, soweit es das Kraulschwimmen betrifft. Wahrscheinlich macht allein das dich schon schneller…

Zeit-pro-AZ-veras-triathlon-blog
Zeit-pro-AZ-veras-triathlon-blog

Tabelle Zeit-pro-Armzug

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

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Grafische Darstellung – Strecke pro Armzug (SPA) bei AZF 60

(Klicke auf das Bild um ein größeres Bild in einem neuen Fenster zu erhalten)

In der Tabelle mit der Zeit pro Armzug siehst du, dass du beispielsweise bei 50 Armzügen pro Minute 1,2 Sekunden pro Armzug brauchst.

Visierst du beispielsweise eine Zielzeit von 1:40min/100m Durchschnittstempo an (400m = 6:40min – 1500m = 25min – 3,8k = 1:03:20std), dann erreichst du es beispielsweise über eine AZF von 60 und eine SPA von 1m mit einer ZPA von 1sek.

Deine Zeit pro Armzug spielt eine Rolle, wenn du mit dem Tempo Trainer oder dem Wetronom arbeitest. Denn durch gezielte Arbeit mit diesem Hilfsmittel (mit dem du dir deine AZF pro Minute einstellst, und er dir ein akustisches Signal für jeden Armzug gibt) erreichst du eine höhere Armzugfrequenz.

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Schwimmen im Triathlon – Einfach schneller Kraul schwimmen

Die meisten Triathleten schwimmen mit einer zu geringen Armzugfrequenz und verschenken so ihr Potenzial. Täusche dich jedoch nicht: Eine höhere Armzugfrequenz bedeutet für viele Triathleten eine immense Steigerung in der Belastungsintensität. Warum? Weil sie anfangen gegen das Wasser zu kämpfen und versuchen mit roher Gewalt die Frequenz zu erhöhen. Das hältst du vielleicht für einen Sprint über 25-50m durch, aber weder auf 400m, noch auf 1,5k oder gar auf 3,8k.

Wenn deine Technik im Unterwasserarmzug stimmt, dann wird es für dich leichter höhere Frequenzen umzusetzen. Es gibt (nicht nur) eine Langstreckenschwimmerin, die schwimmt mit einer 90er-Armzugfrequenz (pro Minute) eine durchschnittliche 1:10min auf 100m über eine Gesamtdistanz von 5k. Das heißt, sie legt pro Armzug durchschnittlich 1m zurück. Sie hat eine Bestzeit von knapp unter einer Stunde auf 5k. Das ist Elite-Level bei Schwimmspezialisten. Eine 90er-Armzugfrequenz ist für einen durchschnittlichen Triathleten nicht zu erreichen, fangen die meisten doch schon bei 60AZ/min zu japsen an. Teste es einfach einmal aus… Der Tempo Trainer hilft dir dabei. Tröste dich: Du gewöhnst dich relativ schnell daran 😉

Der Zusammenhang zwischen deinen Schwimmzeiten, deiner Armzugfrequenz und deiner Strecke pro Armzug

Das Beispiel zeigt dir bereits: Strecke pro Armzug ist nicht alles, sondern nur ein Teil der Geschwindigkeitsgleichung:

Strecke pro Armzug (auf Strecke x) x Armzugfrequenz (pro Minute) = Schwimmgeschwindigkeit

Welches deine ideale Kombination von Strecke pro Armzug (SPA) und Armzugfrequenz (AZF) ist, hängt von vielen Faktoren ab. Als da sind:

  • deine Armlänge (und damit deine Körpergröße)
  • deine Kraultechnik
  • deine Koordinationsfähigkeit
  • deine Fitness (Ausdauer, Kraft)

Schaffst du pro einzelnem Armzug nur eine Strecke von 0,7m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 gerade mal 42m in der Minute. Damit schwimmst du 100m in 2:23min. Ist deine AZF geringer, dann ist deine Strecke noch geringer und deine Schwimmzeit auf 100m umso langsamer. So entstehen langsame Schwimmzeiten.

Schaffst du pro einzelnem Armzug eine Strecke von 1m, dann schaffst du bei einer AZF pro Minute von 60 bereits 60m oder schwimmst 100m in 1:40min.

Bei Quereinsteigern in den Triathlonsport sind es meistens die kleineren Athleten und Athletinnen, die höhere bis hohe Armzugfrequenzen leichter schaffen.

Wie schwimmst du also schneller?

Ideal ist es, wenn du bei deiner gleichbleibenden SPA deine AZF erhöhst. Oder wenn du beide Werte (SPA und AZF) erhöhst.

Die anderen beiden Veränderungen bringen dir nur unter bestimmten Bedingungen einen Vorteil.

Erhöhung der SPA bei gleichzeitiger Verringerung der AZF

Das bringt dir einen zeitlichen Vorteil, wenn du deine geschwommene Zeit pro Strecke gleich hältst oder verbesserst. Das kann der Fall sein, wenn deine Strecke pro Armzug (SPA) aufgrund von Technikfehlern grundsätzlich zu kurz war. Meistens ist das Gegenteil der Fall und deine Zeit verschlechtert sich, weil du Pausen (= Gleiten) in deinen Armzug einbaust. Und Pausen im Armzug – egal wo – machen dich langsam.

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Verringerung der SPA bei gleichbleibender AZF

Das bringt dir nur eine zeitliche Verbesserung, wenn du vorher Pausen in deinem Armzug hattest. D.h. du warst ein „Zu-lange-Gleiter“.

Die Sache hat natürlich einen Haken: Alle Manipulationen von Armzugfrequenz und Strecke pro Armzug nützen dir nichts, wenn deine Kraultechnik schlecht ist. Scheifen beispielsweise deine Beine auf dem Boden, nützt dir der beste Unterwasserarmzug mit optimaler AZF und SPA nichts, denn du bremst dich mit deinen Beinen aus. Das ist, als ob du beim Autofahren gleichzeitig auf das Brems- und Gaspedal trittst. Und genauso sinnvoll ist es – meiner Meinung nach – am Unterwasserarmzug zu arbeiten, wenn deine Wasserlage oder Kraulatmung schlecht ist.

All das nützt dir etwas, wenn du gleichzeitig, oder besser noch: vorher, an deiner Kraultechnik (sprich Wasserlage, Kraulatmung, Wassergefühl, Unterwasserarmzug etc.) arbeitest.

Denn nur, wenn du in der Lage bist den von dir erzeugten Wasserwiderstand so weit wie möglich zu reduzieren und auf der größt-möglichen Strecke in deinem Unterwasserarmzug tatsächlich Vortrieb zu generieren, wirst du mit der sinnvollen Manipulation der gesammelten Daten deine Schwimmzeiten drastisch verbessern können. Damit bleibt eine gute Kraultechnik der Schlüssel zu besseren Schwimmzeiten.

Wenn du also fleißig daran gearbeitet hast deinen Wasserwiderstand zu reduzieren und deine Technik im Unterwasserarmzug zu verbessern, dann ist dies dein nächster Schritt um weitere Zeit (sprich: weiter hundertstel oder zehntel Sekunden) pro Armzug in deinem Schwimmen gut zu machen. Diese hundertstel oder zehntel Sekunden summieren sich über die jeweiligen Distanzen zu Minuten.

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Willst du wissen, welche Fehler du in einer Sekunde unter Wasser machst? Wo du auf der Strecke deines Unterwasserarmzuges keinen Vortrieb erzeugst? Willst du in der Lage zu sein gezielt an deinen Fehlern im Kraulschwimmen zu arbeiten? Um weitere zehntel Sekunden pro Armzug auf deiner Wettkampfstrecke gut zu machen? Dann buche eine Über- und Unterwasservideoanalyse. Fordere weitere Informationen an unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de

Dir fehlt noch die Kraultechnik um leichter und schneller schwimmen zu können? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich leichter und schneller vorwärts bringt.

Du kraulst schon 1000m deutlich unter 20 Minuten? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 (WS-2) und verbessere gezielt deinen aktiven Vortrieb für neue persönliche Bestzeiten im Kraulschwimmen.

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(c) 2013-2016 Vera Honoschenko. Alle Rechte vorbehalten.

Kraulschwimmen – Reduziere Deinen Wasserwiderstand

Es heißt, dass Wasser ca. 800-1000 mal dichter als Luft ist (je nachdem wo ich nachlese). Um schneller Kraul zu schwimmen, kannst du u.a. mehr (gegen das Wasser und seinen Widerstand) arbeiten oder deinen eigenen Wasserwiderstand reduzieren. Deinen eigenen Wasserwiderstand zu reduzieren, halte ich für die elegantere Lösung.

Der Wasserwiderstand im Kraulschwimmen verdreifacht sich mit deiner Geschwindigkeit, was bedeutet, dass du acht mal mehr Kraft einsetzen musst, um doppelt so schnell zu schwimmen. Überlege einmal, wieviel Zeit du in Krafttraining investieren müßtest, um die angepeilte Geschwindigkeit über eine längere Strecke aufrecht zu erhalten.

Das Wasser setzt dir kontinuierlich Widerstand entgegen. Du erzeugst mit deinem Körper bei der Schwimmbewegung im Kraulschwimmen immer Wasserwiderstand. Die Frage ist jedoch: Wieviel unnötigen Wasserwiderstand erzeugst du?

Du kannst mehr oder weniger Wasserwiderstand generieren. Wieviel mehr oder weniger steht in Abhängigkeit von deiner Körperhaltung beim Kraulschwimmen, sprich dem Fertigkeitsgrad deiner Kraultechnik. Und hier besonders (aber nicht nur) deiner Wasserlage.

Du generierst zusätzlichen, d.h. überflüssigen Wasserwiderstand:

  • wenn du deine Zehen in Richtung Schienbeine ziehst
  • wenn deine Beine und Hüften in Richtung Boden sinken
  • wenn du deinen Kopf beim Atmen hebst
  • wenn du deinen unteren Arm zum Abstützen bei der Atmung benutzt
  • wenn deine Rumpfmuskulatur zu schwach ist und du dich bei jedem Armzug durchs Wasser schlängelst
  • wenn du beim Eintauchen der Hände überkreuzt
  • wenn du unter dem Körper beim Unterwasserarmzug überkreuzt
  • wenn dein Beinschlag aus den Knien kommt
  • wenn dein Beinschlag einem Grätschen gleicht
  • wenn du auf dem Bauch schwimmst
  • wenn du dich beim Eintauchen der Hand ausbremst
  • wenn du deine Körperspannung verlierst

Viele der genannten Fehler in der Kraultechnik treten gemeinsam auf.

Die Liste läßt sich noch ergänzen. Findest du dich darin wieder? Dann kannst du mit gezieltem Aufwand d.h. Techniktraining deine Schwimmzeiten verbessern, ohne dass du schneller schwimmen mußt: Einfach indem du deinen eigenen Wasserwiderstand reduzierst.

Du reduzierst deinen eigenen Wasserwiderstand erfolgreich, indem du das Gegenteil von dem tust, was in der oberen Liste genannt ist.

  • Halte deine Fußgelenke locker und überstrecke sie leicht. Deine Zehen zeigen immer entgegen deiner Schwimmrichtung.
  • Halte deine Körperspannung und verlagere dein Gleichgewicht in Schwimmrichtung. Dadurch heben sich deine Hüften und Beine näher an die Wasseroberfläche.
  • Lass deinen Kopf beim Atmen im Wasser. Drehe ihn zusammen mit deinem Körper nur zur Seite.
  • Versuche beim Atmen mit deinem Hinterkopf deine untere Schulter zu berühren. Dadurch fühlst du was dein unterer Arm macht und gleichzeitig fühlst du, dass dein Kopf im Wasser bleibt. Achtung: Das ist eine Übung! damit du ein Gefühl dafür bekommst deinen Kopf im Wasser zu lassen, anstatt zu heben.
  • Streck dich bei jedem Armzug maximal gerade nach vorn in Schwimmrichtung. Das gibt dir automatisch Körperspannung.
  • Tauche deine Hände schulterbreit gerade in Schwimmrichtung ins Wasser ein.
  • Achte darauf, dass im Unterwasserarmzug deine linke Hand links und deine rechte Hand rechts von deiner Körpermittellinie bleibt.
  • Achte darauf deinen Beinschlag aus der Hüfte heraus zu beginnen und deine Knie passiv locker zu lassen.
  • Halte deinen Beinschlag kompakt in deinem Körperschatten.
  • Achte auf deine maximale Streckung bei jedem Armzug. Sie verschafft dir automatisch ausreichend Rotation von Seitlage zu Seitlage.
  • Achte darauf, dass dein Ellenbogen immer höher ist als dein Handgelenk und dein Handgelenk immer tiefer als dein Ellenbogen. Lass deine Finger locker, leicht geöffnet nach unten fallen. Vermeide es nach dem Eintauchen der Hand mit dieser die Wasseroberfläche zu suchen.
  • Achte auf deine maximale Streckung in Schwimmrichtung bei jedem Armzug und halte so deine Körperspannung.

Nachfolgend findest du einige Artikel, wie du deinen Wasserwiderstand reduzieren kannst:

Beinschlag im Kraulschwimmen korrigieren
Kopfhaltung im Kraulschwimmen korrigieren
Handhaltung im Kraulschwimmen korrigieren

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