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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung

Warum verdammt noch mal sinken meine Beine ab? Der Schwimmer auf der Bahn neben mir sieht so locker und entspannt aus. Und er ist auch noch schneller als ich! Wie macht er das bloß?

Bei genauerem Hinsehen wirst du feststellen, daß er eine bessere Wasserlage hat als du und daß seine Beine und Hüften knapp unter der Wasseroberfläche bleiben. Woran das wohl liegen mag? Besserer Beinschlag? Mehr Streckung? Mehr Körperspannung?

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Deine Körperspannung ist scheiße! – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Sagst du:“Manno… ich mach‘ doch alles, was angeblich zu einer besseren Wasserlage führt:

  • ich strecke mich doch (glaubst du)
  • meine Kopfhaltung ist neutral (in Verlängerung der Wirbelsäule, anstatt in den Nacken geworfen)
  • mein Blick ist nach unten gerichtet (auf den Boden, anstatt an die Wand gegenüber)
  • ich halte sogar meinen Arm tiefer (anstatt hinauf zur Wasseroberfläche)

In irgend welchen „Schwimm-Ratgeberbüchern“ wird mir sogar erzählt: „Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, führt zu einer perfekten Wasserlage“ …“

Kann ich nur sagen:

Blablabla

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Kopfhaltung allein macht eine perfekte Waserlage? –> Blablabla – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Sagst du: „Trotzdem ist meine Wasserlage schlecht und meine Beine sinken ab. Warum?“

Antwort: Weil sie dir in diesen Büchern nur ein Viertel der ganzen Wahrheit erzählt haben. Hier kommt das nächste Viertel:

Damit eine Veränderung deiner Kopfhaltung Wirkung zeigen kann, brauchst du Körperspannung. Wenn du wie ein Schnürsenkel im Wasser hängst, dann nützt dir die beste Kopf/Armhaltung wenig bis nichts.

Körperspannung formt deinen schlaffen Schnürsenkel-Körper zu einem straffen Pfeil-Körper. Und erst dann klappt das auch mit der versprochenen Wirkung der Kopf– und Armhaltung besser. Und der Wasserlage.

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Was zur Hölle ist Körperspannung? – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Was zur Hölle ist Körperspannung?

Körperspannung ist eine relativ entspannte, bewußte Anspannung der Muskulatur. Du hast meistens einen gewissen Grad von Körperspannung im Alltag, egal was du machst. Ohne Körperspannung könntest du weder stehen, noch gehen, noch aufrecht sitzen oder am Boden krabbeln.

Bei Körperspannung aktivierst deine Muskulatur. Je mehr du sie aktivierst, desto aufrechter kannst du laufen, gehen oder stehen. Du kannst Körperspannung auch als Körperaufrichtung verstehen.

Im Kraulschwimmen brauchst du allerdings etwas mehr an Körperspannung als das, was du normalerweise an den Tag legst. Und du mußt lernen „dieses mehr“ an Muskelaktivierung in einer horizontalen Körperhaltung zu HALTEN. (*) Es ist eine aktive, dynamische Haltearbeit, da du die ganze Zeit über deine Armzüge, deinen Beinschlag und deine Kraulatmung ausführst. Und: Du hast die Auftriebskräfte des Wassers, durch welche sich dein Körper leichter anfühlt.

Du hast bereits ausreichend Muskulatur für die Körperspannung im Kraulschwimmen um im Training 2000m (oder mehr) zu schwimmen oder im Triathlon-Wettkampf 500m oder 3800m, oder bei einer Freiwasserwettbewerb 5km. Es ist keine Frage der fehlenden Muskulatur und erst recht keine Kraftfrage. (nicht in dem Tempo in dem auf Langstrecken im Hobby- und Breitensportniveau geschwommen wird.)

Yoga, Pilates und Co. sind zwar nett, wenn sie dir dein Körpergefühl an Land verbessern und zu einem Sixpack (?) verhelfen. Aber in Sachen Körperspannung für das Kraulschwimmen bringt dir das meiner Meinung nach wenig bis nichts. Begründung siehe oben. (*) Du mußt im Wasser fühlen lernen, ob du deine (und die richtige und ausreichend) Muskulatur aktivierst oder nicht. Nicht an Land.

Lerne deine vorhandene Muskulatur auch tatsächlich und kontinuierlich im Kraulschwimmen einzusetzen und du wirst dir leichter mit einer horizontalen Wasserlage tun, leichter mit der Kraulatmung, leichter und sogar schneller Kraul schwimmen können.

Ohne ausreichend Körperspannung fehlt dir die Grundlage für leichteres, längeres und schnelleres Kraulschwimmen.

Häufig schaffst du es dich im Bereich des Oberkörpers ausreichend zu strecken und Körperspannung aufzubauen: Schultern, Arme, Ellenbogen, Hände, Finger sind gestreckt. Oft sogar in die richtige Richtung (= Schwimmrichtung, nach vorn-geradeaus). Aber ab der Körpermitte läßt die Körperspannung meistens nach. Folgen: Ab den Hüften sackt alles in Richtung Boden und der Beinschlag nimmt Überdimensionen an.

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Fehlende Körperspannung im Unterkörper – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de
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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Deine Körperspannung ist scheiße! Vermeide diese 3 gruseligen Haltungsfehler – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

3 Haltungsfehler, die zu mangelnder Körperspannung im Unterkörper führen

(1) Gesäßmuskulatur schlaff
(2) Beinmuskulatur schlaff
(3) Beine und Füße geöffnet

So änderst du diese 3 Haltungsfehler in deiner Körperspannung

(1) Gesäßmuskulatur schlaff –> Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und halte sie aktiviert.(1)
(2) Beinmuskulatur schlaff –> Aktiviere deine Beinmuskulatur und halte sie aktiviert.
(3) Beine und Füße geöffnet –> Schließe deine Oberschenkel und halte die Muskulatur aktiviert.

Teste es. Und schon klappt es etwas besser mit der Wasserlage, oder?

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – It’s Magic! 😉 – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

Natürlich ist das noch nicht die ganze Miete für eine perfekte, mühelose Wasserlage. Aber die halbe…

Viel Spaß und Erfolg beim Verbessern deiner Körperspannung und deiner Wasserlage.;o)

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Hier wird dir geholfen! – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

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Für Anfänger im Kraulschwimmen: Du möchtest Körperspannung und eine gute Wasserlage von Grund auf lernen? Dann buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne eine Kraultechnik, die dich vorwärts bringt.

Für Athleten mit Erfahrungen im Kraulschwimmen, aber stagnierenden Schwimmzeiten und/oder Problemen in der Wasserlage: Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und verbessere deine Kraultechnik, damit sie dich vorwärts bringt. (Die ganze Wahrheit! Versprochen!)

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Kraulschwimmen – Wasserlage beginnt mit Körperspannung – Hier bekommst du weitere Informationen. – Veras Triathlon-Blog – Schwimmstudio.de

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Für mehr Informationen zu Workshops, Trainings, Preisen und Buchung sende mir eine E-Mail unter vera (dot) honoschenko (at) schwimmstudio (dot) de oder nutze das folgende Kontaktformular

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Links

Kraulschwimmen – Das wichtigste zuerst: Die Wasserlage
Kraulschwimmen – Korrigiere deinen Beinschlag
Kraulschwimmen – Willst du feststellen wie gut deine Wasserlage ist?
Kraulschwimmen – Korrigiere deine Kopfhaltung
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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? – 10 Gründe! – Teil 1

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Kraulschwimmen – Sinkende Beine? Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 1 (WS-1) und lerne wie du deine Beine unter die Wasseroberfläche bringst.

In deinem perfekten Triathleten-Leben ziehst du mühelos die Bahnen in deinem heimatlichen Hallenbad. Im Kraulschwimmen ist deine Wasserlage nahezu horizontal. Dein Beinschlag ist mühelos, aber kraftvoll und treibt deinen Armzug nach vorn, unterstützt den Einsatz deiner Hebel, deine Rotation, deinen Vortrieb und deine Kraulatmung. Dann gehst du ins Hallenbad, ins Wasser und wirst von der Realität eingeholt.

Deine Beine sinken dir im Kraulschwimmen wie Bleistücke ab. Du kommst nur mühsam vorwärts. Beinschlagtraining ist dir ein graus, weil du entweder nicht vom Fleck kommst oder rückwärts schwimmst. Darum läßt du es am liebsten weg. Auch sonst hast du wenig Kontrolle darüber, was deine Beine beim Kraulschwimmen machen. Du glaubst fast, sie führen ein Eigenleben.

Es gibt Athleten, die ihre Fehler (zum Teil) selbständig korrigieren können. Leider sind diese in der Minderzahl.

Als Anfänger mußt du erst die Grundlagen, d.h. die Grobform des Bewegungsablaufs im Kraulschwimmen beherrschen und verstehen, BEVOR du eigenständig mit Korrekturen beginnen kannst. Du kannst nichts korrigieren, wenn du nicht weißt und verstehst und fühlst, was du tust.

Aber auch fortgeschrittene Triathleten tun sich in der eigenständigen Korrektur von Fehlern im Schwimmen schwer, da ihnen das Gefühl für den eigenen Körper fehlt.

Hier findest du 10 mögliche Gründe als Checkliste an Fehlern, die das Absinken deiner Beine und Füße verursachen können.

Vielleicht findest du so DEINE Fehler, die dich an schnelleren Schwimmzeiten hindern? Vielleicht kannst du sie selbst korrigieren? Und so deine Beine im Kraulschwimmen näher an die Wasseroberläche bringen, um zukünftig leichter und schneller zu schwimmen.

Wenn nicht, dann buche einen meiner Workshops und lerne die Übungen, mit welchen du dich zukünftig selbst korrigieren kannst.

Kopfhaltung

1) du hältst deinen Kopf generell zu hoch

Dein Kopf wiegt ca. 3-5kg. Dein Kopf beeinflußt das, was der Rest deines Körpers macht (außer du arbeitest bewußt dagegen). Je höher du deinen Kopf hältst, desto mehr Gewicht verlagerst du in Richtung deiner Füße. Und umso tiefer drückt diese Haltung deine Füße und Beine beim Kraul schwimmen in Richtung Boden.

Es gibt nicht die einzig richtig und wahre Kopfhaltung. für alle. DU mußt für dich selbst dein Optimum finden, was DIR hilft zu verhindern, daß deine Hüften, Beine und Füße ständig absinken. Je mehr du im Kraul schwimmen darum kämpfen mußt, daß dir deine Beine und Füße nicht absinken, desto tiefer hältst du deinen Kopf bis du ihn direkt in Verlängerung deiner Wirbelsäule hältst.

Abhilfe: Spiele mit der Höhe/Tiefe deiner Kopfhaltung und achte darauf, was deine Hüften, Beine und Füße dabei machen. Körperspannung, Beinschlag und Gewichtsverlagerung nach vorn unterstützen diesen Effekt.

2) du blickst zu weit nach vorn

Deine Blickrichtung beeinflußt deine Kopfhaltung. Und mit der Kopfhaltung beeinflußt du die Position deiner Hüften, Beine und Füße im Wasser. Du hast damit den gleichen Effekt wie unter 1).

Auch hier gibt es nicht die einzig richtige und wahre Blickrichtung. Je mehr deine Füße beim Kraulschwimmen in Richtung Boden sinken, desto mehr siehst du auf den Boden DIREKT UNTER DIR. Vermeide es zu übertreiben und deinen Kopf einzurollen bzw. dein Kinn auf die Brust zu drücken. Wenn du anfängst deine Füße zu sehen, hast du übertrieben.

Abhilfe: Spiele mit deiner Blickrichtung (nach vorn an die gegenüberliegende Wand; fünf Meter nach vorn; zwei Meter nach vorn; einen Meter nach vorn; direkt unter dir), beobachte den Einfluß deiner Blickrichtung auf deine Kopfhaltung. Beobachte den Einfluß deiner Blickrichtung über deine Kopfhaltung auf die Position deiner Hüften, Beine und Füße in Relation zur Wasseroberfläche. Körperspannung, Beinschlag und Gewichtsverlagerung nach vorn unterstützen diesen Effekt.

3) du hebst deinen Kopf jedesmal beim Atmen

Deine Kopfhaltung im Kraulschwimmen bzw. deine Kopfposition in Relation zu deinem Körper beeinflußt immer deine Wasserlage und damit die Position deiner Beine und Füße im Wasser. Wenn du deinen Kopf jedesmal während der Kraulatmung hebst, sinken deine Hüften – und damit deine Beine und Füße – im Wasser in Richtung Boden.

Der Effekt ist der gleiche, wie bei 1) und 2) aber wird diesmal über deine Kraulatmung gesteuert.

Abhilfe:Während du atmest: Drehe deinen Kopf nur zur Kraulatmung, anstatt ihn zu heben. Behalte das untere Glas deiner Schwimmbrille unter Wasser. Drücke deine Schläfe ins Wasser.

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Körperhaltung

4) du hast keine Körperspannung

Ohne Körperspannung hängt und/oder pendelt dein Körper kraftlos im Wasser. Anstatt ein aktiver Teil deines Körpers zu sein, ist er nur ein Anhängsel ohne Funktion. Selbst dein Beinschlag verpufft wirkungslos, da keine Kraftübertragung in Schwimmrichtung bzw. in Richtung deiner Arme statt findet.

Abhilfe: Fühle, daß du auch die Muskulatur von Gesäß, Beinen und Füßen aktiv anspannst. (Kein Verkrampfen!)

5) du streckst nicht deinen ganzen Körper

Vielleicht streckst du deine Arme, aber ab spätestens deiner Körpermitte hängt dein Körper (= Unterkörper = Beine und Füße) schlaff und kraftlos im Wasser. Du schleifst deine Beine und Füße nur hinterher. Du hast keinerlei Kontrolle über das, was deine (Hüften) Beine und Füße machen. Sie pendeln unter Umständen sogar zusätzlich von Seite zu Seite.

Streckung und Körperspannung gehen Hand in Hand. Strecke dich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Ohne Unterbrechung. Und du hast automatisch ausreichend Körperspannung.

Abhilfe: Fühle, daß du dich im Kraulschwimmen tatsächlich von Zehenspitzen bis Fingerspitzen in deiner Bewegung nach vorn streckst.

6) du verlagerst dein Gewicht nicht in Schwimmrichtung

Fehlt deine Gewichtsverlagerung nach vorn, trifft dies meistens mit einer zu hohen Kopfhaltung. und einem Blick, der zu weit nach vorn gerichtet ist zusammen. Auch eine fehlerhaft Armhaltung und fehlende Körperspannung unterstützen diesen Mangel.

Abhilfe: Stell dir deinen Körper vor wie einen Baumstamm (= Körperspannung, Streckung von Zehenspitzen zu Fingerspitzen), der auf der Spitze eines Dreiecks liegt. Ähnlich einer Waage oder Wippe. Mehr oder weniger in deiner Körpermitte befindet sich die Spitze dieses Dreiecks (ein Dreh- und Angelpunkt). Wenn du dein Gewicht auf die eine Seite verlagerst, hebt sich die andere Seite. Auf der einen Seite befinden sich dein Kopf., deine Arme (Oberkörper). Auf der anderen Seite befinden sich deine Füße, Beine, Gesäß (Unterkörper). Hebst du deinen Kopf (Blick nach vorn, Kopfeben während der Kraulatmung) sinken deine Füße und Beine ab, weil du Gewicht in diese Richtung verlagerst. Senkst du deinen Kopf.(Blick auf den Boden unter dir, Kopf im Wasser lassen beim Atmen), dann heben sich deine Füße und Beine, weil du Gewicht in deine Schwimmrichtung verlagerst. Also: Verlagere Gewicht in deine Schwimmrichtung. Im Kraulschwimmen auf deine jeweils untere Schulter (nicht auf den Arm und nicht auf deine Hände!) und indem du deinen Blick mehr auf den Boden direkt unter dir richtest.

Hier gibt es den 2. Teil…

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Frage & Antwort: Wie stelle ich eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen her?

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Tim fragt: Gibt es irgendwelche Übungen aus deiner Sicht die gezielt dafür sorgen das ich meine Lage verbessere ohne den Kopf tief (meiner Meinung nach zu tief) halten zu müssen ?

Gegenfragen:

  • Du hast bereits gefühlt, daß sich deine Wasserlage verbessert (und infolge auch deine Schwimmgeschwindigkeit aufgrund des geringeren von dir erzeugten Wasserwiderstandes?) und trotzdem willst du deinen Kopf nicht tiefer nehmen, weil er deiner Meinung nach zu tief ist?
  • Willst du das gleiche machen, was du vorher schon immer gemacht hast?
  • Oder willst du etwas neues/anderes lernen?

Deine Frage erzeugt bei mir den Eindruck, daß du nichts verändern willst an dem, was du machst, aber (mit dem, was dir bisher keine gute Wasserlage verschafft hat = eine hohe Kopfhaltung) trotzdem eine gute Wasserlage erreichen willst.

Eine Einstellung, die sich leider bei vielen Athleten findet: Ich will weiter machen, was ich schon immer gemacht habe, aber ich möchte ein anderes Ergebnis.

Albert Einstein hat mal gesagt:
Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.

Frei übersetzt: Unsinn (*): Immer wieder das gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.
Das war ca. 1930. Es gilt immer noch und es gilt auch im Sport.

Du hast verschiedene Möglichkeiten eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen herzustellen.

  1. Hilfsmittel (wie Neoprenanzug und/oder Pullbuoy, Pullkick)
  2. Kraulbeinschlag
  3. Unterwasserarmzug
  4. Gewichtsverlagerung

Nachfolgend erläutere ich die einzelnen Möglichkeiten, wie du eine gute Wasserlage herstellen kannst.

Gute Wasserlage über Hilfsmittel

Wenn du nichts (Neues) lernen willst, dann sind Hilfsmittel die einfachste Art und Weise eine Wasserlage herzustellen. Da die Dichte des Materials eines Pullbuoys deutlich geringer ist als Wasser, schwimmt der Pullbuoy auf dem Wasser und geht nicht unter. Dieser Auftrieb (durch einen Pullbuoy zwischen die Beine geklemmt) verhilft einem Triathleten, dessen Hüften, Beine und Füße sonst absinken, zu einer besseren Wasserlage indem der Pullbuoy eben diese anhebt.

Der Neoprenanzug ist auch ein solches Hilfsmittel. Hilft das (= EIN Pullbuoy) nicht (ausreichend), dann nimmst du zwei oder drei Pullbuoys. Und ich habe sogar schon Leute mit Neoprenanzug und Pullbuoy „schwimmen“ sehen. (Sorry, ich nenne DAS nicht mehr schwimmen oder gar Kraul schwimmen. Aber das ist meine Meinung.)

Deine Vorteile:

  • Du mußt nichts (neues) lernen.
  • Es ist eine sofortige „Lösung“ des Problems deiner schlechten Wasserlage.
  • Du kannst weiter das tun, was du schon immer gemacht hast.
  • Du mußt nichts verändern = kein Techniktraining. D.h. die Hilfsmittelmethode erspart dir sowohl geistige als auch körperliche Anstrengung.

Deine Nachteile:

  • Du lernst nichts dabei.
  • Du hast keine gute Wasserlage ohne Hilfsmittel. Deine Wasserlage bleibt ohne Hilfsmittel so schlecht wie sie vorher war.
  • Du mußt IMMER mit Hilfsmittel (Pullbuoy oder Neoprenanzug oder beides) schwimmen.
  • Deine Schwimmzeiten verschlechtern sich drastisch immer dann, wenn du keinen Neoprenanzug oder Pullbuoy benutzen darfst. Sprich: Bei Wettkämpfen mit Neoprenverbot.

Daß viele Trainer/Coaches mit Vorliebe zur Hilfsmittel-Methode greifen, bedeutet meiner Meinung nach:

a) Sie haben keine Ahnung wie sich eine Wasserlage ohne Hilfsmittel herstellen läßt.

b) Sie wissen es zwar, aber sie haben keine Zeit es ihren Athleten zu lehren.

Wasserlage lernst du im Techniktraining durch üben von Technikübungen entweder zur Gewichtsverlagerung oder Beinschlag. Das braucht Zeit.

c) Sie wissen es zwar, aber sie haben keine Lust es ihren Athleten zu lehren.

Entweder aus Zeitgründen oder aufgrund anderer Prioritäten (= d).

d) Sie wissen es zwar, aber halten es (= Techniktraining) für unwichtig.

Sie lassen ihre Athleten lieber Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, haben aber nicht verstanden, daß für sinnvolles Ausdauer- und Schnelligkeitstrainig eine gute Technik Voraussetzung ist.

Ausdauer- und Schnelligkeitstraining mit einer schlechten Wasserlage verbessert deine Ausdauer und Schnelligkeit, aber niemals deine Wasserlage. (Meine Meinung.)

Eine schlechte Wasserlage bleibt immer dein Leistungsbegrenzer. D.h. du wirst nicht über ein bestimmtes Level an Schwimmgeschwindigkeit hinaus kommen, da eine schlechte Wasserlage

  • dich immer ausbremst,
  • zusätzlichen Wasserwiderstand erzeugt,
  • den du mit jedem Armzug zusätzlich überwinden mußt.

e) Oder eine Kombination aus dem genannten.

Der Pullbuoy ist – meiner Meinung nach – ein sinnvolles Hilfsmittel für Schwimmer, die ausschließlich, d.h. isoliert am Armzug arbeiten wollen. D.h. Techniktraining.

Der Pullbuoy ist – meiner Meinung nach – kein sinnvolles Hilfsmittel für Triathleten im Ausdauertraining, die ihn dazu benutzen ihre nicht vorhandene Wasserlage herzustellen.

Natürlich kannst du argumentieren, daß du auch im Freiwasser oder Triathlonwettkampf hauptsächlich mit Neoprenanzug schwimmst.

Aber das ist weder deiner Wasserlage noch deiner Kraultechnik wirklich hilfreich.

Technik wird ohne Hilfsmittel trainiert, denn Schwimmen (egal welche Lage) findet ohne Hilfsmittel statt.

Meine Meinung: Wer ohne Hilfsmittel nicht (Kraul) schwimmen kann, kann nicht (Kraul) schwimmen.

Der Neoprenanzug diente ursprünglich hautpsächlich als Kälteschutz.

Die verbesserte Wasserlage (und die geringere Reibung) waren willkommene Nebeneffekte.

Inzwischen glauben die meisten Triathleten, daß er hauptsächlich dazu da ist die Wasserlage zu verbessern…

Du kannst die Wasserlage sogar von deinem Pullbuoy lernen, wenn du darüber nachdenkst, was der Pullbuoy mit dir (= deinem Körper im Wasser) macht. Anstatt dich nur darüber zu freuen, daß du jetzt eine Wasserlage geschenkt bekommen hast.

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Gute Wasserlage über Kraulbeinschlag

Du kannst deine Wasserlage über einen effektiven (**) Kraulbeinschlag herstellen. Das machen beispielsweise viele Schwimmer oder Triathleten, die vom Schwimmen kommen. Schwimmer (oder Triathleten mit leistungsschwimmerischem Hintergrund) haben beinschlagtrainierte Beinmuskulatur, die sie problemlos 1500m oder 3800m mit einem effektiven Sechserbeinschlag schwimmen läßt.

Dabei solltest du berücksichtigen, daß Schwimmer (keine Triathleten, außer vielleicht die Elite-Triathleten, sprich diejenigen, die 1500m unter 18 Minuten schwimmen) JAHRELANG Beinschlag isoliert trainieren und dabei ca. 800m oder mehr in einer Trainingseinheit nur mit Kraulbeinschlag zurücklegen (bei ca. 6 oder bis zu 14 Trainingseinheiten Schwimmen pro Woche). Und auch nicht in dem Tempo in welchem es die meisten Triathleten tun, sondern in einem Tempo in welchem sie ca. 2min (oder weniger) auf 100m brauchen.

Diesen Vorsprung im Beinschlagtraining, den Schwimmer (oder Triathleten, die vom Leistungsschwimmen kommen) haben, mußt du erst einmal aufholen, bevor du einen effektiven 6er-Beinschlag dauerhaft im Triathlon-Wettkampf im Kraulschwimmen einsetzen kannst.

Wenn du als Spät- oder Quereinsteiger in den Triathlonsport ohne ausreichend beinschlagtrainierte Beinmuskulatur 1500m oder 3800m mit einem 6er-Beinschlag schwimmst, erhöhst du dein Krampfrisiko

  • bereits beim Schwimmen
  • bevor du auf das Rad steigst
  • beim Radfahren
  • beim Laufen.

Und du verbrauchst bereits zuviel Energie, die dir später (beim Radfahren und Laufen) fehlt.

Dein Vorteil:

Mit einem guten, vortriebswirksamen (6er-)Kraulbeinschlag, den du problemlos über alle Triathlonschwimmdistanzen aufrecht erhalten kannst, hast du einen eindeutigen Geschwindigkeitsvorteil.

Dein Nachteil:

Ich (= das ist meine Meinung) empfehle keinem Quer- und/oder Späteinsteiger (im Erwachsenenalter) in den Triathlonsport einen 6er-Beinschlag für das Kraulschwimmen im Triathlon. Der Aufwand einen wirklich vortriebswirksamen (6er-)Beinschlag zu erlernen, ist meiner Meinung nach zu groß. V.a. angesichts der Tatsache, daß ein Großteil der Triathleten maximal zwei mal pro Woche für je ca. 60 Minuten ins Wasser geht.

Ich empfehle meinen Athleten einen Kraulbeinschlag zu lernen, der sie schlechtestenfalls nicht behindert oder bestenfalls den Vortrieb nach vorn unterstützt. Mit einem 2er-Beinschlag. Das erfordert deutlich weniger Trainingsaufwand. Das kommt der geringen Wasserzeit pro Woche der meisten Hobby-Triathleten entgegen.

Gute Wasserlage über den Unterwasserarmzug

Du kannst eine gute Wasserlage im Kraulschwimmen auch über einen sehr guten Unterwasserarmzug herstellen, indem du dich damit gerade ziehst. Das setzt logischerweise einen perfekten Unterwasserarmzug voraus.

Auch das ist mit sehr viel Techniktraining verbunden. Auch einen perfekten Unterwasserarmzug erlernst du leider nicht durch Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining. Auch das Schwimmen mit Pullbuoy oder Neoprenanzug ist da wenig hilfreich. (Außer du schwimmst mit Pullbuoy um den Unterwasserarmzug isoliert zu trainieren. Aber der Pullbuoy lehrt dich den Unterwasserarmzug nicht.)

Dein Vorteil:

Ein sehr guter Unterwasserarmzug bedeutet immer einen Geschwindigkeitsvorteil – sofern du dich durch andere Fehler in deiner Kraultechnik nicht ausbremst.

Dein Nachteil:

Bei technischen Übungen ohne Unterwasserarmzug sinkst du wie eine Bleiente.

Buche den 1-Tages-Intensiv-Kraultechnik-Workshop 2 um die Grundlagen eines perfekten Unterwasserarmzugs zu lernen.

Gute Wasserlage über Gewichtsverlagerung

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Dies ist die eleganteste und energiesparendste Methode, um eine gute Wasserlage herzustellen. Die Gewichtsverlagerung beinhält einige Komponenten:

  • a) Kopfhaltung
  • b) Körperspannung
  • c) Körpergefühl
  • d) Gleichgewicht

a) Kopfhaltung im Kraulschwimmen

Es gibt nicht die einzig richtige Kopfhaltung für alle. Je besser deine Wasserlage ist (oder je besser dein Beinschlag ist), desto höher kannst du deinen Kopf halten ohne dadurch deine Wasserlage zu verschlechtern.

Je schlechter deine Wasserlage ist, desto tiefer nimmst du deinen Kopf. Die Erklärungen warum und Übungen dazu findest du hier.

b) Körperspannung im Kraulschwimmen

Ausreichend Körperspannung erreichst du über die maximale Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen. Wenn du nur deine Arme streckst und ab den Hüften deinen Unterkörper nur nachschleifst, dann sinken dir deine Hüften und Beine ab. Schwimmen (egal welche Lage, auch Kraulschwimmen) ist ein Ganzkörpersport.

Natürlich schadet es nicht, zusätzlich etwas für deine Rumpfstabi zu tun, da du diese Körperspannung in allen drei Triathlondisziplinen brauchst (u.v.a. im Laufen). Und je besser deine Rumpfmuskulatur trainiert ist UND je besser du diesen Gewinn an Stabilität in deine Triathlondisziplinen transferieren kannst, desto besser werden deine Leistungen.

NUR Kraft anzutrainieren bringt dir gar nichts. Du mußt auch in der Lage sein diesen Zugewinn an Kraft in deinen Vortrieb umzusetzen.

„Lockere Körperspannung“ erreichst du über die maximale Streckung von Zehenspitzen bis Fingerspitzen bei jedem Armzug. Ich nehme an, daß du nur deine Arme nach vorn streckst und deinen Unterkörper nur passiv nachschleppst. Ändere das, sonst ändert sich nichts.

c) Körpergefühl im Kraulschwimmen

Es ist hilfreich für die Körperspannung (und das Gleichgewicht und dadurch für die gesamte Methode), wenn du ein Gefühl dafür hast, wo sich deine Extremitäten (Arme, Beine, Füße) zu jeder Zeit befinden und was sie machen. Entsprechend kannst du dann auch korrigieren, wenn du feststellst, daß du irgendwo in deinem Körper Streckung oder Gleichgewicht verlierst.

d) Gleichgewicht im Kraulschwimmen

Um eine Gewichtsverlagerung erfolgreich durchzuführen um die Wasserlage zu verbessern, ist es hilfreich dich im Gleichgewicht im Wasser zu fühlen. Und demzufolge zu fühlen, wenn du dein Gleichgewicht verlierst und es ebenso sofort wieder herstellen kannst.

Die Gewichtsverlagerung erfolg in erster Linie über die Kopfhaltung (ca. 5kg Kopfgewicht, die du mit jedem Kopfheben in Richtung deiner Füße verlagerst).

Die Gewichtsverlagerung erfordert – meiner Meinung nach – keinerlei körperliche Anstrengung (wie der Beinschlag). Die Gewichtsverlagerung verlangt ein Mitdenken des Athleten darüber, was er im Wasser beim Kraul schwimmen macht und was das Wasser mit dem Körper macht. Daraus ergeben sich die richtigen Anpassungen in Sachen Kopfhaltung, Körperspannung, Körpergefühl und Gleichgewicht.

Oder eben die richtige Mischung aus allen Möglichkeiten ohne die Hilfsmittelmethode. D.h. Die individuell richtige Mischung aus Beinschlag, Unterwasserarmzug und Gewichtsverlagerung.

Im Freiwasser kommt noch hinzu: Eine möglichst tiefe Kopfhaltung beim Sichten nach vorn. D.h. hebe möglichst nur deine Augen aus dem Wasser, anstatt das komplette Gesicht.

Der Effekt ist der gleiche wie bei einer generell zu hohen Kopfhaltung oder dem Kopfheben beim Atmen: deine Wasserlage verschlechtert sich. Dein Wasserwiderstand erhöht sich. Du mußt zusätzlichen Wasserwiderstand überwinden – entweder ständig und/oder beim Atmen und/oder beim Sichten. Da kannst du dir dann einfach mal selbst ausrechnen, wo die Sekunden oder gar Minuten in deiner Wettkampfzeit bleiben.

Lieber Tim, ich hoffe dies beantwortet deine Frage.
Es bleibt natürlich immer dir überlassen, was du tust.

Jeder Athlet muß für sich entscheiden, was er für sich für das Beste hält. Ob er den Rat eines Trainers oder Schwimmers annimmt oder weiterhin das macht, was er schon immer gemacht hat.

Viel Erfolg.

(*)
„insanity“ läßt sich auch mit Geisteskrankheit oder Wahnsinn übersetzen; ich wähle absichtlich den gemäßigteren Ausdruck.
(**)
Effizienz = etwas richtig zu tun
Effektivität = die richtigen Dinge effizient zu tun

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Kraulschwimmen im Triathlon – Fehler in der Wasserlage

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Verbessere gezielt deine Wasserlage im Kraulschwimmen mit dem Kraultechnik Bootcamp Wasserlage von Schwimmstudio.de

Deine Wasserlage beeinflußt deinen Energieaufwand und deine Schwimmgeschwindigkeit beim Kraul schwimmen. Wasserlage und Wasserwiderstand gehen Hand in Hand. Eine gute Wasserlage reduziert automatisch den von deinem Körper generierten Wasserwiderstand auf ein optimales Minimum. Wenn du an deinem Wasserwiderstand arbeitest, tust du gleichzeitig etwas für deine Wasserlage und umgekehrt.

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So sieht die richtige Wasserlage im Kraulschwimmen aus

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Im Kraulschwimmen hältst du deinen Kopf in einer neutralen Position (= in Verlängerung deiner Wirbelsäule mit Blick eher auf den Boden unter dir, Gesicht parallel zum Boden).

Halte kontinuierlich deine Körperspannung. Zum Atmen drehst du den Kopf im Wasser und atmest in das Wellental, welches du mit deinem Kopf erzeugst. Du befindest dich im Gleichgewicht. Rotiere aufgrund deiner maximalen Streckung gleichmäßig um deine Körperlängsachse.

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Deine Hüften, Beine und Füße befinden sich relativ knapp unter der Wasseroberfläche und bilden eine gerade Linie. Deine Hände greifen schulterbreit ins Wasser ein.

Dein Beinschlag kommt aus der Hüfte und bleibt innerhalb deines Körperschattens (= ca. Schulterbreite). Dein Beinschlag erzeugt Vortrieb.

Diese Fehler im Kraulschwimmen beeinflussen deine Wasserlage in der Höhe oder Tiefe

Alles, was deine Wasserlage im Kraul schwimmen verschlechtert, erhöht deinen Energieaufwand (= Kraftaufwand) und reduziert deine Geschwindigkeit. Du mußt mehr Kraft aufwenden um eine Geschwindigkeit zu erreichen oder zu halten, als ein Athlet mit einer guten Wasserlage.

Deine zu hohe Kopfhaltung allgemein, Kopfheben beim Atmen

Früher – auch heute noch – wird Triathleten gesagt, dass die Wasserlinie an der Stirn verlaufen sollte und der Blick ca. 5m nach vorn auf den Boden gerichtet sein soll.

Diese Kopfhaltung ist ziemlich hoch. Eine solche hohe Kopfhaltung beim Kraulschwimmen können sich nur Triathleten erlauben, die intuitiv eine sehr gute Wasserlage haben.

Eine hohe Kopfhaltung bedeutet eine Gewichtsverlagerung in Richtung deiner Beine. Damit sinken deine Beine ab. Du hängst schräg im Wasser. Deine Wasserlage verschlechtert sich und du erhöhst deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen.

Jedesmal, wenn du deinen Kopf anhebst, um zu atmen, verlagerst du dein Gewicht in Richtung Beine. Gleicher Effekt wie oben: Deine Beine sinken ab, du erhöhst deinen Wasserwiderstand und bist langsam.

Deine mangelnde Körperspannung

Bist du nicht in der Lage deine Körperspannung aufrecht zu erhalten, wirst du in eine Reihe von Ausweichbewegungen verfallen, je nachdem welche weiteren Fehler sich zu den vorhandenen hinzu gesellen.

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Lerne Körperspannung zu fühlen, herzustellen und für deine Wasserlage zu nutzen mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de.

Besonders im Zusammenhang mit dem seitlich flach schwingenden Überwasserarmzug und/oder dem Übergreifen der Hände beim Eintauchen und/oder dem Übergreifen der Hände beim Unterwasserarmzug unter dem Körper tritt mehr oder weniger ein Schlängeln oder Schlingern bei jedem Armzug auf.

Du versuchst mit der dem in Schwimmrichtung nach vorn gestreckten Arm gegenüberliegenden Hüfte einen Widerstand zu geben. Ich nenne das „die-Saturday-Night-Fever-Haltung“ (Erklärung: Saturday Night Fever war ein Tanzfilm aus den 70ern mit John Travolta, der in einer Tanzpose genau diese Haltung einnimmt.

Deine Hakenfüße

Wenn du deine Zehen zu den Schienbeinen ziehst, auch wenn du es nur mit einem Fuß machst, ist das, als ob du einen Anker wirfst. Du kannst dir sogar einen Pullbuoy zwischen die Beine klemmen und deine Beine werden immer noch absinken, so stark ist diese Bremswirkung der Hakenfüße. Du hängst schräg im Wasser. Deine Wasserlage im Kraulschwimmen verschlechtert sich und dein Wasserwiderstand erhöht sich. Das wirkt sich negativ auf deine Schwimmgeschwindigkeit und deinen Krafteinsatz aus.

Dein Radfahrerbeinschlag

Beim Radfahrerbeinschlag ziehst du deine Knie aktiv während des Beinschlags an und erhöhst so deinen Wasserwiderstand, verlierst deine Körperspannung, störst deinen Schwimmrhythmus und deine Wasserlage im Kraulschwimmen. Mit dem Radfahrerbeinschlag erzeugst du so gut wie keinen Vortrieb, sondern bremst dich aus und verbrauchst unnötig Energie.

Deine zu große Beinschlagamplitude

Beinschlagamplitude bedeutet, dass du deine Beine beim Beinschlag im Kraul schwimmen zu weit auseinander bringst. Sie ragen über deinen Körperschatten (das ist der Sog oder die „Röhre“, den dein Körper generiert, wenn er das Wasser verdrängt) hinaus und erzeugen zusätzlichen – vermeidbaren – Wasserwiderstand.

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Lerne deine Beinschlagamplitude im Kraulschwimmen zu reduzieren im Kraultechnik Bootcamp Wasserlage von Schwimmstudio.de

Mit einer großen Beinschlagamplitude erhöhst du deinen Wasserwiderstand, beeinträchtigst deine Wasserlage, benötigst du mehr Kraft und bremst dich gleichzeitig regelmäßig (= jedesmal, wenn du mit deinem Beinschlag zu weit ausschlägst) aus.

Diese Fehler im Kraulschwimmen beeinflussen deine Wasserlage in der Breite

Deine Hände übergreifen beim Eintauchen

Dabei überkreuzen deine Hände vor deinem Kopf eine gedachte Körpermittellinie, wenn du deine Hände ins Wasser eintauchst. Du wechselst im Prinzip ständig deine Schwimmrichtung. Deine rechte Hand bringt dich nach links und deine linke Hand bringt dich nach rechts. Dies führt zum Schlingern und Schlängeln deines Körpers.

Dieser Fehler fällt oft zusammen mit den Fehlern seitlich flach schwingender Überwasserarmzug, Übergreifen der Hände beim Unterwasserarmzug unter dem Körper und mangelnder Körperspannung. Das Schlingern/Schlängelnd beeinträchtigt deine Wasserlage weniger in der Höhe, dafür mehr in der Breite, d.h. dein Unterkörper schwingt zur entgegensetzten Seite deines Oberkörpers und vergrößert deinen Wasserwiderstand im Kraulschwimmen.

Seitlich flach schwingender Überwasserarmzug (Erholungsarmzug)

Deine Wasserlage in der Höhe oder Tiefe wird meist nicht beeinträchtigt, aber deine Wasserwiderstand in in der Breite erhöht sich. Das erhöht deinen Wasserwiderstand im Kraul schwimmen und bremst dich ebenso aus. Oft fällt dieser Fehler zusammen mit Übergreifen der Hände beim Eintauchen, Übergreifen der Hände beim Unterwasserarmzug unter dem Körper und mangelnder Körperspannung.

Deine Hände übergreifen beim Unterwasserarmzug unter dem Körper

Deine Hände übergreifen im Unterwasserarmzug eine gedachte Körpermittellinie im Kraulschwimmen. Wenn du dies nicht durch eine entsprechende Körperspannung ausgleichen kannst, beginnt sich dein Körper als Ausweichbewegung zu verwinden und du „schlängelst“ dich durch das Wasser.

Die Fehler mangelnde Körperspannung, Übergreifen der Hände beim Eintauchen und seitlich flach schwingender Unterwasserarmzug, fallen im Kraulschwimmen oft zusammen.

Dir fehlt es an Gleichgewicht im Wasser

Bei fehlendem Gleichgewicht in deiner Wasserlage versuchst du entweder über den Beinschlag deine Wasserlage herzustellen oder du ziehst dich mit dem Armzug im Kraulschwimmen gerade. Ersteres ist auf Dauer sehr anstrengend. Du verschwendest deine Kraft darauf deine Wasserlage zu halten, anstatt in deinen Vortrieb zu investieren. Zweites macht sich nur bei Übungen mit wenig oder keinem Armzug bemerkbar.

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Lerne dein Gleichgewicht im Wasser für dein Kraulschwimmen herzustellen mit den Workshops, Bootcamps, Trainerstunden von Schwimmstudio.de

Wie du siehst, greifen viele Fehler in einander über oder beeinflussen oder verstärken sich gegenseitig.

Je nach Ausprägung und/oder Häufung der Fehler in der Wasserlage erhöht sich dein Wasserwiderstand um bis zu 50%. D.h. Du wendest beim Kraul schwimmen ca. 50% mehr Kraft auf als ein Triathlet, dessen Wasserlage gut ist. Das ist der Unterschied zwischen entspannt aus dem Wasser kommen mit einer relativ guten Zeit oder erschöpft aus dem Wasser kommen mit einer schlechten Zeit.

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Schneller schwimmen allgemein (1) – Wasserlage

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Optimiere deine Wasserlage

Egal, in welcher Schwimmart du schwimmst, die Wasserlage deines Körpers entscheidet mit darüber, wie schnell du schwimmen kannst und wieviel Kraft du dabei aufwenden mußt um vorwärts zu kommen.

Warum? Ist deine Wasserlage schlecht, dann erzeugst du selbst mehr Wasserwiderstand als mit einer guten Wasserlage. Deine Wasserlage ist beispielsweise im Kraulschwimmen schlecht, wenn deine Hüften Richtung Boden absinken und deine Beine noch tiefer als deine Hüften hängen.

Der zusätzliche Wasserwiderstand kommt von vorn, während deine Hüften und Beine aus deinem Körperschatten (in diesem Fall) nach unten heraus treten.

Diesen Wasserwiderstand mußt du mit jeder Bewegung (Armzug), mit der du versuchst Vortrieb zu erzeugen, zusätzlich überwinden. Das kostet dich zusätzlich Kraft. Das macht dich langsam.

Eine horizontale bis leicht schräge Wasserlage hat sich in allen Schwimmarten als optimal herausgestellt. Sie varriiert jedoch von Schwimmart zu Schwimmart. Trotzdem willst du in keiner Schwimmart unnötige Bewegungen nach oben/unten/links/rechts ausüben, die alle deinen Wasserwiderstand erhöhen. Hier liegt ein enormes Verbesserungspotenzial, das von den meisten Hobby-Triathleten vernachlässigt wird.

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Um nicht wie eine Schrankwand im Wasser zu hängen, reicht es oft, wenn du dein Gewicht nach vorn (in Schwimmrichtung) verlagerst und versuchst „virtuell“ abwärts zu schwimmen.

Dein Kopf wiegt ca. 5kg. Bring ihn in deine Schwimmrichtung. Dein Arm wiegt ca. 9kg. Bring ihn in deine Schwimmrichtung. Halte Körperspannung (GANZ-Körperspannung von Fingerspitzen bis Zehenspitzen!) und nutze deinen Körper wie eine Wippe zum Ausbalancieren über deinen Körperschwerpunkt (Der liegt ungefähr in Höhe deines Bauchnabels). Dann klappt auch die Gewichtsverlagerung nach vorn.

Deine Wasserlage verbessert sich. Du erzeugst weniger frontalen Wasserwiderstand, weil sich deine Hüften und Beine näher unter die Wasseroberfläche heben. Du mußt weniger Kraft aufwenden, um vorwärts zu kommen. (Bei weniger Krafteinsatz bei gleicher Schwimmgeschwindigkeit im Vergleich mit schlechter Wasserlage.) Oder du schwimmst mit gleichem Krafteinsatz schneller. (Bei gleichem Krafteinsatz im Vergleich zum Krafteinsatz bei schlechter Wasserlage.)

In Bauchlage (für Brust und Delfin) verlagerst du dein Gewicht auf das Brustbein.

In den Seitlagen (für Kraul und Rückenkraul) auf die jeweils untere Schulter. (NICHT auf deine untere Hand und NICHT auf deinen unteren Arm!)

Du wirst merken, dass sich dein Wasserwiderstand enorm verringert und dein Kraftaufwand sich im gleichen Maß reduzieren wird. Nur dadurch, dass du deine Hüften und Beine in eine nahezu horizontale Lage, in die Nähe der Wasseroberfläche bringst.

Vermeide es Hilfsmittel zu benutzen, sondern lerne dich selbst im Wasser auszubalancieren.

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